Hey

Er efterhånden blevet godt træt af kommentarer om at jeg er en lille lort hvorefter folk prøver at gætte min vægt og skyder 5-10kg for højt. Derfor har jeg fået lavet en kropsanalyse og fik anbefalet at øge min vægt med 9 kg (5 muskel og 4 fedt). Både min søster og min mor (før hun fik børn) har samme spinkle krops bygning, så den kommer ikke fra noget sygeligt..

Jeg har styrketrænet i snart et år og kan da godt se forandringerne, men mangler frygtelig meget noget struktur i min træning: you guys to the rescue! Vil høre om i kan hjælpe med et fullbody program jeg kan køre 2-3 gange om ugen?
Skulle i ligge inde med nogle geniale forslag til mellemmåltider tager jeg også gerne imod dem

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html er fyldt med gode råd og et basis fullbody

3 gange om ugen(fx Ma, On, Fr):
- squat
- bænk
- dødløft
- overhead press
- pullups/pulldowns
- dips
- rows
- abs(leg raises, crunches, ab wheel etc. vælg selv)

3 sets x 8 reps, 1-2 min. pause mellem hvert sæt. Fokuser på et kontrolleret tempo når du udfører alle reps. Lineær progression - når du klare 8 reps i alle 3 sæts, tilføjer du 2,5 kilo til øvelsen, næste træning.

Før en logbog, på mobilen, et hæfte eller herpå hvor du skriver hver træning ned med dato og din fremgang i hver øvelse.

Læs en masse her på siden, på bodylab.dk og på maxer.dk

maxer.dk er et rigtig godt sted at studerer korrekt teknik og de sælger endda et solidt video kursus med fokus på de 3 store løft(bænk, squat, dødløft).

kosten burde være nærende og sund:
- morgenmad: havregryn + mælk + mandler + rosiner.
- frokost: rugbrød + kødpålæg + grøntsager.
- aftensmad: fuldkornspasta/brune ris/bulgur/kartofler + magert kød + grøntsager.

så kan du selv ligge mellemmåltider ind som du vil og har behov for. Én halv liter mælk blandet op med lidt proteinpulver + 2-3 håndfulde nødder er hurtigt +500 kalorier og er ikke et særligt stort måltid i sig selv. Man behøver ikke være hellig og total boykotte alverdens usunde sager, dog bare tilpasse det i moderate mængder. Læs op omkring 'ligevægtsindtag' samt 'at bulke'.

Af kosttilskud så er en multivitaminpille, omega-3 fiskeolie og proteinshakes rigeligt at starte ud med.

Strong Lift 5x5 enkelt og effektiv, eventuel suppleret med lidt isolations øvelser.

G.I Joe skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html er fyldt med gode råd og et basis fullbody

Jeg så godt lidt på Back to basics programmet, men er det for omfattende at køre begge dage på en træning?

Crux skrev:3 sets x 8 reps, 1-2 min. pause mellem hvert sæt. Fokuser på et kontrolleret tempo når du udfører alle reps. Lineær progression - når du klare 8 reps i alle 3 sæts, tilføjer du 2,5 kilo til øvelsen, næste træning.

Så første sæt skal jeg kunne ramme 8, men hvis jeg fx så kun kan klare 6 i de næste to sæt så er det fint. Fortsætter sådan indtil jeg kommer op og ramme 8 i alle tre og så øger jeg vægten?

Gymnast skrev:

G.I Joe skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html er fyldt med gode råd og et basis fullbody

Jeg så godt lidt på Back to basics programmet, men er det for omfattende at køre begge dage på en træning?

Du vil helt klart få mest ud af at følge programmet OG progressionen.

Et andet bud kunne være maxer's fullbody hvor der er lidt mere fokus på ben: http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... ngsprogram

Husker du at varme op og lave rotationsøvelser? Det er en god idé for at undgå problemer med skulderen.

Hope skrev:

Gymnast skrev:

G.I Joe skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html er fyldt med gode råd og et basis fullbody

Jeg så godt lidt på Back to basics programmet, men er det for omfattende at køre begge dage på en træning?

Du vil helt klart få mest ud af at følge programmet OG progressionen.

Et andet bud kunne være maxer's fullbody hvor der er lidt mere fokus på ben: http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... ngsprogram

Husker du at varme op og lave rotationsøvelser? Det er en god idé for at undgå problemer med skulderen.

De to programmer der ser også meget brugbare ud!
Mht. opvarmning må jeg indrømme at jeg slacker for meget, men det er noget jeg er bevidst om og prøver at ændre. Det er simpelthen bare blevet en dum vane at skære ned på det. Jeg varmer lidt op inden træning og så tager jeg et sæt eller to uden vægte på stangen når jeg squatter. Rotationsøvelser, der er jeg helt blank, men det lyder fornuftigt. Ved ikke om det skyldes ømhed pga svømning eller træning, men synes mine skuldre er blevet lidt stramme de sidste par uger.

Gymnast skrev:De to programmer der ser også meget brugbare ud!
Mht. opvarmning må jeg indrømme at jeg slacker for meget, men det er noget jeg er bevidst om og prøver at ændre. Det er simpelthen bare blevet en dum vane at skære ned på det. Jeg varmer lidt op inden træning og så tager jeg et sæt eller to uden vægte på stangen når jeg squatter. Rotationsøvelser, der er jeg helt blank, men det lyder fornuftigt. Ved ikke om det skyldes ømhed pga svømning eller træning, men synes mine skuldre er blevet lidt stramme de sidste par uger.

Jeg bruger ofte 15-20 min på opvarmningen da jeg både har haft problemer med knæ og skulder.

Maxer har flere gode bud på opvarmning, her er et par eksempeler med gode forklaringer til:
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-ove ... 6-oevelser
http://maxer.dk/videoer/opvarmnings-8eren

I denne artikel er der en forklaring på rotationsøvelser og hvordan man forebygger problemer med skulderen:
artikler/diverse/diverse/rotator-manchet-trning---vejen-uden-om-skulderskader.html

Det jeg startede med da jeg vejede 57 kg var et full body program der hed "Bill Starr's fundament" og masser af mad Så skal man sku' nok vokse.

Tak for svarene! Nu er der da noget at gå igang med