Lørdag 21 august 2010

Workout: Back

Har været lidt småsyg de sidste to dage, så jeg valgte at tage dagene i sengen og blive helt rask. Jeg er nærmest rask nu, bare lige det sidste snot der skal ud.
Brormand og jeg tog dagens vanvid i Anger. Inden træning blev der både indtaget no-xplode og red-bull. Så man kan roligt sige vi var temmelig psyked!
Massere forced, negatives og alt muligt andet gøgl. Så reps/vægt er ikke særlig nøjagtig
Opvarmning med brede chins.

Wg pulldown
15 x 70 kg
10 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg -> 8 x 70 kg -> 8 x 40 kg

T-bar rows - shovel-grip
16 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Cg seated row
15 x 100 kg
12 x 100 kg -> 10-15 x 70 kg
12 x 100 kg -> 10-15 x 70 kg
10 x 100 kg

Shovel-grip pulldown
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

OA PL row
16 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

CG PL pulldown
20 x 70 kg
12-20 x 90 kg
12-20 x 90 kg

Machine shrugs superset Rev rear delt machine
15 x 110 kg -- 15 x 60 kg
10 x 110 kg -- 12 x 60 kg
10 x 110 kg -- +15 x 60 kg m. forced

også 8 sæt læg.

Hjernedød rygtræning med min blod-bror, han er sku ved at have kommet ordentlig ind i gamet nu. Han råber af mig som om jeg var en lille pige, det er sådan jeg kan lide det!
Imorgen står den på dobbelt pas med bryst og skulder.

Bork skrev:

Fijujima skrev:Spændende med 2 træninger dagligt. Men jeg har ikke helt fået fat i, hvordan din situation er mht. arbejde i øjeblikket?

Jeg arbejder fra kl. 12-1630/1700 de fleste dage af ugen. Tirsdag og torsdag har jeg dog yderligere vagt fra 17-20/22.
Så har temmelig meget fritid.

Nå ok. Det ville nok også blive lidt svært at få det til at køre rundt, hvis det bogstaveligt talt var fuldtids bb

Fijujima skrev:

Bork skrev:

Fijujima skrev:Spændende med 2 træninger dagligt. Men jeg har ikke helt fået fat i, hvordan din situation er mht. arbejde i øjeblikket?

Jeg arbejder fra kl. 12-1630/1700 de fleste dage af ugen. Tirsdag og torsdag har jeg dog yderligere vagt fra 17-20/22.
Så har temmelig meget fritid.

Nå ok. Det ville nok også blive lidt svært at få det til at køre rundt, hvis det bogstaveligt talt var fuldtids bb

Ja. Leve af dagspenge for at kunne BB fuldtid. Så ville jeg godt nok have ondt af mig selv og kede mig selv ihjel.

Kan du ikke lige ridse splittet op for min skyld bbork?

Vilde træninger.
Misundelig!!
Hvordan kan du fyre dem af med kun 2500kcal?

Moqensen skrev:Kan du ikke lige ridse splittet op for min skyld bbork?

De sidste to uger har det været en kropsdel (pånær arme og ben) ved hvert pas. Det virkede ikke helt som det skulle, så nu prøver jeg mig med 4 split. Også nogle dage vil der være dobbelt pas og andre dage ikke. Da en ren skuldertræning ikke virker som noget der ville være så smart tror jeg. Hvis jeg vil undgå at bolle min skulder til skade igen.

LittleNinja skrev:Vilde træninger.
Misundelig!!
Hvordan kan du fyre dem af med kun 2500kcal?

Tak.
De der kostplaner er altså bare noget jeg skriver ind sommetider. Jeg spiser ikke 2500 kcal

Lækre workouts med høj volume, ligesom jeg selv foretrækker dem.

Bork skrev:De sidste to uger har det været en kropsdel (pånær arme og ben) ved hvert pas. Det virkede ikke helt som det skulle, så nu prøver jeg mig med 4 split. Også nogle dage vil der være dobbelt pas og andre dage ikke. Da en ren skuldertræning ikke virker som noget der ville være så smart tror jeg. Hvis jeg vil undgå at bolle min skulder til skade igen.

Har du fast hviledag hver 5 dag så, eller bare når du har været hele kroppen igennem? Virker som en god idé at passe på skulderen.

Blev helt bange. For selv lille mig spiser mere end 2500 kcal om dagen

Barbell skrev:Lækre workouts med høj volume, ligesom jeg selv foretrækker dem.

Det har bare at virke

Moqensen skrev:Har du fast hviledag hver 5 dag så, eller bare når du har været hele kroppen igennem? Virker som en god idé at passe på skulderen.

Nah. Jeg lytter bare til kroppen og tager hviledag når jeg syntes. Det tror jeg er tilstrækkeligt.

LittleNinja skrev:Blev helt bange. For selv lille mig spiser mere end 2500 kcal om dagen

Hehe.

Jeg har måske ombestemt mig. Måske skal delts have sin egen dag, jeg har trods alt ikke særlig store skuldre.
Hvad skal jeg gøre!

Bork skrev:Jeg har måske ombestemt mig. Måske skal delts have sin egen dag, jeg har trods alt ikke særlig store skuldre.

Ren delts dag, har jeg selv rigtig gode erfaringer med.
Så længe man kan adskille delts og chest med et godt mellemrum, kører det bare derudaf.

Barbell skrev:

Bork skrev:Jeg har måske ombestemt mig. Måske skal delts have sin egen dag, jeg har trods alt ikke særlig store skuldre.

Ren delts dag, har jeg selv rigtig gode erfaringer med.
Så længe man kan adskille delts og chest med et godt mellemrum, kører det bare derudaf.

Men på arm dag er pres i mange tilfælde også involveret. Så mon det bliver for meget?

Bork skrev:

Barbell skrev:

Bork skrev:Jeg har måske ombestemt mig. Måske skal delts have sin egen dag, jeg har trods alt ikke særlig store skuldre.

Ren delts dag, har jeg selv rigtig gode erfaringer med.
Så længe man kan adskille delts og chest med et godt mellemrum, kører det bare derudaf.

Men på arm dag er pres i mange tilfælde også involveret. Så mon det bliver for meget?

Jeg har for tiden et mere Dorian Yates-agtigt syn på triceps træning.
Han siger at isolationsøvelser er vejen frem for triceps, da man stimulerer triceps med massere af presseøvelser henholdsvis på chest og delts dage. For mig er det også godt at undlade close grip bench press, da jeg har ret stærke pecs og delts, så isolation er vejen frem for mig.

Bork skrev:Jeg har måske ombestemt mig. Måske skal delts have sin egen dag, jeg har trods alt ikke særlig store skuldre.
Hvad skal jeg gøre!

Jeg vil ikke anbefale at tage en fuld skulder dag. Så er det mere fornuftigt at lægge lidt delts ind på en af dine andre dage. Hvis du vælger at tage en delts dag, skal du huske at køre med amputeret volume. Du kan evt. tage en smule delts to dage i ugen, for at gøre op for den amputerede volume.

Barbell skrev:

Bork skrev:

Barbell skrev:

Bork skrev:Jeg har måske ombestemt mig. Måske skal delts have sin egen dag, jeg har trods alt ikke særlig store skuldre.

Ren delts dag, har jeg selv rigtig gode erfaringer med.
Så længe man kan adskille delts og chest med et godt mellemrum, kører det bare derudaf.

Men på arm dag er pres i mange tilfælde også involveret. Så mon det bliver for meget?

Jeg har for tiden et mere Dorian Yates-agtigt syn på triceps træning.
Han siger at isolationsøvelser er vejen frem for triceps, da man stimulerer triceps med massere af presseøvelser henholdsvis på chest og delts dage. For mig er det også godt at undlade close grip bench press, da jeg har ret stærke pecs og delts, så isolation er vejen frem for mig.

Hm. Det kan du have ret i. Tak for dit input Barbell!

Moqensen skrev:

Bork skrev:Jeg har måske ombestemt mig. Måske skal delts have sin egen dag, jeg har trods alt ikke særlig store skuldre.
Hvad skal jeg gøre!

Jeg vil ikke anbefale at tage en fuld skulder dag. Så er det mere fornuftigt at lægge lidt delts ind på en af dine andre dage. Hvis du vælger at tage en delts dag, skal du huske at køre med amputeret volume. Du kan evt. tage en smule delts to dage i ugen, for at gøre op for den amputerede volume.

Det var også noget af det som jeg tænkte.
En ting er nok sikker det er at køre fuld smadder med pres øvelser på både bryst, skulder og triceps dag er hvertfald ikke det smarteste.

Hvilket split / program kører du?

Undskylder på forhånd, hvis det er blevet forklaret før.

Barbell skrev:Hvilket split / program kører du?

Undskylder på forhånd, hvis det er blevet forklaret før.

4 split. 5 split hvis jeg beslutter mig for en skulder dag.

Søndag 22 august 2010

AM workout: Pecs & delts

Med Rasmus i Danskfitness.

Flat db press
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 42,5 kg

Seated bb press
8 x 60 kg
8 x 60 kg - military
4 x 70 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Flat smith press - et hak over flad
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Min pres styrke er skide svag for tiden. Senere lidt mere bryst og skulder.

Sidste gange jeg kørte 3-split havde jeg en Bryst/Skulder dag. Da det er nogle af mine gode bodyparts voksede de hurtigt, men det er en hård dag for skulderen. Havde jeg ikke trænet mine rotator cuffs grundigt to gange ugentligt, tror jeg mine skuldre ville have taget skade.

Jeg ville have trænet skulder/triceps mandag og bryst torsdag, men mine triceps har meget langsom restitution, så det kan jeg ikke. Det ville dog være det mest hensigtsmæssige, da man kun bruger skuldrene to gange direkte. Grundig triceps træning kræver også en form for overhead extension eller to, der også bruger skuldrene.

Som altid gode træninger, Bork.

Nogle planer om at kigge forbi LVK foreløbig?

Barbell skrev:Sidste gange jeg kørte 3-split havde jeg en Bryst/Skulder dag. Da det er nogle af mine gode bodyparts voksede de hurtigt, men det er en hård dag for skulderen. Havde jeg ikke trænet mine rotator cuffs grundigt to gange ugentligt, tror jeg mine skuldre ville have taget skade.

Jeg ville have trænet skulder/triceps mandag og bryst torsdag, men mine triceps har meget langsom restitution, så det kan jeg ikke. Det ville dog være det mest hensigtsmæssige, da man kun bruger skuldrene to gange direkte. Grundig triceps træning kræver også en form for overhead extension eller to, der også bruger skuldrene.

Ja. Det vigtigste lyder til bare at mærke sig frem.
Nu prøver jeg denne uge med bryst/skulder også arm dag. Hvem siger man ikke kan køre 4 split en uge også 5 split en anden uge, også bare skifte.

Madsen123 skrev:Som altid gode træninger, Bork.

Nogle planer om at kigge forbi LVK foreløbig?

Tak Madsen.
Ikke inden for den næste måned hvertfald. Jeg flytter hjemmefra d.1 og har op til og efter en masse der skal ordnes og falde på plads.
Men som jeg sagde så vil jeg helt klart komme forbi en dag til en fællestræning!

Søndag 22 august 2010

PM workout: Pecs - delts - calves

Rasmus og jeg drog ud på vores anden træning i Anger denne gang for at ordne det resterende. Kodeordene var her ikke-eksisterende pauser og masser reps.

Alt for lækker træning igen!!!

Incline PL press - hvid
20 x 80 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg -> 10 x 70 kg -> 10 x 40 kg
8 x 110 kg -> 10 x 70 kg -> 10 x 40 kg
10 x 100 kg -> 10 x 60 kg -> 10 x 40 kg
PUMPED CHEST!!!

Incline db flyers superset Tilfældig pres øvelse
10 x 18 kg -- 8-15 x whatever
10 x 18 kg -- 8-15 x whatever
10 x 18 kg -- 8-15 x whatever
10 x 18 kg -- 8-15 x whatever

Cable flyers
30 x 25 kg
30 x 25 kg

Cybex laterals
4 x 12-15
Cybex shoulderpress
4 x 10-15
Rope upright row
4 x 15-25
Lateral raises
2 x 12-15
Ovenstående blev kørt som cirkel, dvs ingen pauser overhovedet.

Standing calf raises
12 x 110 kg -> 10 x 80 kg -> 12 x 50 kg
10 x 110 kg -> 10 x 80 kg -> 12 x 50 kg
6 x 120 kg -> 7 x 90 kg -> 10 x 60 kg

Seated calf raises
12-20 x 25 kg
12-20 x 25 kg
12-20 x 25 kg

Calf stretch: standing calf raises
30 sec x 120 kg
AV!

Nu skal jeg ind på Café Klimts og spise en mega burger. Jeg glæder mig!!

Mandag 23 august 2010

AM workout: legs

Ud i Anger for at knalde benene af!
Meget stiv i lænden efter ryg træning, så intet som krævede det store mobilitet udover til sidst hvor der var nogle lette squats.

Leg press
20 x 80 kg
20 x 130 kg
20 x 170 kg
15 x 200 kg
10 x 200 kg + 5 x 200 kg + 3 x 200 kg (rest-pause)
10 x 200 kg + 5 x 200 kg + 3 x 200 kg (rest-pause)
15 x 200 kg
12 x 200 kg

Hack squat
12 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Squat
12 x 60 kg + 10 x 60 kg + 8 x 60 kg + 8 x 60 kg + 8 x 60 kg (rest-pause)

+ udstrækning af ben

Derefter tog jeg hjem og spiste 260g fiber müsli med 450ml skummetmælk. Grow!!

I aften står den på lidt mere ben i selskab med brormand.

Du bør prøve at hack squatte til taburetten

Equus skrev:Du bør prøve at hack squatte til taburetten

Nå ja det glemte jeg idag. Det vil jeg prøve mig med næste gang.

Welcome to round two!

Mandag 23 august 2010

PM workout: legs

Så stod den på det resterende ben i Anger efter arbejde. Sikke et lorte vejr.

Seated leg curl
30 x 65 kg
16 x 90 kg
15 x 90 kg
10 x 90 kg -> 10 x 70 kg -> 10 x 50 kg
10 x 90 kg

Standing leg curl
15 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Leg extensions - David superset Leg extensions - Rød
20 x 55 kg
15 x 70 kg
12 x 70 kg -- 10 x 30 kg
12 x 70 kg -- 10 x 30 kg
10 x 70 kg -- 8 x 30 kg

Calf raises - leg press
8 sæt x 12-30 reps

Imorgen er det enten arme eller off dag. Hele kroppen er ufattelig smadret - det er pragtfuldt!

Hvad sagde skulderen til at få tæsk to gange samme dag?

Moqensen skrev:Hvad sagde skulderen til at få tæsk to gange samme dag?

Ingenting overhovedet. Så det var rigtig fedt

Virkelig imponerende omgang træninger, måske kunne du dele ben træningen op i quads og hams?