Hej BB-folk,

jeg har i mit stædige øjeblik diskuteret med min kammerat, hvordan man træner efter muskelmasse. Specifikt gik væddemålet på, hvordan ens rep-range skal være ligge, hvis man vil øge sin muskelmasse og nedprioritere styrke.

Hans påstand er: Få gentagelser (3-5) pr. sæt giver bedst til muskelmasse.

Min påstand er: Mange gentagelser (8-12) pr. sæt giver bedst til muskelmasse.

Jeg føler mig 95% sikker på jeg har ret - specielt efter jeg har kørt en del GT 10x10 og har en del år på bagen, dog uden at være pro. Jeg ved godt der nogle der vil sige, at man bedst øger sin muskelmasse ved at kombinere de to teorier, og jeg er for sin vis enig. I dette eksempel er det bare meget kortsigtet og vores uenighed gik på, hvordan man går ned og træner i dag, for at være større i overmorgen, groft sagt.

Håber I vil smide jeres mening, evt. plus en kommentar!

3-5 er styrketræning.
Mener at alt over 6 er fint hvis man vil gaine masse, altså 6-12 reps.
Du har 110% ret

Du har vundet den.

LukasJ skrev:3-5 er styrketræning.
Mener at alt over 6 er fint hvis man vil gaine masse, altså 6-12 reps.
Du har 110% ret

Du kan ikke sige det så konkret. Det er jo forskelligt fra person til person.
Nogle af dem jeg kender, kører 12-15 reps. De har en hel del muskelmasse.

Har han ret?
110% ret?
Alt over 5 reps er skod for masse?

Det er sgu lige at presse citronen.

VOLUMEN giver masse. Se på grundprincipperne i Alternativ Hypertrofi programmet hvor man kun kører 3 reps men korrigerer med flere sæt for at øge volumen.

I har begge 2 ret på hver jeres måde. Det er rigtigt at få reps bedre stimulerer styrke, men det vil uden tvivl også stimulere masse

det var da noget vrøvl. du kan slet ikke inddele det på den måde.
det handler om din kost om du vil gaine eller ej.
det er dine hvide muskelfibre der har potentiale til at blive "store" og de respondere på eksplosiv og tung træning hvis jeg ikke husker forkert.
jeg har næsten altid trænet 5-7 reps og mine guns er da alligevel beskedne 43+- cm, så det har da virket for mig

men variation er vejen frem hvis du skal være stor imo!

Nu snakker vi ikke kost og alt muligt andet. Lad mig stille det mere simpelt op så.

Hvad mener I giver bedst til masse:

5 sæt a 5 rep
eller
4 sæt a 10 rep.

Dalle123 skrev:Nu snakker vi ikke kost og alt muligt andet. Lad mig stille det mere simpelt op så.

Hvad mener I giver bedst til masse:

5 sæt a 5 rep
eller
4 sæt a 10 rep.

Når det kommer til kroppen, så er det meget sjældent at ting kan stilles firkantet op... Der er fordele og ulemper ved det hele, og det er det samme her.. Begge ting giver masse, hvis kosten er rigtig.. Det kan ikke stilles op som at det ene giver mere masse end det andet - det er der for mange andre parametre inde over

Jeg gør selv sådan at i de "store" øvelser, kører jeg oftest 5-6 reps og så mange sæt imens jeg i de "lille" øvelser laver 10+ reps.

Stor øvelse kunne være squat
Lille kunne være lateral raises

Dalle123 skrev:Nu snakker vi ikke kost og alt muligt andet. Lad mig stille det mere simpelt op så.

Hvad mener I giver bedst til masse:

5 sæt a 5 rep
eller
4 sæt a 10 rep.

Ved 4x10 kan du ik køre med ligeså høj intensitet som 5x5 , men det er også nogle lidt skæve sæt/rep ranges at sammenligne, der er jo en verden til forskel på volumen

Det er fint nok, at få reps pr. sæt også kan give fint til masse, men det jeg er ude efter, er et svar på, hvad der umiddelbart giver bedst. Ikke noget snak om at spise nok (for det antager vi selvfølgelig for eksemplets skyld at vi gør), variere træning osv osv.

Det her handler hvordan ens rep-range skal være, hvis man har det mål at øge sin masse.

Hvad siger I?

mellem 6-12

ThirtyEight skrev:mellem 6-12

Igen: hva med faktorer som intensitet, volumen osv?

ThirtyEight skrev:mellem 6-12

Du kan ikke sige det så konkret, som også er pointeret 100 gange i denne tråd.

Mellem 6-12 reps.. Med hvad? 2 % af ens max? 97% af ens max?
Du bliver nød til at være mere konkret, hvis du har en pointe.

Hvis man kører samme antal sæt, intensiteten så man er måske 1 fra failure (så er den selvfølgelig forskellig dog), samme pause, samme løftehastighed, så er der nok større potentiale for hypertrofi ved flere reps - men alene ud fra antallet af antagelser der skal laves for at kunne lave den sammenligning, så kan du se, at det ikke bare er sådan lige til

The mechanisms of hypertrophy af Brad J. Schoenfeld skrev:PRACTICAL APPLICATIONS
Current research suggests that maximum gains in musclehypertrophy are achieved by training regimens that produce significant metabolic stress while maintaining a moderate degree of muscle tension. A hypertrophy-oriented program should employ a repetition range of 6–12 reps per set with rest intervals of 60–90 seconds between sets. Exercises should be varied in a multiplanar, multiangled fashion to ensure maximal stimulation of all muscle fibers. Multiple sets should be employed in the context of a split training routine to heighten the anabolic milieu. At least some of the sets should be carried out to the point of concentric muscular failure, perhaps alternating microcycles of sets to failure with those not performed to failure to minimize the potential for overtraining. Concentric repetitions should be performed at fast to moderate speeds (1–3 seconds) while eccentric repetitions should be performed at slightly slower speeds (2–4 seconds). Training should be periodized so that the hypertrophy phase culminates in a brief period of highervolume overreaching followed by a taper to allow for optimal supercompensation of muscle tissue.

Men igen, det er jo meget individuelt.