I går var første dag i min 12 ugers rejse.
Jeg startede op med kostplan i går, mens træningsprogrammet blev påbegyndt i dag.
Her i starten skal jeg lige bruge lidt tid på at finde de rette kil, og generelt vænne mig til træningen.
Min kostplan og træningsprogram er lavet af Timmy Wæxfældt (http://www.twtraining.dk/personlig-traening).
Målet med de 12 uger er opbygge generel styrke, da jeg i længere tid har været syg, og efterfølgende haft ondt i ryggen. Derudover vil jeg gerne tabe mig 4 - 5 kilo, og få en lidt mere "fast" mave. Jeg synes også bare, at det er sjovt og spændende at se, hvilke resultater jeg kan nå på 12 uger, og har i en længere periode savnet motivation - håber den kommer igen med denne plan :-)

29.12.12 - Træning 1
Squat med 30 kg, 1x6 reps
Squat med 35 kg, 3x6 reps

Dødløft med 40 kg, 1x4 reps
Dødløft med 45 kg, 4x4 reps

Benpres med 60 kg, 4x12 reps

Pullups med 40 kg hjælp (i maskine), 4x10 reps

Legextensions med 15 kg, 4x12 reps
i superset med
Leg curl med 25 kg, 4x12 reps

Facepull med 12,5 kg, 4x10 reps

Planken i 45 sek., 4 sets

Held og lykke

Mvh Andreas

Her kommer lige opdatering fra den sidste uge. Skal lige vende mig til at føre logbog :-)

30.12.12 - Træning 2
Bænkpres med 27,5 kg, 4 x 6 reps.

BB Shouldpress med 15 kg, 4 x 8 reps.

Pushups med hænder på stativ, 4 x 10 reps.

Skullcrusher med 5 kg, 4 x 12 reps.

DB triceps extension med 7 kg, 2 x 12 reps.

DB lateral raise med 3 kg, 4 x 10 reps.

Modsat planke, 4 x 45 sek.


02.01.13 - Træning 3
Squat med 35 kg, 4 x 8 reps.

Dødløft med 45 kg, 4 x 6 reps.

BB Lunges med 5 kg, 4 x 10 reps.

Goodmornings med 20 kg, 4 x 10 reps.

Romanian deadlift med 30 kg, 4 x 12 reps.

Bent over row med 15 kg, 4 x 12 reps.
i superset med
Bent over DB lateral raise med 2 kg, 4 x 12 reps.

03.01.13 - Træning 4
Bænkpres med 27,5 kg, 2 x 8 reps.
Bænkpres med 25 kg, 2 x 8 reps.

BB Shoulderpress med 15 kg, 1 x 6 reps.
BB Shoulderpress med 17 kg, 3 x 6 reps.

Incline DB press med 7 kg, 1 x 12 reps.
Incline DB press med 6 kg, 3 x 12 reps.

Pushups (smal) med hænder på stativ, 4 x 10 reps.

DB flies med 4 kg, 4 x 12 reps.

Cable pushdown med 12,5 kg, 4 x 10 reps.
i superset med
BB frontraise med 2 kg, 4 x 10 reps.

Her kommer også lige lidt generel info.

Dag 1 i programmet var 28.12.12
Status var som følger:
Skulder: 107,5 cm
Bryst: 94 cm
Mave: 85,5 cm
Lår: 56,5 cm
Overarm: 28 cm
Røv: 96 cm

Fedtprocent: 26%
Vægt: 63 kg

Jeg skal vejes hver fredag, hvilket var i dag (04.01.13)
Vægt: 62,6 kg

De andre værdier måles hver 3. uge, samtidig med, at der også tages billeder.

Når jeg lige finder ud af, hvordan jeg tilføjer billeder, så kommer de også ud :-)

andreas7074 skrev:Held og lykke

Mvh Andreas

Hej Andreas

Tak for det :-)

28.12.12







Virkelig tarvelige billeder!!

hvad siger højde og vægt?
Du har lidt samme kropsbygning som mig, så det bliver sjovt at se hvad der kan se på 12 uger. Jeg følger i hvert fald med fra side linjen

Kristinet skrev:hvad siger højde og vægt?
Du har lidt samme kropsbygning som mig, så det bliver sjovt at se hvad der kan se på 12 uger. Jeg følger i hvert fald med fra side linjen

Højde: 169 cm
Vægt: 62,6

Skønt! Kom endelig med kommentarer eller tanker undervejs. Jeg er meget ny :-)

I løbet ad de 12 uger skal jeg styrketræne 4 gange om ugen. Det bliver til træning 1 - 48.
Derudover er der den "frivillige" træningsdag, som består af noget cardio. Det bliver træning A - L.
I alt 60 træninger på 12 uger.


05.01.13 - Træning A
Løb 16 min.
Pause
Løb 16 min.

Puha, det var hårdt at finde løbeskoene frem efter godt et års pause. Men nu er jeg i gang :-)

Min bacheloreksamen er nu kun små 8 dage væk, og jeg kæmper med læsning og frustrationer. Kom derfor liiiidt sent afsted til træning, og pga. tidspres og enorme menneskemængder i Fitness World Friis, blev jeg nødt til at rode lidt rundt i rækkefølgen af øvelserne..

06.01.13 - Træning 5
Facepull med 12,5 kg, 1 x 10 reps.
Facepull med 15 kg, 3 x 10 reps.

Planken, 3 x 45 sek.

Squat med 35 kg, 4 x 6 reps. (de føltes lette i dag)

Dødløft med 50 kg, 5 x 4 reps.

Benpres med 60 kg, 4 x 12 reps.

Pullups med 45 kg hjælp i maskine, 4 x 12 reps.

Legext. med 15 kg, 4 x 12 reps.
i superset med
Leg curl med 30 kg, 4 x 12 reps.

Planken 1 x 1 min.

08.01.13 - Træning 6

Bænkpres med 27,5 kg, 4 x 6 reps.

BB Shoulderpress med 17 kg, 4 x 8 reps.

Pushups med hænder på bænk, 4 x 10 reps.

Skullcrusher med 5 kg, 4 x 12 reps.

DB triceps extension med 7 kg, 4 x 12 reps.

DB lateral raise med 3 kg, 4 x 10 reps.

Modsat planke, 4 x 45 sek.

09.01.13 - Træning 7
Squat med 35 kg, 4 x 8 reps.

Dødløft med 50 kg, 4 x 6 reps.

BB Lunges med 10 kg, 4 x 10 reps. til hvert ben

Goodmornings med 20 kg, 4 x 10 reps.

Romanian deadlift med 35 kg, 4 x 12 reps.

Bent over row med 15 kg, 4 x 12 reps.
i superset med
Bent over DB lateral raise med 2 kg, 4 x 12 reps.

11.01.13 - Træning B
Stepfit intro time i Fitness World - meget underholdende, men ikke just min spidskompetence.

11.01.13 - Træning 8
BB Shoulderpress med 20 kg, 3 x 8 reps.
Bb Shoulderpress med 20 kg, 1 x 6 reps.

Bænkpres med 25 kg, 4 x 8 reps.

Pushups (smal) med hænderne på bænk, 4 x 10 reps.

Incline DB press med 7 kg, 4 x 12 reps.

DB Flies med 5 kg, 4 x 12 reps.

Cable pushdown med 15 kg, 4 x 10 reps.
i superset med
BB Frontraise med 3 kg, 4 x 10 reps.


Og så var det desuden vejningsdag i dag:
Vægt: 61,6 kg

Ja, som kom jeg for alvor bagud i min logbog igen. Jeg må dog også indrømme, at jeg har været lidt bagud med træning, men det er indhentet nu. Imellem tiden er jeg blevet fysioterapeut - det er så fedt! :-) Jeg har haft mange afvigelser i min kostplan i de sidste 2 uger pga, eksamenslæsning og fejring osv. Men fred være med det - jeg har ikke taget på, og det var målet for den periode.

Træning 9 - 16.01.13
Squat med 40 kg - 4 x 6 reps.

Dødløft med 55 kg - 5 x 4 reps.

Benpres med 60 kg - 4 x 12 reps.

Pullups med hjælp 40 kg - 1 x 10 reps.
Pullups med hjælp 35 kg - 1 x 10 reps.
Pullups med hjælp 40 kg - 2 x 10 reps.

Legextension med 15 kg - 4 x 12 reps.
i superset med
Leg curl med 25 kg - 4 x 12 reps.

Planken - 4 x 45 sek.

Træning 10 - 17.01.13
Bænkpres med 27,5 kg - 4 x 6 reps.

BB Shoulderpress med 17 kg - 4 x8 reps.

Pushups med støtte på bænk - 4 x 10 reps.

Skullcrusher med 7,5 kg - 4 x 12 reps.

DB tricepextension med 8 kg - 4 x 12 reps.

DB lateral raise med 3 kg - 4 x 10 reps.

Modsat planke - 4 x 45 sek.

Veje og måledag - 18.01.13
Vægt: 61,6 kg

Skulder: 107
Bryst: 91
Mave: 82
Lår: 56
Overarm: 27,5
Numse: 95,5

Fedtprocent: 26,5

Vi undrer os lidt over, at fedtprocenten er steget med 0,5%, men altså.. målemetoden er jo heller ikke fuldstændig sikker. Så kigger på udviklingen igen om 3 uger.
I forhold til min indsats, så er jeg godt tilfreds med mine resultater. De næste 3 uger får den bare lige lidt mere gas :-)

Billeder:






Træning 11 - 19.01.13
Squat med 35 kg - 4 x 8 reps.

Dødløft med 50 kg - 4 x 6 reps.

BB Lunges med 10 kg - 4 x 10 reps. til hvert ben

Goodmornings med 20 kg - 4 x 10 reps.

Romanian deadlift med 35 kg - 4 x 12 reps.

Bent over row med 15 kg - 4 x 12 reps.
i superset med
Bent over DB lateral raise med 2 kg - 4 x 12 reps.

Træning 12 - 21.01.13
Bænkpres med 30 kg - 4 x 8 reps.

BB shoulderpress med 20 kg - 4 x 6 reps.

Incline DB press med 8 kg - 4 x 12 reps.

Pushups smal med støtte på bænk - 4 x 10 reps.

DB flies med 5 kg - 4 x 12 reps.

Cable pushdown med 15 kg - 4 x 10 reps.
i superset med
BB frontraise med 3 kg - 4 x 10 reps.

Og så til et nyt program :-)

Træning 13 - 22.01.13
Squat med 50 kg - 2 x 5 reps.
Squat med 47,5 kg - 3 x 5 reps.

Dødløft med 50 kg - 1 x 5 reps.
Dødløft med 55 kg - 3 x 5 reps.

Benpres med 60 kg - 1 x 10 reps.
Benpres med 70 kg - 3 x 10 reps.

Pullups med hjælp 35 kg - 4 x 8 reps.

Legextension med 15 kg - 4 x 15 reps.
i superset med
Leg curl med 25 kg - 4 x 15 reps.

Latt pulldown med 25 kg - 4 x 10 reps.
i superset med
Highpull med 15 kg - 4 x 10 reps.

24.01.13 - Træning 14

Bænkpres med 30 kg - 5 x 5 reps.

BB shoulderpress med 20 kg - 4 x 6 reps.

Frenchpress med 7,5 kg - 4 x 12 reps.

Skullcrusher med 7,5 kg - 4 x 12 reps.

Pushups med hænder på bænk - 4 x 10 reps.

DB lateral raise med 3 kg - 4 x 10 reps.
i superset med
DB frontraise med 4 kg - 4 x 10 reps.
(puuuhaaa, et hårdt superset!)

Eccentric dragonflag - ja, den har jeg ikke helt styr på, så jeg øvede mig egentlig bare i 10 reps.


25.01.13 - Træning 15

Squat med 40 kg - 4 x 5 reps,

Dødløft med 55 kg - 5 x 5 reps.

BB lunges med 15 kg - 4 x 8 reps.

1 leg goodmornings med 10 kg - 4 x 10 reps (til hvert ben)

Romanian deadlift med 35 kg - 4 x 12 reps.

Bent over row med 15 kg - 4 x 12 reps.
i superset med
Bent over DB lateral raise med 2 kg - 4 x 15 reps.

Bar biceps curl med 10 kg - 1 x 15 reps.
Bar biceps curl med 7,5 kg - 1 x 15 reps.
EZ bar biceps curl med stang (måske omkring 5 kg) - 2 x 15 reps.

Vægt: 61,6 kg


26.01.13 - Træning 16

Bænkpres med 30 kg - 4 x 6 reps.

Pushups med hænderne på bænk - 4 x 12 reps.

BB shoulderpress med 20 kg - 5 x 5 reps.

Decline DB press med 8 kg - 4 x 12 reps.

DB flies med 5 kg - 4 x 12 reps.

1 arm cable pushdown med 5 kg - 4 x 12 reps.
i superset med
DB frontraise med 4 kg - 4 x 10 reps.

28.01.13 - Træning 17

Der var lidt knas med ryggen, da jeg vågnede i morges, men træningen blev gennemført uden problemer alligevel - dog med lidt færre kilo end først planlagt.

Squat med 45 kg - 5 x 5 reps.

Dødløft med 50 kg - 4 x 5 reps.

Benpres med 70 kg - 4 x 10 reps.

Pullups med 35 kg hjælp i maskine - 4 x 8 reps. (det gik faktisk rigtig godt!)

Legextension med 15 kg - 4 x 15 reps.
i superset med
Leg curl med 25 kg - 4 x 25 reps.

Latt pulldown med 25 kg - 4 x 10 reps.
i superset med
High pull med 15 kg - 4 x 10 reps.

Planken - 4 x 1 min. (puuuhaaa!)

29.01.13 - Træning 18

Bænkpres med 30 kg - 5 x 5 reps.

Pushups med hænder på bænk - 4 x 10 reps.

BB shoulderpress med 20 kg - 4 x 6 reps.

Frenchpress stående med 7,5 kg - 4 x 12 reps. (brugte lige lidt tid på teknikken, og det er slet ikke god/perfekt)

DB skullcrusher med 3 kg i hver hånd - 4 x 12 reps.

DB lateral raise - 4 x 10 reps.
i superset med
DB frontraise - 4 x 10 reps.
Kørte to set med 4 kg, et med 3 kg og et med 2 kg. (den var virkelig hård i dag, og det gjorde faktisk også lidt ondt, hmmmm..)

Eccentric dragonflag - 10 øveforsøg

Modsat planke - 3 x 1 min.

30.01.13 - Træning 19

Efter skulder-superset i går, var jeg godt øm i mine skuldre i dag. Men så var det jo godt, at træningen primært stod på ben i dag.

Squat med 40 kg - 4 x 5 reps.

Dødløft med 55 kg - 5 x 5 reps.

BB lunges med 15 kg - 4 x 8 reps. til hvert ben

1 leg goodmorning med 10 kg - 4 x 10 reps. til hvert ben

Romanian deadlift med 35 kg - 4 x 12 reps.

Bent over row med 15 kg - 4 x 12 reps.
i superset med
Bent over Db lateral raise med 1 kg - 4 x 15 reps.

EZ bar bicep curl med 7,5 kg (tror jeg, er lidt i tvivl om, hvad stangen vejer?) - 4 x 15 reps.


Og så har jeg fundet nogle gamle træningshandsker frem, som jeg brugte til dødløft og romanian - det var faktisk meget godt!

31.01.13 - Træning C

Jeg er kommet lidt (læs: meget) bagud med min ugentlige frivillige træning (cardio eller andet), så nu skal der også ske lidt på den front. Kan mærke, at jeg også trænger til at bevæge kroppen på en anden måde, end styrkeprogrammet foreskriver.

Dagens træning: 55 min. Kettlecross på hold i FW.
Det var hårdt - og godt! :-)

01.02.13 - Træning 20

Push up med støtte på bænk - 4 x 12 reps.

Bænkpres med 30 kg - 4 x 6 reps.

BB shoulderpress med 20 kg - 5 x 5 reps.

Incline DB press med 8 kg - 4 x 12 reps.

DB flies med 5 kg - 4 x 12 reps.

1 arm cable pushdown med 6 kg - 4 x 12 reps. til hver arm
i superset med
DB frontraise med 3 kg - 4 x 10 reps.

Vægt: 61,7 kg
Der skal strammes op på kostplanen, hvis jeg skal nå mine mål!


04.02.13 - Træning 21

Squat med 45 kg - 5 x 5 reps.

Dødløft med 55 kg - 4 x 5 reps.

Benpres med 70 kg - 4 x 10 reps.

Pullups med 35 kg hjælp i maskine - 1 x 8 reps.
Pullups med 30 kg hjælp i maskine - 2 x 8 reps.
Pullups med 35 kg hjælp i maskine - 1 x 8 reps.

Legextension med 15 kg - 4 x 15 reps.
i superset med
Leg curl med 25 kg - 4 x 15 reps.

Latt pulldown med 25 kg - 4 x 10 reps.
i superset med
Highpull med 15 kg - 4 x 10 reps.

Planken - 4 x 1 min.

05.02.13 - Træning 22

Bænkpres med 30 kg - 5 x 5 reps.

Pushups med støtte på bænk - 4 x 10 reps. (bænken er helt i bund nu, så går snart over til stepbænk)

BB shoulderpress med 20 kg - 4 x 6 reps.

Frenchpress stående med EZ bar 7,5 kg - 4 x 12 reps.

DB skullcrusher med 3 kg i hver hånd - 4 x 12 reps.

DB lateral raise med 2 kg - 4 x 10 reps.
i superset med
DB frontraise med 2 kg - 4 x 10 reps.

Modsat planke - 4 x 1 min.

06.02.13 - Træning D
2 x 25 min. Kettlecross i Fitness World

Der blev trænet KB snatch - det har jeg savnet :-)

08.02.12 - Træning 23

Squat med 40 kg - 4 x 5 reps.

Dødløft med 55 kg - 5 x 5 reps.

BB lunges med 15 kg - 4 x 8 reps.

1 leg good mornings med 10 kg - 4 x 10 reps. til hvert ben

Romanian deadlift med 30 kg - 4 x 12 reps.

Bent over row mws 15 kg - 4 x 12 reps.
i superset med
Bent over DB lateral raise med 1 kg - 4 x 15 reps.

EZ bar bicep curl med 10 kg - 4 x 10 reps.


Og så er der måle/vejedag:

Vægt: 60,9 kg
Så er jeg tilbage på sporet. SÅ dejligt!

Skulder: 106,5 cm
Bryst: 92,5 cm
Mave: 80,5 cm
Lår: 56 cm
Overarm: 29 cm
Numse: 94

Fedtprocent: 26,3 %

Helene PB skrev:08.02.12 - Træning 23

Squat med 40 kg - 4 x 5 reps.

Dødløft med 55 kg - 5 x 5 reps.

BB lunges med 15 kg - 4 x 8 reps.

1 leg good mornings med 10 kg - 4 x 10 reps. til hvert ben

Romanian deadlift med 30 kg - 4 x 12 reps.

Bent over row mws 15 kg - 4 x 12 reps.
i superset med
Bent over DB lateral raise med 1 kg - 4 x 15 reps.

EZ bar bicep curl med 10 kg - 4 x 10 reps.


Og så er der måle/vejedag:

Vægt: 60,9 kg
Så er jeg tilbage på sporet. SÅ dejligt!

Skulder: 106,5 cm
Bryst: 92,5 cm
Mave: 80,5 cm
Lår: 56 cm
Overarm: 29 cm
Numse: 94

Fedtprocent: 26,3 %

Hej Helene Hvordan måler du din fedtprocent ?

Cirkeline skrev:

Helene PB skrev:

Hej Helene Hvordan måler du din fedtprocent ?

Der gør Timmy (træner) med en Harpenden fedttang.

Vi har dog snakket om, at målemetoden er usikker, men det er svært at finde et bedre alternativ, desværre :-(

09.02.13 - Træning 24

Bænkpres med 30 kg - 1 x 6 reps.
Bænkpres med 27,5 kg - 3 x 6 reps.

Pushups med støtte på bænk - 4 x 12 reps.

BB shoulderpress med 22,5 kg - 5 x 5 reps.

Decline DB press med 8 kg i hver hånd - 4 x 12 reps.

DB flies med 5 kg i hver hånd - 4 x 12 reps.

1 arm cable pushdown - 4 x 12 reps. til hver arm (2 set med 7,5 kg, 2 set med 5 kg)
i superset med
DB frontraise med 3 kg - 4 x 10 reps.

Og så er begynder et nyt træningsprogram - det bliver godt! :-)

Hvilken målemetode bruger i? Synes 26,5% lyder overdrevet når man kigger på billederne af dig

Borring88 skrev:Hvilken målemetode bruger i? Synes 26,5% lyder overdrevet når man kigger på billederne af dig

Vi bruger en fedttang, 4-punktsmåling.

Men altså, jeg har læst, at det er svært at måle fedtprocent hos personer med meget stram underhud, og eftersom, at min hud er meget nedbundet, så er det jo en stor fejlkilde.

Hvilken metode bruger du?

Helene PB skrev:

Borring88 skrev:Hvilken målemetode bruger i? Synes 26,5% lyder overdrevet når man kigger på billederne af dig

Vi bruger en fedttang, 4-punktsmåling.

Men altså, jeg har læst, at det er svært at måle fedtprocent hos personer med meget stram underhud, og eftersom, at min hud er meget nedbundet, så er det jo en stor fejlkilde.

Hvilken metode bruger du?

Vi bruger 3-punkts med tang.

Ja det har du helt ret i, så det er svært at gøre helt præcist, men alligevel præcist nok. Må sige at din fedt% i hvert fald ikke er gået op over de to gange, for det kan man jo se på dine billeder.

Borring88 skrev:

Helene PB skrev:

Borring88 skrev:Hvilken målemetode bruger i? Synes 26,5% lyder overdrevet når man kigger på billederne af dig

Vi bruger en fedttang, 4-punktsmåling.

Men altså, jeg har læst, at det er svært at måle fedtprocent hos personer med meget stram underhud, og eftersom, at min hud er meget nedbundet, så er det jo en stor fejlkilde.

Hvilken metode bruger du?

Vi bruger 3-punkts med tang.

Ja det har du helt ret i, så det er svært at gøre helt præcist, men alligevel præcist nok. Må sige at din fedt% i hvert fald ikke er gået op over de to gange, for det kan man jo se på dine billeder.

Du har ret - jeg tror bestemt heller ikke, at min fedtprocent er steget.

Og der kommer nye billeder i morgen, hvor jeg også håber, at det kan ses

Helene PB skrev:
Og der kommer nye billeder i morgen, hvor jeg også håber, at det kan ses

Spændende. Jeg følger med