Hey

Jeg har cuttet siden sidst i maj, og jeg er gået fra 97kg til 85kg(alder: 17, højde: 182). Men da jeg ikke har været i kalorieoverskud i den tid, jeg har cuttet, føler jeg, at mit stofskifte er blevet lavere og har vænnet sig til den mindre(og meget sundere) mad. Så jeg er altså gået lidt i stå.

Så tænkte jeg på at være i kalorieoverskud i én uge for at booste min forbrænding. Og da jeg kun har trænet fullbody uden iso-øvelser, siden jeg startede på cut, vil jeg i denne "bulke-uge" træne 2-split med basis OG isoøvelser for at udnytte kalorieoverskuddet.

Derfor vil jeg gerne have hjælp til at sammensætte et 2-split program med følgende opdeling baseret på 4 træningsdage om ugen:

Maven bliver trænet hver anden dag.

Mave:

Stiff leg raise 2x12
Chrunches(med benene opppe -vandret) 2x12

Dag 1: Bryst, triceps, skulder

Dag 2: Ryg, ben, biceps.

Jeg har følgende i tankerne:

Dag 1:

Bryst:

Bench press 5x5
Incline dumbell bench press 3x8

Triceps:

Dips 5x5
Cable V-Bar Pushdown 3x8

Skulder:

Military press 5x5
Lateral raises 3x8

___________

Dag 2:

Ryg:

Dødløft 5x5
Dumbell BOR 3x8
Lat Pulldown 3x8
Shrugs 3x8

Ben:

Squat 5x5
Leg extensions 3x8
Leg curl(hamstrings)5x5

Biceps:

Dumbell Curls 3x8
Barbell Curls 3x8

______________

Hvad synes I om programmet?

Hvad mangler der?

Hvor mange sæt og repetitioner skal laves til de forskellige øvelser?


På forhånd tusind tak

hvis jeg var dig ville jeg tage dips som triceps øvelse, ellers ser det IMO fint ud

TheNextArnold skrev:hvis jeg var dig ville jeg tage dips som triceps øvelse, ellers ser det IMO fint ud

Okay

Hvad med cable triceps pulldown?

Anyone?

Nick_91 skrev:Anyone?

Der er meget at vælge imellem:

Cable Pushdown
Frenchpress
Dips
CG Benchpress
JM Press
OH Triceps extension
Kickbacks

Så tager du den du kan lide.

triple skrev:

Nick_91 skrev:Anyone?

Der er meget at vælge imellem:

Cable Pushdown
Frenchpress
Dips
CG Benchpress
JM Press
OH Triceps extension
Kickbacks

Så tager du den du kan lide.

Hvilken er at foretrække?

Andre kommentarer til mit program modtages gerne

At foretrække er Dips / Close-Grip Benchpress - Fransk Press - Cable V-bar Pushdowns.

I den rækkefølge værende dips og cg bænk lige gode

Moqensen skrev:At foretrække er Dips / Close-Grip Benchpress - Fransk Press - Cable V-bar Pushdowns.

I den rækkefølge værende dips og cg bænk lige gode

Dvs. at dips er at foretrække frem for Cable V-bar pushdowns?

eller er Cable v-bar "god nok"?

Jeg ville tage 5x5 i din triceps øvelse og baglårs øvelse (hvilket du mangler).

3x10 i resten

Moqensen skrev:Jeg ville tage 5x5 i din triceps øvelse og baglårs øvelse (hvilket du mangler).

3x10 i resten

Hvilken triceps øvelse?

Og hvilken hamstring/baglårs-øvelse vil du forslå?

Og hvorfor 5x5 i tricepsøvelsen? Er det dét, muskelfibrene i triceps responderer bedst på?

Sikken masse spørgsmål

Nick_91 skrev:

Moqensen skrev:Jeg ville tage 5x5 i din triceps øvelse og baglårs øvelse (hvilket du mangler).

3x10 i resten

Hvilken triceps øvelse?

Og hvilken hamstring/baglårs-øvelse vil du forslå?

Og hvorfor 5x5 i tricepsøvelsen? Er det dét, muskelfibrene i triceps responderer bedst på?

Sikken masse spørgsmål

Har skrevet tricepsøvelserne du kan vælge imellem i et indlæg længere oppe.

Jeg ville nok tage en form for leg curls.

Ja, triceps responderer bedst på low rep.

Jep, baglåret og triceps skulle reagerer bedst på lave reps, og vidst også på eccentrisk træning (men må du ikk hænge mig op på).

Imo en basisøvelse til baglåret og triceps.

Feks. rumænsk Dødløft og dips.

Tak til jer begge =D>

Andre med ris/ros?

Rasmus Ladefoged skrev:Jep, baglåret og triceps skulle reagerer bedst på lave reps, og vidst også på eccentrisk træning (men må du ikk hænge mig op på).

Imo en basisøvelse til baglåret og triceps.

Feks. rumænsk Dødløft og dips.

han har både normalt dødløft og squat.
så endnu en dødløft øvelse er nok ikke lige det smarteste.

så er leg curls at foretrække.

dips er jeg enig i.

Så er programmet ændret, kom gerne med ris/ros


Mine umiddelbare tanker er:

Er leg extensions overflødig/er en anden øvelse bedre?

Hvordan ser det ud med antal set og repetitioner?

På forhånd tak

hvis jeg var dig, ville jeg skrotte leg extensions. quadriceps bliver trænet rigeligt ved Squat og dødløft IMO. og evt bytte cable pushdowns ud med fransk pres, men bare tag den du bedst kan lide, tror såmænd de giver ca lige godt. ellers ser det godt ud

TheNextArnold skrev:hvis jeg var dig, ville jeg skrotte leg extensions. quadriceps bliver trænet rigeligt ved Squat og dødløft IMO

Quadriceps kan aldrig trænes nok


Nogle kommentarer omkring antallet af sæt og reps er meget velkomne

Jeg synes det er ret omsonst at lave al den planlægning når du kun er i overskud i en uge - du vil alligevel ikke hente noget massegain på så kort tid.

essensen skrev:Jeg synes det er ret omsonst at lave al den planlægning når du kun er i overskud i en uge - du vil alligevel ikke hente noget massegain på så kort tid.

Jeg har også tænkt mig at køre 2-split efter min diæt, så prøver at lave et godt program nu, så kan jeg bare hive det frem igen senere

Moqensen skrev:

Rasmus Ladefoged skrev:Jep, baglåret og triceps skulle reagerer bedst på lave reps, og vidst også på eccentrisk træning (men må du ikk hænge mig op på).

Imo en basisøvelse til baglåret og triceps.

Feks. rumænsk Dødløft og dips.

han har både normalt dødløft og squat.
så endnu en dødløft øvelse er nok ikke lige det smarteste.

så er leg curls at foretrække.

dips er jeg enig i.

Tjah, personlig vil jeg ikk ha problemer med rumænsk dødløft efter dødløft.

Glute Ham Raise måske?