lørdags træning

Frivend/stødvend fra blok 5x4 90kg
Clean Pull 5x4 100kg
Bænkpres 3x100, 3x110kg, 3x120kg, 3x115kg, 3x110kg, 3x105kg, CG 3x6 90kg
Lowbar squat 8x85kg, 8x95kg, 8x105kg, 8x115kg, 8x125kg
Dips 2x8 bw+20kg

mandag

Snatch 5x3 60kg
trækhiv 5x3 70-80kg
Highbar squat 3x110kg, 3x127,5kg, 3x132,5kg, 3x137,5kg, 3x142,5kg, 3x147,5kg
Bænk 8x80kg, 8x90kg, 2x6 100kg
ss
pullups 4x5 bw+20kg

Så logges der.

Stødvend op til 3x2 110kg , høje hangclean 3x3 90kg. Det fungerer ikke at lave upperstød for min højre skulder, så det bliver bare ved vendet og noget teknik i jerk indtil videre. Så må jeg gå lidt mere intenst til værks i stødet hvis jeg skal stille op til noget på et tidspunkt.

Stødhiv 2x120kg, 2x125kg, 2x130kg, 2x135kg, 2x140kg
Frontsquat 5x97,5kg, 5x102,5kg, 5x107,5kg, 5x112,5kg, 5x117,5kg
Military 6x60kg, 2x6x65kg, 6x70kg
ss
yates row 8x80kg, 2x8x85kg, 6x90kg

4x8 bb guns
ss
scissors 4x10

Når jeg ikke kan presse citronen mere gennem det 4-dags program jeg kører nu, vil jeg køre mig en smolov jr. i highbar squatten.:-)

Dagens løften die vægte...

Snatch op til 2x80kg, gik rigtig fint i dag.
2x2 position snatch 3 sæt 70kg
Snatch pull 4x3 90kg
Clean dødløft 5x147,5kg, 5x152,5kg, 5x157,5kg, 5x162,5kg, 5x167,5kg
Pushpress fra nakke, 4x5 80kg

En masse træk fra gulvet i dag = ødelagte hams. Buenos Noches...

Søndagstræning efter for meget arbejde og bajere...

Frivend 6x4 80kg
stødhiv 4x4 90kg
Bænk 3x100kg, 3x110kg 3x120kg, 3x115kg, 3x110kg, 3x105kg, CG 6x90kg, 6x92,5kg, 6x95kg
Lowbar squat op til 8x127,5kg
Dips bw+15kg, 10,8,6

Træning på en våd mandag.

Snatch fra blok 6x3 60kg
Hiv fra blok 5x4 70-80kg
Highbar squat 3x130kg, 3x135kg, 3x140kg, 3x145kg, 3x150kg
Bænkpres 8x80kg, 2x8 90kg, 8x100kg
ss
pullups 4x8 bw

Hvad har du sat dit maks til i den smolov jr du vil til at køre?

Jeg sætter mit max til 160kg, det er noget lavt, men jeg vil gerne gennemføre programmet denne gang uden at være totalt smadret, for har jo også en del arbejde og den slags:-) Og jeg påtænker at køre den i frontsquat også ikke så lang tid efter.
Vi ses jo snart, det bliver niceness...

He-Man skrev:Jeg sætter mit max til 160kg, det er noget lavt, men jeg vil gerne gennemføre programmet denne gang uden at være totalt smadret, for har jo også en del arbejde og den slags:-) Og jeg påtænker at køre den i frontsquat også ikke så lang tid efter.
Vi ses jo snart, det bliver niceness...

Nej, men er os bedre at sætte det lidt lavt. Satte mit lidt for højt da jeg prøvede og nåede ikke specielt langt før jeg fik en skade uuuhhh front squat. Er igang med en lille deload uge også er jeg ellers klar til at gå amok i front squat igen i næste uge..
Ja for helvede, skal lave noget pr i dødløft og front squat til vore fællestræning

onsdag

Stødvend op til 2x112,5kg
Hiv op til 3x3 130kg
front squat op til 5x120kg
Military ss BOR

Fredag

Snatch fra boks op til 2x80kg
Trækhiv op til 3x3 90kg
Clean deadlift op til 5x170kg
Pushpress fra nakke op til 3x3 90kg
gunZ

Frivend 5x3 80kg
Powershrugs 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg
Bænkpres op til 3x120kg, 3x3 110kg, 8x100kg
Lowbar squat op til 8x130kg
dips 10xbw+20kg, 9xbw+15kg, 8xbw+10kg

Tirsdag

Noget frivend op til 3x95kg, let, god power i dag.

Highbar squat 3x110kg, 3x130kg, 2x150kg, 2x155kg, 2x160kg, 2x165kg, 1x170kg, 1x175kg Den var tough, så det er vidst dagsformen for tiden. Det passer fint med at sætte max til 160kg i smolov jr i næste uge.

Snatch grip deadlift - helt bredt fat - 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg, Det er noget så ubehageligt for HAMS!

Reverse lunges frontsquat grip 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg

DB rows fritstående 3x12 40kg

Guns ss back ext. 3 sæt

Træning i torsdags.

En masse vend fra boks på 90kg.
Frontsquat op til 1x155kg
Nogle rows og noget mave.

Min venstre skulder gjorde meget ondt efter træningen i lørdags - og til dels den højre, så jeg har besluttet at droppe det meste pres indtil der er styr på stabiliteten - og efter at have været til Ido Portal seminar i Performance Gym, Svendborg i weekenden og set, hvad man kan opnå, hvis man har fokus på øvre ryg træning, er det vidst heller ikke helt dumt.

Ido og jeg selv. Han laver nogle imponerende ting.

Aloha.

Det er et stykke tid siden loggen har været opdateret. Jeg har netop overstået en smolov jr. i highbar backsquat og har fået genoptrænet min venstre skulder, så den igen skulle være klar til at bænke og lignende. Jeg tror dog ikke, at jeg kommer til at køre konkurrence greb længere, andet end til de lettere vægte måske. Jeg sluttede smolov jr. af med 10x3 på 155kg@86kg, så jeg er bestemt stærkere end nogensinde.

Heysa.

De sidste par dage har stået på noget stødvend op til 110kg og leg i mine nyindkøbte gymnastic rings - det er et rigtig fedt stykke værktøj.

Dagens træning:

Highbar ol squat op til 1x180kg - NY PR.
Så man kan sige, at resultatet af smolov jr. er +5kg med en kropsvægt som er gået fra ca. 89kg til lige over 85kg, som dagens måling viste. Det er 2xBW+10kg. Rigtig godt tilfreds med det resultat. Delmålet nu er at squatte 200kg med en kropsvægt mindre end eller lige med 90kg, så regnestykket giver 2xbw+20kg. Men det går kommer til at gå sløvt fra nu af. Jeg sætter også frekvensen noget ned, så mine knæ forhåbentligt holder i mange år endnu. Den kommer til at stå på en modificeret udgave af Doug Hepburn, og så kører jeg en smolov jr. i frontsquatten om nogle måneder eller i starten af det nye år.

Snatchgrip deadlift op til 3x160kg - Jeg skulle lige bruge et estimeret maks da jeg påtænker at køre en cyklus fra den kommende uge.

He-Man skrev:Heysa.

De sidste par dage har stået på noget stødvend op til 110kg og leg i mine nyindkøbte gymnastic rings - det er et rigtig fedt stykke værktøj.

Dagens træning:

Highbar ol squat op til 1x180kg - NY PR.
Så man kan sige, at resultatet af smolov jr. er +5kg med en kropsvægt som er gået fra ca. 89kg til lige over 85kg, som dagens måling viste. Det er 2xBW+10kg. Rigtig godt tilfreds med det resultat. Delmålet nu er at squatte 200kg med en kropsvægt mindre end eller lige med 90kg, så regnestykket giver 2xbw+20kg. Men det går kommer til at gå sløvt fra nu af. Jeg sætter også frekvensen noget ned, så mine knæ forhåbentligt holder i mange år endnu. Den kommer til at stå på en modificeret udgave af Doug Hepburn, og så kører jeg en smolov jr. i frontsquatten om nogle måneder eller i starten af det nye år.

Snatchgrip deadlift op til 3x160kg - Jeg skulle lige bruge et estimeret maks da jeg påtænker at køre en cyklus fra den kommende uge.

Sådan!! Så må du få planlagt den 200 kg squat til en af vores fællestræninger et stykke ude i fremtiden...

Sådan!! Så må du få planlagt den 200 kg squat til en af vores fællestræninger et stykke ude i fremtiden...

Ja hvis vi først mødes i det nye år, skulle der være en chance for, at jeg er kommet lidt deropad. Men 2xbw+20kg rå er alligevel noget, når man vejer 90kg, så der går nok lidt Så længe processen bliver ved med at være interessant, så klør vi bare på...

WOD

3 position stødvend op til 105kg og noget hiv op til 120kg
Snatchgrip deadlift fra 3,5cm blok. 4x110kg, 115kg, 120kg, 125kg, 130kg, 135kg - Jeg afprøver "dødløft implementering" fra supertraining.dk, og ved nu ca., hvor jeg skal være med kiloene.

Så running sushi med gutterne og spise sig dejlig tyk , WIN ;-)

Halløj i stuen.

Dagens træning.

råtræk op til 3 position på 70kg og hiv op til 90kg - fedt at komme i gang med træk igen efter en måneds pause.
Squat op til 5x1 160kg 2x2 150kg - alt bliver foretaget uden bælte i en lang periode.
Bænkpres m. pause smalt greb op til 5x100kg - stille og roligt i gang med at bænke igen - dertil nogle eksplosive armstrækker 3x10
incline db pres semisupinated greb , 3x5 30kg - let
ss
fritstående db rows 3x10 40kg - let

Jeg er meget spændt på, hvordan min nye squat progression kommer til at fungere. Hvis jeg rammer den rigtigt, kan jeg fortsætte i en del måneder, så det bliver en af de længere cyklusser. Hvordan den er sammensat, vil jeg komme ind på senere, for dem som skulle være interesseret.

Hey hey. Gode træninger du får fyret af sted

Halløj i logsen :0)

Jeg er interesseret i hvad din squat progression kommer til at bestå af? Hvad er dit squat max egentlig, du ligner en som har en god tung squat :0)

ps. Det var mig helt i grønt.

Hey hey. Gode træninger du får fyret af sted

Tak tak og velkommen i klubben

Halløj i logsen :0)

Jeg er interesseret i hvad din squat progression kommer til at bestå af? Hvad er dit squat max egentlig, du ligner en som har en god tung squat :0)

ps. Det var mig helt i grønt.
Halløj i logsen :0)

Hejsa og velkommen i klubben.

Jeg har lavet 180kg highbar ol squat med 85kg bw. Jeg kan nok lave lidt mere lowbar atg, måske 185-190kg, men det er lang tid siden jeg har kørt denne stil. Det er jeg fint tilfreds med efter 1,5år.

Den squat progression jeg kommer til at køre nu er baseret på Doug Hepburns 5-6-7-8x1, 5x5 system. Programmet er ét træningspas om ugen pr. øvelse. For hver uge der går, udfører man 1 single mere, til man kan lave 8 af slagsen, dvs 4 uger. Men da jeg veksler mellem frontsquat og backsquat kommer mine cyklusser til at være 8 uger. Dvs. 5x1 back squat i 1. uge, 5x1 i frontsquat i 2. uge osv. indtil man har lavet 8 singler på den givne vægt i både f. squat og b. squat. Singlerne starter på ca. 90%RM. Dertil justerer jeg volumen, således at man i første uge laver backoff på 2x2, anden uge 3x3, tredje uge 4x4 og fjerde uge 5x5. Derefter øger man vægten 2,5kg-5 kg og starter forfra, både i singler og backoff volumen.
Eksempelvis kørte jeg 5x1 160kg og 2x2 150kg i tirsdags i back squat. På mandag kører jeg så 5x1 140kg og 2x2 130kg i frontsquatten. Procenterne i volumesættene svarer ca. til 70%RM, 75%RM, 80%RM, 85%RM til henholdsvis 5x5, 4x4, 3x3 og 2x2. Jeg har dog nedjusteret med 5kg, da mit max forsøg blev foretaget med bælte og jeg kører nu alt uden bælte.

Dertil kører jeg enten backsquat fra pins eller frontsquat buttom up og en unilateral ben øvelse om ugen, som bliver justeret i volume og intensitet i forhold til hvor jeg er i DH cyklussen.
Det er nogenlunde sådan det ser ud. Det bliver forhåbentlig en dejlig lang cyklus som fortsætter ind i det nye år. Delmålet er at lave 5x1 på 170kg i b. squat og 5x1 150kg i f. squat uden bælte og uden at overstige 90kg. Lykkedes det, så sætter jeg nye mål derfra

Dagens træning, helt alene i klubben

råtræk fra blok op til 3x70kg og noget hiv indimellem op til 3x90kg - teknikken er lidt rusten, men det var okay.
Buttom up frontsquat op til 2x4 110kg
bb lunges 4x6 50kg ss pullups 4x6 bw+10kg - begge øvelser udført meget strict!
til slut noget let dips og guns...

Gårsdagens træning.

Vend op til 2x110kg og hiv op til 2x130kg, supersættet sådan lidt vilkårligt for at spare tid.
frontsquat 5x1 140kg, 2x2 130kg ss bænkpres op til 5x95kg. Laver Dr. Squat's 16 ugers 5x5 cyklus, bare for at lave lidt bænk.
semisupinated incline db pres op til 6x35kg ss smal semisupinated pullups 3x6 +10kg
noget guns og backext.

Lavede noget sprint og forskellige hop over bomme lørdag, det er jeg blevet ret glad for. Spændende om det kan give lidt i vægtrummet.

Det er i min optik utrolig blasfemisk at skrive "noget biceps". Kan vi så få nogle tal på bordet!

Det er i min optik utrolig blasfemisk at skrive "noget biceps". Kan vi så få nogle tal på bordet!
Billede

Nu stod der jo også "noget guns"

Men jo da, et stk db biceps dropset 8x21kg, 7x18kg, 6x15kg - det var det. Burde måske have stået "en lille smule guns".

Træning her til aften, mutters alene med store farlige vægte.

Hang Snatch op til 3x2 70kg - det kørte nogenlunde, men mangler noget balance i bunden.
Snatchgrip deadlift på boks(3,5cm) 6x120kg, 6x122,5kg, 6x120kg, 6x122,5kg, 2x6 125kg - hårdt med langsom ecc. fase.

Derefter triset bestående af ecc. handstand pushup, toes to bar og L-sit.
Lidt skulder prehab.

Vend fra boks op til 2x105kg og noget hiv op til 3x130kg - ikke voldsomt meget power i dag.
Bænkpres op til 5x110kg
Chinups +15kg 3x8

Var rimelig træt efter et hårdt sprint-program i går, så det var et stille og roligt træningspas med en del udstrækning osv.

Hygge hejsa...

Træning fredag

Træk fra blok op til 2x75kg og noget hiv til 90kg
squat 6x1 160kg 3x3 140kg

Træning lørdag

en del 2'ere på 80kg i frivend
dips og pushup version i ringene.