Jeg har efterhånden trænet nogle år, og siden efteråret er det blevet mere seriøst (træner nu 5 gange om ugen, og er begyndt at tænke en del mere over min kost). Jeg er 18år, 186 høj og vejer 83kg, og mit mål er at få smidt noget masse på.
Og nu vil jeg så til at eksperimentere lidt mere med progression, og vil så starte med en uges dekonditionering inden jeg begynder på et 2-split push/pull program, og jeg har så et par spørgsmål.

Hvad gør man egentlig i de 7-10 dages dekonditionering hvor man ikke træner? Skal man bare holde sig i ro? må man løbetræne? hvad med core træning i den uge?

Jeg vil til at køre et 2-split program med fokus på de store øvelser, og lidt isolerede til bi- og triceps, vil det så være passende at køre 5*5 på de store øvelser, og 4*8 på de isolerede når mit fokus er på hypertrofi?
Og vil det være passende med et par øvelser til de store muskler, og en enkelt til de isolerede?

Håber i kan hjælpe med lidt vejledning her

Ingen har kan hjælpe?

Hvad er formålet med decon i stedet for deload?

giv et konkrekt eksemple på hvordan dit program ville se ud
rep range virker umiddelbart okay, du kan sagtens gå lidt højere på dine isolations øvelser!

Garik skrev:Hvad er formålet med decon i stedet for deload?

Som sagt, så er det noget nyt jeg vil prøve at eksperimentere med, og jeg har bare læst at det er en god idé at dekonditionere, for at kunne starte en progression med lave vægte. Og det er altså ikke noget jeg ved noget om, så jeg har ingen idé om hvad jeg skal svare på dit spørgsmål, men jeg håber du vil hjælpe?

Steendahl skrev:giv et konkrekt eksemple på hvordan dit program ville se ud
rep range virker umiddelbart okay, du kan sagtens gå lidt højere på dine isolations øvelser!

Jeg har ikke tænkt over en nøjagtig opbygning af programmet endnu, så det her er første skitse
Dag 1
Bænkpres 5*5
Incline bænk 5*5
Military press 4*8
Triceps pushdowns 4*8

Dag 2
Squat 5*5
Rows 5*5
Pull down 5*5
Barbell curls 4*10

Men er 5*5 ikke for lave reps når jeg vil køre programmet for at få maksimal masse?
Men jeg tænker at hvis man holder korte pauser, og langsomme og kontrollerede bevægelser, så giver det vel en fin balance mellem intensitet og volume?

Jeg gjorde mig de samme overvejelser for 3 uger siden. Læs min logbog for progression/program. Jeg har været rigtig glad for det!
I de 7-10 dage med dekonditionering holdt jeg helt pause fra vægtene. Jeg dyrkede cardio dagligt og spiste fornuftigt. Hele formålet med den periode er, at kroppen skal miste tilvænningen til den vægt du normalt løfter, så du kan løfte lettere og stadig stimulere til vækst.

larsen123s-logbog-t66942.html#p1574002

Jeg har selv valgt et fullbody program med tre træninger om ugen. Det passer bedst ind i min dagligdag. Jeg har ikke nogle erfaringer med 2-split push/pull.

EDIT: Alt info står i den første post. Resten er log over mine træninger med overvejelser omkring øvelsesvalg mm. Håber du kan bruge det til noget.

Bjarke Andersen skrev:

Garik skrev:Hvad er formålet med decon i stedet for deload?

Som sagt, så er det noget nyt jeg vil prøve at eksperimentere med, og jeg har bare læst at det er en god idé at dekonditionere, for at kunne starte en progression med lave vægte. Og det er altså ikke noget jeg ved noget om, så jeg har ingen idé om hvad jeg skal svare på dit spørgsmål, men jeg håber du vil hjælpe?

Personligt ville jeg blot deloade i stedet for at køre dekonditionering. Det plejer at være nok til at blive klar til en ny cyklus.

Derudover starter man typisk lavt ud i en ny cyklus, hvilket - et eller andet sted - fungerer fint som deload

Garik skrev:

Bjarke Andersen skrev:

Garik skrev:Hvad er formålet med decon i stedet for deload?

Som sagt, så er det noget nyt jeg vil prøve at eksperimentere med, og jeg har bare læst at det er en god idé at dekonditionere, for at kunne starte en progression med lave vægte. Og det er altså ikke noget jeg ved noget om, så jeg har ingen idé om hvad jeg skal svare på dit spørgsmål, men jeg håber du vil hjælpe?

Personligt ville jeg blot deloade i stedet for at køre dekonditionering. Det plejer at være nok til at blive klar til en ny cyklus.

Derudover starter man typisk lavt ud i en ny cyklus, hvilket - et eller andet sted - fungerer fint som deload

tror nu det han mener er, om man ved at dekonditionere ikke vil kunne drage fordel i form af at kunne stimulere hypertrofi ved lavere vægte end ellers. Og så derfor kunne holde en effektiv progression længe.

Bjarke Andersen skrev:

Steendahl skrev:giv et konkrekt eksemple på hvordan dit program ville se ud
rep range virker umiddelbart okay, du kan sagtens gå lidt højere på dine isolations øvelser!

Jeg har ikke tænkt over en nøjagtig opbygning af programmet endnu, så det her er første skitse
Dag 1
Bænkpres 5*5
Incline bænk 5*5
Military press 4*8
Triceps pushdowns 4*8

Dag 2
Squat 5*5
Rows 5*5
Pull down 5*5
Barbell curls 4*10

Men er 5*5 ikke for lave reps når jeg vil køre programmet for at få maksimal masse?
Men jeg tænker at hvis man holder korte pauser, og langsomme og kontrollerede bevægelser, så giver det vel en fin balance mellem intensitet og volume?

det ser udmiddelbart fint ud med øvelsesvalg, dog ville jeg smide en form for DL ind til posterior chain.
Du kunne også evt skifte pushdown ud med dips eller skullcrushers, men det er mest efter præference.
jeg har ikke selv den store erfaring med 5x5, men jeg har set flere herinde have success med det både til hypertrofi og styrke, måske en anden kunne svare lidt bedre på det spørgsmål?

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:

Bjarke Andersen skrev:

Garik skrev:Hvad er formålet med decon i stedet for deload?

Som sagt, så er det noget nyt jeg vil prøve at eksperimentere med, og jeg har bare læst at det er en god idé at dekonditionere, for at kunne starte en progression med lave vægte. Og det er altså ikke noget jeg ved noget om, så jeg har ingen idé om hvad jeg skal svare på dit spørgsmål, men jeg håber du vil hjælpe?

Personligt ville jeg blot deloade i stedet for at køre dekonditionering. Det plejer at være nok til at blive klar til en ny cyklus.

Derudover starter man typisk lavt ud i en ny cyklus, hvilket - et eller andet sted - fungerer fint som deload

tror nu det han mener er, om man ved at dekonditionere ikke vil kunne drage fordel i form af at kunne stimulere hypertrofi ved lavere vægte end ellers. Og så derfor kunne holde en effektiv progression længe.

Muligvis. Spørgsmålet er, om det kan betale sig i forhold til faldende styrke, atrofi et cetera. Personligt gør jeg kun brug af deload (jeg har jo ikke fundet den hellige gral, skal det lige siges), hvilket fungerer fint.

Garik skrev:

Bjarke Andersen skrev:

Garik skrev:Hvad er formålet med decon i stedet for deload?

Som sagt, så er det noget nyt jeg vil prøve at eksperimentere med, og jeg har bare læst at det er en god idé at dekonditionere, for at kunne starte en progression med lave vægte. Og det er altså ikke noget jeg ved noget om, så jeg har ingen idé om hvad jeg skal svare på dit spørgsmål, men jeg håber du vil hjælpe?

Personligt ville jeg blot deloade i stedet for at køre dekonditionering. Det plejer at være nok til at blive klar til en ny cyklus.

Derudover starter man typisk lavt ud i en ny cyklus, hvilket - et eller andet sted - fungerer fint som deload

Jeg var lidt i tvivl om, hvad forskellen på decon og deload var, men nu har jeg læst op på det.
Som Toto siger, så er formålet med den uge, at kunne opnå hypertrofi ved de lave vægte i cyklussen. Desuden er styrketabet ligemeget, så vil jeg da gå ud fra at decon er bedst i min situation?

Steendahl skrev:det ser udmiddelbart fint ud med øvelsesvalg, dog ville jeg smide en form for DL ind til posterior chain.
Du kunne også evt skifte pushdown ud med dips eller skullcrushers, men det er mest efter præference.
jeg har ikke selv den store erfaring med 5x5, men jeg har set flere herinde have success med det både til hypertrofi og styrke, måske en anden kunne svare lidt bedre på det spørgsmål?

Ja jeg plejer at køre dødløft og squat på forskellige dage for ellers får jeg ondt i lænden, så jeg tror jeg sætter DL ind på brystdagen