Hjælp til mer masse på ovekroppen

Ja ved godt jeg har spurgt før men fik ikke et ordenligt svar.
Jeg har trænet i over 1 år nu og jeg er da også vokset, men står stille nu og ville så gerne have mere masse på overkroppen (skuller arme bryst og ryg vinger) men jeg syntes jeg køre træt i det pogram jeg køre nu og det tager mig 2½ time at at gennemføre det.
Så er der en eller ander erfaren bruger (som ved hvad han snakker om) som kunne komme med en meget god pogram som jeg kan vokse på altså mer masse på overkroppen, jeg kan træne 3 gange om ugen.

Mit pogram som jeg køre lige nu nser sådan ud.

Køre det tir. tor. og lørdag
Bænkpress 5x5-6
skrå opad bænk 3x8-10
flyers i kabeltårn 3x12
Squat i smith 5x6
hver anden gang dødløft 5x4-6
millitery press 3x8-10
Dumbbell front raise 3x12
Cable lateral raiser 3x12(en arm hvor jeg står op ret og trækker skrå op og bag, så jeg remmer bag skulleren)
pull down til bryst 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... chor125439
cable rear pulldown 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... chor125439
row i maskine 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... hor1913634
dumbbell bent over row 3x10-12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... hor1913634
Dips 3x9
frensh press 3x10 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt. ... chor122387
eller
dumbbell kickback 3x12 http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt. ... chor122387
dumbell curl (sidder ned) 3x10
dumbell hammer curl (sidder ned) 3x10
2 i maskiner
1 i rippe
3 på gulver

Prøv HST programmet der ligger i artikel sektionen under træningsprogrammer.

Som TheChezh siger, prøv at kigge lidt på HST (Hypertrofi Specefic Training)
Men tag også lige et kig på et af de mange andre gode Fullbody programmer, dan dig et overblik.

Andre programmer som "Squat Dig Til Større Arme" kan jeg anbefale.

En vigtig faktor som næsten alle glemmer er at man os skal træne ben hvis man skal have større overkrop... ihvertfald hvis det skal være optimalt.
Og det er jo egentlig ret logisk når man tænker over det. Benene udgør halvdelen af kroppen. Og det er samtidig de største muskler i kroppen som sidder der.
Det du skal gøre er at træne nogle gode ben-øvelser aller først i programmet. Efter ca. en halvtimes tid går kroppen ind i en såkaldt anabol-fase. Det vil sige at der bl.a. bliver frigivet en stor mængde hormoner i kroppen, som resten af træningen vil have godt af.
Du skal ikke være ked af hvis du løfter mindre i overkrops-øvelserne bagefter... for hormonfrigivelsen er et kæmpe boost til hypertrofien!!
Så dyyyb squat! :twisted:

Har fundet dette pogram er det så bedre, husk på at jeg har trænet over 1 år og ønsker mer masse på overkroppen (arme bryst skuller og især ryg-vinger) kan ikke lave Chinup så laver Reverse grip pulldown eller bare pulldown med bred hånd-greb.

Pogrammet ser sådan ud
Squat 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Standing calf-raises 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Dødløft 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Barbell curls 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Weighted crunches 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Eller vil i squat, bænkpress og dødløft køre 5x5 og i resten køre 3x8-12

Hva siger i så....

5-4-2007

ruby1312 skrev:Hva siger i så....

Det er helt klart bedre end det andet... Det skulle du godt kunne vokse på overkroppen af.. Du ku evt lave 5x5 i squat, så du kan komme til at smide lidt flere kilo på og presse kroppen det ekstra, så den kan frigive nogen testosteron til din krop...
Men eller vil jeg sagtens mene du kan bruge det program der... Der rammer du alle de vigtige muskler på overkroppen...

Det eneste problem er, at du kommer til ramme biceps 4 gange om ugen. Det bliver nok ret hårdt i længden.

5-4-2007

TheCzech skrev:Det eneste problem er, at du kommer til ramme biceps 4 gange om ugen. Det bliver nok ret hårdt i længden.

Det er vel bare at træne 3dage og holde fri de 4 andre?
Med fullbody kan du jo aldrig komme til at træne 4dage hver uge, da du så vil komme til at træne 2 dage i træk, mindst én gang hver 14. dag...

Hehe ja men nu er hans program jo et 2-split, og så er det vel meget normalt, at køre begge rutiner igennem 2 gange om ugen. I så fald kommer han til at køre chinups på dag 1+3 og curls på dag 2+4. Hvis han kun træner det 3 gange om ugen, vil han jo ikke få det optimale ud af sin krop.

5-4-2007

TheCzech skrev:Hehe ja men nu er hans program jo et 2-split, og så er det vel meget normalt, at køre begge rutiner igennem 2 gange om ugen. I så fald kommer han til at køre chinups på dag 1+3 og curls på dag 2+4. Hvis han kun træner det 3 gange om ugen, vil han jo ikke få det optimale ud af sin krop.

Nu ved jeg ikke lige hvor han har fundet programmet henne, men for mig at se, står der da ingen steder at det er et 2-split? Det kan godt være det bare er mig der overser det, men kan ikke se ser står nogen steder at det er et split program...

Jeg tror desuden ikke det er et split program... Hvis du kigger i hans indledning Czech står der:

ruby1312 skrev:jeg kan træne 3 gange om ugen.

Og så kan jeg da ikke forestille mig at han har flettet et 2-split program sammen, for det ville da være hul i hovedet, da han så kun kan kører 1½ program i ugen, imodsætning til de 3 gange han ville kunne med fullbody...
Det vil også give en masse forvirring for ham, at have kørt halvdelen af programmet i en uge, og så skulle tage den anden halvdel som det første ugen efter..
Jeg vil til sidst sige, at det jo heller ikke minder ret meget om at split program, da det er jo er samme øvelser han kører ved hver træningspas...

Hehehehe du har ret, jeg misforstod vist programmet. Jeg troede sgu han mente enten det ene eller det andet program fordi "eller" stod alene

5-4-2007

TheCzech skrev:Hehehehe du har ret, jeg misforstod vist programmet. Jeg troede sgu han mente enten det ene eller det andet program fordi "eller" stod alene

Det eller gjorde også mig i tvivl om hva han lige mente...
Men så at det var til linkene til to øvelser der ville blive skiftet imellem...

Det eller gjorde også mig i tvivl om hva han lige mente...
Men så at det var til linkene til to øvelser der ville blive skiftet imellem...

Hehehe ja det var også det, jeg pludselig opdagede

ja det er bare en link til den øvelse som jeg kan lave.

Og ang. 5x5 i squat ja så havde jeg også forestillet mig at gøre det altså 5x5 i squat, dødsløft og bænk press og så 3x8-12 i resten af øvelserne.

Og det er et fullbody pogrem som jeg vil køre 3 gange i ugen og måske i nogle af ugerne bliver det kun til 2 gange, men målet er mer masse på overkrop, kommer der det ???

5-4-2007

TheCzech skrev:
Det eller gjorde også mig i tvivl om hva han lige mente...
Men så at det var til linkene til to øvelser der ville blive skiftet imellem...

Hehehe ja det var også det, jeg pludselig opdagede

Så mener da godt han kan kører det program som fullbody så... Og så ellers bare klø på...

Jep det kan han sagtens.

4 øvelser der tæver triceps, skuldre, og pecs i et fullbodyprogram, er måske lige på kanten, men hvis du kan håndtere det, så er der intet problem der.

hvas mener du TheCzech

4 øvelser der tæver triceps, skuldre, og pecs i et fullbodyprogram, er måske lige på kanten, men hvis du kan håndtere det, så er der intet problem der.

ruby1312 skrev:hvas mener du TheCzech

4 øvelser der tæver triceps, skuldre, og pecs i et fullbodyprogram, er måske lige på kanten, men hvis du kan håndtere det, så er der intet problem der.

Jeg mener at du har :

Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Close grip bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html

De øvelser rammer alle dine skuldre, triceps og patter.
Hvis du vælger at køre 5 x 5 i bænk, kan det godt blive en hård omgang, men hvis du synes du kan klare det, er det ikke noget problem.

ok skal jeg så bare nøjes med 3x10 i bænkpress

ruby1312 skrev:ok skal jeg så bare nøjes med 3x10 i bænkpress

Enten det, eller droppe Close grib bænkpres.
Så kan du køre 5 x 5 i bænk og 3 x 8 - 10 i military press og skrå bænkpres.

nu prøver jeg og ser hvad jeg kan klare.

Skal jeg bare køre den samme pogram igennem alle 3 gange, eller skal jeg skifte mellem 2 forskellige ?

Hvis ja har du/i så et foreslag til pogram 2 så ville jeg kåre det sådan (hvis det var)

tirsdag
pogram 1 (det jeg har skrevet ned)

Torsdag
pogram 2 (det som i kommer med)

Lørdag
pogram 1 igen

ja og det er primær rygvingerne jeg vil have store

nåh hvad siger i skal der skiftes mellem 2 pogrammer

5-4-2007

det er jo også den jeg har skrevet jeg vil køre, men skal jeg køre den pogram alle 3 dage om ugen eller skal jeg lave lidt om på den hver 2. gang altså bytte nogle øvelser ud med nogle andre, men stadit have samme antal øvelser.

Jeg er især interasseret i bredere ryg vinger

jamen hvad siger du så

5-4-2007

Hvis du tror du kan holde til det, kan jeg ikke se noget problem i at kører hele programmet alle 3 gange om ugen.. Men nogen ville nok sige at du skal kun kører dødløft hver anden gang eller kører den første og sidste træningsdag i hver uge, ELLER noget i den stil... For ikke at tære for meget på kræfterne, og så musklerne kan restituere ordentlig... Men jeg vil nu godt mene at du kan kører hele programmet alle 3 dage...

så køre jeg bare på med pogrammet , men køre kun dødløft 2 af gangene. Lige lidt om mig, ja jeg er ikke så stor vægten siger 56kg og er 179 høj jeg bænker kun 45kg, squater 52½ og dødløft 57½kg, og har som sagt trænet over 1 år de første godt 7-9 mdr. trænede jeg basis pogram. Nu hvor i ved det om mig er pogrammet så stadig god for mig så jeg kan komme merte op i masse.

med disse oplysninger er pogrammet så stadig ok for mig

Hjælp til mer masse på ovekroppen

Brugere online