Hej Bodybuilding.dk

Har i lidt tid læst med på siden, nu er tiden dog kommet til hvor jeg selv skal til at i gang og har i den forbindelse brug for lidt råd til hvordan jeg lige griber det hele an!

Jeg har gennem google fundet et 3-split program som faktisk også var postet herinde.

Jeg har mulighed for at træne 3-5 gange i ugen, skifter fra uge til uge, men minimum 3 dage - er et 3-splitsprgram så ikke ganske optimalt?

Anyway her er programmet:

Squat ( eller front squat)
Dødløft
Standing leg curl
Calves raises
Lunges
shrugs

Dragon flags
dumbell side bend


Dag 2: Bryst, skulder, triceps.

Bænkpres
Incline/decline dumbell presses
Flyers

Skulder pres/milipres
lateral raises
front skulder.

Dips
incline triceps extension.

Dag 3: Ryg, biceps.

Pullups
BOR
Pulldowns
Pullovers
Facepull

2 curl varianter.

Gerne 5x6 og med høj volumen i sidste sæt - eller er 3x8 mere optimalt her (hvad jeg tidligere har forsøgt mig med)

Har lige et par spørgsmål med hensyn til programmet også, da jeg har youtubet mig frem til hvad hver enkelt øvelse går ud på
Hvad er BOR og Flyers?
Derudover kan jeg ikke lave DIPS da jeg har en 3x opereret albueskade efter skistyrt i 2009, nogen ideer om hvad jeg kan bytte dips ud med?

Jeg vejer 84kg har for meget på maven og over brystkassen og kunne egentlig godt tænke mig lidt fokus på disse områder - kan jeg træne mave f.eks. hver dag?

Har lidt billeder i kan se til lige at hjælpe mig i gang, men kan ikke finde ud af at få dem uploaded?

Lige et par sidste spørgsmål - når jeg nu har lidt for meget fedt på kroppen, skal jeg så kombinere mine 3 dage med f-eks. løb roning cykling etc eller vil min styrketræning automatisk få mig i den rette "form" kropsudseende mæssigt?

Skal jeg drikke protein efter træning nu når jeg har lidt for meget fedt, jeg ønsker jo ikke at tage på, men derimod at smide lidt kilo samt få en mere trænet krop? Kommer til at cutte mens jeg træner ved blandt andet at dodge kulhydrater og i det hele taget spise sundt med masser af proteiner.

Håber ikke det er for langt og rodet
Håber i vil tage godt imod mig, selvom jeg er lidt af en abe og er ret så grøn på området

Velkommen til

Du har rigtig mange spørgsmål der afslører, at du generelt mangler viden om kost og træning. Jeg ville råde dig til at få læst en masse af de gode artikler der ligger herinde for at få en grundlæggende forståelse.

Se fx her:
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Følg jamands fine råd

Flyttet.

Hvis du har 3 træningspas om ugen, ville jeg køre et fullbody istedet for - Normalt er 3split 3 dage i træk, en fri, og 3 dage, 1 fri and so forth..

Især hvis du er ny, vil jeg anbefale et full body, for at få en større stykre i de tre store, og så derefter kan du lave iso og split sæt imo

Held og lykke med træningen!

Mange tak for gode råd so far.

Får lige læst en masse inden jeg for alvor går i gang.

Synes det er lidt frustrerende når jeg er nede og træne at jeg ikke helt ved hvad jeg skal kaste mig ud i.

Det hele virker lidt random "hopper sgu lige i romaskinen lidt" "napper lige et par mavebøjninger" osv.

Tror måske jeg skulle finde et full body program hvor jeg til hver træning har en fast række maskine / øvelser jeg skal tage i en bestemt rækkefølge for at få lidt mere struktur på træningen? Måske notere kilo som motivation? Findes en sådan Iphone app?

Som ny, ville jeg køre på dagsformen. Det vil sige hvis den er for let og du føler overskud, så smid flere kilo, og omvendt hvis det ikke helt lige kører.

I starten vil du have mange begynder gains, så du stiger hurtigere i kilo, end når du har trænet et par år.

Jeg ved der er en app som hedder Jefit som kan bruges til at logge med. Det er en app som har dine træningspas indskrevet, så retter du bare selv på hvor mange reps og kilo du tager, og så gemmer den det. Samtidig tkan du også skrive ind hvor meget pause du skal have mellem sættene, og så bipper den for dig når du skal igang med næste sæt

jeg bruger Jefit, efter man lige får det kigget igennem er det et lækkert program med mange smarte funktioner.