Nasty barbell rows - strict er vejen frem =D>
Det hele handler om at ramme de rigtige muskler, i stedet for at tage stresset af dem ved at cheate.

Lede ds i curls

Moqensen skrev:Nasty barbell rows - strict er vejen frem =D>
Det hele handler om at ramme de rigtige muskler, i stedet for at tage stresset af dem ved at cheate.

Lede ds i curls

Ja, syntes bb rows er enormt svære at få ordentlige ind så de rammer lats og man ikke lader erectors og sådan rive med.
Men syntes klart de er blevet forbedret de sidste par uger!

Drop sets er mega lækre!

Søn Nov 02, 2008

Efter at have sovet hele formiddagen væk efter en masse booze igår aftes, skulle der ordnes noget læg og en lille smule cardio.
Jeg skrev ikke kg op så det er bare hvad jeg kan huske.


Løb til centeret (1,6 km) - ca. 15 min

Standing Calf Raises
30xbw opv
30xbw opv
20x85,5 opv
28x101,5
28x95,5
30x95,5

Seated Calf Raises
20x70
20x70
20x70

Crunches 75*
12xbw
12xbw
12xbw

Lever Push Abs
10x85,5
10x85,5

Powerwalk, 4 hældning, 6.7 km/t - 10 min

Løb fra centeret (1,6 km) - ca. 15 min


Dejligt at få rørt sig lidt på en tyk søndag

Man Nov 03, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 3 - Workout 9
Bryst, skulder, triceps

Pre-workout: 70g havregryn, 20g rosiner, 20g Bodylab 80, 2 stk Dannutrition coffein (900 mg)

BB Benchpress
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x75

Incline BB Benchpress
10x60
10x60
10x60
10x60

DB Flyers
10x17,5
10x20
10x20
10x20

BB shoulderpress
10x47,5
10x47,5
10x47,5
10x47,5

Seated Lateral Raises
10x15
10x15
10x15
10x15
*Tunge!

Dips
5xbw+27,5
5xbw+27,5
5xbw+27,5
5xbw+27,5
5xbw+27,5

Seated Ez-bar Triceps Extensions
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x40

Postworkout:
45g Bodylab Proteinpulver
4g Bodylab Kreatin
60g rosiner
2 stk banan

+

8 sæt RM, uden pauser

Cardio:
15 min @ crosstrainer
+
15 min udstrækning

Hvorfor er jeg gået glip af den her log?
Du giver den sgu gas! Jeg er fast læser fra dags dato

Tir Nov 04, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 3 - Workout 10
Ben, ryg, biceps

Pre-workout: 40g Havregryn, 20g rosiner, 20g bodylab 80

Front Squat (smith)
Stang er ikke medregnet
10x30
10x30
10x35
10x40
*Squat-racken var optaget

Deadlift
10x125
10x125
10x122,5
10x120

Leg Extensions
10x85,5+5*(2 sec peak squeeze)
10x85,5+5*
10x85,5+5*
10x85,5+5*
*Burning quads!

Bent Over Barbell Rows
10x80
10x80
10x80
10x80
*Endnu bedre form end sidst!

CG Pulldowns
10x76,5
10x76,5
10x76,5
10x76,5
*Perfekt

Rear Delt - Maskine
10x47,5
10x58,5
10x58,5
10x58,5

Ez-bar Curls
8x40
8x40
Får igen ondt i underarm/håndled af ez-bar, er desvære nok nød til at droppe dem


Standing DB curls
10x17,5 -ds- 10x12 -ds- 10x10

Seated DB curls
10x17,5 -ds- 10x12 -ds- 10x10
10x17,5



Standing Calf Raises
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x148,5
16x148,5
16x148,5
16x139,5
16x139,5
16x130,5
16x130,5
16x130,5
16x130,5
*Full ROM og de sad perfekt!


Post-workout:
45g Bodylab Whey 80
2 Bananer
60g rosiner


Og hurtigt videre hjem og derefter i biografen med damen. Skønt!

Tor Nov 06, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 3 - Workout 11
Bryst, skulder, triceps


BB Benchpress
10x77,5
10x77,5
10x77,5
10x75

Incline BB Benchpress
10x60
10x60
10x62,5
10x62,5
*Super omgang

DB Flyers
10x20
10x20
10x20
10x20
*De var fanme tunge

BB shoulderpress
10x47,5
9x47,5 - failure
10x47,5
10x50 - hvad fanden?
*Må have været ukoncentreret eller sådan i 2 sæt, for det endet sku som en god omgang!

Seated Lateral Raises
10x15
10x15
10x15
10x15

Dips
5xbw+27,5
5xbw+27,5
5xbw+27,5
5xbw+27,5
5xbw+27,5

Seated Ez-bar Triceps Extensions
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

For lige at smadre det sidste ud af triceps, lidt dropsets:
Rope Pushdowns
10x8 blokke -ds- 10x5 blokke -ds- 10x4 blokke
10x8 blokke -ds- 10x5 blokke -ds- 10x3 blokke

Rotator Cuff
Hver arm.
12x?
12x?
12x?
8x?
8x?
8x?
8x?

Cardio:
10 min @ crosstrainer, niv 32
5 min @ Powerwalk, 4% hældning, 7,3 km/t
25 min @ powerwalk, 7,3 km/t

+

15 min udstrækning

Postworkout:
45g Bodylab Proteinpulver
4g Bodylab Kreatin
40g rosiner
2 stk banan

Hjem og carbe! =D>

Så er alt gjort klar til om 2 uger, hvor styrke meso block 2 begynder.

Sheiko max har jeg sat til mine gamle max, som var før cut. Så må jeg justere hvis det bliver nødvendigt.



Eftersom jeg ikke kan træne om onsdagen og helst ikke vil træne om søndagen, vil træningsugerne forløbe således:
Mandag: Sheiko
Tirsdag: Lats, skulder, biceps
Onsdag:
Torsdag: Sheiko
Fredag:
Lørdag: Sheiko
Søndag:

Lats, skulder, biceps (dagsform):
WG Pull-ups
Lateral Raises
Rear Lateral Raises
Cross-over Hammer Curls
Cable Curl

2-3 reps fra failure over det hele.

Havde overvejet at smide en 'basis' skulder øvelse ind, men jeg har valgt at holde det så "nemt" for min krop så muligt. Så det er stortset isoleringsøvelser.

Feedback er velkommen.

Hvad med Rear laterals i stedet for Front raises? Hele din presse-muskulatur for jo rigeligt at se til... Medmindre din front delt selvfølgelig er en weakness?

qazws skrev:Hvad med Rear laterals i stedet for Front raises? Hele din presse-muskulatur for jo rigeligt at se til... Medmindre din front delt selvfølgelig er en weakness?

Ja det kan jeg godt se. Nej ikke front skulder decideret, men skuldre overall er min weakness.

Fre Nov 07, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 3 - Workout 12
Ben, ryg, biceps

Squat
15x40 opv
15x40 opv
10x50 opv
10x50 opv
10x95
10x95
10x95
10x95

Deadlift
10x125
10x125
10x125
10x125
*Fuck der var knald på!

Leg Extensions
10x85,5+5 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x22,5+5
10x85,5+10 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x22,5+5
10x85,5+10 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x31,5
10x85,5+10 -ds- 6x49,5
*Sidste sæt var mine quads så bollede, fløj direkte videre til en hurtig omgang 'speed front squat'!
10x50 - front squat

Bent Over Barbell Rows
10x80
10x80
10x80
10x80

CG Pulldowns
10x76,5
10x76,5+5
10x76,5+5
10x76,5+5
*Ramte lats perfekt! For at tjekke om mine lats var ristede prøvede jeg wg pullups:
3xbw -

Rear Delt - Maskine
10x58,5
10x58,5
10x58,5
9x58,5

DB Curls
Pause fra ez-bar, smerte i underarmene af dem
10x17,5 -ds- 10x15 -ds- 10x10
10x17,5 -ds- 10x15 -ds- 10x10
10x17,5 -ds- 10x12,5 -ds- 10x10

Cable Curls
10x10 blokke - stang
10x4 blokke - 1 hånd
10x4 blokke - 1 hånd

Standing Calf Raises
30xbw opv
30xbw opv
30x103,5
30x112,5
30x112,5
30x103,5
*Hjernedødt pump i lægge!

Post-workout:
45g Bodylab Whey 80
2 Bananer
80g rosiner


25 min powerwalk, 7.3 km/t

+ 15 min udstrækning

Bork skrev:Leg Extensions
10x85,5+5 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x22,5+5
10x85,5+10 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x22,5+5
10x85,5+10 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x31,5
10x85,5+10 -ds- 6x49,5
*Sidste sæt var mine quads så bollede, fløj direkte videre til en hurtig omgang 'speed front squat'!
10x50 - front squat

Der er ikke noget federe end når man får et rush af energi under en træning. Det føles så fantastisk godt når man bare ikke kan lade være med fyre noget mere af, og man bare skal have flere og flere sæt i træk =D>

Moqensen skrev:

Bork skrev:Leg Extensions
10x85,5+5 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x22,5+5
10x85,5+10 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x22,5+5
10x85,5+10 -ds- 10x58,5+5 -ds- 10x31,5
10x85,5+10 -ds- 6x49,5
*Sidste sæt var mine quads så bollede, fløj direkte videre til en hurtig omgang 'speed front squat'!
10x50 - front squat

Der er ikke noget federe end når man får et rush af energi under en træning. Det føles så fantastisk godt når man bare ikke kan lade være med fyre noget mere af, og man bare skal have flere og flere sæt i træk =D>

Og det var lige præcis sådan en træning jeg havde idag! Der gik sku helt duracell kanin i den idag

Man Nov 10, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 4 - Workout 13
Bryst, skulder, triceps

Morgenvægt: 89,4

BB Benchpress
12x75
12x75
10x75 - lidt overmodig
10x72,5 -> 3x70
*Ok omgang, var lidt for overmodig

Incline BB Benchpress
12x55
12x57,5
12x57,5
11x57,5

DB Flyers
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x17,5
*Sad lækkert i pecs

BB shoulderpress
12x44
12x44
10x47,5 - øv øv
12x44

Seated Lateral Raises
12x12,5
12x12,5
12x12,5
12x12,5
*Ultra strict og ultra burn!

Dips
9xbw opv
6xbw+27,5
6xbw+27,5
6xbw+25
6xbw+25
6xbw+25

Seated Ez-bar Triceps Extensions
12x35
12x35
12x32,5
12x32,5
*Kørte en smule anerledes idag, gik ikke ligeså meget i albuerne. Super

Rotator Cuff
5 sæt, 8-10 reps


Cardio:
15 min crosstrainer, niv 32

+

15 min udstrækning

Postworkout:
45g Bodylab Proteinpulver
4g Bodylab Kreatin
4 stk bananer

Tir Nov 11, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 4 - Workout 14
Ben, ryg, biceps

Squat
12x90
12x90
12x90
12x90
*Fin dybde

Deadlift
12x120
12x120
12x120 BURN!
6x120
*Core var totalt ristet efter 3 sæt, omkring 4 rep i 4 sæt kunne jeg mærke det bestemt ikke blev til 12 reps. Så valgte at stoppe 2-3 reps inden failure. Tager nok bælte med næste gang.

Leg Extensions
12x85,5+5
12x85,5
12x85,5
12x85,5 -ds- 12x40,5 -ds- 12x22,5
*Udstræk af quads lige efter dropset

Bent Over Barbell Rows
12x77,5
12x77,5
12x77,5
12x77,5
*God form og fed følelse i lats!

CG Pulldowns
12x76,5
12x76,5
12x76,5
12x67,5

Rear Delt - Maskine
12x49,5
12x49,5
12x49,5
12x49,5
*Sad fanme top notch!

DB Curls
12x40 - ez bar curl (fik desvære ondt i håndled igen, videre til DB curls istedet)
12x15 -ds- 12x12,5 -ds- 12x10
12x15 -ds- 12x12,5 -ds- 12x10
12x15 -ds- 12x12,5 -ds- 12x10

Cable Curls (med reb)
DB curl 12x17,5 -SS- 12x4 blokke
12x5 blokke


En banan og en halv proteinshake senere:


Standing Calf Raises
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x157,5
16x148,5
16x148,5
16x148,5
16x148,5
16x139,5
16x139,5
16x130,5
16x130,5
16x130,5

Post-workout:
45g Bodylab Whey 80
2 Bananer
20g rosiner

+ 15 min udstrækning

Den dødløft er simpelthen så ond! :twisted:


Ellers gode træninger mate =D> =D>

Bundgaard89 skrev:Den dødløft er simpelthen så ond! :twisted:


Ellers gode træninger mate =D> =D>

Dødløft med så mange reps er mega fed til variation, mine erectors var mega pumped resten af træningen!

Tak skal du have!

fine træninger du fyre af m8.
Er specielt imponeret over din high rep DL

Tænkte på er det godt med rosiner efter træning. Mener at have læst at fedt efter træning har ikke en positiv effekt og hæmmer optagelsen af protein i musklerne eller noget i den dur

hot_fifty skrev:fine træninger du fyre af m8.
Er specielt imponeret over din high rep DL

Tænkte på er det godt med rosiner efter træning. Mener at have læst at fedt efter træning har ikke en positiv effekt og hæmmer optagelsen af protein i musklerne eller noget i den dur

Tusind tak, fedt at vide nogen følger med ;)

Rosiner er hurtig optagelige carbs og eftersom jeg ikke er en tilhænger af carbs i pulver form, er rosiner perfekte
Det med protein optagelsen tvivler jeg meget stærkt på, det må jeg se undersøgelser på før jeg tror det.

Bork skrev:

hot_fifty skrev:fine træninger du fyre af m8.
Er specielt imponeret over din high rep DL

Tænkte på er det godt med rosiner efter træning. Mener at have læst at fedt efter træning har ikke en positiv effekt og hæmmer optagelsen af protein i musklerne eller noget i den dur

Tusind tak, fedt at vide nogen følger med ;)

Rosiner er hurtig optagelige carbs og eftersom jeg ikke er en tilhænger af carbs i pulver form, er rosiner perfekte
Det med protein optagelsen tvivler jeg meget stærkt på, det må jeg se undersøgelser på før jeg tror det.

Hvorfor er du modstander af carbs i pulver form?

Moqensen skrev:

Bork skrev:

hot_fifty skrev:fine træninger du fyre af m8.
Er specielt imponeret over din high rep DL

Tænkte på er det godt med rosiner efter træning. Mener at have læst at fedt efter træning har ikke en positiv effekt og hæmmer optagelsen af protein i musklerne eller noget i den dur

Tusind tak, fedt at vide nogen følger med ;)

Rosiner er hurtig optagelige carbs og eftersom jeg ikke er en tilhænger af carbs i pulver form, er rosiner perfekte
Det med protein optagelsen tvivler jeg meget stærkt på, det må jeg se undersøgelser på før jeg tror det.

Hvorfor er du modstander af carbs i pulver form?

Fordi at istedet for carbs i pulverform kan jeg spise noget mad! :´)
I'm a hungry bastard!


Måske lidt forkert måde at formulere det på at sige jeg er i modstander af det, mente at til mig selv er jeg modstander af det

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:

hot_fifty skrev:fine træninger du fyre af m8.
Er specielt imponeret over din high rep DL

Tænkte på er det godt med rosiner efter træning. Mener at have læst at fedt efter træning har ikke en positiv effekt og hæmmer optagelsen af protein i musklerne eller noget i den dur

Tusind tak, fedt at vide nogen følger med ;)

Rosiner er hurtig optagelige carbs og eftersom jeg ikke er en tilhænger af carbs i pulver form, er rosiner perfekte
Det med protein optagelsen tvivler jeg meget stærkt på, det må jeg se undersøgelser på før jeg tror det.

Hvorfor er du modstander af carbs i pulver form?

Fordi at istedet for carbs i pulverform kan jeg spise noget mad! :´)
I'm a hungry bastard!


Måske lidt forkert måde at formulere det på at sige jeg er i modstander af det, mente at til mig selv er jeg modstander af det

Hehe nåeh okay
Jeg ville også ønske at jeg kunne nå hjem og spise, i stedet for at skulle bruge prots og carbs efter træning

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:

hot_fifty skrev:fine træninger du fyre af m8.
Er specielt imponeret over din high rep DL

Tænkte på er det godt med rosiner efter træning. Mener at have læst at fedt efter træning har ikke en positiv effekt og hæmmer optagelsen af protein i musklerne eller noget i den dur

Tusind tak, fedt at vide nogen følger med ;)

Rosiner er hurtig optagelige carbs og eftersom jeg ikke er en tilhænger af carbs i pulver form, er rosiner perfekte
Det med protein optagelsen tvivler jeg meget stærkt på, det må jeg se undersøgelser på før jeg tror det.

Hvorfor er du modstander af carbs i pulver form?

Fordi at istedet for carbs i pulverform kan jeg spise noget mad! :´)
I'm a hungry bastard!


Måske lidt forkert måde at formulere det på at sige jeg er i modstander af det, mente at til mig selv er jeg modstander af det

Hehe nåeh okay
Jeg ville også ønske at jeg kunne nå hjem og spise, i stedet for at skulle bruge prots og carbs efter træning

Jeg tager nu bare mine rosiner, bananer og shake i skole også til træningen.

Fedt sænker proteinoptagelsen - carbs gør ikke :wink: Så rosiner efter træning er en rigtig god ide!

God power på squat (hvordan squatter du egentlig) og dl =D> Hi-rep dødløft giver den sygeste kvalme

Nick187 skrev:Fedt sænker proteinoptagelsen - carbs gør ikke :wink: Så rosiner efter træning er en rigtig god ide!

God power på squat (hvordan squatter du egentlig) og dl =D> Hi-rep dødløft giver den sygeste kvalme

ROGER!, men alligevel lækkert når man er færdig

Tor Nov 13, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso Blok 1 - Week 4 - Workout 15
Bryst, skulder, triceps

Pre-workout: Havde glemt min sædvanlige havregryn/rosin/kreatin/coffein shake, så det blev til 2 proteinbar og 2 tabs coffein.

Incline BB Benchpress
12x57,5
12x57,5
12x57,5
11x57,5
*Flad bænk var optaget desvære og eftersom jeg ankomt sent til centeret, gad jeg ikke vente.

Decline DB Benchpress
12x27,5
12x27,5
12x27,5
12x27,5
*Ville have kørt flad bb bp her, men næ nej. Den var stadig i brug :( Har aldrig prøvet den her øvelse før, så det var meget sjovt at prøve.

DB Flyers
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x20

BB shoulderpress
12x45
12x47,5
12x47,5
12x47,5
*God styrke!!

Seated Lateral Raises
12x12,5
12x15
12x12,5
12x12,5 -ds- 12x10 -ds- 12x6

Dips
8xbw opv
6xbw+27,5
6xbw+27,5
6xbw+27,5
6xbw+27,5
6xbw+27,5
*Troede fanme ikke jeg holdt alle sæt ud med 27,5.

Seated Ez-bar Triceps Extensions
12x35
12x35
12x35 -ds- DB Tri Ext 10x9 -ds- 6x8
12x32,5


Cardio:
5 min crosstrainer
5 min løbe interval -> 6,9 km/t (60 sec) -> 14 km/t (45 sec)
5 min crosstrainer

+

15 min udstrækning

Postworkout:
Nutriamino proteinshake
2 bananer
20g rosiner

----------

The Legion Of Doom i ipoden også blev der smadret løs!
Skide fed træning på trods af forhændringerne! Styrken var totalt i top idag, der er PR's stortset over hele linjen. Fucking fedt!!! Desuden også sidste bryst, skulder, triceps inden sheiko som jeg regner med at blive igangsat på søndag

Nick187 skrev:Fedt sænker proteinoptagelsen - carbs gør ikke :wink: Så rosiner efter træning er en rigtig god ide!

God power på squat (hvordan squatter du egentlig) og dl =D> Hi-rep dødløft giver den sygeste kvalme

Ja også smager rosiner fuck-edme godt!

Olympic high bar squat, som ligger på lidt under parael. Men jeg ved det er muligt at få dem lavere ned. Hvilket er derfor jeg strækker så meget ud for tiden.

Kvalmen er ikke mit problem med high-rep dødløft, men derimod det koloenorme pump jeg får i mine erectors. Jeg har altid enormt let fået pump i dem.

Rigtig gode træninger, hvordan ser din styrke blok ud?

og fin form på billederne btw. det skal nok blive rigtig godt =D>

Equus skrev:Rigtig gode træninger, hvordan ser din styrke blok ud?

og fin form på billederne btw. det skal nok blive rigtig godt =D>

Tak skal du have, der skal bare pakkes en masse på indtil sommerhalvåret begynder igen og jeg får brug for et cut.


Styrkeblokken bliver Sheiko Beginners 1 også en skulder (lateral og posteior), biceps og lats dag, som bliver kørt på dagsform. Sandsynligvis bliver der smidt noget læg ind også.

Jeg har desvære ikke helt erfaringen og viden til at lave mit eget styrke program endnu, så det må blive en anden god gang.

Fre Nov 14, 2008 - Periodisering - 2 split

Meso 1 - Blok 1 - Week 4 - Workout 16
Ben, ryg, biceps

Havde stadig doms fra sidste ben, ryg, biceps dag. Men træning forløb helt fin.
Squat
12x90
12x90
12x90
12x90
*Desvære ikke til mere

Deadlift
12x120
12x120
12x120
10x120 - ramte ikke failure
*Bedre end sidst hvertfald

Herefter instruerede jeg lige en gut i dødløft i 5 min

Leg Extensions
12x85,5+5
12x85,5+5
12x85,5
12x85,5 -ds- 10x67,5 -ds- 12x22,5
*Udstræk af quads lige efter dropset

Bent Over Barbell Rows
12x77,5
12x77,5
12x77,5
12x77,5

CG Pulldowns
12x76,5+5
12x76,5
12x76,5
12x76,5 - Ikke så strict

Rear Delt - Maskine
12x49,5
12x49,5
12x49,5
12x49,5

DB Curls
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x17,5 -ds- 12x12,5 -ds- 12x9

Standing Calf Raises
30x112,5
30x112,5
30x112,5
*Fuck jeg elsker så mange reps, mine lægge føltes som om de er ved at eksplodere!

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ 15 min udstrækning


---------

På søndag står den på formiddags sheiko