Søn Nov 16, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 1/4 - Workout 1/16

Morgenvægt: 89,6 kg

Pre-workout: MAD! 2 coffein tabs, 20g proteinpulver, 45g havregryn, 2g kreatin

BB Benchpress
5*60 kg
4*70 kg
4*70 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg

Squat
5*70 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg

BB Benchpress
6*50 kg opv
6*60 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg

Flat Dumbell Flies
10*15 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Goodmornings (standing)
12*50 kg opv
10*50 kg opv
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Cardio:
10 min @ crosstrainer
500m concept 2 roning, time:??

+ en masse udstrækning

Post-workout:
45g proteinpulver
2g kreatin
65g rosiner
1 banan

______________________________

Idag var første dag med sheiko beginners 1 og det var lækkert at køre med lavere reps, dog skal jeg lige vænne mig til hvordan det er med så lave reps. For det er sku ikke meget pump man får. Men såsnart jeg kom over til db flies var det for lækkert!

Folk var desuden super flinke til at lade mig køre imellem deres sæt, for ellers havde jeg sku aldrig fået lavet min træning. Centeret var proppet!

Imorgen skal jeg op i centeret og snakke med dem om evt. Fitnessinstruktør job+uddannelse hos dem. Hvis der er onde DOMS bliver der nok ikke trænet lats, skulder og biceps imorgen men istedet tirsdag. Nu må vi se.

Man Nov 17, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 1/4 -


Planen var egentlig ikke at træne idag, eftersom jeg skulle til samtale i mit center omkring et job+uddannelse hos dem, hvilket gik fortræfeligt. Jeg skal arbejde som receptionist, hvor jeg samtidig bliver uddannet som fitnessinstruktør/personlig træner. Så det er enormt spændende det hele!

Lats, skuldre (lateral og posteior), biceps og læg.

Wg Pull Ups
8*bw (89,6)
7*bw
6*bw + 3 kg
6*bw + 3 kg
5*bw + 4 kg
7*bw

*Hvor er jeg sølle. I det mindste var de mega wg.

Cable Lateral Raises
10*10 kg (kørt stående db lateral raises)
10*10 kg
10*2"
10*1"
10*1"

*Første gang jeg kører den. Jeg foretrækker stadig db's.

Face Pulls
10*2"
13*4"
12*5"
12*6"
12*6"

*Syntes ikke rigtig de sad i posteior som de skulle, men første gang jeg kører den øvelse.

Hammer Curl
10*10 kg opv
10*10 kg opv
8*17,5 kg
3*22,5 kg
3*22,5 kg
3*22,5 kg
5*20 kg

1 Hand Cable Curl
6*4"
Nåede ikke mere i denne omgang, da skulle til samtale.

20 min, rosiner og en shake senere

Standing Calf Raises (SCR)
20*bw opv
20*bw opv

Seated Calf Raises
12*65 kg
12*65 kg -SS- 20*bw SCR
8*80 kg -SS- 20*bw SCR
8*80 kg -SS- 20*bw SCR
8*80 kg -SS- 20*bw SCR
6*95 kg -SS- 20*bw SCR
24*65 kg

+ 15 min udstrækning (havde glemt at varme op til udstrækning, kommer jeg i tanke om nu )

Post-workout: Resten af shaken bestående af: 120g rosiner, 45g proteinpulver, 3g kreatin

Bork skrev:Søn Nov 16, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 1/4 - Workout 1/16

Morgenvægt: 89,6 kg

Pre-workout: MAD! 2 coffein tabs, 20g proteinpulver, 45g havregryn, 2g kreatin

BB Benchpress
5*60 kg
4*70 kg
4*70 kg
3*82,5 kg
3*82,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg
3*87,5 kg

Squat
5*70 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg
5*97,5 kg

BB Benchpress
6*50 kg opv
6*60 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg
6*77,5 kg

Flat Dumbell Flies
10*15 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg
10*17,5 kg

Goodmornings (standing)
12*50 kg opv
10*50 kg opv
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Hvor lang tid er du om sådan en omgang?

Gik temmelig hurtig der, men det varede vel ca. 75 min.

Bork skrev:Gik temmelig hurtig der, men det varede vel ca. 75 min.

Okay, så har der været knald på

Vupti skrev:

Bork skrev:Gik temmelig hurtig der, men det varede vel ca. 75 min.

Okay, så har der været knald på

Ja der var faktisk knald på den dag specielt, men såsnart dagen står på dødløft så tager det nok lidt længere

Ons Nov 19, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 1/4 - Workout 2/12


Pre-workout: 70g havregryn, 2 coffein tabs, 2g kreatin, 20g rosiner, 20g proteinpulver, 2g kanel.



Deadlift
12*70 kg opv + hypers
12*70 kg opv
5*97,5 kg
5*117,5 kg
5*117,5 kg
4*137,5 kg
4*137,5 kg
3*147,5 kg
3*147,5 kg
3*147,5 kg
3*147,5 kg
1*147,5 kg - For at racke dem (m. Bælte)
*Uden bælte hvilket er rigtig godt, for max er sat med bælte

Incline BB Benchpress
30*20 kg opv
12*40 kg opv
8*50 kg opv
4*80 kg
4*80 kg
4*80 kg
4*80 kg
4*80 kg
4*80 kg
*Knald på!

Dips
10*bw (89,8 kg)
5*bw + 30 kg
5*bw + 30 kg
5*bw + 30 kg
5*bw + 30 kg
5*bw + 30 kg
*Ikke de store problemer, starter let ud

Deadlift From Boxes /// Rackpulls
Vi har ikke nogen kasser i centeret.
5*97,5 kg
5*117,5 kg
5*117,5 kg
4*137,5 kg
4*137,5 kg
3*155 kg
3*155 kg
3*155 kg
3*155 kg

BB Lunges
40*bw opv (walking lunges)
5*50 kg
5*50 kg
5*52,5 kg
5*52,5 kg
5*52,5 kg -SS- 40*bw walking lunges
*Ondt superset tilsidst

Choppers
16*10 kg
16*15 kg
16*17,5 kg

*Gad ikke normale crunches

Post-workout: 2 bananer, 45g proteinpulver, 2g kreatin, 20g rosiner.

Cardio:
15 min @ crosstrainer, niv. 32

+ 15 min udstrækning

---------------

God træning og dødløft+rackpulls gik uden problemer, på trods af mit max er sat med bælte.

Rigtig god omgang men hold da op en æder du har fået dig inden træning

Bork skrev:Pre-workout: 70g havregryn, 2 coffein tabs, 2g kreatin, 20g rosiner, 20g proteinpulver, 2g kanel.

------------------------

Pre-workout: 2 bananer, 45g proteinpulver, 2g kreatin, 20g rosiner.

Equus skrev:Rigtig god omgang men hold da op en æder du har fået dig inden træning

Bork skrev:Pre-workout: 70g havregryn, 2 coffein tabs, 2g kreatin, 20g rosiner, 20g proteinpulver, 2g kanel.

------------------------

Pre-workout: 2 bananer, 45g proteinpulver, 2g kreatin, 20g rosiner.

Hov
Så er det rettet
Ja der var super god styrke idag! Især incline bp overraskede mig idag. Tror sku godt jeg kunne have smidt 2,5 kg mere på stangen.

Bork skrev:

Equus skrev:Rigtig god omgang men hold da op en æder du har fået dig inden træning

Bork skrev:Pre-workout: 70g havregryn, 2 coffein tabs, 2g kreatin, 20g rosiner, 20g proteinpulver, 2g kanel.

------------------------

Pre-workout: 2 bananer, 45g proteinpulver, 2g kreatin, 20g rosiner.

Hov
Så er det rettet
Ja der var super god styrke idag! Især incline bp overraskede mig idag. Tror sku godt jeg kunne have smidt 2,5 kg mere på stangen.

mon ikke det sagtens kan lade sig gøre.
Iøvrigt en rigtig god styrke i dips, det må du kunne udnytte i bp og inc. bp

Equus skrev:

Bork skrev:

Equus skrev:Rigtig god omgang men hold da op en æder du har fået dig inden træning

Bork skrev:Pre-workout: 70g havregryn, 2 coffein tabs, 2g kreatin, 20g rosiner, 20g proteinpulver, 2g kanel.

------------------------

Pre-workout: 2 bananer, 45g proteinpulver, 2g kreatin, 20g rosiner.

Hov
Så er det rettet
Ja der var super god styrke idag! Især incline bp overraskede mig idag. Tror sku godt jeg kunne have smidt 2,5 kg mere på stangen.

mon ikke det sagtens kan lade sig gøre.
Iøvrigt en rigtig god styrke i dips, det må du kunne udnytte i bp og inc. bp

Ja dips går temmelig godt for tiden. Er sku nok snart nød til at investere i et dip bælte, 30 kg db var lidt svær at have imellem benene.
Den gode triceps styrke kunne også mærkes idag i inc bp. for ligeså snart jeg kom var i den øverste del af løftet fløj de op. Jeg skal dog have styrket min bund af løftet, det må blive i næste blok.

Ons Nov 19, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 1/4 - Workout 3/12

BB Benchpress
7*60
6*65
5*70
4*77,5
3*82,5
3*82,5
2*87,5
2*87,5
3*82,5
3*82,5
4*77,5
6*70
8*65
10*60
*Irriterende nemt

Flat DB Flies
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20

Squat
5*70
4*85
4*85
3*97,5
3*97,5
3*105
3*105
3*105
3*105
3*105
*Ikke specielt tunge. Så prøvede at køre bredere end normalt, hvor jeg til min egen overraskelse kunne kommeet stykke dybere end jeg plejer

French Press
10*40
10*40
10*37,5
10*37,5
10*37,5

Goodmornings (standing)
Kan ikke køre seated goodmornings i mit center, så det blev stående.
12*50 opv
5*80
5*82,5
5*82,5
5*82,5
5*82,5
*De var godt nok tunge idag! Dog var formen perfekt!

+

Seated Calf Raises
Skrev dem ikke ned da jeg kørte dem, så er ikke helt sikker på kg.
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
16*60
*16 sæt af ren brænd!

Cardio:
15 min @ crosstrainer

Ikke tid til at strække ud
___________________________

God træning med god energi, dog er bænkpressen ikke særlig hård endnu.
I aften står den på 600g bacon cheese burger fra Den Sorte Gryde og gyser film!

Efter mine 4 uger hvor jeg har haft specielt fokus på læg er de gået fra:

38,5 cm --> 39,0 cm

Så det bliver endnu en omgang af det skidt Nu håber jeg bare at mine lægge kan klare det endnu en gang.

Lør Nov 22, 2008
Efter at have fedet den med 600g burgere igår aftes, tænkte jeg at der var brug for en lille smule damage controle idag.

Powerwalk, 7,4 km/t - 10 min

Crosstrainer niv 32 - 15 min

Roning, ?? - 5 min

Powerwalk, 7,4 km/t - 15 min

+ 8 sæt abs
+ 15 min udstrækning

Man Nov 24, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 2/4 - Workout 4/12

Squat
5*70
4*85
4*85
3*97,5
3*97,5
2*112,5
2*112,5
2*112,5
2*112,5
2*112,5
*Virkelig god dybde! Udstrækningen virker sku.

BB Benchpress
5*60
4*70
3*82,5
2*95
2*95
2*95
2*95
2*95
2*95
*Uden de store problemer

Flat DB Flies
10*20
10*20
12*20
12*20
12*20
*Massere overskud

Weighted Pushups (hands shoulder wide)
10*Bw + 10
10*Bw + 15
10*Bw + 20
10*Bw + 20
10*Bw + 20
*Lidt besværligt at få en vægtskive om på ryggen, men de brændte godt i triceps

Squat
3*77,5
3*90
3*105
3*105
3*105
3*105

Goodmornings (standing)
10*50
5*90
5*90
5*90
5*90
5*90

Cardio:
Crosstrainer @ 10 min
Concept 2 roning, 500m @ 1,26 min.
Crosstrainer @ 3,30 min.

+ 15 min udstrækning

Hey.

Ang. køb af cykel, så har jeg faktisk en anden som du måske kunne være interesseret i.
Det er en "semi" custom made MTB. Dvs. en MTB som jeg har lavet noget om på.
Selve cyklen er en cube LTD 5 med XT gear og skiftere. Stellet er Alu 7005. Gav 13.000.- for den i sin tid. Og det var vist endda på tilbud.
Bremserne er hydraliske magura fælgebremser hvilket er noget af det be dste inden for bremser IMO. (Nypris for sæt ca. 3000.- )
Kranksættet (pedalarmene) er FSA full carbon, som jeg satte på i stedet for det fabriksmonterede XT sæt, for at få mere kraft ud i pedalerne. (nypris ca. 2500.-)
Og så har jeg monteret en full carbon rigged (ingen dæmpere) forgaffel, igen for at miste så lidt kraft som muligt.
Den er ideel til bykørsel, og det er testet og bevist flere gange, da jeg har benyttet den til mange MTB byløb, med rimligt gode resultater.
For ca. et halvt år siden udskiftede jeg alle kabler, bremse klodser, hydralik olie (bremserne) samt kæden,til en samlet pris af ca. 1200.-, også med henblik på at sælge den, men ham der skulle købe den fik kolde fødder. Så den har faktisk bare stået nede i kælderen siden. Den har ganske vist nogle ridser her og der, pga et par voldsomme styrt, men bortset fra det køre det hele perfekt.
Noget der vækker interresse?

Tir Nov 25, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 2/4 -


Lats, skuldre (lateral og posteior), biceps og læg.

Voldsomme DOMS i maven, især de skrå mavemuskler er totalt kneppede. Det må være forleden dags goodmornings!


5 min @ crosstrainer

Wg Pullups
10*Bw
10*Bw
5*Bw + 5
5*Bw + 5
4*Bw + 5
3*Bw + 10
3*Bw + 10

Lateral Raises
10*12,5
8*17,5
10*15
10*15
10*15

Face Pulls
12*7"
10*8"
8*8"
8*8"

Hammer Curls -SS- Lateral Raises
10*12,5
8*20 -SS- 5*15
8*20 -SS- 5*15
8*20 -SS- 8*12,5

DB Preacher Curls
8*15
8*15
8*15

Seated DB Curls
10*17,5
12*17,5

Seated Calf Raises
30*50
30*50
30*50 -SS- 20*Bw

Cardio:
Crosstrainer @ 15 min

+ 15 min udstrækning

Billeder af cykel.

Ons Nov 26, 2008

Her til aften bød på lidt mobilitets øvelser, efter kommet hjem fra arbejde :

DeFranco's Agile 8 (6 lavet, har ingen foam rulle endnu)

1. Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch - (med mobilitets bold) Ca. 45-60 sek hvert ben

2. Rollovers into “V” sits x 10 reps

3. Fire hydrant circles, baglæns og forlæns x 10 reps hvert ben.

4. Mountain climbers x 20 reps

5. Groiners x 10 reps (har overhoved ikke mobiliteten til at stå med helt flade føder samt hænderne i gulvet)

6. Static hip flexor stretch - 30 sek x 3 sæt hvert ben.



Nu skal der laves mad til imorgen samt blendes en shake.

Tor Nov 27, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 2/4 - Workout 5/12

Træning i min nye t-nation t-shirt, så det var max lækkert

5 min @ crosstrainer

Deadlift Up To Knees
12*70 opv + hypers
12*70 opv + hypers
4*97,5
4*117,5
4*117,5
4*137,5
4*137,5
4*137,5
4*137,5

BB Benchpress
5*60
5*70
5*70
4*82,5
4*82,5
4*82,5
4*82,5
4*82,5

Deadlift
4*97,5
4*117,5
3*137,5
3*137,5
3*147,5
4*147,5
4*147,5
4*147,5
4*147,5 - 20 sec. Lockout

BB Lunges -SS- Walking Lunges
5*52,5
5*55,5 -SS- 20*Bw
5*55,5 -SS- 40*Bw
5*55,5 -SS- 40*Bw
5*55,5 -SS- 20*Bw
*Ondt ondt ondt!

Ekstra:

Wrist Curls
8 sæt

Reverse wrist Curls
6 sæt

Cardio:
5 min @ crosstrainer

+ udstrækning

Rigtig god træning

endnu en på periodisering?! Hvad sker der for jer, forbandede mode fænomen...



..Begynder selv med det på mandag

Spo skrev:Rigtig god træning

endnu en på periodisering?! Hvad sker der for jer, forbandede mode fænomen...



..Begynder selv med det på mandag

It's fun!


Glæder mig allerede til næste hypertrofi blok!

Spo skrev:

Bork skrev:

Spo skrev:Rigtig god træning

endnu en på periodisering?! Hvad sker der for jer, forbandede mode fænomen...



..Begynder selv med det på mandag

It's fun!


Glæder mig allerede til næste hypertrofi blok!

Bliver man glad for shittet ?

Ja syntes bestemt det er en fed måde at strukturere sin træninger på.
Så er det også rart at skifte øvelser så tit, jeg er vild med altid at prøve nye øvelser og variationer af ting


EDIT: Spo har slettet dit indlæg, da jeg syntes den abe-røv er nok så klam at se på heletiden

Lør Nov 29, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 2/4 - Workout 6/12

Vækkeuret ringede kl 08.00 om morgenen, da jeg havde en aftale kl 12.00 var jeg nød til at nå ned og træne inden da.
En masse kcal + coffein piller senere og kl. 09:30 stod jeg nede i centeret.
Træningen foregik med kortere pauser end hvad ville være optimalt, men det kræves der hvis jeg skulle nå min aftale.

Squat
4*70
4*85
3*97,5
3*97,5
3*105
3*105
3*105
3*105
3*105
3*105
*God dybde

BB Benchpress
6*60
5*70
4*82,5
4*82,5
3*87,5
3*87,5
2*95
2*95
4*87,5
5*82,5
6*70
7*60

Flat DB Flies
10*20
10*20
10*20
10*20
10*20
*Super kontakt og korte pauser!

Cable Pushdown
8*12"
10*10"
10*12"
10*12"
10*12"

Squat
3*77,5
3*90
2*105
2*105
2*105
2*105

Goodmornings (seated)
5*90
5*90
5*90
5*90
5*90
*Er ikke så vild med seated, eftersom vi intet powerrack har. Så hvis jeg bliver fanget dernede er jeg fucked!


Derefter var det direkte i bad og afsted.

Flot træning :)

Hardcore shit at du går tilbage til squat efter så mange sæt! Kæmpe omgang bænk må jeg sige =D>

har aldrig hørt om seated goodmornings, tager de ikke det hele væk fra benene?

Spo skrev:Flot træning :)

Hardcore shit at du går tilbage til squat efter så mange sæt! Kæmpe omgang bænk må jeg sige =D>

har aldrig hørt om seated goodmornings, tager de ikke det hele væk fra benene?

Det er meningen af passet skal være delt i to, men det har jeg sku ikke tid til. Men det her fungerer også helt fint.
Men det føltes også helt underligt at squatte bagefter, men jeg kan mærke de sidste sæt squat meget bedre i benene end de første sæt i passet.

Jo det gør, hoften er dog stadig med i spillet. Men sidder rigtig godt i nedre ryg, derudover giver goodmornings (både seated og standing) massive doms i mavemusklerne.
Jeg har bare lidt besvær med at lave seated goodmornings i mit center, da vi ingen powerrack har. Så jeg laver dem der hvor man kan lave bænkpres.

Bork skrev:

Spo skrev:Flot træning :)

Hardcore shit at du går tilbage til squat efter så mange sæt! Kæmpe omgang bænk må jeg sige =D>

har aldrig hørt om seated goodmornings, tager de ikke det hele væk fra benene?

Det er meningen af passet skal være delt i to, men det har jeg sku ikke tid til. Men det her fungerer også helt fint.
Men det føltes også helt underligt at squatte bagefter, men jeg kan mærke de sidste sæt squat meget bedre i benene end de første sæt i passet.

Jo det gør, hoften er dog stadig med i spillet. Men sidder rigtig godt i nedre ryg, derudover giver goodmornings (både seated og standing) massive doms i mavemusklerne.
Jeg har bare lidt besvær med at lave seated goodmornings i mit center, da vi ingen powerrack har. Så jeg laver dem der hvor man kan lave bænkpres.

Doms i maven? I like the sound of that Troede slet ikke det var så powerfull en øvelse. Men dog noget crap med alt det besvær du har med at lave den

Det giver og kræver sgu nogle massive stænger med sådan en omgang dobbelt squat!

Spo skrev:

Bork skrev:

Spo skrev:Flot træning :)

Hardcore shit at du går tilbage til squat efter så mange sæt! Kæmpe omgang bænk må jeg sige =D>

har aldrig hørt om seated goodmornings, tager de ikke det hele væk fra benene?

Det er meningen af passet skal være delt i to, men det har jeg sku ikke tid til. Men det her fungerer også helt fint.
Men det føltes også helt underligt at squatte bagefter, men jeg kan mærke de sidste sæt squat meget bedre i benene end de første sæt i passet.

Jo det gør, hoften er dog stadig med i spillet. Men sidder rigtig godt i nedre ryg, derudover giver goodmornings (både seated og standing) massive doms i mavemusklerne.
Jeg har bare lidt besvær med at lave seated goodmornings i mit center, da vi ingen powerrack har. Så jeg laver dem der hvor man kan lave bænkpres.

Doms i maven? I like the sound of that Troede slet ikke det var så powerfull en øvelse. Men dog noget crap med alt det besvær du har med at lave den

Det giver og kræver sgu nogle massive stænger med sådan en omgang dobbelt squat!

Try it!

Ja, men den fungerer også helt fint stående. Jeg syntes faktisk bedre om den stående.

Man Dec 1, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 3/4 - Workout 7/12

Opvarmning
1) Rollovers into “V” sits – 10 reps
2) Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
3)Mountain climbers – 20 reps
4)Groiners – 10 reps.


Squat
5*70
4*85
4*85
3*97,5
3*97,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
3*112,5
*Kunne godt mærke lidt forskel i smidigheden idag, det var super fedt

BB Benchpress
5*60
4*70
3*82,5
3*82,5
3*95
3*95
3*95
3*95
3*95

Flat DB Flies
12*20
10*22,5
10*22,5
10*22,5
10*22,5
*De sad fucking klasse!

Weighted Pushups (hands shoulder wide)
10*Bw + 20
9*Bw + 20
10*Bw + 18,75
10*Bw + 18,75
10*Bw + 18,75
*Tunge!

Squat
5*70
5*85
5*97,5
5*97,5
5*97,5
5*97,5
5*97,5
*Hårdt at komme tilbage til squat idag!

Goodmornings (standing)
5*90
5*90
5*90
5*90
5*90
*Core var helt færdig efter squat, GM's var særlig hårde idag!

Cardio:
Crosstrainer @ 15 min
Concept 2 roning, , niv 10, 500m @ 1.31 min

+ 15 min udstrækning

Tir Dec 2, 2008 - Periodisering - Sheiko Beginners 1

Meso 1 - Block 2 (styrke) - Week 3/4 -


Lats, skuldre (lateral og posteior), biceps og læg.

Skulder og bryst har voldsomme DOMS idag, men havde tidligere besluttet mig for at lave lidt overhead idag. Så lidt blev det til.
Jeg trænede desuden med en ven hvor det var første gang han trænede, så jeg viste ham nogen øvelser og sådan.
Så træningen idag var ikke helt så koncentreret som det plejer at være.

2½ min @ crosstrainer

Wg Pullups
8*Bw
8*Bw
4*Bw + 10
4*Bw + 10
4*Bw + 10
4*Bw + 10
3*Bw + 10
8*Bw

Push Press
12*40 - Military press
4*50
4*50
4*50
5*50
*Meget nemt

Lateral Raises
12*15
12*15
12*15
12*15
*Strict

Face Pulls
10*8"
10*8"
10*8"
10*8"
*Sad klasse!

Hammer Curls
8*20
8*20
8*20
8*20

Straight-Bar Curls - Op af væggen (stang 15 kg)
8*35
8*35
8*35

Seated Calf Raises
16*60
16*60
16*60
16*60
16*62,5
16*62,5
16*62,5
16*62,5
16*62,5
16*62,5
16*63,75
16*63,75
16*63,75
16*63,75
16*63,75
16*63,75
*Min ven mente godt jeg kunne smide mere på, hvilket jeg så gjorde! Ultra fucking burn! Hele vejen ned og hele vejen op, squeeeeeeze!

Lidt RM bagefter

Cardio:
Crosstrainer @ 12 min også skulle jeg skide

+ udstrækning


Kl 20 skal jeg op til personalemøde i centeret, så det er lige hjem og spise noget mad også afsted igen