Kocemba skrev:DE ÆRMER FYLDER IKKE SIG SELV-PROTOKOLLEN

Jeg tvivler altså på, at dagens træning giver store arme, specielt alt det løben frem og tilbage.

Kocemba skrev:centerets eftersigende største glutes.

Hvem?

Kocemba skrev:Chest supported rows: 3x10x60+stang (den fine stang er i stykker #kvalitet)

lol, stærkt btw.

katouler skrev:..

Ifht. det vi plejer at lave er der store arme i vente!
Jeg mindes at have hørt Andreas har den titel, selvom du er en tæt på med de stramme træningsbukser.
Ang. chest supported rows er det mig en gåde hvorfor man vælger at stille den det sted i rummet med det skæveste gulv?

Træning me holdet.

Opvarmning: 10 min pw, stræk, mckenzie

Squat: 10x100, 2x10x110
BB walking lunges: 2x10/10x60
0-grader back extensions med hold i toppen: 10x20, 2x10x20 + 10x bw

Træning med Mek, som fejrede fødselsdag med PR i alle øvelser.

Opvarmning: 10 min PW, smr, stræk

Armbøjninger: 2x10x47,5 og 10x48,75 PR
Chest supported rows med hold: 2x10x60 og 10x62 PR
Prone rear lateral raises: 2x15x5 og 20x5
Lateral raises med hold: 3x15x8
Facepulls 3x10x11

Sandwich og snegl hos Mr. Sandwich!

#2020planen er godt undervejs. Det bliver stort det her.

Dejligt at se at du endelig tilslutter dig #2020planen i det offentlige rum. Det klæder dig virkelig!

El Grimpeur skrev:Dejligt at se at du endelig tilslutter dig #2020planen i det offentlige rum. Det klæder dig virkelig!

Det føles godt, at det er ude nu!!

Træning med Mek.

Opvarmning: 10 min pw, SMR, stræk

Squat: 3x10x110
BB walking lunges: 10/10x52 og 10/10x62 PR
0-grader back extensions med hold i toppen: 2x10x25 + 10 x bw og 12x25+10 x bw

Morgentræning med Mek.

Prowler: 20 ture med +30 kg

Mek lavede en flot eksplosiv single i bænken på 90 kg. #2020planen
Det lader til vi har fundet en fin balance i træningsmængden som tillader de ca 10 pas om ugen inkl. Bold. Nu handler det bare om at holde mig skadesfri og lige så stille forbedre mine OMW-tal.

Træning med Mek og fruen efter en forfærdelig kamp i går. Nederlaget blev dulmet med god mad med OMA og fruen og en kort tur i det Aarhusianske natteliv. #vildungdom

Prowler: 30 ture med +30 kg

Trøjeskift

Armbøjninger: 2x10x45, 10x50 PR
Chest supported rows: 3x10x62,5 PR, stangen er blevet fikset! #lågsus
Prone rear lateral raises: 15x5, 16x5, 20x5
Seated Lateral raises med hold i toppen: 3x15x8

Oxi bænk: 3x40s med 40 kg

Så hurtigt i bad da PG lukkede. Jeg var ikke helt tilfreds med mine armbøjninger da jeg så topsættet på video bagefter, skal have arbejdet mig ind lidt smallere. Skal smede ben i morgen, håber lidt at nå det inden skole da det ville give væsentligt bedre ben til bold om aftenen, men nu må vi se.

Træning med holdet.

Squat: op til 3x10x115
0-grader back extension: 3x10x35, med hold i toppen.

Skar lunges væk for ikke at have lige så tunge ben til bold efterfølgende, som jeg havde i sidste uge.

Aftentræning med Mek og fruen i et tomt PG.

Opvarmning: 5 min cykel, SMR, stræk, hofteøvelser

Squat: 3x10x115
BB Lunges (stillestående): 2x10x40 og 10x45, fokus på knævandring og hoftestræk
0-grader back extension: 2x10x40 og 15x50 PR

Så gik der gøjl i den til sidst og vi endte med at lave dragonflags, hvilket for mit vedkommende blev til én godkendt. Mek lavede en flot single på 95 kg i frivend. Prowler og overkrop i morgen.

Træning med Mek før skole.

Opvarmning: cykel til centret, SMR, stræk, hofteøvelser

Smalle armbøjninger: 2x10x30 og 8x30
Seated laterals: 3x15x8, med hold i toppen
Chest supported rows: 10x65+stang PR, 10x60

Prowler: 30+ og 16 ture.

Studiet har taget mere tid på det sidste og det kan mærkes på styrken. Det må blive en time mere på øjet i nat.

Træning med Fruen. 5 dages influenza er ikke særlig anabolsk og det kommer nok til at tage et par uger at komme tilbage på niveau.

Squat: 5x10x80 med 1 min pause
Stående Lunge: 2x10/10x50, 10x60 PR
Back Extension: 2x10x40, 15x40 med 1 min pause
Slant Board Squat: 3x10x60

Band pull aparts: 5x40s med 40s pause.

Træning med holdet.

Opvarmning: 10 min pw

Smalle armbøjninger: 5x10x20, korte pauser
Kabel rows: 5x10
Siddende lateral raises: 2x10x8, 2x10x8+5x7
Smal bænk: 2x10x60, 9x65
DB curl: 8/8x18,5, 8/8x21, 8/8x21 +10/10x11
Mave medicinboldkast: 4 sæt x 20-30 reps

Træning med Fruen. Mek bailede.

Opvarmning: cykel til PG, SMR, lunge-varianter

Squat: 5x10x90, 1 min pause
Stående Lunge: 3x10/10x60, rigtig godt stræk af psoas
0-grader back extension: 3x10x50, 1 min pause
Slant Board squat: 3x10x60, 1 min pause

Udstræk og SMR. I morgen står den på prowler og overkrop.

Træning med Mek, som lige pt. kun har en fungerende arm.

Opvarmning: cykel til PG, SMR, Band pull aparts

A1. Smalle armbøjninger: 5x10x25, 1 min pause
B1.Chest supported rows: 2x10x40, 3x10x45, der er et stykke tilbage til tidligere niveau
B2. Y-raises: 5x15x3
C1. Siddende lateral raises: 3x15x8 med hold i toppen
D1. DB Curls: 2x10x17,5, 10x18,5
E1. Pushdowns: 5 sæt af 8-20 reps

F1. Prowler: 20 ture x +30 kg, voldsomt tunge ben efter i går.

Bad, shake og nu fysiologi.

Morgentræning med Mek.

Cardiac output: 20 min incline PW

Cirkeltræning. Pause til HR <120 bpm. 2 runder

A1. BB Bulgarian Split Squat 10/10x50
A2. Smalle armbøjninger 10x25
A3. Chins 10xbw
A4. RDL 10x50
A5. BTN Pushpress 10x50
A6. GHR 10xbw
A7. DB Curls 10/10x15/17,5
A8. Pushdowns 15x?

Shake. Bad. Hjem på sofaneseren.

Træning med holdet.

Opvarmning: 10 min step

Smalle armbøjninger: 5x10x30
Kabel rows: 5x10
Siddende laterals med hold i toppen: 3x15x9 PR
DB curls: 10x23,5, 2x10x21
Smal bænk: 8x60, 6x70, 6x80
Medicinbold mave: 3x30

Voldsomt ristede triceps.

Kocemba skrev:Siddende laterals med hold i toppen: 3x15x9 PR

Lækkert. Det er alt for lang tid siden, at du har haft en ligegyldig PR

Sen aftentræning med fruen. Mek havde ikke fået sine prioteringer på plads så han tog til kamp i stedet.

Incline pw 10 min

DB Step ups 3x10/10x9
Peterson step ups: 3x10/10x2 step boxe

BB CG BP: 6x65, 6x77, 6x80

Prowler: 20 ture x +30 kg

Træning med Nielsen og fruen.

Opvarmning: gang til centret, 3 sæt step ups med 13,5, 3 sæt peterson step ups, 3 sæt hofteflexion

Smalle armbøjninger: 10x30, 2x10x35 PR
Chest supported rows: 3x10x60, hold i toppen
Siddende lateral raises: 3x15x9, hold i toppen
DB curl: 2x10x20, 10x21
Push downs: 3 sæt

Hill sprints: 10 stk

Træning med holdet, eller hvad der nu valgte at møde op. #dedicated.

Opvarmning: 10 min cirkeltræning med kropsvægt og lette vægte; lunges, step ups, Peterson Step ups, armbøjninger osv.

Smalle armbøjninger: 10x35, 2x10x37,5 PR
Kabel rows: 5x10x?
Siddende laterals: 3x15x10 OMA PR
Incline Y-raises: 3x10x5
Mave med medicinbold: 3x30

Haltræning.

Off-season

Håndboldmæssigt har det været op og ned. Der er flere elementer af mit spil som jeg føler, jeg har udviklet, men generelt set har der været alt for lidt spilletid og dermed alt for få chancer for at bruge det tillærte til noget. Fællesskabet i klubben har været et stort plus og trist, at så mange stopper.
Den fysiske træning ved siden af har været nogenlunde konstant og har minimum nået 2-3 gange om ugen. Det første halve år var der intet pres fra skolesiden og derfor var der plads til lidt ekstra træninger. Helt specifikt føler jeg, at jeg har haft gavn af mere vertikalt pres og laterals ifht. skuldersundhed, 1:2-3 forhold mellem pres og træk, holde mit aerobe index højt hvilket har givet mere overskud til træning og i hverdagen, halve squats har helt sikkert en positiv virkning og skal bruges i kommende sæson/offseason, øget fokus på den eccentriske fase i bænk er en vinder, armbøjninger er rigtig gode for min skulder kontra bænk, ekstensive hop passer fint inseason. Herudover så hjælper det at have en god træningsmakker. Det jeg gerne ville have gjort anderledes var at have lidt sprint/hop med ved hver bentræning, flere medicinboldkast, lav volumen oxi-arbejde for underkroppen i sæsonen hvor muligt. Der er sikkert flere ting jeg kunne have gjort anderledes, men var lige dem jeg kunne komme på.
Livet ved siden af har ført fast ejendom, en uventet kærlighed for Aarhus og det, at bo i en stor by og sidst, men ikke mindst erkendelsen af, at man ikke behøver gå i skole hver dag for at få gode karakterer.

Dagens træning:

Opvarmning: 50 m x ekstensiv høje knæ, spark bagi, skips, pogo, zig-zag (10 min)
Sving, accelerationer

Sprint:
3x5x10m pause 1 og 2 min.

Trappehop (ekstensivt):
10x30 kontakter

DB split squat:
3x10/10x10, fokus på knævandring og psoasstræk

Squat:
3x8x100

SB Step Ups:
3x8/8x50

GHGR:
5x10xbw+10

Oxi squat:
2 serier af 40/40 med 55 kg

Incline PW 15%: 2x15 min

Træning med holdet.
Opvarmning: 10 min roning

Oxidative box jumps: 30x10

Smalle armbøjninger: 3x10x37,5
Kabel row: 5x10
Lateral raises: 3x10x11, hold i toppen PR
DB Hammer curls: 2x10/10x21

Efterfulgt af en fremragende træning hvor jeg især var god til opvarmningen som bestod af fodbold.

Løgn!




Du er verdens ringeste til fodbold...

One Man Army skrev:Løgn!




Du er verdens ringeste til fodbold...

Siger du!!?? Jeg er så fucking god! 3 basser i dag hvor den ene er en dribletur der ville gøre Messi stolt.

Dagens træning. 1/2 volumen af sidst.

Opvarmning: 10 x 50 m ekstensive løbeøvelser; høje knæ, spark bagi, scissors, zig-zag-jumps, pogo, gadedrenge

Sprint: (1 min / 2 min)
2x5x10m

Trappehop:
5x30 kontakter

DB Bulgarian Split squat: (3 sek ecc)
3x10x10/10

Squat:
2x8x110

DB Step Ups:
3x10x23/23

GHGR:
3x10x15 PR

Oxi Squat:
40/40/40/50 med 60 kg

Til diskussionen i Tootsies logbog har jeg kun én ting at sige:


Derfor tager man lige et par shorts udover!

Hvordan kommer du til at bygge din off-season træning op i år?