Hejsa derude,

Som titlen på emnet siger, søger jeg hjælp til at komme igang.
Jeg har selv prøvet at skrædder-sy mig en kostplan, da jeg tror på det vil være det bedste i mit sted, men også på længere sigt.

Mit trænings-program har jeg hæftet mig på et andet forum, dog har jeg lavet en smule justeringer, såfremt det passer mig bedre.

Min kostplan og trænings-program, er bestemt til CUT, da jeg skal tabe mig en god sjat.
Min nuværende stats er som følger:

Vægt - 96
højde - 184
BF% - 24
Alder - 20

Der bedes tage forbehold for at jeg er nybegynder inden for BB, og har prøvet mig frem udfra det læsestof jeg har haft næsen igennem..



Mit trænings-program byder på 3-split !

Mandag - Bryst -og triceps
Bænkpres
Incline dumbbell press
Decline barbell press
Cable flyes
Triceps pushdowns
Closegrip benchpress supersettet m. French press barbell

Tirsdag - Ryg -og biceps
Pulldowns
Dødløft
Barbell rows
Seated cable rows
Hammers
Concentration curls supersettet m. Barble curls

Onsdag - nakke, ben -og skulder.
Squat
Walking lunges
Leg extensions
Leg curls
Standing calf raises barbell
Dumbbell military press
Lateral raises
Seated barbell back press
Back flyes
Dumbbell shrugs

Under alle træninger laves der 10 min steady-state cardio, og 10 min, HIIT.
Torsdag - Bodybike (08-09) - resten af dagen non-træning.
Fredag - Bryst -og triceps
Lørdag - Ryg -og biceps
Søndag - Bodybike (10-11)

Du spiser alt for lidt
Og hvad er grunden til 70 gram pulver om dagen? Skift det ud med rigtig mad:-)

først vil jeg lige give dig mad propz for at selv læse op på tingene og så spørge om hjælp efter!

drop den ene gang pulver, du får mere end nok protein alligevel!
skift iceberg salaten ud med grovere grønt, eftersom dit fedt indtag er for lavt kunne du forsøge dig med noget avocado!
desuden spiser du, som taekwondo body siger, meget lidt i forhold til din vægt! Med et moderat aktivitetsniveau kunne du nok godt stadig tabe dig ved omkring 2500-3000 kalorier om dagen.

træner du kun torsdag - søndag? eller er det en fejl i indlægget?
du burde forsøge dig med et færdiglavet program ala back to basics eller stronglifts 5x5 i starten, der mangler en progressions plan i dit program og der er alt for mange øverlser med for en nybegynder.

Steendahl skrev:først vil jeg lige give dig mad propz for at selv læse op på tingene og så spørge om hjælp efter!

Takker mange gange, og både for min egen og andres skyld, kan godt se hvor irriterende det er at gøre arbejdet for en anden, specielt gratis.

Steendahl skrev:drop den ene gang pulver, du får mere end nok protein alligevel!
skift iceberg salaten ud med grovere grønt, eftersom dit fedt indtag er for lavt kunne du forsøge dig med noget avocado!
desuden spiser du, som taekwondo body siger, meget lidt i forhold til din vægt! Med et moderat aktivitetsniveau kunne du nok godt stadig tabe dig ved omkring 2500-3000 kalorier om dagen.

Altså fjerne salaten helt, og så istedet forsøge mig med avocado og mange gram vil du så foreslå? Jeg kan ikke ikke finde humlen i det såfremt maden vil "fylde" mindre.

Steendahl skrev:træner du kun torsdag - søndag? eller er det en fejl i indlægget?
du burde forsøge dig med et færdiglavet program ala back to basics eller stronglifts 5x5 i starten, der mangler en progressions plan i dit program og der er alt for mange øverlser med for en nybegynder.

Nej, træner alle de dage der er nævnt, de første tre er bare skrevet anderledes så jeg kunne fremvise mit træningsprogram, men vil hente mig Back-to-basics programmet så.

Uden at lyde som en sunny-beach dude, er grundet til mit lavere kcal-indtag at jeg meget gerne vil kunne tillade mig og gå på stranden til sommer.

Din krop har ikke godt af at ligge så meget i underskud som du viser der. I forvejen kan det være hårdt nok at cutte, det tærer meget på kroppen i den periode, og det er helt klart hårdt at gå til træning under cut. At du så går til ekstremerne med dit lave kcal indtag i forhold til din vægt er bare direkte dumt og du vil tabe meget muskelmasse og jeg vil vove at påstå at du efter meget kort tid, vil gå totalt død i centret. Dette giver dig ikke en bedre krop til sommer.

Lad være at prøve på at hoppe over hvor gærdet er lavest, den eneste du snyder er dig selv. Lig omkring de 500 kalorier i underskud max, og tag det stille og roligt med dit cut. Du får også klart bedre resultater ud af det.

Equalizer skrev:Lig omkring de 500 kalorier i underskud max, og tag det stille og roligt med dit cut. Du får også klart bedre resultater ud af det.

Takker for inputet, jeg tænker at opgradere mit kcal-indtag til 2300 pr dag.
Jeg har prøvet at vægte det så tæt så muligt på 40/40/20.

Equalizer skrev:Lad være at prøve på at hoppe over hvor gærdet er lavest, den eneste du snyder er dig selv.

Jeg prøver ikke, ihvertfald ikke bevidst at springe over hvor gærdet er lavest, men at finde noget som fungere for mig, i og med, jeg er bange for jeg kunne miste gejsten efter 2måneder, hvor der stadigvæk intet er sket. Jeg bruger ikke vægten særlig meget, jeg ser mest i spejlet.

Mht iceberg, så smid det ud. Det er værdiløst!
Jeg er begyndt at bruge grønkål som min basissalat, det er også meget mildt i smagen.

Men fyr op for noget broccoli, asparges, blomkål, grønkål, spirer etc.
I min verden kan man ikke få for meget grønt.

Edit: se nedenstående.

MatheusFitt skrev:

Equalizer skrev:Lig omkring de 500 kalorier i underskud max, og tag det stille og roligt med dit cut. Du får også klart bedre resultater ud af det.

Takker for inputet, jeg tænker at opgradere mit kcal-indtag til 2300 pr dag.
Jeg har prøvet at vægte det så tæt så muligt på 40/40/20.

Equalizer skrev:Lad være at prøve på at hoppe over hvor gærdet er lavest, den eneste du snyder er dig selv.

Jeg prøver ikke, ihvertfald ikke bevidst at springe over hvor gærdet er lavest, men at finde noget som fungere for mig, i og med, jeg er bange for jeg kunne miste gejsten efter 2måneder, hvor der stadigvæk intet er sket. Jeg bruger ikke vægten særlig meget, jeg ser mest i spejlet.

Netop det her er et "problem" mange har. Når man ikke ser resultater stopper man hurtigt. Det store problem med denne metode er dog imidlertid at du ser dig i spejlet hver evig eneste dag, du vil aldrig selv kunne se de forandringer du går igennem. Det er det samme som folk der prøver at blive større, de kan heller ikke selv se det selvom de måske har taget 10+ kg på.

For din egen skyld så tag din vægt og dit målebånd. Få dig vejet og følg op en gang hver 2. uge, og gør det samme med dine mål (mave, arme osv.). På denne måde kan du følge din udvikling, og du har det sort på hvidt. Det giver et vis boost på selvtilliden, at du kan se det du gør har gjort en forskel. Det er sq synd at hoppe fra efter et par mdr. som du selv nævner, bare fordi du ikke kan se forskel, i sær hvis du samtidig har tabt dig flere cm. omkring maven.

Mht. din kostplan, så ville jeg også indtage en del mere fedt, hvis jeg var dig, du får brug for det, og så sætte lidt ned for dit indtag af kulhydrater.

Equalizer skrev:Netop det her er et "problem" mange har. Når man ikke ser resultater stopper man hurtigt. Det store problem med denne metode er dog imidlertid at du ser dig i spejlet hver evig eneste dag, du vil aldrig selv kunne se de forandringer du går igennem. Det er det samme som folk der prøver at blive større, de kan heller ikke selv se det selvom de måske har taget 10+ kg på.

For din egen skyld så tag din vægt og dit målebånd. Få dig vejet og følg op en gang hver 2. uge, og gør det samme med dine mål (mave, arme osv.). På denne måde kan du følge din udvikling, og du har det sort på hvidt. Det giver et vis boost på selvtilliden, at du kan se det du gør har gjort en forskel. Det er sq synd at hoppe fra efter et par mdr. som du selv nævner, bare fordi du ikke kan se forskel, i sær hvis du samtidig har tabt dig flere cm. omkring maven.

Mht. din kostplan, så ville jeg også indtage en del mere fedt, hvis jeg var dig, du får brug for det, og så sætte lidt ned for dit indtag af kulhydrater.

Se det her er motiverende, en motiverende snak. Stof til eftertanke, og mange tak. Jeg har lige erhvervet mig lidt trænings-tøj -og et puls-ur, samt en vægt m. fedtprocent etc. (er helt klar over dette ikke er et korrekt resultat, men det vil stadigvæk variere såfremt jeg taber fedt, hvilket er 900kr værd, hvis det holder motivationen oppe) og, et stk MÅLEBÅND..

Det jeg tænker er at jeg mandag, køber noget beholder af en art hjem fra ikea, og begynder at lave mad til 2-3 dage.
Så køber jeg mig ind noget lign en 5-10kg kylling, og en helvedes masse poser af frosne broccoli, bønner, broccoli-gulerøds-ærtemix.

Et godt råd vil være at spise ting du ring faktisk godt kan lide - det lyder måske dumt, men det er virkelig utrolig vigtigt! Hvis du spiser ting hver dag du inderst inde ikke kan lide eller brryder dig går du virkelig død i det. Et andet råd som jeg synes du skal huske, er at ikke vælte hele din verden 180 grader fra den en dag til den anden - det kommer du også til at gå død i.