Hej BB'er!

Jeg har en ven der gerne vil starte med at styrketræne, han er spinkel og har ikke lavet noget fysisk i ret lang tid, jeg har snakket med ham omkring kost og søvn osv, men jeg er i tvivl om han skal køre 5*5 eller 3*10 eller hvad det skal være?

Nogle der kan hjælpe og evt gode råd til dem som starter helt fra bunden?

B2B eller fullbody program og så starte med meget lav vægt og langsomt bygge sig op til hvor det bliver hårdt... vigtigt i forhold til teknik indøvelse.. synes selv han ikke skal nå hans maks stadie før efter mindst 1 måneds træning.. meget lav vægt og så øg langsomt med 5kg hver træning.

synes jeg.

Hvis han vil styrketræne, skal han starte med at få noget masse på!
så start hårdt ud med noget 2 split program, med helvedes tunge vægte, der skal ikke spares her. noget 3*8-10 ville være fint. det er i det første stadie han gainer mest...

ULTIMFIGHTER skrev:Hvis han vil styrketræne, skal han starte med at få noget masse på!
så start hårdt ud med noget 2 split program, med helvedes tunge vægte, der skal ikke spares her. noget 3*8-10 ville være fint. det er i det første stadie han gainer mest...

YAARY MAAAN.. FUCK DEN TEKNIK.. FÅ NOGET SUG PÅ

MadzP92 skrev:

ULTIMFIGHTER skrev:Hvis han vil styrketræne, skal han starte med at få noget masse på!
så start hårdt ud med noget 2 split program, med helvedes tunge vægte, der skal ikke spares her. noget 3*8-10 ville være fint. det er i det første stadie han gainer mest...

YAARY MAAAN.. FUCK DEN TEKNIK.. FÅ NOGET SUG PÅ

haha, troede også jeg gjorde det f'ckin' forkert igår da jeg for første gang hoppede i racket for at prøve at bænkpresse, kunne nada mærke noget i mit bryst de første 3x8 ( løfte 8 stk i 3 omgange ) så smed lige en ½ gang mere vægt på og så lige en omgang mere.. uden igen kunne mærke noget, bortset fra lidt i mine arme. Så gad jeg ikke mere, og gik ind på youtube og så på teknik...

Tradadadada, idag er jeg så f'ckin' øm i hele patværket!

ULTIMFIGHTER skrev:Hvis han vil styrketræne, skal han starte med at få noget masse på!
så start hårdt ud med noget 2 split program, med helvedes tunge vægte, der skal ikke spares her. noget 3*8-10 ville være fint. det er i det første stadie han gainer mest...

Du skriver at han ikke har trænet i meget lang tid din ven.
Ovenstående citat er lige med en god opskrift på skader!

Jeg selv kører en 5X5 (den fra stronglifts) selvom jeg ikke er begynder og det fungere rigtig godt.
Jeg skal også lige tilføje at jeg ikke er grøn mht at løfte vægte.

Programmet består af basis øvelser hvor man starter fra bunden med en barbell stang og tilfører 2.5 kg pr. workout (dødløft 5 kg).
Mht til gains, så behøver din ven ikke at løfte vanvittige tunge vægte fra dag et for at muller.
Det hænger IKKE sådan sammen at man kun får begyndergains i den første måned.
Hvis han følger progressionen i 5x5 og er stabil de næste 12 uger, så skulle han gerne opleve nogen gains og forøget styrke.
F.eks. squat i 12 uger x 2.5 kg x 3 gang om ugen = 90 kg +(stang).....

Check min log hvis vil se hvordan det forgår.

ULTIMFIGHTER skrev:Hvis han vil styrketræne, skal han starte med at få noget masse på!
så start hårdt ud med noget 2 split program, med helvedes tunge vægte, der skal ikke spares her. noget 3*8-10 ville være fint. det er i det første stadie han gainer mest...

Dagens dårligste tip...

Anbefal din ven at købe bogen Starting Strength af Mark Rippetoe og så bare køre programmet derfra. Det er klart den bedste løsning til alle der gerne vil begynde at løfte vægte uanset formålet.

Phindborg skrev:

ULTIMFIGHTER skrev:Hvis han vil styrketræne, skal han starte med at få noget masse på!
så start hårdt ud med noget 2 split program, med helvedes tunge vægte, der skal ikke spares her. noget 3*8-10 ville være fint. det er i det første stadie han gainer mest...

Dagens dårligste tip...

Anbefal din ven at købe bogen Starting Strength af Mark Rippetoe og så bare køre programmet derfra. Det er klart den bedste løsning til alle der gerne vil begynde at løfte vægte uanset formålet.

Ovenstående er et godt tip.

Her er en opsummering af mark rippetoes begynder program...minder meget om stronglifts!
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752&page=1

Skader kommer til dem uden hjerne og med for dårlig opvarmning.. ikke at man ikke kan være uheldig en enkelt gang.
siger ikke at han skal smide mere på end han kan klare, han skal bare ikke starte med at bænke 30kg osv.
sådan vender man aldrig ens krop og ens cns til tung vægt, og så ender han som de fleste i centeret som køre samme vægt på 3 år.

men det bedste råd ville være at skaffe en spotter

ULTIMFIGHTER skrev:Skader kommer til dem uden hjerne og med for dårlig opvarmning.. ikke at man ikke kan være uheldig en enkelt gang.
siger ikke at han skal smide mere på end han kan klare, han skal bare ikke starte med at bænke 30kg osv.
sådan vender man aldrig ens krop og ens cns til tung vægt, og så ender han som de fleste i centeret som køre samme vægt på 3 år.

men det bedste råd ville være at skaffe en spotter

eller også skal han starte på 30kg for at øve teknik gradvist opad?.. tåbeligt at starte direkte hårdt på når man ikke har kørt øvelsen før, især med teknik krævende løft som de 3 store!.

skader forekommer af dårlig teknik!, du skal ikke lytte til ham hers råd og være en af de unge drenge som tit er nede i FW og har den mest tåbelige teknik i øvelserne som muligt med tunge løft. dem er der rigeligt af i forvejen. Man bygger også fint muskel med lav vægt som helt nybegynder.

ULTIMFIGHTER skrev:Skader kommer til dem uden hjerne og med for dårlig opvarmning.. ikke at man ikke kan være uheldig en enkelt gang.
siger ikke at han skal smide mere på end han kan klare, han skal bare ikke starte med at bænke 30kg osv.
sådan vender man aldrig ens krop og ens cns til tung vægt, og så ender han som de fleste i centeret som køre samme vægt på 3 år.

men det bedste råd ville være at skaffe en spotter

Meget forkert antagelse!
Man kan sagtens blive skadet uanset om man varmer op eller ej, hjerne har hellere ikke noget sagen at gøre.
Dine sener er meget langsommere om at vænne sig til den ny belastning end muskler er, for slet ikke at tale om skulderne.

Mht. det med tilvænning, så er starting strengt og stronglifts lige præcis opskriften på det.
Der sker en gradvis progression efter hver workout, og som jeg skriver i i mit tidligere så kan du ende med at omkring 110-20 efter 12 uger hvilket absolut ikke er dårligt hvis man er helt grøn. Dermed er det jo hellere i slut derefter, forstil dig resultatet af progressionen efter 6 måneder. Du ender altså ikke med at køre med de samme vægte i 3 år.

Twisted skrev:

ULTIMFIGHTER skrev:Skader kommer til dem uden hjerne og med for dårlig opvarmning.. ikke at man ikke kan være uheldig en enkelt gang.
siger ikke at han skal smide mere på end han kan klare, han skal bare ikke starte med at bænke 30kg osv.
sådan vender man aldrig ens krop og ens cns til tung vægt, og så ender han som de fleste i centeret som køre samme vægt på 3 år.

men det bedste råd ville være at skaffe en spotter

Meget forkert antagelse!
Man kan sagtens blive skadet uanset om man varmer op eller ej, hjerne har hellere ikke noget sagen at gøre.
Dine sener er meget langsommere om at vænne sig til den ny belastning end muskler er, for slet ikke at tale om skulderne.

Mht. det med tilvænning, så er starting strengt og stronglifts lige præcis opskriften på det.
Der sker en gradvis progression efter hver workout, og som jeg skriver i i mit tidligere så kan du ende med at omkring 110-20 efter 12 uger hvilket absolut ikke er dårligt hvis man er helt grøn. Dermed er det jo hellere i slut derefter, forstil dig resultatet af progressionen efter 6 måneder. Du ender altså ikke med at køre med de samme vægte i 3 år.

tja.. f.eks. skulder skader kan forbygges ved at træne rotator cuffs. lige det med træningen, mener jeg jo som sagt at han skal vente med styrketræningen og starte med noget træning for masse. du må jo tolke som du vil, men du læser hvis ikke rigtigt det jeg skriver. (ikke at jeg udtrykker mig helt klart. der er bare ingen grund til at starte med vægte hvor man kan tage 50 gentagelser uden at mærke noget, det lære du intet teknik af og du vender sku heller ikke senerne til mere end hvis du gik rundt med en ltr. mælk....