Hej Bodybuilding.dk. Jeg er spritny her på forumet og vil høre om der er nogle flinke sjæle der kan hjælpe mig med at udarbejde en kostplan. Jeg begynder at træne fra d. 1/4 og skal derfor til at planlægge. Hvilket info har i behov for? Det skal siges at jeg har et forholdsvis højt stofskifte og jeg godt kunne tænke mig at få noget masse på.

Min vægt svinger fra 74 til 76 og jeg måler omkring 188. Jeg har beregnet mit ligevægtsindtag som er følgende:

Resultater
Ligevægtsindtag:
3247 kcal
Bulk:
3547 kcal
Cut:
2947 kcal
Protein pr. dag:
150g

Tror ikke der er mange der vil udfærdige en plan til dig. Lav en selv og så skal vi nok komme med kommentarer.

Kig på nogle af mine gamle kostplaner - de har nogenlunde samme kalorie niveau som dig

Har siddet og leget lidt frem og tilbage med en kostplan. Ligger på omkring 3199,4 kcal - Er dette for lidt eller for meget?

khl skrev:Har siddet og leget lidt frem og tilbage med en kostplan. Ligger på omkring 3199,4 kcal - Er dette for lidt eller for meget?

Giver kun et overskud på 250 kcal. Vil nok tage lang tid for at du får vægt på - normalt siger man omkring 500 kcal oveni.
Desuden ved du aldrig præcis hvor meget du fobrænder og indtager så 500 kcal er mere for en sikkerheds skyld at ligge nogenlunde i overskud. Du kan altid ned justere hvis du bliver for fed

www.swole.me <-- det er en gammel plade men det er jo så nemt hvis man er i tvivl om hvordan det gøres...

venter kun på BB.dk får deres version med lidt mere "dansk" tilgang til ret sammensætning.

Alex789 skrev:

khl skrev:Har siddet og leget lidt frem og tilbage med en kostplan. Ligger på omkring 3199,4 kcal - Er dette for lidt eller for meget?

Giver kun et overskud på 250 kcal. Vil nok tage lang tid for at du får vægt på - normalt siger man omkring 500 kcal oveni.
Desuden ved du aldrig præcis hvor meget du fobrænder og indtager så 500 kcal er mere for en sikkerheds skyld at ligge nogenlunde i overskud. Du kan altid ned justere hvis du bliver for fed

Synes bare det virker uvirkeligt at skulle spise så meget..

Udover at jeg skal indtage 3547 kcal om dagen (hvilket jeg synes er meget) Vil jeg høre om der skal endnu mere til nu hvor jeg har så højt i stofskifte? - Har ALTID haft svært ved at tage på, selvom jeg altid har spist en del. Nogle der har været i samme båd?

khl skrev:Udover at jeg skal indtage 3547 kcal om dagen (hvilket jeg synes er meget) Vil jeg høre om der skal endnu mere til nu hvor jeg har så højt i stofskifte? - Har ALTID haft svært ved at tage på, selvom jeg altid har spist en del. Nogle der har været i samme båd?

prøv dig frem og se om du tager på ved 3500. Går det for hurtigt eller langsomt må du justere derefter.

Alex789 skrev:

khl skrev:Udover at jeg skal indtage 3547 kcal om dagen (hvilket jeg synes er meget) Vil jeg høre om der skal endnu mere til nu hvor jeg har så højt i stofskifte? - Har ALTID haft svært ved at tage på, selvom jeg altid har spist en del. Nogle der har været i samme båd?

prøv dig frem og se om du tager på ved 3500. Går det for hurtigt eller langsomt må du justere derefter.

Min spekulation ligger bare i, om jeg overhovedet KAN tage på.. Jeg har altid spist meget, men der er aldrig rigtig sket noget. Gør jeg noget forkert eller skal jeg bare spise endnu mere? Ved ikke om mit stofskifte spiller en for stor rolle?

khl skrev:

Alex789 skrev:

khl skrev:Udover at jeg skal indtage 3547 kcal om dagen (hvilket jeg synes er meget) Vil jeg høre om der skal endnu mere til nu hvor jeg har så højt i stofskifte? - Har ALTID haft svært ved at tage på, selvom jeg altid har spist en del. Nogle der har været i samme båd?

prøv dig frem og se om du tager på ved 3500. Går det for hurtigt eller langsomt må du justere derefter.

Min spekulation ligger bare i, om jeg overhovedet KAN tage på.. Jeg har altid spist meget, men der er aldrig rigtig sket noget. Gør jeg noget forkert eller skal jeg bare spise endnu mere? Ved ikke om mit stofskifte spiller en for stor rolle?

Hvis du ikke tager på, spiser du ikke nok.

khl skrev:

Alex789 skrev:

khl skrev:Udover at jeg skal indtage 3547 kcal om dagen (hvilket jeg synes er meget) Vil jeg høre om der skal endnu mere til nu hvor jeg har så højt i stofskifte? - Har ALTID haft svært ved at tage på, selvom jeg altid har spist en del. Nogle der har været i samme båd?

prøv dig frem og se om du tager på ved 3500. Går det for hurtigt eller langsomt må du justere derefter.

Min spekulation ligger bare i, om jeg overhovedet KAN tage på.. Jeg har altid spist meget, men der er aldrig rigtig sket noget. Gør jeg noget forkert eller skal jeg bare spise endnu mere? Ved ikke om mit stofskifte spiller en for stor rolle?

Stofskifte spiller slet ikke en så stor rolle - det bliver ofte bare brugt som en undskyldning

Og nej du spiser ikke voldsomt meget. Der er folk der spiser over 6000 kcal dagligt. Lav en kostplan over hvad du har spist idag og vi kan hjælpe dig med at finde smutveje til flere kcal.

Alex789 skrev:

khl skrev:

Alex789 skrev:

khl skrev:Udover at jeg skal indtage 3547 kcal om dagen (hvilket jeg synes er meget) Vil jeg høre om der skal endnu mere til nu hvor jeg har så højt i stofskifte? - Har ALTID haft svært ved at tage på, selvom jeg altid har spist en del. Nogle der har været i samme båd?

prøv dig frem og se om du tager på ved 3500. Går det for hurtigt eller langsomt må du justere derefter.

Min spekulation ligger bare i, om jeg overhovedet KAN tage på.. Jeg har altid spist meget, men der er aldrig rigtig sket noget. Gør jeg noget forkert eller skal jeg bare spise endnu mere? Ved ikke om mit stofskifte spiller en for stor rolle?

Stofskifte spiller slet ikke en så stor rolle - det bliver ofte bare brugt som en undskyldning

Og nej du spiser ikke voldsomt meget. Der er folk der spiser over 6000 kcal dagligt. Lav en kostplan over hvad du har spist idag og vi kan hjælpe dig med at finde smutveje til flere kcal.

Jeg spiser ca. det der står i min kostplan her på siden + -

khl skrev:Udover at jeg skal indtage 3547 kcal om dagen (hvilket jeg synes er meget) Vil jeg høre om der skal endnu mere til nu hvor jeg har så højt i stofskifte? - Har ALTID haft svært ved at tage på, selvom jeg altid har spist en del. Nogle der har været i samme båd?

Khl,

Jeg tror jeg er i samme båd.
Har altid haft meget svært ved at tage på, har aldrig været over 68 kg (177 cm) og oftest har jeg ligget på 65-67 kg. Har altid spist lige hvad jeg ville (masser af varm mad (både til frokost og aftensmad), fast food, slik/chips osv)

Det var dog indtil jeg startede med at træne for et halvt år siden. Jeg ville gerne spise noget mere så jeg kunne blive stærkere og indså at havregryn og weight gainer er de nemmeste måder at få nogle kalorier på.
Siden da har jeg taget 8-10 kg på og jeg føler aldrig jeg har spist til jeg er ved at brække mig.
I den periode har jeg haft 2½ måned hvor jeg ikke trænede ordentligt og spiste ude hver aften da jeg var udrejst med arbejde, så det har ikke ligefrem været optimale forudsætninger (den tid bevægede vægten sig ikke)

Paradoksalt nok har jeg den sidste uges tid skåret i mine kalorier for at se om jeg kunne det, og det synes jeg er svært. Nok mest fordi man bliver panisk for ikke at spise for mange, det virker næsten helt fanatisk. Er begyndt at tælle kalorier ret stringent (har kun gjort det overordnet før) og det tror jeg er en god ide, også hvis du forsøger at tage vægt på, selvom det som sagt kan virke en smule fanatisk.

Mvh Alex

Hvis jeg nu skal smide weightgainer ind i min kostplan, hvornår skal jeg så indtage det & hvor meget?

khl skrev:Jeg spiser ca. det der står i min kostplan her på siden + -

Du har kun 4 måltider. Spis 1-2 mere og det er løst. Størrelse på måltider ser umiddelbart fin ud. Eller også kunne du som sagt lave en weightgainer shake - evt. hjemmelavet med peanutbutter, mælk, banan og valle

Alex789 skrev:

khl skrev:Jeg spiser ca. det der står i min kostplan her på siden + -

Du har kun 4 måltider. Spis 1-2 mere og det er løst. Størrelse på måltider ser umiddelbart fin ud. Eller også kunne du som sagt lave en weightgainer shake - evt. hjemmelavet med peanutbutter, mælk, banan og valle

Så weightgrainer ville være bedre for mig at indtage istedet for protein? Hvis ja, hvor mange shakes/g om dagen?