Hej alle sammen

Jeg er ny i dette forum, men efterhånden en erfaren fitnessudøver.

Dog er jeg ret uerfaren på kostområdet, som jeg halter lidt bagefter med. Derfor vil jeg nu til at have en god kostplan, jeg kan følge.

Jeg har fået hjælp til at lave en kostplan, men da jeg er utrolig glad for at lave mad, ved jeg den kommer til at kede mig i længden, hvorfor jeg vil komme til at lave den om mange gange fremover!

Det jeg så egentlig bare har brug for hjælp til er fordelingen af dét, jeg må indtage i løbet en træningsdag.

Det skal siges, at jeg træner 5-6 gange om ugen med et hårdt styrketræning split-program og 2 dage, hvor det kun er cardio. (Desuden også cardio i løbet af de andre ugedage - i alt 3-4 dage med cardio).
Pt. vil jeg gerne til at cutte og opnå mit livs markering

Jeg er 173 cm høj og vejer 66 kg. Har en fedtprocent på ca. 26 og vil gerne ned på 22-23% og min vægt skulle gerne ned på 64 med en øgning af muskelmasse.

Hvordan vil I anbefale at fordelingen skal være af
Protein [g], Kulhydrat [g] og Fedt [g]?
Og hvad bør den totale indtagelse af Energi [kcal] være pr. dag, når jeg gerne vil tabe mig?

Jeg har nu en fordeling, der ser ud som følger:

Protein [g] 131,97 = 30%
Kulhydrat [g] 241,33 = 55.2%
Fedt [g] 28,06 = 14.4%
Energi [kcal]total: 1745,74

Er mine mål realistiske, hvis jeg følger denne kostplan?
Jeg håber, I vil komme med nogle gode forslag


Med venlig hilsen
Lene[kostplan=1418-10152]

Du skal have mere fedt- minimum 20%. Det skal selvfølgelig primært være sundt fedt.

Okay. Hvorfor?
Dvs. at der skal skæres ned på Kulhydraterne eller hvordan?


Med venlig hilsen
Lene

Nogen der har nogle gode svar?

Lene Maj skrev:Okay. Hvorfor?
Dvs. at der skal skæres ned på Kulhydraterne eller hvordan?


Med venlig hilsen
Lene

Skift ris ud med grøntsager når du cutter

Tilføj noget sundt fedt(fx nødder) til din nat-shake, og byt valleprotein ud med kasein, som har en langsommere optagelseshastighed

Træner du i Fitness dk Nørrebro?? Der arbejder jeg! Hehe

Hva' er kasein for noget? Er det dig, der var oppe og spørge, om vi kunne få det hjem på et tidspunkt? Jeg aner ikke hva' det er.. Skal det kun byttes ud til aftenshaken? Eller er det alle sammen? Og hvorfor er det en fordel med langsomt optageligt proteinpulver?

Nu heller ingen ris!? Ih hvor blir' det altså kedeligt. Hehe.

Beklager de mange spørgsmål - håber du/I vil besvare dem

Med venlig hilsen
Lene

ang. spørgsmålet om at indtage mere fedt. Læs [url=http://(link slettet)/article.php?id=136&Fedt%20nok%20-%20Nødvendigt%20og%20bedre%20træning]denne artikel[/url] Den vil give dig al den info du behøver.

Mht. den langsom optagelige protein som kasein er, så er det fordi du kan strække din krops proteinindag over en længere periode når du sover. Med mindre du står op flere gange i løbet af natten for at stille dit behov, er kasein et godt valg.

Lene Maj skrev:Træner du i Fitness dk Nørrebro?? Der arbejder jeg! Hehe

Hva' er kasein for noget? Er det dig, der var oppe og spørge, om vi kunne få det hjem på et tidspunkt? Jeg aner ikke hva' det er.. Skal det kun byttes ud til aftenshaken? Eller er det alle sammen? Og hvorfor er det en fordel med langsomt optageligt proteinpulver?

Nu heller ingen ris!? Ih hvor blir' det altså kedeligt. Hehe.

Beklager de mange spørgsmål - håber du/I vil besvare dem

Med venlig hilsen
Lene

Ja det gør jeg, pudsigt

Kasein er et protein. Mælkeprotein består af kasein(80%) og valle(20%). Kasein er langsomtoptageligt, da det klumper i maven, hvilket betyder at det blvier fordøjet mere "jævnt" end valle. Dit proteinpulver er(højst sandsynligt) valleprotein, hvilket er hurtigtoptageligt. Om morgenen kan det være en fordel med valle(hurtigtoptageligt), da kroppen på den måde hurtigt vil få noget at arbejde med, efter x-antal timers "faste"(altså efter at du har sovet i fx. 8 timer uden at have indtaget noget). Om aftenen kan kasein(langsomtoptageligt) være idéelt, da det tager længere tid for kroppen at fordøje, og derfor "holder" længere.

Ris påvirker dit blodsukker i en højere grad end fx. grøntsager, og grøntsager mætter mere, da de indeholder sunde fibre

Og nej, det var ikke mig, der spurgte om I havde kasein

S.K skrev:ang. spørgsmålet om at indtage mere fedt. Læs [url=http://(link slettet).dk/article.php?id=136&Fedt%20nok%20-%20Nødvendigt%20og%20bedre%20træning]denne artikel[/url] Den vil give dig al den info du behøver.

Mht. den langsom optagelige protein som kasein er, så er det fordi du kan strække din krops proteinindag over en længere periode når du sover. Med mindre du står op flere gange i løbet af natten for at stille dit behov, er kasein et godt valg.

Kunne ikke komme ind på dit link?