Hej, er nybegynder, har kun trænet i nogle måneder, men har mest prøvet mig frem og fået styr på teknikken før jeg går over til et "rigtigt" program. Mit mål er ikke at bodybuilde, bare at tone op og blive stærkere. (Og self. lidt større). En krop som Tom Daley er ikke helt ved siden af hvad jeg godt kunne tænke mig. Er 18 år og vejer ca. 58 kg.

Men altså, kører flg rutine i øjeblikket:

Squat 3x5
DL 1x5
DB Bænk pres 3x5
DB Shoulder press 3x5
Cable Row 3x5

Derudover laver jeg nogle chin ups, push ups, ab wheel og planks. (Løber også en del i min fritid).

Nogle der har erfaring nok til at fortælle mig, om programmet her kan opfylde mine mål, eller om jeg skal fjerne / tilføje nogle øvelser / reps? Kan ikke rigtig øge vægten på Shoulder Press eller Cable Rows... ville DB row være et alternativ måske?

Evt. kritik?
Mange tak

Du er nogenlunde på rette vej, men synes personligt volumen er for lav.

5x5 fullbody 3 dage om ugen:
Squat, dødløft, bænkpres, military press, dips, chin ups og rows.

Det er et fornuftigt begynderprogram, hvor du kører 5 set af 5 repetitioner i hver øvelse.

Jeg foretrak et køre det mandag-onsdag-fredag. Kør det i omtrent et halvt års tid, og hvis du synes, du trænger til forandring, kan du evt. skifte over til et 2-split, hvor du deler dine fullbody øvelser op i en dag til overkrop og en dag til underkrop, samt smider nogle flere isolationsøvelser ind.

EDIT: Og spis for satan! You'll need it.

Kelto10 skrev:Hej, er nybegynder, har kun trænet i nogle måneder, men har mest prøvet mig frem og fået styr på teknikken før jeg går over til et "rigtigt" program. Mit mål er ikke at bodybuilde, bare at tone op og blive stærkere. (Og self. lidt større). En krop som Tom Daley er ikke helt ved siden af hvad jeg godt kunne tænke mig. Er 18 år og vejer ca. 58 kg.

Men altså, kører flg rutine i øjeblikket:

Squat 3x5
DL 1x5
DB Bænk pres 3x5
DB Shoulder press 3x5
Cable Row 3x5

Derudover laver jeg nogle chin ups, push ups, ab wheel og planks. (Løber også en del i min fritid).

Nogle der har erfaring nok til at fortælle mig, om programmet her kan opfylde mine mål, eller om jeg skal fjerne / tilføje nogle øvelser / reps? Kan ikke rigtig øge vægten på Shoulder Press eller Cable Rows... ville DB row være et alternativ måske?

Evt. kritik?
Mange tak

Du har helt klart fat i den lange ende. Hold det simpelt og med moderat volumen. Hvis du vejer 58 kg er det sandsynligvis et problem for dig, at få nok mad indenbords, og det giver derfor ikke meget mening, at øge arbejdsbyrden med mere volumen. Fortsæt endelig som du gør, og fokuser på, at øge vægten i øvelserne gradvist. Du kan evt overveje, at lave pullups eller pulldowns istedet for skulderpres ved nogle træninger.

peter n skrev:Du har helt klart fat i den lange ende. Hold det simpelt og med moderat volumen. Hvis du vejer 58 kg er det sandsynligvis et problem for dig, at få nok mad indenbords, og det giver derfor ikke meget mening, at øge arbejdsbyrden med mere volumen. Fortsæt endelig som du gør, og fokuser på, at øge vægten i øvelserne gradvist. Du kan evt overveje, at lave pullups eller pulldowns istedet for skulderpres ved nogle træninger.

Tak for svarene begge to. Skulle måske have nævnt, at jeg kun er omkring 171 cm høj, så ikke fordi jeg er undervægtig eller sådan, men er nok "skinny" i en BB'ers verden :p

Lige nogle spørgsmål:

1. Synes ikke jeg mærker det i skuldrende efter SP, kører også kun med 10 kgs håndvægte, har hørt at man skal være forsigtig i det område. Er det en ok vægt, eller skal jeg prøve mig med en barbell og så evt. mere vægt?

2. Desuden er der nogle der siger at shoulder press KUN vil give muskel-imbalances. Behøver jeg andre skulderøvelser?


Tak for råddene om volumen, men tror ikke jeg kan tage 5 sets af hver, specielt ikke DL. Er det ikke også OK med kun 1 set dér?

Vil lige minde om mit primære mål er bare at blive stærkere, uden så frygtelig meget masse!

Tak!!!

PS::::::::: Skifter mellem flat og incline BP hver anden gang efter råd af en m8, og laver kun DL 2/3 gange om ugen, for at spare ryggen. Det er vel iorden? !

Bump!

1. Håndvægte er fint. Øg vægten når du kan. Du bliver større af at blive stærkere.

2. Det er noget ævl. Det handler om dit samlede program. Skulderpres en god øvelse.

3. Det er fint at skifte mellem bænkvarianter.