18/8-2009 Dagens træning

Smolov Jr. Squat: dag 1/4, uge 3/3

Kondicykel

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
6 @ 113
6 @ 127,5
6 @ 127,5 Bælte herfra
6 @ 127,5
6 @ 127,5
6 @ 127,5
6 @ 127,5

Kørte fint i dag

Twisting crunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

Standing DB sidebends

12 @ 37,5
12 @ 37,5
12 @ 37,5
12 @ 37,5

19/8-2009 Dagens træning

Smolov Jr. Squat: dag 2/4, uge 3/3

Kondicykel

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
5 @ 113
5 @ 125
5 @ 135 Bælte herfra
5 @ 135
5 @ 135
5 @ 135
5 @ 135
5 @ 135
5 @ 135

De sidste 2 sæt var lidt tunge, men kørte ellers fint i dag

CG bænkpres Opstart efter skulderskade

10 @ 7,5
10 @ 27,5
10 @ 37,5
10 @ 47,5
10 @ 47,5
10 @ 47,5

Det var så tredie dag med CG bænkpress efter min skulderskade - indtil videre ser det ikke ud til at give problemer, men holder dog vægten ned noget tid endnu.

One foot standing leg calvraises

15 @ BW + 41,5
15 @ BW + 41,5
15 @ BW + 41,5
15 @ BW + 41,5
15 @ BW + 41,5

Standing DB sidebends

12 @ 37,5
12 @ 37,5
12 @ 37,5

23/8-2009 Dagens træning

Smolov Jr. Squat: dag 3/4, uge 3/3

Kondicykel

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
5 @ 93
4 @ 115
4 @ 135 Bælte herfra
4 @ 142,5
4 @ 142,5
4 @ 142,5
4 @ 142,5
4 @ 142,5
4 @ 142,5
4 @ 142,5
4 @ 142,5

Kørte fint i dag

CG bænkpres Opstart efter skulderskade

10 @ 17,5
10 @ 27,5
10 @ 37,5
10 @ 47,5
10 @ 47,5
10 @ 47,5

Det var så fjerde dag med CG bænkpress efter min skulderskade - indtil videre ser det ikke ud til at give problemer, men holder dog vægten nede noget tid endnu.

Twisting crunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

Standing DB sidebends

10 @ 42,5
10 @ 42,5
10 @ 42,5

24/8-2009 Dagens træning

Smolov Jr. Squat: dag 4/4, uge 3/3 Sidste dag med Smolov Jr

Kondicykel

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 123
3 @ 135 Bælte herfra
3 @ 150
3 @ 150
3 @ 155 Rep PR (+2 Kg) Ja ja kun en lille PR
3 @ 150
3 @ 150
3 @ 150
3 @ 150
3 @ 150
3 @ 150
3 @ 150
1 @ 160 Ekstrasæt
1 @ 160 Ekstrasæt

Kørte fint i dag

Twisting crunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

One foot Standing leg calvraises

10 @ 42,5
10 @ 42,5
10 @ 42,5

Tja det var det

28/8-2009 Dagens træning

Deload i squat efter Smolov Jr.

Kondicykel

5:00 Min

OL squat Deload

10 @ BW
10 @ 51,5
5 @ 93
3 @ 113
2 @ 123
2 @ 135
2 @ 145 Bælte herfra
2 @ 145
1 @ 155
1 @ 160 Fucking easy
2 @ 145

CG bænkpres opstart efter skulderskade

10 @ 17,5
10 @ 27,7
10 @ 37,5
10 @ 47,5
10 @ 47,5
10 @ 50

One foot Standing leg calvraises Udført meget langsomt med fokus på den eccentriske fase

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

Standing DB sidebends

10 @ 42,5
10 @ 42,5
10 @ 42,5

Inc. DB curls Opstart efter skulderskade

Første gang jeg kører denne øvelse i flere måneder.

12 @ 5
12 @ 9
12 @ 9
12 @ 12,5

31/8-2009 Dagens træning

Deload i squat efter Smolov Jr.

Kondicykel

5:00 Min

OL squat Deload

10 @ BW
10 @ 51,5
5 @ 93
3 @ 113
2 @ 123
2 @ 135
2 @ 145 Bælte herfra
2 @ 145
2 @ 155
2 @ 160 Fucking easy Rep PR (+2 kg)

One foot Standing leg calvraises Udført meget langsomt med fokus på den eccentriske fase

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

Twisting crunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

Inc. DB curls Opstart efter skulderskade

Anden gang jeg kører denne øvelse i flere måneder.

12 @ 9
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5

03/9-2009 Dagens træning

Deload i squat efter Smolov Jr.

Kondicykel

5:00 Min

OL squat Deload

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
3 @ 125
2 @ 135
2 @ 145 Bælte herfra
2 @ 145
2 @ 145
2 @ 145

CG Bænkpres Opstart efter skulderskade

10 @ 27,5
10 @ 37,5
10 @ 47,5
10 @ 50
10 @ 50

Dødløft Opstart efter skulderskade

8 @ 73
6 @ 93
5 @ 103
5 @ 103
5 @ 103

One foot standing legcalv raises Udført meget langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

06/9-2009 Dagens træning

Deload i squat efter Smolov Jr.

Kondicykel

5:00 Min

OL squat Deload

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
3 @ 125
2 @ 135 Bælte herfra
2 @ 145
2 @ 145
2 @ 145
2 @ 145

Twisting crunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

12 @ 9
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5

One foot standing legcalv raises Udført meget langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

Det var så sidste deload dag

08/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
2 @ 125
1 @ 135
1 @ 152,5 Bælte herfra
1 @ 152,5
1 @ 152,5
1 @ 152,5
1 @ 152,5
1 @ 152,5

CG bænk Opstart efter skulderskade

11 @ 30
10 @ 40
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5

Standing DB sidebends

10 @ 42,5
10 @ 42,5
10 @ 42,5

12/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
2 @ 125
1 @ 137,5
1 @ 147,5 Bælte herfra
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5
1 @ 147,5

CG bænkpres Opstart efter skulderskade

11 @ 30
10 @ 40
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

Dødløft Opstart efter skulderskade

7 @ 73
6 @ 93
5 @ 103
5 @ 103
5 @ 103
En fesen omgang

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

12 @ 13
12 @ 13
12 @ 13

Standing DB sidebends

10 @ 42,5
10 @ 42,5
10 @ 42,5

13/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL squat Opvarmning til paused squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93

Paused OL squat

6 @ 93
6 @ 93
6 @ 93

Fuck de var sgu hårde De blev kørt først ATG, så op til lige under paralel, 1-2 sek pause og så op

One foot legcalv raises kørt langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

Twisting crunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

DB lunges

20 @ 18
20 @ 26
12 @ 35

16/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
2 @ 127,5 Bælte herfra
1 @ 137,5
1 @ 147,5
1 @ 157,5
1 @ 157,5
1 @ 157,5
1 @ 157,5
1 @ 157,5
1 @ 157,5

CG bænk Opstart efter skulderskade

12 @ 30
10 @ 40
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

12 @ 13
12 @ 13
12 @ 13

Standing DB sidebends

12 @ 32,5
12 @ 32,5
12 @ 32,5

19/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
2 @ 125
1 @ 135 Bælte herfra
1 @ 145
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155
1 @ 155

CG bænkpres Opstart efter skulderskade

12 @ 30
10 @ 40
10 @ 50
10 @ 52,2
10 @ 52,5
10 @ 52,5

One arm triceps extesnions Opstart efter skulderskade

20 @ 5
14 @ 9

Triceps extesnions Opstart efter skulderskade

20 @ 13
16 @ 17,5

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

11 @ 13,5
11 @ 13,5
11 @ 13,5
11 @ 13,5

20/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

Dødløft OH Opstart efter skulderskade

7 @ 73
6 @ 93
5 @ 103
5 @ 108
5 @ 108
5 @ 108

One foot standing legcalv raises Udført langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

Standing legcalv raises Udført langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 41,5

Crunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

DB lunges

12 @ 35
12 @ 35
12 @ 35

BB Curls Opstart efter skulderskade

20 @ 27,5 - Skulle bare lige prøve

Hey jeg kan se du har kørt Smolov Jr. i en periode, fik du gode resultater ?

BiggunzZ666 skrev:Hey jeg kan se du har kørt Smolov Jr. i en periode, fik du gode resultater ?

Halløjsa

Hvis du mener i squat så har jeg efterhånden kørt Smolov Jr en del gange og ja har altid fået gode resultater med cuklussen - det er jo også derfor jeg har kørt den så mange gange - Min 1RM er steget omkring 10 Kg hver gang - jeg har dog ikke maxet efter den sidste omgang.

Derimod har jeg ikke rigtigt fået noget ud af Smolov Jr i bænkpres.

Men hvis du går efter styrke i Squat så er det absolut noget du bør prøve

Hill skrev:

BiggunzZ666 skrev:Hey jeg kan se du har kørt Smolov Jr. i en periode, fik du gode resultater ?

Halløjsa

Hvis du mener i squat så har jeg efterhånden kørt Smolov Jr en del gange og ja har altid fået gode resultater med cuklussen - det er jo også derfor jeg har kørt den så mange gange - Min 1RM er steget omkring 10 Kg hver gang - jeg har dog ikke maxet efter den sidste omgang.

Derimod har jeg ikke rigtigt fået noget ud af Smolov Jr i bænkpres.

Men hvis du går efter styrke i Squat så er det absolut noget du bør prøve

Ok, så du kører altså kun sqaut delen ? Du kunne vel ikke være en darling og linke til det program du har kørt? Jeg skal nemlig finde på noget nyt og lave efter min 4 shiko cyklus nemlig hehe

Ellers mange tak for svaret

BiggunzZ666 skrev:

Hill skrev:

BiggunzZ666 skrev:Hey jeg kan se du har kørt Smolov Jr. i en periode, fik du gode resultater ?

Halløjsa

Hvis du mener i squat så har jeg efterhånden kørt Smolov Jr en del gange og ja har altid fået gode resultater med cuklussen - det er jo også derfor jeg har kørt den så mange gange - Min 1RM er steget omkring 10 Kg hver gang - jeg har dog ikke maxet efter den sidste omgang.

Derimod har jeg ikke rigtigt fået noget ud af Smolov Jr i bænkpres.

Men hvis du går efter styrke i Squat så er det absolut noget du bør prøve

Ok, så du kører altså kun sqaut delen ? Du kunne vel ikke være en darling og linke til det program du har kørt? Jeg skal nemlig finde på noget nyt og lave efter min 4 shiko cyklus nemlig hehe

Ellers mange tak for svaret

det var så lidt

Altså normalt har jeg kørt hele programmet som ligger her på siden artikler/styrketraening/smolov-jr.html

Men pga. en ondsindet skulderskade, som har gjort, at jeg ikke har kunnet køre skulderbelastende øveler, har jeg de sidste par gange kun kørt squatdelen og så selv smidt lidt ekstra øveler ind.

EDIT: Jeg har vedhæftet regneark til udregning af vægt i Smolov Jr.

22/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Løbebånd

Gang: 5:00 Min

Løb: 12:00 Min

Gang: 2:00 min

Kondicykel

10:00 Min

23/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL Squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
2 @ 123
1 @ 133 Bælte herfra
1 @ 143
1 @ 153
1 @ 163
1 @ 163
1 @ 163
1 @ 163
1 @ 163
1 @ 163

CG bænkpres Opstart efter skulderskade

10 @ 30
10 @ 40
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5

Triceps extensions Opstart efter skulderskade

12 @ 20
12 @ 20
12 @ 20

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

11 @ 13,5
11 @ 13,5
11 @ 13,5
11 @ 13,5

BB curls Opstart efter skulderskade

14 @ 27,5

24/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

Dødløft OH Opstart efter skulderskade

8 @ 71
6 @ 91
5 @ 111
5 @ 111
5 @ 111

Leg curl

10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

Inc. DB bench situps

10 @ BW + 26
10 @ BW + 26
10 @ BW + 26
10 @ BW + 26

Standing legcalv raises Smith - Udført langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 208
10 @ BW + 208
10 @ BW + 208
10 @ BW + 208

lækre squat-singles!

Får du ikke mere end 2500 kcal dagligt??

hot_fifty skrev:lækre squat-singles!

Tak du

hot_fifty skrev:Får du ikke mere end 2500 kcal dagligt??

Jeg må indrømme, at efter jeg fik min skulderskade har træningen kørt lidt bob..bob..bob.. Det er lidt kedeligt når man ikke kan træne overkrop - motivationen har været dalende og Kosten har der heller ikke været helt styr på men nu skal det være slut, skal til rematolog på mandag med skulderen og alt after hvad han siger skal jeg have lagt et nyt program og der skal til, at være styr på kosten igen.

Derfor var første punkt, at begynde at logge kosten igen for lige, at se hvor galt det står til og lige komme ind i det igen.

Men du har ret 2500 er i underkanten selv under cut

26/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL Squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 93
3 @ 113
2 @ 125
1 @ 135 Bælte herfra
1 @ 150
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160
1 @ 160

CG bænkpres Opstart efter skulderskade

12 @ 30
10 @ 40
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5

Triceps extensions Opstart efter skulderskade

15 @ 20
15 @ 20
15 @ 20

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

11 @ 13,5
11 @ 13,5
11 @ 13,5
11 @ 13,5

BB curls Opstart efter skulderskade

15 @ 27,5

ond squat, altid dejligt at se folk, der træner atg ol squat

27/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

Dødløft OH Opstart efter skulderskade

8 @ 73
6 @ 93
5 @ 108
5 @ 108
5 @ 108

Twisting chrunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

One foot Standing legcalv raises Udført langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

Standing legcalv raises Udført langsomt med fokus på den eccentriske del

14 @ BW + 41,5

BB Curls

15 @ 30
15 @ 30
15 @ 30

Tja gad ikke så meget i dag

29/9-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

OL Squat

10 @ BW
10 @ 51,5
6 @ 95
3 @ 115
2 @ 127,5
1 @ 137,5 Bælte herfra
1 @ 147,5
1 @ 157,5
1 @ 167,5
1 @ 167,5
1 @ 167,5
1 @ 167,5
1 @ 167,5
6 @ 145 Rep PR (+2 Kg)

Puha de var sgu tunge i dag

CG bænkpres Opstart efter skulderskade

12 @ 30
10 @ 40
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5

Inc DB Curls Opstart efter skulderskade

10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14

BB curls Opstart efter skulderskade

18 @ 27,5

Rotator cuff Opstart efter skulderskade

Ext. rotation 10 @ 1,5
Int. rotation 10 @ 1,5

01/10-2009 Dagens træning

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

Dødløft Opstart efter skulderskade

7 @ 73
6 @ 93
5 @ 103
5 @ 113
5 @ 113
5 @ 113

BOR Opstart efter skulderskade

12 @ 49
12 @ 49
12 @ 49

Twisting chrunches

20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

One foot Standing legcalv raises Udført langsomt med fokus på den eccentriske del

10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5
10 @ BW + 41,5

Standing legcalv raises Udført langsomt med fokus på den eccentriske del

14 @ BW + 41,5
14 @ BW + 41,5

Tja gad ikke så meget i dag

03/10-2009 Dagens træning

Opstart efter skulderskade

Kondicykel

5:00 Min

Div. opvarmning

5:00 Min

Squat

10 @ BW
8 @ 72
6 @ 92
3 @ 113,5
1 @ 133,5
1 @ 155 Bælte herfra
1 @ 165
1 @ 175 Kun eccentrisk
1 @ 113,5 Bottum up
1 @ 175 Kun eccentrisk
1 @ 113,5 Bottum up
1 @ 175 Kun eccentrisk
1 @ 113,5 Bottum up
5 @ 145,5

CG bænkpres

12 @ 30
10 @ 40
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5

Standing DB sidebends

10 @ 42,5
10 @ 42,5
10 @ 42,5

Inc DB Curls

10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14
10 @ 14

BB curls

10 @ 37,5
10 @ 37,5

Rotator cuff

Ext. rotation 12 @ 1,5
Int. rotation 12 @ 1,5

dejligt med billeder til loggen

Ser ud til at være et nydelig home gym

Surt du skulle blive ramt af en skulderskade. Jeg har været heldig der men mindre heldig med mit knæ. Det sku med at passe på

Evil tung squat træning sidst