Min lillebror vil gerne starte med at træne, og tænkte på om jeg godt kunne hjælpe ham igang med Bill star's fundament træningsprogram, som jeg også selv starter med på mandag, eller om der er noget andet bedre at lade ham prøve i starten ?

Hvis det er.
Hvordan ville det så se ud? Da jeg ikke helt forstår hvordan jeg skal sætte det op til ham så.
Hans 5rm max er 45kg Tager bare bænk i udgangspunkt for at kunne regne det ud for squat og DL senere hen.

Og sådan her ser det normalt ud:
20 kg x 5 reps
40 kg x 5 reps
60 kg x 5 reps
80 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Det er slet ikke så kompliceret. Det går helt enkelt ud på at bygge op til et tungt sæt. I det her tilfælde, hvor hans styrke er som den er, vil en fornuftig model kunne se sådan her ud:

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg

Der vil ikke gå mange måneder, før det ser helt anderledes, så det er ikke noget, man behøver bryde sit hoved med for alvor.

TheCzech skrev:Det er slet ikke så kompliceret. Det går helt enkelt ud på at bygge op til et tungt sæt. I det her tilfælde, hvor hans styrke er som den er, vil en fornuftig model kunne se sådan her ud:

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg

Der vil ikke gå mange måneder, før det ser helt anderledes, så det er ikke noget, man behøver bryde sit hoved med for alvor.

Forstår bare ikke hvordan han skulle kunne tage 5x dé sæt der? når han kan tage 45kg 5-6 gange max?

lud0mania skrev:

TheCzech skrev:Det er slet ikke så kompliceret. Det går helt enkelt ud på at bygge op til et tungt sæt. I det her tilfælde, hvor hans styrke er som den er, vil en fornuftig model kunne se sådan her ud:

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg

Der vil ikke gå mange måneder, før det ser helt anderledes, så det er ikke noget, man behøver bryde sit hoved med for alvor.

Forstår bare ikke hvordan han skulle kunne tage 5x dé sæt der? når han kan tage 45kg 5-6 gange max?

Så lader du ham bare køre:

5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg

eller lign, keep it simple.

Og man laver den "pyramide" ved alle 5x5 øvelser i programmet ikke?

lud0mania skrev:Og man laver den "pyramide" ved alle 5x5 øvelser i programmet ikke?

Jo, det gør man :-)

har lige et spørgsmål, er lidt forvirret men tror inderst jeg tænker sandt..

Når man f.eks mandag skal lave bænkpres 5x5 , og mit højeste 5rm max er lad os sige 50kg, så laver jeg f.eks første sæt 5x20kg, 2 sæt 5x20kg igen, 3 sæt 5x25kg, 4sæt 5x30 og 5 sæt skal jeg så tage 5x50 ? eller har jeg forstået det forkert?

hanzilicious skrev:har lige et spørgsmål, er lidt forvirret men tror inderst jeg tænker sandt..

Når man f.eks mandag skal lave bænkpres 5x5 , og mit højeste 5rm max er lad os sige 50kg, så laver jeg f.eks første sæt 5x20kg, 2 sæt 5x20kg igen, 3 sæt 5x25kg, 4sæt 5x30 og 5 sæt skal jeg så tage 5x50 ? eller har jeg forstået det forkert?

Man ender på et topsæt med 5rep, og så regner man baglæns. Stigningerne mellem sættene skal være ca 10-15%.

Old school skrev:

hanzilicious skrev:har lige et spørgsmål, er lidt forvirret men tror inderst jeg tænker sandt..

Når man f.eks mandag skal lave bænkpres 5x5 , og mit højeste 5rm max er lad os sige 50kg, så laver jeg f.eks første sæt 5x20kg, 2 sæt 5x20kg igen, 3 sæt 5x25kg, 4sæt 5x30 og 5 sæt skal jeg så tage 5x50 ? eller har jeg forstået det forkert?

Man ender på et topsæt med 5rep, og så regner man baglæns. Stigningerne mellem sættene skal være ca 10-15%.

Hvis nu vi siger 80kg er det jeg højst kan tage med 5reps, hvordan skulle mit bænkpres så se ud netop om mandagen når jeg skal til at bænke.. ?

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:har lige et spørgsmål, er lidt forvirret men tror inderst jeg tænker sandt..

Når man f.eks mandag skal lave bænkpres 5x5 , og mit højeste 5rm max er lad os sige 50kg, så laver jeg f.eks første sæt 5x20kg, 2 sæt 5x20kg igen, 3 sæt 5x25kg, 4sæt 5x30 og 5 sæt skal jeg så tage 5x50 ? eller har jeg forstået det forkert?

Man ender på et topsæt med 5rep, og så regner man baglæns. Stigningerne mellem sættene skal være ca 10-15%.

Hvis nu vi siger 80kg er det jeg højst kan tage med 5reps, hvordan skulle mit bænkpres så se ud netop om mandagen når jeg skal til at bænke.. ?

Jeg ville nok starte med at køre noget i stil med:

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Og så over nogle uger bygge op til nyt max.

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:har lige et spørgsmål, er lidt forvirret men tror inderst jeg tænker sandt..

Når man f.eks mandag skal lave bænkpres 5x5 , og mit højeste 5rm max er lad os sige 50kg, så laver jeg f.eks første sæt 5x20kg, 2 sæt 5x20kg igen, 3 sæt 5x25kg, 4sæt 5x30 og 5 sæt skal jeg så tage 5x50 ? eller har jeg forstået det forkert?

Man ender på et topsæt med 5rep, og så regner man baglæns. Stigningerne mellem sættene skal være ca 10-15%.

Hvis nu vi siger 80kg er det jeg højst kan tage med 5reps, hvordan skulle mit bænkpres så se ud netop om mandagen når jeg skal til at bænke.. ?

Jeg ville nok starte med at køre noget i stil med:

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Og så over nogle uger bygge op til nyt max.

Lyder meget fornuftigt, må jeg så spørge så næste gang du skal bænke f.eks onsdag 2 dage efter, hvor ville du så starte, du havde vel ikke tænkt dig at køre det samme igen?

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:har lige et spørgsmål, er lidt forvirret men tror inderst jeg tænker sandt..

Når man f.eks mandag skal lave bænkpres 5x5 , og mit højeste 5rm max er lad os sige 50kg, så laver jeg f.eks første sæt 5x20kg, 2 sæt 5x20kg igen, 3 sæt 5x25kg, 4sæt 5x30 og 5 sæt skal jeg så tage 5x50 ? eller har jeg forstået det forkert?

Man ender på et topsæt med 5rep, og så regner man baglæns. Stigningerne mellem sættene skal være ca 10-15%.

Hvis nu vi siger 80kg er det jeg højst kan tage med 5reps, hvordan skulle mit bænkpres så se ud netop om mandagen når jeg skal til at bænke.. ?

Jeg ville nok starte med at køre noget i stil med:

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Og så over nogle uger bygge op til nyt max.

Lyder meget fornuftigt, må jeg så spørge så næste gang du skal bænke f.eks onsdag 2 dage efter, hvor ville du så starte, du havde vel ikke tænkt dig at køre det samme igen?

Lyder som om du skal læse noget om Bill Starrs principper, de bygger på Heavy-Light-Medium, dvs hvis du bænker ondsdagen efter skal du køre med en lavere vægt end mandagen, det anbefales at man på sin lette dag ender på en vægt som svarer til vægten fra 3 sæt på den tunge dag.

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:har lige et spørgsmål, er lidt forvirret men tror inderst jeg tænker sandt..

Når man f.eks mandag skal lave bænkpres 5x5 , og mit højeste 5rm max er lad os sige 50kg, så laver jeg f.eks første sæt 5x20kg, 2 sæt 5x20kg igen, 3 sæt 5x25kg, 4sæt 5x30 og 5 sæt skal jeg så tage 5x50 ? eller har jeg forstået det forkert?

Man ender på et topsæt med 5rep, og så regner man baglæns. Stigningerne mellem sættene skal være ca 10-15%.

Hvis nu vi siger 80kg er det jeg højst kan tage med 5reps, hvordan skulle mit bænkpres så se ud netop om mandagen når jeg skal til at bænke.. ?

Jeg ville nok starte med at køre noget i stil med:

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Og så over nogle uger bygge op til nyt max.

Lyder meget fornuftigt, må jeg så spørge så næste gang du skal bænke f.eks onsdag 2 dage efter, hvor ville du så starte, du havde vel ikke tænkt dig at køre det samme igen?

Lyder som om du skal læse noget om Bill Starrs principper, de bygger på Heavy-Light-Medium, dvs hvis du bænker ondsdagen efter skal du køre med en lavere vægt end mandagen, det anbefales at man på sin lette dag ender på en vægt som svarer til vægten fra 3 sæt på den tunge dag.

Har skam læst den en del gange nu, jeg har bare ikke rigtig forstået det med bænkopbygning eller generelt opbygning til et tung sæt og så derefter som du siger om onsdag skal jeg køre lavere vægte end mandagen på 3 sæt ? kan du prøve at skrive en model på det med kg's altså f.eks hvordan en hel uge kunne se ud, ville hjælpe mig meget..

Hvis vi tager bænk som eksempel feks, så kører man i en af udgaverne som følge:

Heavy

5x30kg
4x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Light

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg

Medium

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

Dette er blot en af metoderne, men står nu meget tydeligt beskrevet, måske ikke i artiklen her fra siden, men så i den artikel samling jeg har i min signatur.

Old school skrev:Hvis vi tager bænk som eksempel feks, så kører man i en af udgaverne som følge:

Heavy

5x30kg
4x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Light

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg

Medium

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

Dette er blot en af metoderne, men står nu meget tydeligt beskrevet, måske ikke i artiklen her fra siden, men så i den artikel samling jeg har i min signatur.

meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.
Kan det passe jeg er på rette spor, jeg mener klart de udtrykker at man skal snuppe 5x5 mandag, og så fredag skal du snuppe 1 sæt der er 2,5kg tungere end dit slut sæt i mandags, f.eks siger vi jeg sluttet på 70kg i mandags, så fredag skal jeg slutte på 72,5kg er vi enig? sådan gør jeg hver uge..?
Men om fredagen skal jeg vel stadig bygge de første 4 sæt op til netop og lave det 5 sæt med 72,5kg ikke?
Så kunne man vel se på det sådan her..(husk det altid medium dagen)
5x30
5x40
5x50
5x60
3x72,5

er vi enig?

Det er en anden af de metoder han anbefaler ja.

Old school skrev:Det er en anden af de metoder han anbefaler ja.

Ja det den her på bb.dk jeg hentyder til men vi er enig i det jeg skrev ikke med om fredagen(medium dagen) tager du 4 opbygnings sæt, og så det sidste sæt med kun 3reps og så en 2,5kg tungere vægt?

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Det er en anden af de metoder han anbefaler ja.

Ja det den her på bb.dk jeg hentyder til men vi er enig i det jeg skrev ikke med om fredagen(medium dagen) tager du 4 opbygnings sæt, og så det sidste sæt med kun 3reps og så en 2,5kg tungere vægt?

Ja.

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Det er en anden af de metoder han anbefaler ja.

Ja det den her på bb.dk jeg hentyder til men vi er enig i det jeg skrev ikke med om fredagen(medium dagen) tager du 4 opbygnings sæt, og så det sidste sæt med kun 3reps og så en 2,5kg tungere vægt?

Ja.

Super, jeg takker mange gange for din hjælp..

Hvis du har lyst, må du meget gerne linke mig det med Bill Starr du har

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Det er en anden af de metoder han anbefaler ja.

Ja det den her på bb.dk jeg hentyder til men vi er enig i det jeg skrev ikke med om fredagen(medium dagen) tager du 4 opbygnings sæt, og så det sidste sæt med kun 3reps og så en 2,5kg tungere vægt?

Ja.

Super, jeg takker mange gange for din hjælp..

Hvis du har lyst, må du meget gerne linke mig det med Bill Starr du har

Tryk på det link i min signatur.

forresten kom lige i tanke om noget andet..
er det kun i squat man skal stige på den måde som han hentyder til i artiklen her på bb.dk
Bygger man ikke også sådan op med alle de andre øvelser der er med, eller skal man køre dem på dagsformen?

Start med at læs det vedhæftede, der står alt beskrevet du skal vide for at komme igang.

Old school skrev:Start med at læs det vedhæftede, der står alt beskrevet du skal vide for at komme igang.

Bare iorden, jeg takker endnu engang for din hjælp..

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Start med at læs det vedhæftede, der står alt beskrevet du skal vide for at komme igang.

Bare iorden, jeg takker endnu engang for din hjælp..

Hej guys, menes der at man skal slutte på ca 20kg lettere på alle øvelserne på den lette dag eller er det kun i den store øvelse som f.eks squat som er anvist i artiklen her på siden?
Eller skal jeg bare køre hårdt på i alle de andre øvelser på den lette dag og så holde mig 20kg lettere på squat?

hanzilicious skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Start med at læs det vedhæftede, der står alt beskrevet du skal vide for at komme igang.

Bare iorden, jeg takker endnu engang for din hjælp..

Hej guys, menes der at man skal slutte på ca 20kg lettere på alle øvelserne på den lette dag eller er det kun i den store øvelse som f.eks squat som er anvist i artiklen her på siden?
Eller skal jeg bare køre hårdt på i alle de andre øvelser på den lette dag og så holde mig 20kg lettere på squat?

Det er samme princip i de tre store, men er ikke nødvendigvis 20kg, du skal basere det på sættene du har kørt de andre dage.

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Start med at læs det vedhæftede, der står alt beskrevet du skal vide for at komme igang.

Bare iorden, jeg takker endnu engang for din hjælp..

Hej guys, menes der at man skal slutte på ca 20kg lettere på alle øvelserne på den lette dag eller er det kun i den store øvelse som f.eks squat som er anvist i artiklen her på siden?
Eller skal jeg bare køre hårdt på i alle de andre øvelser på den lette dag og så holde mig 20kg lettere på squat?

Det er samme princip i de tre store, men er ikke nødvendigvis 20kg, du skal basere det på sættene du har kørt de andre dage.

kunne du måske give et eksempel, ville være fjong hvis du gad

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Start med at læs det vedhæftede, der står alt beskrevet du skal vide for at komme igang.

Bare iorden, jeg takker endnu engang for din hjælp..

Hej guys, menes der at man skal slutte på ca 20kg lettere på alle øvelserne på den lette dag eller er det kun i den store øvelse som f.eks squat som er anvist i artiklen her på siden?
Eller skal jeg bare køre hårdt på i alle de andre øvelser på den lette dag og så holde mig 20kg lettere på squat?

Det er samme princip i de tre store, men er ikke nødvendigvis 20kg, du skal basere det på sættene du har kørt de andre dage.

kunne du måske give et eksempel, ville være fjong hvis du gad

Var jo det jeg havde gjort tidligere i tråden, men vi kan da tage den en gang til.

Eksempel

Tung dag

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Let dag

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg

Ideen på den lette dag er at ende på en vægt som du har brugt i tredje sæt på tung dag, uanset antal kg.

Medium dag

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x72,5kg

Mere kompliceret er det heller ikke.
Har du ikke fanget den nu, så kast dig over et andet program.

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:

hanzilicious skrev:

hanzilicious skrev:

Old school skrev:Start med at læs det vedhæftede, der står alt beskrevet du skal vide for at komme igang.

Bare iorden, jeg takker endnu engang for din hjælp..

Hej guys, menes der at man skal slutte på ca 20kg lettere på alle øvelserne på den lette dag eller er det kun i den store øvelse som f.eks squat som er anvist i artiklen her på siden?
Eller skal jeg bare køre hårdt på i alle de andre øvelser på den lette dag og så holde mig 20kg lettere på squat?

Det er samme princip i de tre store, men er ikke nødvendigvis 20kg, du skal basere det på sættene du har kørt de andre dage.

kunne du måske give et eksempel, ville være fjong hvis du gad

Var jo det jeg havde gjort tidligere i tråden, men vi kan da tage den en gang til.

Eksempel

Tung dag

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg

Let dag

5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg

Ideen på den lette dag er at ende på en vægt som du har brugt i tredje sæt på tung dag, uanset antal kg.

Medium dag

5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x72,5kg

Mere kompliceret er det heller ikke.
Har du ikke fanget den nu, så kast dig over et andet program.

Den er fanget nu, tak