Jeg 22, vejer omkring de 70-75 kg og er 180 høj. Jeg har brug for et fullbody program hvor der er fokus på at skabe muskelmasse!
Jeg ved at jeg skal spise rigtig rigtig meget og det vil jeg gøre samt spise lidt proteinpulver. Jeg er på udkig efter et program hvor der er de store øvelser i, squat osv. og hvor der til sidst er nogle gode iso til tri/biceps. Jeg skal træne 3 gange om ugen, men havde overvejet at lave 2 pas, altså 2x fullbody så det ikk bliver så kedeligt. Jeg skal træne med det i 3-4 måneder frem. Jeg har trænet on and off med en ven i 2-3 måneder men meget ustabilt og med hans program. Håber virkelig der er en der kan hjælpe mig med det.
Altså et program der giver masse, helst 2 programmer sådan at jeg kan skifte så det ikke bliver for ens og kedeligt. Og så skriv endelige den rigtige rækkefølge når du skriver øvelser.
Har læst mig til at Squat og andre compound øvelser ville være perfekte men da jeg er uerfaren med programmer så ved jeg ikk hvilke øvelser og hvilken rækkefølge.
Ved godt det var noget af et indlæg men vær sød og hjælp mig med at komme igang. Er topmotiveret lige indtil jeg indser jeg intet program har.
Mvh Nicolai

Det er sandt at squat er en god øvelse, men der kræves også en teknik til øvelsen, så man udfører den rigtigt, og undgår skader. Der er flere af disse øvelser som krøver en hvis teknik, nu tager jeg i betrækning af at du kan teknikkerne.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chin ups/pull ups
Millitary press
Bend over row

Personligt synes jeg at disse seks øvelser er et must, hvis du ikke bryder dig om dem, kan du bytte dem ud med nogle andre øvelser, som dækker samme muskelgrupper.

Så kan du også smide incline bench press, og calf raises, hvis du har overskud ;)
Og eventuelt lidt mave

Desuden er der en masse artikler omkring træningsprogrammer, ved ikke om du har tjekket dem ud men det bør du i så fald. ;)


Håber det hjalp dig

Dækker det hele kroppen? Jeg skal have et fullbody der selvfølgelig også dækker alt - stort set.. Andre der har et bud på et godt FB mass program?

De nævnte øvelser et god fundament, så kan du specialiserer det som du vil derfra.

Et andet forslag kunne være:


artikler/bodybuilding/curls-are-girls-stoerre-arme-uden-armoevelser.html

nicolaiw skrev:Dækker det hele kroppen? Jeg skal have et fullbody der selvfølgelig også dækker alt - stort set.. Andre der har et bud på et godt FB mass program?

Mun's forslag er ret fint - jeg ville dog bare tilføje calf raises (som han også foreslår som ekstra) + dips.

Fra en masse andre tråde:

Søren W skrev:Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Semi SLDL - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Dips - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Legend skrev:Fra en masse andre tråde:

Søren W skrev:Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Semi SLDL - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Dips - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Hvad mener du med (d.o.) ???

Og det er begge fullbodt programmer, ikke ?

Det betyder at man skal gøre som nævnt ovenover.

nicolaiw skrev:

Legend skrev:Fra en masse andre tråde:

Søren W skrev:Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Semi SLDL - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Dips - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Hvad siger i andre til dette program? Er det fornuftigt - med henblik på at skabe masse ? Og tak for alle de repsons der har været!

nicolaiw skrev:Og det er begge fullbodt programmer, ikke ?

Det er et FB 3x ugentligt

nicolaiw skrev:

nicolaiw skrev:

Legend skrev:Fra en masse andre tråde:

Søren W skrev:Dag 1 og 3:
Squat - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
Bænkpres - 5x5 (d.o.)
DB rows - 5x10 (d.o.)
DB/BB curls - 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
DB lateral raise - 3x10 (d.o.)

Dag 2:
Semi SLDL - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
WG chinups - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure
Military press - 5x5 (to opvarmningssæt og tre workset med samme vægt)
DB/BB curls- 3x10 (ét opvarmingssæt og to workset med samme vægt)
Dips - 30 stk i alt i så mange sæt som nødvendigt, stop hvert sæt en rep fra failure

Hvad siger i andre til dette program? Er det fornuftigt - med henblik på at skabe masse ? Og tak for alle de repsons der har været!

Det er et rigtig fornuftigt program, jeg ville dog vælge at køre det fire gange om ugen - to dage on, en da off, to dage on, en dag off.. osv. For at få frekvensen op.

AMTC: Nu er det jo et FB der er blevet præsenteret og et FB der bliver efterspurgt - så det ville ikke være en god ide

flamingopikken skrev:AMTC: Nu er det jo et FB der er blevet præsenteret og et FB der bliver efterspurgt - så det ville ikke være en god ide

Warum nicht?

.. sidst jeg kørte et FB, havde jeg fire pas om ugen. Det funkede glimrende, synes jeg da.

A Menace To Chicken skrev:

flamingopikken skrev:AMTC: Nu er det jo et FB der er blevet præsenteret og et FB der bliver efterspurgt - så det ville ikke være en god ide

Warum nicht?

.. sidst jeg kørte et FB, havde jeg fire pas om ugen. Det funkede glimrende, synes jeg da.

Så du ville simpelthen gøre således?

Mandag: FB
Tirsdag: FB
Onsdag: Off
Torsdag: FB
Fredag: FB
Lørdag: Off
Søndag: Off

Det er jo den klassiske måde at strukturere et 2-split på, ikke et FB.

flamingopikken skrev:

A Menace To Chicken skrev:

flamingopikken skrev:AMTC: Nu er det jo et FB der er blevet præsenteret og et FB der bliver efterspurgt - så det ville ikke være en god ide

Warum nicht?

.. sidst jeg kørte et FB, havde jeg fire pas om ugen. Det funkede glimrende, synes jeg da.

Så du ville simpelthen gøre således?

Mandag: FB
Tirsdag: FB
Onsdag: Off
Torsdag: FB
Fredag: FB
Lørdag: Off
Søndag: Off

Det er jo den klassiske måde at strukturere et 2-split på, ikke et FB.

Hmm.. ja, det har du jo ret i. Da jeg startede med fullbody, back in the day, syntes jeg blot at tre dage om ugen var for lav frekvens og strukturerede derfor passene som vist ovenfor - og hoppede senere over på et 3-split. Jeg kunne ligeså godt være startet med et klassisk 2-split, det kan jeg da godt se - nu du siger det.

Sørens udkast er et glimrende forslag.

Det er nemt og simpelt, og det giver dig mulighed for at
koncentrere dig om at blive rigtig beskidt til nogle få
basisøvelser, fremfor at sjuske dig igennem 12 øvelser.

Personligt ville jeg nok hellere lave trækgreb dødløft end semi SLDL
men det er jo smag og behag.

Så det er altså et godt program, og især når det kommer til masse ? Og sidste spørgsmål.. er rækkefølgen rigtig? vil bare sørge for at få mest ud af det

nicolaiw skrev:Så det er altså et godt program, og især når det kommer til masse ? Og sidste spørgsmål.. er rækkefølgen rigtig? vil bare sørge for at få mest ud af det

Ja og ja.

Undrer mig bare over at skulder-øvelsen kommer EFTER biceps. Ville tage laterals før biceps, og så samtidig smide en iso triceps oveni.. hvordan lyder det?
Og er der et alternativ til bænkpress? Da jeg ikke har nogen fitness partner vil jeg ikke ligge mig ud med den. Vil gerne lave øvelser hvor jeg kører mig helt død... så tør ikke risikere at jeg har en stang med tunge vægten liggende ovenpå mig. Håndvægte kan man jo altid lig smide eller sådan. Nogen der giver lige så godt men er mere sikkert at lave alene. og til sidst.. hvilke øvelser må ikke laves for mange gange om ugen ? mere end de 3 gange jeg kommer til at træne?

Hvis du syntes det er nemmere med håndvægte når man bare kan man smide dem væk, hvorfor kører du så ikke bare bønkpress med håndvægte. Det ville være synd at vælge en "erstatnings" øvelse til bænkpress, da det er en vigtig øvelse.

Tror du har misforstået noget hvis du tror du skal køre dig selv
i sænk hver gang i en grad så du ikke tør køre bænkpres uden spotter.

Hippo skrev:Tror du har misforstået noget hvis du tror du skal køre dig selv
i sænk hver gang i en grad så du ikke tør køre bænkpres uden spotter.

+1

Hippo spoke the truth.

.. kør bænk, uden failure. Og skulle uheldet være ude, så tril stangen ned af maven og spænd imod. Eller spørg en eller anden om et spot, hvis du en dag får lyst til at udfordre skæbnen og køre et all-out-argh-jeg-er-for-vild-sæt.