Hvor store pauser mellem sætne skal man holde, og hvad er ideen med dem? Som jeg træner nu træner, jeg 4 sæt i hver øvelse og istedet for at holde en lang pause mellem sætne, træner jeg 2 øvelser ad gagen, så skifter mellem 2 øvelser der træner forskellige muskler, for at spare lidt tid. Altå træner Fx en arm øvelse og så i stedet for at holde pause træner jeg en ryg øvelse for at armene kan slappe lidt af for derefter at tage et sæt mere af arm øvelsen osv. til jeg har trænet alle 4 sæt i begge øvelser. Er det en dårlig ide og hvorfor? Håber der er nogen der kan hjælpe mig.

Ved godt det blev lidt indviklet, men håber der var nogen der forstod det

Kommer helt an på hvor mange rep du kører, i de store øverlser hvor jeg kører med få rep. 5-2 rep, 3-5 min, eller til jeg syntes jeg er klar... men ellers 90 sek, det med at skifte mellem en ryg øvelse og en arm øvelse, virker dumt... specielt hvis din arm øvelse er en biceeps, og din ryg øvelse er en træk øvelse.. Der er biceps også indvolveret.

Det samme gælder for en presse øvelse og en triceps øvelse.

Så vidt jeg har fået mig lært -

Så det du gør med at lave to øvelser samme tid så kaldes det at supersættet og det er der en del som gør, især for at spare tid. Så det skulle der ikke være noget galt med.

Pause mellem dine sæt skal være fra 60-90sekunder helst vil jeg sige som Søren1986 også siger.

jeg er til korte pauser.. dvs pauser mellem 30sek og 1 min. det burde også have en posetiv effekt på hypertrofi udviklningen set i forhold til lange pauser.
en styrkeløfter vil have bedre af lange pauser men en bb'er vil have bedst af korte pauser.

Lyst skrev:Så vidt jeg har fået mig lært -

Så det du gør med at lave to øvelser samme tid så kaldes det at supersættet og det er der en del som gør, især for at spare tid. Så det skulle der ikke være noget galt med.

Pause mellem dine sæt skal være fra 60-90sekunder helst vil jeg sige som Søren1986 også siger.

Det vil jeg også mene kommer helt an på hvilke armøvelse, og hvilken rygøvelse. Det vil f.eks. ikke være det letteste at supersætte med Curls og Row da biceps er aktiv i begge... Øvelser jeg vil tro man typisk supersætter er Dips / Chin-ups, Bænkpres / Row, etc...

Mht. pauser har jeg mange steder set at man skal holde den pause man har brug for (selvfølgelig ikke en halv time ), men typisk holder jeg mig også til 1-2 min, max

Fat skrev:

Lyst skrev:Så vidt jeg har fået mig lært -

Så det du gør med at lave to øvelser samme tid så kaldes det at supersættet og det er der en del som gør, især for at spare tid. Så det skulle der ikke være noget galt med.

Pause mellem dine sæt skal være fra 60-90sekunder helst vil jeg sige som Søren1986 også siger.

Det vil jeg også mene kommer helt an på hvilke armøvelse, og hvilken rygøvelse. Det vil f.eks. ikke være det letteste at supersætte med Curls og Row da biceps er aktiv i begge... Øvelser jeg vil tro man typisk supersætter er Dips / Chin-ups, Bænkpres / Row, etc...

Mht. pauser har jeg mange steder set at man skal holde den pause man har brug for (selvfølgelig ikke en halv time ), men typisk holder jeg mig også til 1-2 min, max

Mange supersetter to øvelser hvor en eller flere muskelgrupper er aktive i begge. Det bruges til at dræne musklen fuldstændig. et eksempel kunne være rows og biceps curls. Men de fleste som kører det kører minimum 3-split. Det kan skyldes den større restitutionstid som påhviler musklen.. Vil dog ikke anbefale det i et FB og 2-split, tror simpelthen det tærer for meget på muskelgruppen og kræver for lang restitutionstid.

Tak alle sammen, i har været til stor hjælp

her er en artikkel jeg har skrevet om superset træning.

den runder de forskellige metoder man kan bruge denne træningsform, og fortæller om fordele og ulemper.

superset!



De fleste har hørt begrebet superset i forbindelse med deres træning, men jeg mener at det er en ting som folk regner for en sjov og ret simpel ting, uden egentlig at vide hvad det er, hvordan det kan bruges, og hvad det gavner.

1) Superset nedsætter chancen for skader.. hvordan? Lad mig forklare.
Når man laver superset træning træner man med lavere vægte end ved eks. Pyramide træning og progressiv træning. Dette mindsker den belastning som led, knogler og muskler udsættes for, og dermed nedsætter det også chancen for skader. Jeg vil oven i købet gå så langt som til at sige at folk med feks. Ryg skader godt kan fortsætte deres træning med denne form for workout. Men vend det lige med din læge før du begynder på det.
Men hvordan kan man opbygge masse på superset når man nu ikke kan træne lige så tungt som ellers?? Det er faktisk ret simpelt. Når du vælger at træne med superset giver du dig selv mulighed for at overloade en muskel og skabe en høj intensitet uden det kræver en tung vægt. På den måde udvikler kroppen stadig den fornødne hypertrofi.

2) superset nedsætter trænings tiden.
Det er jo simpel regning at hvis du vælger at træne med superset nedsætter du trænings tiden uden at det går udover den samlede intensivitet. Selv for folk der virkelig godt kan lide at træne hårdt, for at nå deres mål vil mange af dem nok ikke have noget imod at kunne opnå samme resultater på 2/3 af tiden.

3) superset øger intensiviteten.
Normalt når man snakker om høj intensivitet falder tankerne på ord som faliure, forced reps osv. Superset er kort sagt en anden måde hvorpå man kan øge intensiviteten. Mere træning på kortere tid = højere intensivitet = flere muskler #61514;

Hvordan bruges superset?

Superset kan bruges på 3 forskellige måder:

1) pre-exhaust. Dette er set med mine øjne den mest effektive måde at bruge superset træning på. Et Pre-exhaust superset vil sige at man vælger 2 øvelser for den samme muskel. En isolations øvelse og en compound øvelse. Formålet med pre-exhaust superset er at presse musklerne forbi den normale grænse. Eks. Hvis man laver 1 set i leg extensions endt til du når til faliure, der vil de fleste mene at benene er færdige, men sådan forholder det sig ikke. Da leg extensions er en isolations øvelse bruges udelukkende 1 del af musklen. Ved at gå over i squat stativet og begynde at køre squat vil man opdage at der faktisk stadig er masser af energi i de gamle trætte ben. Men hvordan kan de nu være? Jo, det skyldes at squat er en compound øvelse, og derfor aktivere en langt støre del af muskulaturen i benene. Så ved hjælp af brugen af en større del af musklen/musklerne presser du den muskel du lige isolerede til at arbejde videre, og på den måde øges intensiviteten. Man skal dog huske at når man går igang med compound øvelsen skal man sætte vægten betydeligt ned i forhold til havde man normalt træner med, da den isolerede del af musklen arbejder med nedsat effekt.

Disse øvelser er bedst at sammensætte til pre-exhaust superset(is = isolation.) Co = compound)
Leg extension (is) / squat (co)
Leg curl (is) / stiff leg dead lift (co)
Dumbbell pullover(is) / reverse grip lat pull down (co)
Triceps pushdown (is) /close grip bench press (co)
Dumbbell flyes (is) / bench press(co)
Dumbbell side laterals (is) / military press(co)
Barbell curl (is) / curl grip pullups

Post-exhaust superset: dette er det stik modsatte af pre-exhaust. Man vælger igen en isolations øvelse og en compound øvelse. Denne gang køres compound øvelsen bare først, efterfulgt af isolations øvelsen. Hvorfor vælge denne form for superset? Når man vælger post-exhaust metoden giver det mulighed for at træne compund øvelserne med langt støre vægt end ved pre-exhaust metoden. Sammensætningen af øvelser er den samme som ved pre-exhaust.

Compound superset: denne metode er for de meget erfarne og bestemt ikke pivede bodybuildere. Når man vælger at supersette 2 compound øvelser skulle det efter sigende give en utrolig udvikling af muskulaturen, og gøre at musklerne vokser betydeligt hurtigere end ellers. Men om dette er sandt vil jeg lade være usagt. Grunden til at jeg siger at denne metode er for de garvede og hårde pumpere er fordi at metoden udsætter musklerne for et ekstremt pres og er derfor utroligt udmattende. Det kræver en hel del energi og koncentration for at gennemføre et compound superset. Denne metode udsætter også nervesystemet for et kolossalt pres/stress. Denne metode er yderst smertefuld. Forestil dig feks. At kører squat og leg press som superset!! Mit bud er at dette kan slå benene væk under selv de mest hærdede pumpere.

Isolations superset: dette er den er udfra den information jeg har kunnet finde den metode der giver mindst afkast i form af muskelmasse. Til gengæld vil jeg mene at denne metode er ideel for dem der skal stille op i kokurencer, og skal have rettet det sidste symmetri til da denne teknik gør det muligt at træne 1 eller 1 del af en muskel uden at aktivere de omkringliggende.

Jeg vil kun give et par eksempler på isolations superset:
Dumbbell flyes / cable crossover
Leg extension / sissy squat

Den sidste måde hvorpå superset kan benyttes hedder antagonistic superset. Denne metode går ud på at man vælger 1 øvelse for 2 forskellige de) muskler og sætter dem sammen som superset. Som jeg ser denne metode er det den metode man skal vælge hvis man ønsker at bevare sin styrke mest muligt, da denne metode ikke nedsætter mulighed for at kører med næsten normale vægte nem et helt trænings pas.

Et forslag til denne metode kunne være:
Barbell curl / triceps extension
Leg extension /leg curl.

Konklusion:
Generelt vil jeg sige at superset er en god måde at træne på, da man både kan lave hele trænings programmer udelukkende med superset, men også kan vælge blot at lave 1 enkelt øvelse (som jo så faktisk et 2 øvelser) i slutningen eller starten af sit program. Superset er ikke for folk der vil stille op i styrkeløft, da metoden ikke gør det muligt at træne med stor tunge vægte, til gengæld er det er rigtig god variations mulighed for folk der træner for muskelmasse da man holder en høj volume og intensivitet.

Skrevet af Peter Rasmussen alias kuglen