Tempoløb
15x200 18 km/t og 1% hældning hele vejen igennem.
1 min pause

DB Bænk
3x5x36
6 sek excentrisk
Fint med sovs i patterne.

CS Row
5x5x70
6 sek excentrisk

DB OA OH Press
3x8/8x23

3 cirkler af:
BB Curls 10x40, 2x10x42,5
Pushdowns 3x10x35
Lateral raises 3x10x7,5

6 sæt ekstern rotation, 3 sæt Y-raises, 3 sæt I-raises + lidt prehab for lænden.

Dingsen var selvfølgelig svundet ind og pådraget sig skader i mit fravær, men vi cyklede hjem til mig og tog en alvorlig snak. Nu har han styr på sit liv igen. #lifecoach.
Kygo havde sin storebror med i dag hvilket understøtter min mistanke om at de putter noget i vandet i Tønder og bekræfter mig i at Dingsen ikke drikker vand, men kun Coca Cola.
Underarmen havde off og trænede derfor.
Katouler kørte videre på sit "Store arme på 3 uger"-program.
Garik havde en vinkinglignende klient, som jeg havde forventet mig meget af, desværre var der alt for lidt tire flips og logpress på programmet.

Kocemba skrev:

katouler skrev:Kender Mek (som i øvrigt sporten en utrolig flot og prangende frisure efterhånden) the bench press guy?

Ja han er også fra Holstebro. Ja det var en prægtig tør hat han havde i går.

Godt nok kommer vi fra samme by, men vores tanker om bænk er meget forskellige. Når snakken falder på min volumniøse og glitrende hårpragt, bliver jeg nødt til at takke #lifecoach Kocemba, da det var ham, der i tidernes morgen introducerede mig for en lang række produkter, som fremmer hårvæksten. For mere info kan #lifecoach Kocemba sikkert bookes til et uforpligtende møde.

Hill sprints
20 stk
40 sek pause

Squat
3x5x125
6 sek excentrisk

Goodmornings
3x8x70

DB walking lunges
3x10/10x21

Donkey Calf Raises
3x15xstack
30 sek pause

Rul og snak.

Gårsdagens omgang. Off i dag.

cardiac
30 min

DB Bænk
5x36
2x5x38
6 sek excentrisk

Decline CS Row
5x5x70
6 sek excentrisk

DB OA OH Press
3x8/8x23,5

AB Wheel DIY-style
3x10xbw+10
Bygger volumen op igen.

Cardiac Power Intervals
3x2 min
2x2,5 min
Maxpuls på 185 bpm.
4-5 min pause

Så sad jeg vel 30 min på en bænk og ventede på jeg fik det bare nogenlunde. Godt der er 10-14 dage til jeg skal lave de intervaller igen.

DB Bulgarian Split Squat
5/5x27,5
2x5/5x31
6 sek excentrisk

KB Unilateral RDL
3x10/10x32

BB Front Side Lunge
3x5/5x40

Tempoløb
10x300 m
2 min pause

DB Bænk
3x5x38
6 sek excentrisk

Decline CS Row
5x5x70
6 sek excentrisk

DB OA OH Press
3x8/8x23

Hill sprints
15 stk

4 runder bb curls, pushdown og laterals

3 sæt I-raises og 3 sæt Y-raises
6 sær ekstern rotation

Masser af snak og så i Silvan. Her var SØREN SILVAN ikke til at finde.

Jeg arbejder ikke i butikken.

Løbetest i går med Skovbakken. 3100 m på 12.24. Helt ok taget i betragtning at jeg ikke har løbet længere end 300 m den sidste lange tid.

I dag styrketest. Squat 5x140, bænk 5x100, OH Chins 5xbw+20.
Inden da havde jeg lavet 50 min cardiac i PG, 2 sæt på hver side waiter walks/OH walks med 32 kg.
Så røg ELITEN på stranden hvor der blev spillet bold og kastet med tang. Dingsen kan åbenbart have 5 L sand i navlen. #impressive. HUSET var i sit aggressive hjørne, især da hans nye router ikke ville som han ville. HUSET lærte mig også noget nyt i dag; man skal helst have sine anabole steroider i grøntsagsskuffen i køleskabet og sin østrogenhæmmer på hylden ved siden af æggene.
Nu vil jeg læse en bog, eller et resumé, jeg kan ikke rigtig bestemme mig...

Lidt brugt i kroppen efter de sidste par dages test, men fik slæbt mig selv afsted.

Squat
2x5x100
5x105
6 sek isometrisk hold i bunden

2 op 1 ned leg curl
6/6x48
2x6/6x50

cardiac
20 min

Tropisk klima i PG og Underarmen tilføjede ekstra lummerhed.

Cardiac
20 min incline pw med Dr. Muskel i ørene.

DB Bænk
3x5x33,5
6 sek hold i bunden

Decline CS Row
5x5x70
6 sek hold i toppen

Decline DB CS Row EO
4x10x10

DB OA OH Press
3x8/8x23

Y-raises
3x10/10x2

Cuban Rotations
3x10x15

Så sandwich, strand, fikse Dingsens cykel, fikse Dingsens ryg...

Kocemba skrev:fikse Dingsens cykel, fikse Dingsens ryg...

Tager du dig ekstra betalt for det, eller er det en pakkeløsning Djingses forældre har købt ved kommunen?

Kygo skrev:

Kocemba skrev:fikse Dingsens cykel, fikse Dingsens ryg...

Tager du dig ekstra betalt for det, eller er det en pakkeløsning Djingses forældre har købt ved kommunen?

De har erkendt, at det er en større opgave, så jeg har fået frikort til bare at skrive girokort som jeg synes er fair.

Cardiac
30 min incline pw

DB BSS
3x5/5x28
6 sek hold i bunden

Unilateral RDL på klods
3x10/10x40

Ab wheel
3x12xbw+10

Så afsted til Grobutikken og købe chili- og kaffeplante. Videre på stranden hvortil Dingsen stalkede mig og lurede på mig mens jeg sov!

Cardiac
20 min incline pw med Dr. Muskels sidste afsnit

DB Bænk
3x5x36
6 sek hold i bunden
Godt presset!

Decline CS Row
5x5x70
6 sek hold i toppen

Decline DB CS Row
3x10x10
2 sek hold i toppen

DB OA OH Press
3x8/8x21
Fokus på teknik

Cuban rotations
10x15
2x10x17

OA Incline Y-raise
3x10x3

Er Dr. Muskels podcasts gode?

Garik skrev:Er Dr. Muskels podcasts gode?

Jeg har hørt to, det om vægttab og det om myter. Det første var meget spændende, mens det andet ikke rigtig gav mig noget nyt (måske jeg ikke er målgruppen?).

Garik skrev:Er Dr. Muskels podcasts gode?

De har potentiale til at blive rigtig gode, hvis han begynder at gå lidt mere i dybden med tingene. I afsnittet med Poul taler de om lange og slanke muskler, kvinder der ikke bliver "store og bøffelagtige". Jeg faldt faktisk i søvn, men da jeg vågnede var det ikke mere avancerede emner de talte om. I afsnittet med Henrik Duer taler de om overvægtige mennesker, men igen ret lavpraktisk, omkring at de bærer meget vægt fordi de vejer xxx kg, og om hvorfor man er overvægtig. Jeg har ikke hørt afsnittet med Anna, men jeg tvivler på det er meget bedre. Jeg håber det bliver mere tungt stof længere henne.

Garik skrev:Er Dr. Muskels podcasts gode?

Jeg kan godt lide dem, der er mange funfacts og jeg synes han byder ind med hans erfaringer og forskning så ofte det er muligt, men det er ikke dybdegående foredrag han holder. Det passer fint til at man kan trave lidt på løbebåndet med det i ørene.

Træning fra i går.

Cardiac
20 min incline pw

Squat
3x5x105
6 sek pause i bunden

Walking lunges
3x10/10x21

6 sæt DB CS Row EO og 3 sæt ekstern rotation.
Bold i går aftes. Der er væsentligt mindre fodbold til opvarmning end hvad jeg har været vant til.

Fik slæbt min krop gennem træningen i dag. Er godt ristet lige pt. Men håber kroppen er tilbage på toppen i morgen.

Cardiac
20 min incline pw med Tim Ferris' podcast i ørene.

DB Bænk
3x5x36
6 sek pause i bunden. Tuna talte for mig.

Decline CS Row
3x5x70
6 sek hold i toppen. Holder mig på 3 sæt fremover.

Decline DB CS Row EO
4x12x9
2 sek hold i toppen. Skal virkelig fokusere på at holde lats ude af bevægelsen.

DB OA OH Press
3x8x21

Cuban Rotations
10x15
2x10x17

Seated External Rotations
3x10/10x5

Legede lidt med ankeltraktion med band og fik rullet fusserne grundigt. Bøffen fremviste en meget fornem OH squat og uden at hun ved det er 2020-planen startet.

Dejligt med endnu en der tager 2020-planen alvorligt.

Træning fra i går efter bold.

seated external rotation
4x10/10x4

incline y-raises
3x10/10x3

Db CS row EO
3x10x8
2 sek hold

+ 3 sæt bis, 6 sæt triceps

cardiac
20 min incline pw igen med Tim Ferris

DB BSS
3x5/5x30
6 sek hold i bunden

Lying leg curls, 2 up 1 down
3x6/6x48

SG Back Extensions
10x20
2x10x30

DB Bænk
5x38
2x5x42

Cs row
5x80
2x5x90

db CS row
3x12x10
2 sek hold

db OA oh Press
8/8x25
2x8/8x20

Y-raises, external rotation, DB hammer curl
Og 1,5 time bold.

cardiac
20 min

squat
3x5x130
Tuuungt

db walking lunges
3x10/10x21

SG Back extensions
3x10x40

Bold i aften.

Kocemba skrev:squat
3x5x130
Tuuungt

Hvordan kan det være tungt for dig?

One Man Army skrev:

Kocemba skrev:squat
3x5x130
Tuuungt

Hvordan kan det være tungt for dig?

Fordi jeg er startet på bold. Det er mega katabolsk.

Så reducer volumen yderligere. Både i squat og de andre øvelser.

130 må sgu aldrig blive tungt. 230 må gerne.

One Man Army skrev:Så reducer volumen yderligere. Både i squat og de andre øvelser.

130 må sgu aldrig blive tungt. 230 må gerne.

Modtaget!