hej har teænet fullbody i over 1 år nu og hag givet lidt resultat, men nu vil jeg have mere masse på overkroppen og vil derfor prøve en 2 split pogram.
Min pogram.

Mandag og torsdag
Siddende benpræs 5x5 (squat giver mig ondt i knæet)
Bænkpress 4x8
Incline dunbbell press 3x8
Flyes på flad bænk/kabel 3x8
Dips 3x10
Arnold press 3x10
Lateral raise 3x10
Bænkpress m. smalt greb 3x10

Onsdag
løb 5km

Tirsdag og fredag
Dødløft 4x8
Chin-up 5x6
Barbell row/yarts row 3x10
pulldown m. underhånds greb 3x10
Biceps curl 3x10-12
Hammer curl 3x10-12
Mave øvelser på bold 3x20
mave øvelser i maskine 3x15
Knæløft 3x20

Hvad siger i til den er den god til at give masse på overkroppen ?????

her jeg for mange øvelser eller er der nogle overlapninger ???

har kigget lidt rundt...og ja ser da ret fornuftigt ud men ville gerne have nogle til at kigge på det......da det er min førstr 2 split ellers har jeg kørt fullbody....

Det ser meget fornugtigt ud..De fleste træner dog ben på træk dagen og mave på pres dagen..Men det er næppe altafgørende

Flyt Benpres over på din ryg/biceps dag, da du bl.a. bruger benene i Dødløft, og du stabiliserer også benene i BOR osv.

ok hvad siger i så til den nu:

Mandag og torsdag
Bænkpress 4x8
Incline dunbbell press 3x8
Flyes på flad bænk/kabel 3x8
Dips 3x10
Arnold press 3x10
Lateral raise 3x10
Bænkpress m. smalt greb 3x10
Mave øvelser på bold 3x20
mave øvelser i maskine 3x15
Knæløft 3x20

Onsdag
løb 5km

Tirsdag og fredag
Dødløft 4x8
Siddende benpræs 5x5 (squat giver mig ondt i knæet)
Chin-up 5x6
Barbell row/yarts row 3x10
pulldown m. underhånds greb 3x10
Biceps curl 3x10-12
Hammer curl 3x10-12

Er det en ok 2 split til at få noget masse på overkroppen ???
Er der nok øvelser???
Skal jeg efter hver træningsdag (undtagen onsdag) tage en shake m. proteinpulver ???

Håber på gode feet back

ruby1312 skrev:Skal jeg efter hver træningsdag (undtagen onsdag) tage en shake m. proteinpulver ???

Du skal hver dag ca. have 2 x protein pr kropskg, så hvis du ikke kan få det gennem den normale kost, så ja

Med hensyn til dit program ville jeg nok erstatte CG bænkpress med BB Fransk press til triceps. Ellers ser dit 2-split program fornuftigt ud.
Dog ærgeligt du ikke kan træne squat pha. knæsmerter.

der skal mere ben træning i det der program.. du har mere arm træning end ben træning.. det hænger ikke sammen.. ben er en meeeget større muskelgruppe end armene er..

du bør satse på basis øvesler som squat, dødløft, military pres og bænk pres.

mit forslag:

bænk pres
DB inchline bænk pres
cabel crossover (istedet for flyers)
military pres/arnold pres
side laterals
fransk pres (istedet for close grip bænk pres)
dips
hanging leg raise
crunches

squat
dødløft
leg curl
chins
bor
close gip pull down
DBbicebs curl
hammer curl

det vil imo være bedre.

ok kuglen så vil jeg prøve dit pogram....men kan jo ikke lave squat da det giver mig smærter i knæet og så kan jeg ikke løbe som jeg elaker at gøre....
Squat=knæ-smerter så har du en erstatning til den????

Og ang. fransk pres så kan jeg heller kke tage den da vi ikke har en curl stang til det og uden den stang kan jeg ikke lave øvelsen da det så giver mig smerter i albuerne, men kan jeg lave den med håndvægte i stedet ??????

Tænkte på om jeg har for meget til mine for-skuller arnold pres remmer hvis den og det gør bænkpress og de andre bryst øvelser også så skal jeg i stedet have en øvelse for bag-skullerne???

så hva siger i ??????

ruby1312 skrev:ok kuglen så vil jeg prøve dit pogram....men kan jo ikke lave squat da det giver mig smærter i knæet og så kan jeg ikke løbe som jeg elaker at gøre....
Squat=knæ-smerter så har du en erstatning til den????

det havde jeg ikke lige set.. sorry.. så prøv med lunges.. hvis du ikke kan lave den heller laver du ben pres.
hvem er efter dig siden du løber så meget?

ruby1312 skrev:Og ang. fransk pres så kan jeg heller kke tage den da vi ikke har en curl stang til det og uden den stang kan jeg ikke lave øvelsen da det så giver mig smerter i albuerne, men kan jeg lave den med håndvægte i stedet ??????

så ville jeg vælge DB lying tricebs extensions.. det er næsten den samme øvelse som fransk pres..
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html

ruby1312 skrev:Tænkte på om jeg har for meget til mine for-skuller arnold pres remmer hvis den og det gør bænkpress og de andre bryst øvelser også så skal jeg i stedet have en øvelse for bag-skullerne???

du har imo ikke for meget forskulder med.. men reverce flyers kan du med fordel godt smide ind for bagskulderen. og jeg ville lave miliraty istedet for arnold.

tar kan du ikke lige skrive antal sæt og antal på....

Kan i sætte tal på hvor mange sæt og gentagelser????

ruby1312 skrev:Kan i sætte tal på hvor mange sæt og gentagelser????

3x8 i de store øvelser og 2x8 i de små øvelser er helt fint.