Equus skrev:BORK's Book of records .. tillykke med pr's

Ja for faen! Styrken er helt udemærket og opadgående for tiden
Men syntes stadig min squat er fucking vag!

Tak Equus!

Du er kæmpe stærk, man! gode træninger

Rasmus Ladefoged skrev:Du er kæmpe stærk, man! gode træninger

Hej Rasmus.

Tak skal du have.
Jeg glæder mig bare til min næste hypertrofi blok hvor det er nogenlunde samme øvelser som inden min styrke blok. Så håber der bliver en masse PRs!

Tror jeg da på =)

Det gode ved "high" rep, dagsform er at man kan næsten sætte en eller anden form for PR hver gang

Rasmus Ladefoged skrev:Tror jeg da på =)

Det gode ved "high" rep, dagsform er at man kan næsten sætte en eller anden form for PR hver gang

Ja medmindre man har en rigtig lorte dag. Dagsform er klart mit foretrukne. Det er også meget sjovere

Rigtig fornuftige træninger =D>

Poliquin skrev:Rigtig fornuftige træninger =D>

Takker Poli! Træningen spiller også bare max for tiden.

Man Jan 05, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 4/4 - Workout 16/20

Bryst, skulder, bagskulder, triceps



DB Benchpress
15*17,5 opv
15*20 opv
8*22,5 opv
12*32,5
12*35
12*35
9*32,5
*35 kg sættene er 2 reps bedre end sidste uge! Super :)

Incline DB Benchpress
12*25
12*27,5
12*30
11*30

Cable Crossover
12*4"
12*5"
12*5"
12*5"

Seated DB Shoulderpress
12*25
12*22,5
12*20
9*20
*Fuck hvor er det svagt

Lateral Raises
12*15
12*15
12*15
12*15 -> 12*10 -> 12*8 -> 12*5 - Dropset
*Kørte lidt anderledes teknik idag, da jeg ikke kan tage 17,5 12 reps på den måde jeg normalt kører.

Rear Lateral Raises
15*15
12*20
12*20
12*20
12*20
*Kabeltårnet var optaget

CG Benchpress (smith) - stang er ikke medregnet
6*62,5
6*65
6*65
6*65
6*65

One Arm Cable Pushdown UH - DROPSET
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
*Blev supersetted med noget maskine bryst gejl.

+ 8 sæt RM

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ udstrækning

Udemærket træning, men skuldrene var godt ristede efter de mange reps i bryst. Jeg hader så mange reps

Tir Jan 06, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 4/4 - Workout 17/20

Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 5 min på cykel + mobility drills

Squat
12*97,5
12*97,5 + bælte
12*97,5 + bælte
12*97,5 + bælte

Leg Extensions -> Leg Curls (4.0.1)- SUPERSET
12*85,5
12*85,5+(5 lbs)
12*85,5+(5 lbs) -> 12*58,5
12*85,5+(5 lbs) -> 12*58,5+(5 lbs)
12*58,5+(5 lbs) - Legcurl
12*58,5+(5 lbs) - Legcurl
*Udstrækning imellem set

Hammer Grip Chin-ups (UH)
Bw*12
Bw*12
Bw*12
Bw*9+3 - restpause

One Arm DB Rows
12*45
12*47,5
12*45
12*45

WG Lat Pulldowns
12*67,5+(5 lbs)
12*67,5+(5 lbs)
12*67,5+(5 lbs)
11*67,5+(5 lbs)

Straight Bar Curls (10 kg stang)
12*37,5
12*37,5
*Fik ondt i håndledet

Seated DB Curls
12*17,5
12*17,5

One Arm Cable Curls - DROPSET
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
*Holy crap det var badass

Standing Calf Raises
12*139,5
12*139,5
12*139,5
12*139,5

Cardio:
Alle crosstrainere var optaget

15 min @ Stationary Bike

+ udstrækning

Hej Bork,

Nu tror jeg nok, at jeg har luret hvem du er Blond hår ikke ?

Jeg gider normalt ikke kloge mig så meget på andres træning og derfor tænkte jeg kun - men sagde ikke noget.

Jeg tror du bør overveje at køre noget med mindre ROM. Du belaster lænden på unødvendigt risikabel vis, når du kører knæene helt tilbage i masken på dig selv - og samtidigt skyder lænden frem fra sædet.

Sry. Men jeg synes lige at jeg sgu sige det.

Anyways, du går da vist meget godt til den, ser det ud til

Bork skrev:Leg Press
8*240
8*240
8*240
8*240

jhax skrev:Hej Bork,

Nu tror jeg nok, at jeg har luret hvem du er Blond hår ikke ?

Jeg gider normalt ikke kloge mig så meget på andres træning og derfor tænkte jeg kun - men sagde ikke noget.

Jeg tror du bør overveje at køre noget med mindre ROM. Du belaster lænden på unødvendigt risikabel vis, når du kører knæene helt tilbage i masken på dig selv - og samtidigt skyder lænden frem fra sædet.

Sry. Men jeg synes lige at jeg sgu sige det.

Anyways, du går da vist meget godt til den, ser det ud til

Bork skrev:Leg Press
8*240
8*240
8*240
8*240

Jo blond hår og faens høj, fedt nok at du har set mig!

Jeg syntes kun det er fedt at få feedback på min teknik, træning osv. For jeg har altid trænet alene, så jeg har aldrig haft nogen til at rette på mig

Når du snakker om mindre ROM så mener du i ben pressen? Har nemlig prøvet at øge min ROM i ben pres, men jeg har måske øget den for meget. Det med at du siger min lænd skyder sig frem må hænge sammen med min fesne mobilitet.

Vil fokusere på det du nævnte der, tak for det

Gamle, d. 28/11-08




Nye, d. 7/01-09

Ca. 2 mdr forskel, syntes de har haft en fin fremgang

196 cm - 92 kg

Linket virker ikke.

Bork skrev:

Gamle, d. 28/11-08




Nye, d. 7/01-08

De bliver hvertfald bedre

196 cm - 92 kg

men du ikke : nye, d. 7/1-9 ?

Nu virker de!

Bork skrev:Nu virker de!

Sgu ved at være noget ordentligt masse på de quads =D>

Moqensen skrev:

Bork skrev:Nu virker de!

Sgu ved at være noget ordentligt masse på de quads =D>

Takker. De er hvertfald vokset det er helt sikkert. Men de skal fanme være store før de ser ud af noget når man er så høj.

Bork skrev:

jhax skrev:Hej Bork,

Nu tror jeg nok, at jeg har luret hvem du er Blond hår ikke ?

Jeg gider normalt ikke kloge mig så meget på andres træning og derfor tænkte jeg kun - men sagde ikke noget.

Jeg tror du bør overveje at køre noget med mindre ROM. Du belaster lænden på unødvendigt risikabel vis, når du kører knæene helt tilbage i masken på dig selv - og samtidigt skyder lænden frem fra sædet.

Sry. Men jeg synes lige at jeg sgu sige det.

Anyways, du går da vist meget godt til den, ser det ud til

Bork skrev:Leg Press
8*240
8*240
8*240
8*240

Jo blond hår og faens høj, fedt nok at du har set mig!

Jeg syntes kun det er fedt at få feedback på min teknik, træning osv. For jeg har altid trænet alene, så jeg har aldrig haft nogen til at rette på mig

Når du snakker om mindre ROM så mener du i ben pressen? Har nemlig prøvet at øge min ROM i ben pres, men jeg har måske øget den for meget. Det med at du siger min lænd skyder sig frem må hænge sammen med min fesne mobilitet.

Vil fokusere på det du nævnte der, tak for det

Nah, det sker for de fleste når de kører benene for langt tilbage. Det er en klassiker. Du mærker sikkert heller ikke noget nu, men jeg kan i hvert fald sige, at har man først probs med lænden - så mærker man det ret nemt at det ikke er godt at lænden ikke bliver i ryglænet. Og det bliver selvfølgelig ikke bedre når først man benpresser 3-4-500 kg. Kilomæssigt er det jo en hjernedød øvelse.

Er du i.ø. glad for at træne i realfitness ? går ud fra at du også har prøvet Bogholderen.

jhax skrev:
Nah, det sker for de fleste når de kører benene for langt tilbage. Det er en klassiker. Du mærker sikkert heller ikke noget nu, men jeg kan i hvert fald sige, at har man først probs med lænden - så mærker man det ret nemt at det ikke er godt at lænden ikke bliver i ryglænet. Og det bliver selvfølgelig ikke bedre når først man benpresser 3-4-500 kg. Kilomæssigt er det jo en hjernedød øvelse.

Er du i.ø. glad for at træne i realfitness ? går ud fra at du også har prøvet Bogholderen.

Godt jeg ikke er helt fra den så, lænden skulle gerne holde 80 år mere jo ;)

Jeg er rigtig glad for at træne dernede, der er mange af de ting jeg syntes jeg har brug for til at træne. Der er mange forskellige typer dernede, hvilket gør at det kun er lidt sjovere. Selvom jeg ikke lige er den bedste person til at kommunikere med andre når jeg træner, så syntes jeg der er en behagelig stemning dernede for det meste.
Jeg arbejder fra idag desuden også dernede.

Har været i Bogholderen et par gange i starten af min træningskarriere og syntes det er et fint sted, men jeg kan godt lide at RF er så meget større samt der er en større spredning af typer.

Tor Jan 08, 2008 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 4/4 - Workout 18/20

Bryst, skulder, triceps



DB Benchpress
15*20 opv
15*20 opv
08*22,5 opv
12*32,5
12*35
12*35
12*35
*Betydelig bedre end sidste uge.

Incline DB Benchpress - Rest pause (10-12 sek)
12+3*30
12+2*30
12+4*27,5
09+3*27,5

Cable Crossover - Dropset
12*5" -> 12*3" -> 12*2"
12*5" -> 12*4" -> 12*2"
12*5" -> 12*4" -> 12*2"
06*5" -> 10*4" -> 12*3" -> 15*2"
*Patter og underarme var totalt ristede herefter

Seated DB Shoulderpress - Rest Pause (10-12 sek)
12*22,5
11+3*22,5
07+3*22,5
10+3*20

Lateral Raises - Dropset
12*15 -> 12*10 -> 12*8
12*15 -> 12*10 -> 12*8
12*15 -> 12*10 -> 12*8
12*15 -> 12*10 -> 12*8
*Latterlig hårdt burn i skuldrene

Face Pulls
12*8"
12*8"
12*8"
12*8"

CG Benchpress (smith) - stang er ikke medregnet
6*65
6*65
6*65
6*65
6*65

One Arm Cable Pushdown UH - DROPSET
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 12*3" -> 12*2"
12*4" -> 10*3" -> 12*2"
12*4" -> 10*3" -> 12*2"

SUPERSET

Cable Crossover
15*4"
15*4"
15*4"
15*4"

Cardio:
15 min @ crosstrainer

+ udstrækning

Efter en snak med en igår besluttede jeg mig for at køre en masse rest pause og dropset idag. Hvilket også passer mig godt da jeg vil tage en dekon i næste uge. Kroppen har virkelig brug for det

Programmet efter dekon er desuden også færdiggjort, mangler lige at kigge på progressionen også er det done Ser virkelig frem til nogen nye øvelser.

Fre Jan 09, 2009 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 4/4 - Workout 19/20

Ryg, biceps

Min krop er totalt ødelagt efter gårsdagens træning og jeg føler mig pt som en zombie! Intet animal m stak inden træning idag, blot noget koffein. Sur urt!

Deadlift
6*150 kg + Bælte
6*150 kg + Bælte
6*150 kg + Bælte
6*150 kg + Bælte
6*150 kg + Bælte
*Har fået mig nogen nye straps og straps sutter indtil de er godt slidte :(

Hammer Grip Chin-Ups (UH)
12*Bw
12*Bw
12*Bw
10+3*Bw

One Arm DB Row
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg
*Møg tunge idag

WG Lat Pulldowns -> Stiff Arm Pulldowns - Superset
12*67,5 kg(+5 lbs) -> 12*22,5 kg
12*67,5 kg(+5 lbs) -> 12*22,5 kg
10*67,5 kg(+5 lbs) -> 12*22,5 kg
12*67,5 kg

DB Shrugs
12*40 kg - Seated
12*45 kg
12*45 kg
12*45 kg

DB Curls
12*17,5 kg
12*17,5 kg
12*15 kg

One Arm Cable Curls - Dropset
Glemte at skrive ned

+ reverse curl gejl

+ 15 min @ Crosstrainer + udstrækning.


Højst sandsynligvis sidste træning imorgen også står den på dekon! Jeg tager muligvis ned og øver noget teknik i nogen øvelser på mandag eller tirsdag. Ellers dekon!! I really fucking need it!

Sku nogle fede træninger du fyrer af :twisted: =D>

Hvad synes du om periodiserings princippet?

der er godt nok sket noget med benene, flot

Bundgaard89 skrev:Sku nogle fede træninger du fyrer af :twisted: =D>

Hvad synes du om periodiserings princippet?

Takker, det kører super med træning for tiden. Dog vil jeg have mig en velfortjent dekon de næste 5-8 dage Har virkelig brug for det!

Jeg syntes det er et fedt system at strukturere sine træninger på. Har vidst kørt to hypertrofi blokke efter den progression i artiklen. Hvilket jeg syntes har givet gode resultater.
Dog vil jeg i min næte blok prøve med en omvendt progression end den i artiklen, bare for at se om det kan give bedre resultater. Nu må vi se, kan være jeg fortryder det.

Er nød til at eksperimentere for at se hvad der virker bedst.

Equus skrev:der er godt nok sket noget med benene, flot

Tak skal du have. Syntes selv der er en stor forskel på blot to måneder, så jeg er godt tilfreds. Jeg er sikker på at mine ben vil være et evigt svagpunkt, pga min højde. De ben dage har betalt sig!

Lør Jan 10, 2009 - Periodisering - Hypertrofi 2½ split

Meso 1 - Block 3 (hypertrofi) - Week 4/4 - Workout 20/20

Ben, mave

Startede ud med lidt sol på mit blege korpus!
Jeg har desuden haft VOLDSOMME doms i hele kroppen udover ben idag. Min øvre ryg, skulder, bryst er ekstrem medtaget :twisted: Så min fleksibilitet var virkelig dårlig, så jeg frygtede hvordan faen jeg skulle få mine arme om bag i squatten :D

Opvarmning:
2 min motionscykel
Mobility drills

Squat
12*97,5 kg
12*97,5 kg + bælte
12*97,5 kg + bælte
12+3*100 kg + bælte - Restpaused (10-12 sek)
*God omgang! Men holdkæft hvor var jeg stiv i kroppen, det krævede en del opvarmning+udstrækning i overkroppen for at få armene bag til at squatte.

Leg Press
13*220 kg
8*230 kg
8*230 kg
12*220 kg
*Mini pauser for jeg kørte sammen med en anden gut, så gad heller ikke tage skiver af.

Leg Extensions
12*85,5 kg -> 12*58,5 Leg curl supersæt
12*85,5 kg(+5 lbs)
12*85,5 kg(+5 lbs)
12*85,5 kg(+5 lbs)

Stiff Legged Deadlift - På 2x 25 kg skiver
12*60 kg
12*97,5 kg
12*97,5 kg
9*97,5 kg
*Fucking hell de var tunge

Leg Curl
12*58,5 kg
12*58,5 kg
12*58,5 kg
12*58,5 kg

Seated Calf Raises - Dropsæt
12*75 kg -> 12*60 kg -> 12*40 kg
12*75 kg -> 12*60 kg -> 12*40 kg
12*75 kg -> 12*60 kg-> 12*40 kg
12*75 kg -> 12*60 kg -> 12*40 kg

Cable Crunches -> V-situps - Supersæt
12*14"+1x blok -> 20*Bw
12*14"+1x blok -> 20*Bw
12*14"+1x blok -> 20*Bw
12*14"+1x blok -> 20*Bw

+ Udstrækning

Nu står den på en velfortjent dekon og 2 ugers pause fra koffein + kreatin. Dejligt

4 ugers 2½ split evaluering

D. 14/12-08 -> D. 12/01-09

Kropsvægt: 91,2 -> 93,2

H-arm: 38,2 -> 38,5
V-arm: 37,6 -> 38
H-ben: 61,3 -> 62,2
V-ben: 61,2 -> 62
H-læg: 39,4 -> 39,5
Mave/hofte: 94 -> 95

Alt sammen er i cm.

Sku en flot fremgang på så kort tid =D>

Bundgaard89 skrev:Sku en flot fremgang på så kort tid =D>

Takker Bundgaard. Ja det syntes jeg også, det må meget gerne fortsætte i stil med det!

Bundgaard89 skrev:Sku en flot fremgang på så kort tid =D>

Word! Og god balance også!

Så ser vi bort fra at der er røget en cm på bæltet henover julen også

jhax skrev:

Bundgaard89 skrev:Sku en flot fremgang på så kort tid =D>

Word! Og god balance også!

Så ser vi bort fra at der er røget en cm på bæltet henover julen også

Takker jhax!
Ja, kan hvertfald passe mit træningsbælte igen . Det er så ulempen ved det, men det kan jeg bekymre mig om på et andet tidspunkt!