Hey gutter og gutinder..

Jeg har sat et program sammen, og vil meget gerne ha noget feedback på det.. Jeg vejer kun omkring 75 kg og er 1,84 høj.. Derfor er mit mål med min træning udelukkende masse som det første.
Derefter vil jeg begynde at bulke når jeg har gainet en tilpas masse..

Squat 2 sæt x 6-8 reps
Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps
Dødløft 2 sæt x 6-8 reps
Lever narrow grip seatet row 2 sæt x 6-8 reps
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Chinups el. Reverse grip pulldowns 2 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m. håndvægte 2 sæt x 6-8 reps
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 2 sæt x 6-8 reps
Crunches alt hvad den kan trække

Hvad siger ?

Rækkefølgen er phucked, og så giver det ingen mening det du skriver.

Derefter vil jeg begynde at bulke når jeg har gainet en tilpas masse

Først og fremmest, du kan ikke begynde at gaine masse uden at bulke. Folk de gainer masse fordi de bulker. Så start med at bulke og gain masse

Crunches alt hvad den kan trække

Second. Maven skal trænes ligesom alle andre muskler, du får ikke noget ud af at tage f.eks. 3 sæt crunches til failure. Der skal vægt på!

My bad.. Der skulle ha stået cutte..
Okay.. Så vil jeg smide noget vægt på maven.. Og tage 3x10..

Hvis rækkefølgen skal laves om hvordan ville du så stille det op Pind?

Det ser sammenpresset ud, mærkelig rækkefølge, og du får umiddelbart ikke kørt det hele ok igennem. 2 set squat? Det er jo bare opvarming i min verden.

Straws skrev:Det ser sammenpresset ud, mærkelig rækkefølge, og du får umiddelbart ikke kørt det hele ok igennem. 2 set squat? Det er jo bare opvarming i min verden.

Jeg vil også meget gerne prøve et 2-split program.. Det har jeg dog ingen erfaringer med, så jeg har ingen idé om hvordan det skal se ud.. Hvis der er nogen der ligger inde med et program de har haft gode erfaringer med er jeg meget interresseret.. Det skal dog stadig være til at gaine masse med..

Hvad er din trænings erfaring?

træner selv noget meget lignende:

Squat 3-5 sæt x 5-8 reps
Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3-5 sæt x 5-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 5-8 reps
Bænkpres 3-5 sæt x 5-8 reps
weighted Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3-5 sæt x 5-8 reps
Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 8-12 reps

kan godt lade sig gøre med lidt supersæt og sådan på 1½ time

Jeg har trænet i godt 2 år.. Dog meget on off.. Nogle perioder har det været 3-4 gange om ugen, og andre gange har der været flere uger uden træning..

Så jeg vil gerne ha et program jeg kan støtte mig til, for at holde motivationen oppe..

Så lav et split program..

Et 2-3 split. evt.

Jeg har meget bedre resultat med 3split frem for 2split.

Så har jeg prøvet at sætte et 2-split program sammen, med lidt inspiration fra andres spiltprogram.. Igen må i meget gerne komme med kritik..

Mandag/Torsdag:
Bænkpres 5x5
Dumbell incline 3x10
Millitary 3x10
Lateral raise 3x10
Weightet dips 3x10
Pushdowns 3x10

Tirsdag/Fredag:
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pulldowns 3x10
Dumbell rows 3x10
Hammercurls 3x10
Calf 3x10

Efter hvert træningspas bliver der tilføjet crunches 3x10

Bencpress x 5
DB inchline x 5
Cable flyes x 4
DB shoulder x 5
Lateral raises x 4
Facepulls x4
Dips x6
Reverse grip pushdown x4

Squat x5
Dødløft/Rackpulls x 4
Leg extension x 3
Legcurls x4
Pulldown to neck x 4
Pulldown to chest x 4
Seated cable rows x5
Hammer DB x 3
EZ-curls x 4

Sådan kunne jeg fiinde på at stille det op.

Junioren skrev:Så har jeg prøvet at sætte et 2-split program sammen, med lidt inspiration fra andres spiltprogram.. Igen må i meget gerne komme med kritik..

Mandag/Torsdag:
Bænkpres 5x5
Dumbell incline 3x10
Millitary 3x10
Lateral raise 3x10
Weightet dips 3x10
Pushdowns 3x10

Tirsdag/Fredag:
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pulldowns 3x10
Dumbell rows 3x10
Hammercurls 3x10
Calf 3x10

Efter hvert træningspas bliver der tilføjet crunches 3x10

Din Man/torsdag er næsten magen til min, og jeg nyder ikke at have flere øvelser end 5-6 med, for at gøre trænings-passene korte

Jeg synes det er et ok udgangspunkt for et 2-split program, du kan evt. tage tung dødløft den ene dag, og tung squat den anden.
Husk at maven skal også have op til 48 timer at restituere i, så ikke træne maven 2 dage i træk.

Og på din biceps dag kan du skifte mellem hammer, og almindelige curls.

Men når alt kommer til alt, skal du jo bare lave et program der passer til dig, og få tævet alle musklerne godt igennem.

Gl med det (:

Straws skrev:Bencpress x 5
DB inchline x 5
Cable flyes x 4
DB shoulder x 5
Lateral raises x 4
Facepulls x4
Dips x6
Reverse grip pushdown x4

Squat x5
Dødløft/Rackpulls x 4
Leg extension x 3
Legcurls x4
Pulldown to neck x 4
Pulldown to chest x 4
Seated cable rows x5
Hammer DB x 3
EZ-curls x 4

Sådan kunne jeg fiinde på at stille det op.

Der er nogle få fejl. Facepulls er en øvelse til bagsideskulder, og burde derfor ligge på ryg dagen.
Pulldowns til nakke er en idiotisk øvelse der er dårlig for skuldrerne.

Juniorens program er godt, hold fast i det trådstarter. Dog skal mave kun trænes en af dagene, fast på rygdagen.

Det er jeg glad for at høre.. Jeg har været oppe og prøve programmet for første gang i dag.. Så der kommer lige en update i min log lidt senere..

Synes også det er rigtig dejligt når der ikke er flere end de 6 øvelser.. Så det vil jeg helt sikkert holde fast i..

Moqensen skrev:

Straws skrev:Bencpress x 5
DB inchline x 5
Cable flyes x 4
DB shoulder x 5
Lateral raises x 4
Facepulls x4
Dips x6
Reverse grip pushdown x4

Squat x5
Dødløft/Rackpulls x 4
Leg extension x 3
Legcurls x4
Pulldown to neck x 4
Pulldown to chest x 4
Seated cable rows x5
Hammer DB x 3
EZ-curls x 4

Sådan kunne jeg fiinde på at stille det op.

Der er nogle få fejl. Facepulls er en øvelse til bagsideskulder, og burde derfor ligge på ryg dagen.
Pulldowns til nakke er en idiotisk øvelse der er dårlig for skuldrerne.

Juniorens program er godt, hold fast i det trådstarter. Dog skal mave kun trænes en af dagene, fast på rygdagen.

Det er da også derfor jeg har lagt facepulls på skulder dagen. For at træne bageside skulder og øvre ryg.

De muskler får jeg normalt ikke rørt på ryg dagen, og ryg og ben er rigeligt tung at træne i forvejen, så hellere smide det over på den anden dag.

Pulldowns til nakke er vel common knowlegde at det kører med forholdsvis lav vægt. Det giver lige lidt ekstra intensitet i lats-

Men alle er forskellige og reagerer forskelligt.

@straws: Når du laver pulldowns og rows træner du også din bagskulder/øvre ryg. Så jeg forstår ikke helt pointen i også at smide noget rygtræning på bryst/skulder/triceps dagen.

Og i stedet for at køre pulldowns til nakke, med lav vægt, hvorfor så ikke køre en anden øvelse med højere vægt ?
Det vil da imo give et bedre resultat.

Dit program, Junioren, ser fint ud imo.

Klud skrev:@straws: Når du laver pulldowns og rows træner du også din bagskulder/øvre ryg. Så jeg forstår ikke helt pointen i også at smide noget rygtræning på bryst/skulder/triceps dagen.

Og i stedet for at køre pulldowns til nakke, med lav vægt, hvorfor så ikke køre en anden øvelse med højere vægt ?
Det vil da imo give et bedre resultat.

Dit program, Junioren, ser fint ud imo.

Ligger det på min skulder dag for at tage bagskulder når jeg alligevel er igang med delts.
Får på ingen måde aktiveret min øvre ryg i samme grad ver rows som jeg gør af chest og facepulls af forskellige arter.

Straws skrev:

Klud skrev:@straws: Når du laver pulldowns og rows træner du også din bagskulder/øvre ryg. Så jeg forstår ikke helt pointen i også at smide noget rygtræning på bryst/skulder/triceps dagen.

Og i stedet for at køre pulldowns til nakke, med lav vægt, hvorfor så ikke køre en anden øvelse med højere vægt ?
Det vil da imo give et bedre resultat.

Dit program, Junioren, ser fint ud imo.

Ligger det på min skulder dag for at tage bagskulder når jeg alligevel er igang med delts.
Får på ingen måde aktiveret min øvre ryg i samme grad ver rows som jeg gør af chest og facepulls af forskellige arter.

Straws du vrøvler lidt, gør du ikke?
Bagskulder bliver aktiveret af diverse træk øvelser. Derfor giver det mest mening af placere facepulls på den dag.

Og som Klud skriver; hvorfor kører pulldowns til nakke, når du kun gør det med lav intensitet? Så da hellere køre en øvelse hvor at skadespotentialet ikke er stort, og du kan køre med normal intensitet.

Det er da også derfor jeg har lagt facepulls på skulder dagen. For at træne bageside skulder og øvre ryg.

De muskler får jeg normalt ikke rørt på ryg dagen, og ryg og ben er rigeligt tung at træne i forvejen, så hellere smide det over på den anden dag.

Lad være med at tænke i specifikke muskler. Tænk i stedet i bevægebaner. Kroppen er ligeglad med hvilke muskler, den benytter, bare det er så effektivt som muligt.

Pulldowns til nakke er vel common knowlegde at det kører med forholdsvis lav vægt. Det giver lige lidt ekstra intensitet i lats-

Ekstra intensitet? Det udtryk giver ingen mening i vægttræningssammenhæng sådan som du benytter det. Der er da forøvrigt intet, der siger at den skal køres let.

Men alle er forskellige og reagerer forskelligt.

Jeg absolut ELSKER når jeg støder ind i nybegyndere, der allerede ved hvad der fungerer bedre end folk med 10 gange så meget erfaring og en evt. uddannelse. Det er en dårlig og unaturlig øvelse, der sætter skulderen i en unaturlig og ustabil stilling, og din subjektive følelse kan på ingen måde benyttes som argument for hvor god en øvelse er. Virkeligheden er, at vi alle faktisk slet ikke er så forskellige, som vi gerne vil gå og tro.