hjælp søges ?

Hey.
jeg søger et kanont træningsprogram til 3-4 gange træning ugentlig.
lige pt, er jeg 195 høj, 88 kg, og min fedtprocent ligger omkring 8-9

jeg søger noget der virkelig rykker igennem, specielt bryst ryg, da det halter , samt skulder. :cry:

jeg har indtil videre ikk kørt dødløft eller squat, men bænker 110

Har du kun diskopumpet indtil videre?

Jeg vil STÆRKT anbefale dig at smide nogle basisøvelser til benene (og ryg) ind, som Squat (og Dødløft).

Hvis din ryg halter, så kør dødløft !!

Du kunne overveje at køre en Smolov Jr. I bænkpres, hvis du synes det halter.

Hvor lang tid træningserfaring har du ?

flamingopikken skrev:Har du kun diskopumpet indtil videre?

Jeg vil STÆRKT anbefale dig at smide nogle basisøvelser til benene (og ryg) ind, som Squat (og Dødløft).

Hvis din ryg halter, så kør dødløft !!

Du kunne overveje at køre en Smolov Jr. I bænkpres, hvis du synes det halter.

Hvor lang tid træningserfaring har du ?

Neaj, altså træner os ben, men har sprunget squat over, fordi jeg har dårlig knæ :oops:

men et års erfaring cirka,
hvordan er den øvelse du nævner?

Hej KarlMartin

Hvad er dit primære mål? Styrke eller Masse?

Leder du efter en Fullbody eller en split?

Et godt program bør altid bygges op omkring store basisøvelser som

Bænkpres
Dødløft
Squat/Benpres
BOR/Yates Rows/Chins
Military/Skulderpres

Generelt bør der være balance mellem trækkemuskulaturen og pressemuskulaturen samt god og tung bentræning for at få frigivet testerstoron og holde den overordnede symmetri. Ligeledes er god hvile og en struktureret progression også gode nøgleord.

jamand skrev:Hej KarlMartin

Hvad er dit primære mål? Styrke eller Masse?

Leder du efter en Fullbody eller en split?

Et godt program bør altid bygges op omkring store basisøvelser som

Bænkpres
Dødløft
Squat/Benpres
BOR/Yates Rows/Chins
Military/Skulderpres

Generelt bør der være balance mellem trækkemuskulaturen og pressemuskulaturen samt god og tung bentræning for at få frigivet testerstoron og holde den overordnede symmetri. Ligeledes er god hvile og en struktureret progression også gode nøgleord.

mit primære mål er egentlig masse, men os gerne en variation af styrke og massse.
jeg har intet imod at give total gas på bentræningen, men skal have et program, eller får jeg det ikk gjort
flot ikk`? #-o

Jeg kører med dette program hvilket passer fint til mig:
Dag 1/3:
Squat
Cable rows
Side Laterials
Bent over barbell rows
Chinups
Military Presses

Dag 2/4:
Bænkpress
Triceps Pushdown
Flyers
Dips
Hammer curl
Seated crunch
Sit-ups - 3 x max
Vil umidelbart mene jeg kommer alle muskelgrupper igennem med dette program

jeskris skrev:Jeg kører med dette program hvilket passer fint til mig:
Dag 1/3:
Squat
Cable rows
Side Laterials
Bent over barbell rows
Chinups
Military Presses

Dag 2/4:
Bænkpress
Triceps Pushdown
Flyers
Dips
Hammer curl
Seated crunch
Sit-ups - 3 x max
Vil umidelbart mene jeg kommer alle muskelgrupper igennem med dette program

Det program vil jeg kalde diskopump, du træner triceps og biceps hver dag #-o

Og du mangler en øvelse for lænd.

Jeg har i lang tid kørt dette 2-split, for fokus på brystet.

Dag 1/3:
Bænkpres
Incline DB Bænkpres

Military
Lateral Raise
-Evt. smide en ekstra øvelse ind her eller ekstra sæt på Lateral Raise, hvis skulderne halter.

Dips
-Evt. smide et ekstra sæt ind her, for mere fokus på brystet.
Pushdown/Fransk Pres

+Lægge/Nakke

Dag 2/4:
Squat

Pullup/Front Pulldown
Dødløft
Bent over Row

Incline DB Curl
Chinups

+Mave

Jeg har i lang tid kørt dette 2-split, for fokus på brystet.

Dag 1/3:
Bænkpres
Incline DB Bænkpres

Military
Lateral Raise
-Evt. smide en ekstra øvelse ind her eller ekstra sæt på Lateral Raise, hvis skulderne halter.

Dips
-Evt. smide et ekstra sæt ind her, for mere fokus på brystet.
Pushdown/Fransk Pres

+Lægge/Nakke

Dag 2/4:
Squat

Pullup/Front Pulldown
Dødløft
Bent over Row

Incline DB Curl
Chinups

+Mave

Undskyld men hvad er det der gør at du mener der er focus på bryst??

Synes det ligner et normal program

KarlMartin: Hvis du ikke kan træne squat pga. knæet - har du så prøvet at køre Benpres eller lign.

?

flamingopikken skrev:KarlMartin: Hvis du ikke kan træne squat pga. knæet - har du så prøvet at køre Benpres eller lign. ?

det kan du tro

ellers ender man som en frø hvis du dropper bentræningen :mrgreen:

KarlMartin skrev:
flamingopikken skrev:KarlMartin: Hvis du ikke kan træne squat pga. knæet - har du så prøvet at køre Benpres eller lign. ?

det kan du tro
ellers ender man som en frø hvis du dropper bentræningen

Hvad mener du med at ende som en frø?

skalde skrev:
KarlMartin skrev:
flamingopikken skrev:KarlMartin: Hvis du ikke kan træne squat pga. knæet - har du så prøvet at køre Benpres eller lign. ?

det kan du tro
ellers ender man som en frø hvis du dropper bentræningen

Hvad mener du med at ende som en frø?

små ben, kæmpe overkrop :mrgreen:

Perfekt , jamen Benpres er vel i bund og grund også en "acceptabel" afløser for Squat, hvis man virkelig virkelig ikke kan udføre Squat pga. nogle omstændigheder

flamingopikken skrev:Perfekt , jamen Benpres er vel i bund og grund også en "acceptabel" afløser for Squat, hvis man virkelig virkelig ikke kan udføre Squat pga. nogle omstændigheder

jaae det mener jeg jo os

men jeg skal prøve i morgen igen, og se om det er blevet bedre, samtidig med jeg starter på dødløft

hjælp søges ?

Brugere online