Hjælp til cutting

Whats up alle fitnessfolk

Jeg har siden starten af februar forsøgt mig med at cutte, men jeg er sidenhen kommet i tvivl om nogle ting vedrørende tilgangen til diæt osv. Da jeg startede med at køre med en fast i februar plan vejede jeg ca. 88 kg og havde en fedtrprocent på omkring 15 %, jeg er 189 cm høj. På daværende tidspunkt regnede jeg mit ligevægtstal ud til at være 2650-2800 afhængig af hvilken formel/hjemmeside jeg brugte.

Min daglige uge består af minimum 3 og op til 5 træninger om ugen (det bliver mest til 4). Mine trænings dage varer i gennemsnit ca, 70 minutter og jeg træner rimeligt intenst. Jeg arbejder fuldtid med produktions arbejde, hvor jeg er på fødderne hele dagen. Gang foregår i et hurtigt tempo og jeg har i løbet af dagen mange forskellige løft (for det meste 5-15kg).

Ud fra disse informationer valgte jeg at sætte mit kalorieindtag til 2500 kalorier, så jeg var sikkert på at jeg var i et underskud uden, at det blev for meget. Jeg læste meget om macros samt low carb vs low fat diets og jeg kom frem til disse tal: 2500 kalorier, Kulhydrater 156 g (25%), Fedt 111 g (40%), Protein 219 g (35%).

Jeg kørte de første par uger med overstående tal, men satte senere kalorieindtaget ned til 2300 kalorier, da vægten begyndte at stå stille. Det første lange stykke tid gik fint og jeg begyndte også at introducere noget kardio oveni og vægten siger nu (17/03) 83,4 kg. Min fedtprocent har jeg ikke fået målt igen, men jeg synes selv, at det godt kan ses over hele kroppen.

Mit problem er, at hvis jeg kører med 2500 kalorier så står min vægt stille på omkring 85 kg, men med 2300 kalorier føler jeg mig rimeligt træt i hverdagen og jeg har nogle gange svært ved at falde i søvn pga. sult. Jeg har indtil videre holdt denne low carb diæt, men det bliver hårde og hårde. Mine træninger har ikke taget den store skade (jeg løfter lige så tungt), men det er mest fordi jeg er god til at presse mig selv, ikke fordi jeg stadig har kæmpe mængder af energi.

Jeg overvejer derfor nu at skifte over til en diæt der indeholder nogle flere kulhydrater og noget mindre fedt. Vil dette være en fordel eftersom der er 4 kalorier pr gram kulhydrat i modsætning til 9 kalorier pr gram fedt. Hvad er fordelene/ulemperne ved de to?

Mit mål med diæten er selvfølgelig at komme så langt ned i fedt som jeg kan. Har endvidere en plan om at lean bulke efter sommer. Min kropsbygning er af natur den type som altid har været lidt tungere end éns jævnaldrende og har altid haft fedt på kroppen uden overhovedet at være overvægtig. Mesomorph/endomorph

Hvad har i af råd til det hele ?

- Er ligevægtstal helt væk?

- Er macro splittet helt fortabt? osv osv.

Har forsøgt at gøre det så kort så muligt uden at glemme noget. Mange tak på forhånd for hjælpen !!!

Forslag 1: Udskift fedt med grove kulhydratstyper, som du selv er inde på.
Forslag 2: Indfør periodisk fase. Det er bedre at være (meget) sulten noget af tiden, fremfor (lidt) sulten hele tiden. Du kan fx prøve at lade være med at spise i perioden fra 18-20 til 10-12. Det kan medvirke til at man føler sig mere mæt, da man kan spise mere mad på kortere tid.

Du kan godt kombinere begge forslag.

Du kan også sagtens skære ned på dit proteinindtag. Nu mætter protein ofte en del, men evt. prøv med flere grove kulhydratstyper og se om det virker for dig. Hvis du drikker shakes, kan du også skifte dem ud med faste proteinkilder, da tygge er bedre end at drikke i forhold til din problematik.

Hey tak for svar.

Så vil du sige, at det var hensigtsmæssigt at forsætte med 2300 kalorier og så måske revidere til:

201 gram carbs 35 %, 89 gram fedt 35 % og så sætte protein ned til 173 gram 30 %.

Med grove kulhydrattyper går jeg ud fra, at du mener den type mad, hvor man kan spise meget af det? Altså de der er få kalorier pr 100 gram, som grøntsager, brune ris osv?

Et tip ift. trætheden: Lad være at træne til failure, det er virkelig svært at restituere sig fra den slags på reducerede kalorier.

Lad være med at fokuser på procenter. Prøv noget a la: 180 gram protein, 60-80 gram fedt (herunder gode kilder, gerne omega 3 etc.) og resten kulhydrater.

Martin88 skrev:Et tip ift. trætheden: Lad være at træne til failure, det er virkelig svært at restituere sig fra den slags på reducerede kalorier.

Et fint råd.

At holde sig 1-2 reps fra konc failure er et ok udgangspunkt på cut. I hvert fald på de tungere sæt når du kører større øvelser.
Om du kører til eller nær failure i høj-rep concentration curls eller efterlader one rep in the tank er underordnet.

Som bighungry siger, periode på dagen hvor du spiser.
Google eller youtube intermittint fasting ..
Virkelig effektivt.. Jeg benytter det, både i cut og bulk.. Køre lean bulk 4-6 uger og cut 1-2 uger.. 2 skridt frem 1 tilbage.. Og fungere super for mig..

Basic info:
Skip morgenmad, og første måltid er frokost.
Spis ikke efter aftensmad..

Så du spiser basic 2 store måltider (1000 kcal hver) og et lille måltid i midten på resten af dine kcal..
Mange fordele, F.eks nemt at tælle kcal, og 1000 kcal er et solidt måltid.

Nemt at justere på i forhold til måltider..
Hvis man har lyst til kage, kan man nemt springe mellemmåltidet over

Har kørt det i 2 år, og er virkelig glad for at spise sådan..

Derudover vil du også få mere energi..

Youtube om en der snakker om det: http://youtu.be/gu8KqV90pKk

Hjælp til cutting..

Mener altså bare man tager et barberblad eller en skarp kniv og så skær sig overfladisk.. Ved man er glad for at gøre det på armene, så andre kan se det flotte resultat

VPN skrev:Basic info:
Skip morgenmad, og første måltid er frokost.
Spis ikke efter aftensmad..

Så du spiser basic 2 store måltider (1000 kcal hver) og et lille måltid i midten på resten af dine kcal..
Mange fordele, F.eks nemt at tælle kcal, og 1000 kcal er et solidt måltid.

Close, but no cigar. Generelt virker mange af dine råd, som om du ikke har sat dig ind i de ting, du rådgiver om.

One pre-workout meal
This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup
12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.

Two pre-workout meals
This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup
12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.
8-9 PM: Post-workout meal (largest meal).

Og hvis man ikke vil spise før sin træning, kan man roligt indtag omkring 25-50% af sine daglige kalorier lige efter træning. Rent beset har du otte timer (eller mindre) til at spise din mad, mens du faster i 16. Du bestemmer således selv, hvornår du indleder og afslutter fasten. Personligt har jeg næsten altid brudt fasten ved 12-14 tiden og spist otte timer frem (ikke i streg). Så nogle gange til 20 og nogle gange til 22. Man må gerne spise efter aftensmaden.

Tak for de mange svar gutter

Jeg møder tit klokken 14.00 på arbejde og arbejder til 18.00. Derfor træner jeg også altid om aftenen. Ville denne plan så være fornuftig?

- Vågne op en gang om formiddagen og tage et stort måltid mellem 12.00 og 13.00. Ca. 1000 kalorier

- Aftensmad når jeg kommer hjem ca. 18.30 Ca. 1000 kalorier

- Tage hen og træne

- Tage lidt efter træning ca. 300 kalorier

Eller ville det være bedre og tage en banan eller lign før træning og så tage det store måltid post workout?

Fitfit96 skrev:Tak for de mange svar gutter

Jeg møder tit klokken 14.00 på arbejde og arbejder til 18.00. Derfor træner jeg også altid om aftenen. Ville denne plan så være fornuftig?

- Vågne op en gang om formiddagen og tage et stort måltid mellem 12.00 og 13.00. Ca. 1000 kalorier

- Aftensmad når jeg kommer hjem ca. 18.30 Ca. 1000 kalorier

- Tage hen og træne

- Tage lidt efter træning ca. 300 kalorier

Eller ville det være bedre og tage en banan eller lign før træning og så tage det store måltid post workout?

Tror det er de færreste, som kan træne fuldt fungerende lige efter 1000kcal, evt byt om på aftensmad og det du spiser efter træning. Altså 1000kcal efter træning

Bubbibjørnen69 skrev:
Fitfit96 skrev:Tak for de mange svar gutter

Jeg møder tit klokken 14.00 på arbejde og arbejder til 18.00. Derfor træner jeg også altid om aftenen. Ville denne plan så være fornuftig?

- Vågne op en gang om formiddagen og tage et stort måltid mellem 12.00 og 13.00. Ca. 1000 kalorier

- Aftensmad når jeg kommer hjem ca. 18.30 Ca. 1000 kalorier

- Tage hen og træne

- Tage lidt efter træning ca. 300 kalorier

Eller ville det være bedre og tage en banan eller lign før træning og så tage det store måltid post workout?

Tror det er de færreste, som kan træne fuldt fungerende lige efter 1000kcal, evt byt om på aftensmad og det du spiser efter træning. Altså 1000kcal efter træning

This. Jeg ville dog ikke være så obs på at få præcis 1000 kalorier her og der. Hvis du får to måltider inden træning, kunne du jo bruge den protokol, jeg quotede.

Garik skrev:
Bubbibjørnen69 skrev:
Fitfit96 skrev:Tak for de mange svar gutter

Jeg møder tit klokken 14.00 på arbejde og arbejder til 18.00. Derfor træner jeg også altid om aftenen. Ville denne plan så være fornuftig?

- Vågne op en gang om formiddagen og tage et stort måltid mellem 12.00 og 13.00. Ca. 1000 kalorier

- Aftensmad når jeg kommer hjem ca. 18.30 Ca. 1000 kalorier

- Tage hen og træne

- Tage lidt efter træning ca. 300 kalorier

Eller ville det være bedre og tage en banan eller lign før træning og så tage det store måltid post workout?

Tror det er de færreste, som kan træne fuldt fungerende lige efter 1000kcal, evt byt om på aftensmad og det du spiser efter træning. Altså 1000kcal efter træning

This. Jeg ville dog ikke være så obs på at få præcis 1000 kalorier her og der. Hvis du får to måltider inden træning, kunne du jo bruge den protokol, jeg quotede.

Ja, det var også mere bare for at bruge det eksempel, som han selv havde stillet op

@Garik

Vil helt sikkert forsøge mig med den sidstnævnte metode som du nævnte og har også set youtube klippet. Nu kan jeg ikke lige finde ud af at vedhæfte et billede på den her side af en eller anden grund ellers kunne jeg vise hvad jeg har sat sammen.

Bliv bloddonor.

Det går både til et godt formål, og kroppen forbrænder 650 kalorier når den genopfylder det tabte blod.

Snackman skrev:Bliv bloddonor.

Det går både til et godt formål, og kroppen forbrænder 650 kalorier når den genopfylder det tabte blod.

Du kan/må donere blod én gang på tre måneder (hvilket er en fin længde diæt). Lad os antage, at du rent faktisk forbrænder 650 kalorier (hvilket jeg aldrig har hørt før), så svarer det til cirka 80 gram fedt. På tre måneder. 80. Gram.

Garik skrev:
Snackman skrev:Bliv bloddonor.

Det går både til et godt formål, og kroppen forbrænder 650 kalorier når den genopfylder det tabte blod.

Du kan/må donere blod én gang på tre måneder (hvilket er en fin længde diæt). Lad os antage, at du rent faktisk forbrænder 650 kalorier (hvilket jeg aldrig har hørt før), så svarer det til cirka 80 gram fedt. På tre måneder. 80. Gram.

Fuck havde ellers lige planlagt mit cut med 3 donationer om ugen. Tallet kommer i øvrigt fra University of California, San Diego.

Okay jeg er er begynder åbentbart ! Har misset mega meget

Hvordan kan man få det til at passe når man træner klokken 7/8 om aftenen?????

Spise et stort måltid når man kommer hjem ? Kl 9.30 ish, og jeg går i seng kl 10..

Står op kl 6 cirka.. Dvs jeg skal faste til mit første måltid omkring kl 2...

Det er self kun 2 timer længere end jeg plejer ..

Hjælp til cutting

Brugere online