Hej alle sammen

Jeg håber sådan at der en nogen der kan hjælpe mig.
Jeg vil ikke mindst gerne smide nogle kilo, men derudover vil jeg også gerne stramme op og måske få markeret mine muskler en smule.
Problemet ligger bare i at jeg ikke rigtig har styr på hvordan. Jeg spiser sundt, og træner regelmæssigt, men jeg ved aldrig hvad jeg skal træne eller hvordan, når jeg er i fitnesscenteret? Jeg tænkte et træningsprogram der løber over måske en uge, ville kunne rette op på dette problem? Jeg vil gerne træne hele kroppen, men især mave, baller, bryst, inderlår, ryg og arme.
Jeg skal snart på en lille ferie, hvor det måske hænder jeg skal i en bikini, og hvor ville det være rart at turde det! d. 20 marts er der afgang.

Derudover ville det ikke gøre mig noget at høre nogle råd omkring indtagelse af føde før og efter træning og hvor mange kcal man skal have i løbet af dagen?

Jeg er forresten en 18 årig pige, jeg er 170 høj og vejer omkring 73 kg. Jeg er aldrig blevet beskrevet som overvægtig, selvom alle mulige tal måske fortæller mig det.

Som jeg forstår det, så vil du gerne have en hurtig opstramning ;) Der er ingen shortcuts desværre ^^ jeg vil foreslå b2b (http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics) hvis du ikke helt har styr på hvordan du skal bevæge dig omkring vægtene, hvilket er det jeg formoder er dit problem, når du snakker om fitnesscenteret, og du nævner at du gerne vil have markeret dine muskler ;)

I forhold til kcal og hvad du bør indtage, så vil jeg foreslå at trial and error og/eller google dig frem til dit ligevægtsbehov, og derefter trække en 3-400 kcal fra, for at forbrænde fedt

Personligt synes jeg Steve Cook forklare meget godt hvordan det fungerer (http://www.youtube.com/watch?v=V0ENsP5BPpo)

Til føde før og efter træning berør han det også, men hvad der virker for mig (du tilpasser det jo selvfølgelig til dig selv) er en god kop kaffe, og nogle hurtige kulhydrater lige inden, og en smule protein. Efter træning spiser jeg banan, og drikker en whey shake.

Tarom skrev:Som jeg forstår det, så vil du gerne have en hurtig opstramning ;) Der er ingen shortcuts desværre ^^ jeg vil foreslå b2b (http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics) hvis du ikke helt har styr på hvordan du skal bevæge dig omkring vægtene, hvilket er det jeg formoder er dit problem, når du snakker om fitnesscenteret, og du nævner at du gerne vil have markeret dine muskler ;)

I forhold til kcal og hvad du bør indtage, så vil jeg foreslå at trial and error og/eller google dig frem til dit ligevægtsbehov, og derefter trække en 3-400 kcal fra, for at forbrænde fedt

Personligt synes jeg Steve Cook forklare meget godt hvordan det fungerer (http://www.youtube.com/watch?v=V0ENsP5BPpo)

Til føde før og efter træning berør han det også, men hvad der virker for mig (du tilpasser det jo selvfølgelig til dig selv) er en god kop kaffe, og nogle hurtige kulhydrater lige inden, og en smule protein. Efter træning spiser jeg banan, og drikker en whey shake.

Ja ja, præcis! Mange tak for svar. Derudover har jeg jo også en helvedes masse tid efter jeg er kommet hjem fra Spanien! Ser det bare lige som en motivation ;)
Så er næste skridt bare at lære hvad alle de øvelser går ud på.
Kan man ikke få en der sparker en i røven og ved en masse, det ville da gøre det nemmere!

Det kommer jo an på hvor du træner henne (træner personligt i udkanten af københavn, ballerup og omegn), for jeg vil da med glæde give et motiverende spark i den rigtige retning Jeg ved hvor svært det kan være at hoppe ud i den dybe ende, men i det mindste virker det ikke som om du er uvant til det med at træne, så det hjælper jo nok en smule

Derudover vil en hævet pande og gåpåmod hjælpe en del, og hellere spørge en gang for meget end en gang for lidt

Ja, har da været nede og lege med de tunge drenge! Men det er aldrig så struktureret, og tør ikke altid prøve noget nyt..
Og ja, det er så lidt langt væk fra østjylland, men hold op hvor kunne det ellers være fedt!
Jeg har det med bare at gå op og enten løbe eller bruge crosstraineren i en halv time, og så strække ud, fordi jeg ikke ved hvad jeg skal give mig til.
Men det træningsprogram der, back to basic, kan jeg godt følge, når jeg lige finder ud af hvad det hele er? Eller kender du noget der ikke virker så avanceret?

En god ide kunne være at tjekke http://exrx.net/Exercise.html og slå øvelserne op Du kan også kigge rundt på nettet, hvad jeg har oplevet er vigtigt er at køre en masse compoundøvelser (bænkpres, squat, dødløft, pull ups og military pres (slå det op hvis det er ;) ) )

Hvis du har styr på de 5 øvelser (de gyldne 5 ^^) så rammer du alle de største muskelgrupper, derefter kan du fokusere på et par isolationsøvelser (curls, tricepextensions, lateral raises osv ) Du skal bare i gang og gøre det.. det er den nemmeste og letteste måde at finde ud af hvad der fungerer for dig

Aha, og er det i nogen bestemt rækkefølge de skal laves, eller er det lige meget?
Så må jeg bare være hende der sparker mig i røven. ;)

amalie95 skrev:Ja, har da været nede og lege med de tunge drenge! Men det er aldrig så struktureret, og tør ikke altid prøve noget nyt..
Og ja, det er så lidt langt væk fra østjylland, men hold op hvor kunne det ellers være fedt!
Jeg har det med bare at gå op og enten løbe eller bruge crosstraineren i en halv time, og så strække ud, fordi jeg ikke ved hvad jeg skal give mig til.
Men det træningsprogram der, back to basic, kan jeg godt følge, når jeg lige finder ud af hvad det hele er? Eller kender du noget der ikke virker så avanceret?

Hej Amalie, hvor præcis i øst jylland?
Programmerne skal ikke vælges efter forvirrender, langtid det tager, trælse øvelser. Nej det skal sættes sammen så det virker bedst muligt for DIG og det skal hjælpe dig hen mod DIT mål. Back To Basic er bare det man bruger som standard program for at opbygge muskler til nybegyndere. Som jeg kan forstå, er dit største problem vel fedtet? Så i første omgang, ville det være mest fornuftigt at prioritere det. Du kan så have lidt styrke træning ved siden af dit cardio. Din muskel masse vil ikke rigtig lægge sig når du skal tabe fedtet her, men da du er nybegynder, kan det godt lade sig gøre, at få lidt muskler samtidig.

Til kosten, har regnet ud til du cirka skal spise 2100 kcal om dagen, og så kan du dyrke sport ved siden af, altså løbebåndet og lignende. Så vil du tabe dig lidt over et halv kilo om ugen. Kan forstå din fedtprocent er rimelig høj, så vi tager lidt mere end man normalt vil gøre, hvis du skal nå at være klar til marts. Da vi ikke fokusere på musklerne så meget, vil det ikke betyde så meget med at spise og drikke inden, efter og under træningen, men du kan da altid tage proteinpulver, bars og sådan noget. Håber det hjalp lidt

ChristianOlsen skrev:

amalie95 skrev:Ja, har da været nede og lege med de tunge drenge! Men det er aldrig så struktureret, og tør ikke altid prøve noget nyt..
Og ja, det er så lidt langt væk fra østjylland, men hold op hvor kunne det ellers være fedt!
Jeg har det med bare at gå op og enten løbe eller bruge crosstraineren i en halv time, og så strække ud, fordi jeg ikke ved hvad jeg skal give mig til.
Men det træningsprogram der, back to basic, kan jeg godt følge, når jeg lige finder ud af hvad det hele er? Eller kender du noget der ikke virker så avanceret?

Hej Amalie, hvor præcis i øst jylland?
Programmerne skal ikke vælges efter forvirrender, langtid det tager, trælse øvelser. Nej det skal sættes sammen så det virker bedst muligt for DIG og det skal hjælpe dig hen mod DIT mål. Back To Basic er bare det man bruger som standard program for at opbygge muskler til nybegyndere. Som jeg kan forstå, er dit største problem vel fedtet? Så i første omgang, ville det være mest fornuftigt at prioritere det. Du kan så have lidt styrke træning ved siden af dit cardio. Din muskel masse vil ikke rigtig lægge sig når du skal tabe fedtet her, men da du er nybegynder, kan det godt lade sig gøre, at få lidt muskler samtidig.

Til kosten, har regnet ud til du cirka skal spise 2100 kcal om dagen, og så kan du dyrke sport ved siden af, altså løbebåndet og lignende. Så vil du tabe dig lidt over et halv kilo om ugen. Kan forstå din fedtprocent er rimelig høj, så vi tager lidt mere end man normalt vil gøre, hvis du skal nå at være klar til marts. Da vi ikke fokusere på musklerne så meget, vil det ikke betyde så meget med at spise og drikke inden, efter og under træningen, men du kan da altid tage proteinpulver, bars og sådan noget. Håber det hjalp lidt

Ved ikke om jeg har formuleret mig skidt, men nej, fedtet er egentligt ikke det store problem mere.
Og 2100 om dagen? Wow, jeg spiser omkring 1300 kcal om dagen. Er jeg helt ude i hampen?

ChristianOlsen skrev:

amalie95 skrev:Ja, har da været nede og lege med de tunge drenge! Men det er aldrig så struktureret, og tør ikke altid prøve noget nyt..
Og ja, det er så lidt langt væk fra østjylland, men hold op hvor kunne det ellers være fedt!
Jeg har det med bare at gå op og enten løbe eller bruge crosstraineren i en halv time, og så strække ud, fordi jeg ikke ved hvad jeg skal give mig til.
Men det træningsprogram der, back to basic, kan jeg godt følge, når jeg lige finder ud af hvad det hele er? Eller kender du noget der ikke virker så avanceret?

Hej Amalie, hvor præcis i øst jylland?
Programmerne skal ikke vælges efter forvirrender, langtid det tager, trælse øvelser. Nej det skal sættes sammen så det virker bedst muligt for DIG og det skal hjælpe dig hen mod DIT mål. Back To Basic er bare det man bruger som standard program for at opbygge muskler til nybegyndere. Som jeg kan forstå, er dit største problem vel fedtet? Så i første omgang, ville det være mest fornuftigt at prioritere det. Du kan så have lidt styrke træning ved siden af dit cardio. Din muskel masse vil ikke rigtig lægge sig når du skal tabe fedtet her, men da du er nybegynder, kan det godt lade sig gøre, at få lidt muskler samtidig.

Til kosten, har regnet ud til du cirka skal spise 2100 kcal om dagen, og så kan du dyrke sport ved siden af, altså løbebåndet og lignende. Så vil du tabe dig lidt over et halv kilo om ugen. Kan forstå din fedtprocent er rimelig høj, så vi tager lidt mere end man normalt vil gøre, hvis du skal nå at være klar til marts. Da vi ikke fokusere på musklerne så meget, vil det ikke betyde så meget med at spise og drikke inden, efter og under træningen, men du kan da altid tage proteinpulver, bars og sådan noget. Håber det hjalp lidt

Nej. Styrketræning fokus, og så kan man evt. supplere med cardio. well, man behøver faktisk slet ikke cardio for at tabe sig. At tabe fedtet handler om kcal indtag og ikke at man har fokus på cardio. altid fokus på styrketræningen.

^^ Som christian sagde Og 2100 lyder som et meget rimeligt kalorie indtag for at bibeholde hendes vægt, medmindre hun træner høj intensitet hver dag Jeg tror noget i stil med 1700-1600 vil passe bedre. Dog synes jeg det er vigtigt at hun samtidig får opbygget noget muskelmasse, hvilket hun ikke bygger meget af ved ren cardio træning (eller cardio med en smule styrke ved siden af). Jeg synes det bør være en kombination med fokus på styrken. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, så i stedet for at brænde fedt, hvorfor så ikke brænde fedt, og forbedre hendes forbrænding? Jeg snakker ikke om et 5x5 styrkeprogram, men noget i stil med kettlecross eller crossfit i stedet for de 30 minutter på løbebåndet. Du får pulsen op, og du bruge hele kroppen

Ja. 1300 er ALT for lidt. Du sulter dig selv. Eventuelt prøv at finde en ligevægtsindtag beregner og se hvor meget du skal have for at indtage ligevægt og så trække 500kcal fra.

Jeg sætter stor pris på jeres hjælp!
Men nu er jeg næsten endnu mere fortabt end før? troede 1300 var det man behøvede for at fungere, som kvinde?
Og er det ikke effektivt at løbe og bruge crosstraineren eller er det? skal jeg fokusere på cardio eller styrke?

I er skide gode, men måske jeg skal finde en der kan kigge på mig, snakke med mig, og derved hjælpe mig på den måde? nogen der har erfaring med det? kender nogen der kan hjælpe? Omkring Århus eventuelt.

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm Tjek her, så kan du se hvad du bør indtage dagligt, plus du kan se hvor din energi bør komme fra, alt afhængig af hvad du vil Grunden til at vi siger styrke og muskel frem for cardio, er fordi som jeg skrev at muskler forbrænder kalorier en del bedre end fedt gør ;) Derfor tror jeg personligt mere på 25-40 minutters hård og hurtig styrketræning frem for 30 minutter på løbebåndet (derudover hader jeg det bånd som pesten, det er RØVSYGT! xD)

Jeg vil gerne hjælpe dig til at hjælpe dig selv. Det er altid lidt nemmere hvis man selv har sat sig lidt ind i det så man har en forståelse. Så prøv at læs disse og også gerne de artikler der er i dem så kan det være du har en noget større forståelse for tingene

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

http://www.bodybuilding.dk/faq-kost-og-kosttilskud-laes-her-inden-du-poster-t14957.html

Hvis du begynder på at du skal have folk til at kigge på dig, skræddersy et program til dig osv, skal du have en personlig træner og det koster

MadzP92 skrev:Jeg vil gerne hjælpe dig til at hjælpe dig selv. Det er altid lidt nemmere hvis man selv har sat sig lidt ind i det så man har en forståelse. Så prøv at læs disse og også gerne de artikler der er i dem så kan det være du har en noget større forståelse for tingene

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

http://www.bodybuilding.dk/faq-kost-og-kosttilskud-laes-her-inden-du-poster-t14957.html

Hvis du begynder på at du skal have folk til at kigge på dig, skræddersy et program til dig osv, skal du have en personlig træner og det koster

Tak for links!

Og ja, det koster vel, men hvis det er det værd? Så er det det?

amalie95 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg vil gerne hjælpe dig til at hjælpe dig selv. Det er altid lidt nemmere hvis man selv har sat sig lidt ind i det så man har en forståelse. Så prøv at læs disse og også gerne de artikler der er i dem så kan det være du har en noget større forståelse for tingene

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

http://www.bodybuilding.dk/faq-kost-og-kosttilskud-laes-her-inden-du-poster-t14957.html

Hvis du begynder på at du skal have folk til at kigge på dig, skræddersy et program til dig osv, skal du have en personlig træner og det koster

Tak for links!

Og ja, det koster vel, men hvis det er det værd? Så er det det?

Hvis man har lyst til at smide penge efter det og finder en ordenlig træner og ikke bare en af dem som arbejder i fitness world eller sådan noget så er det pengene værd ja. Det er jo personlig holdning

Sorry to say it, men hvis du spiser 1300kcal om dagen ville du veje noget mindre end 70 kg

Træningsduden skrev:Sorry to say it, men hvis du spiser 1300kcal om dagen ville du veje noget mindre end 70 kg

Der vil være specielle omstændigheder hvor det kan lade sig gøre.

http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator (Kan udregnes her)
Som det tidligere er blevet nævnt, så skal du udregne hvor meget du skal indtage om dagen for at have en stabil vægt, og så trække 500-700 kcal fra.
Held og lykke.

Træningsduden skrev:Sorry to say it, men hvis du spiser 1300kcal om dagen ville du veje noget mindre end 70 kg

Det kan godt være det er mig der er helt ude og skide, men jeg har over længere tid tastet alt ind jeg har spist
Har også tabt mig og siger ikke jeg er stoppet med det, mangler nu bare et træningsprogram eller hjælp til samme.

Træningsduden skrev:Sorry to say it, men hvis du spiser 1300kcal om dagen ville du veje noget mindre end 70 kg

Baseret på?

Eggers skrev:http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator (Kan udregnes her)
Som det tidligere er blevet nævnt, så skal du udregne hvor meget du skal indtage om dagen for at have en stabil vægt, og så trække 500-700 kcal fra.
Held og lykke.

den regner ud til 1500 hver dag, så jeg skal indtage 1000 hver dag? Nu bliver det vildt!

amalie95 skrev:

Eggers skrev:http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator (Kan udregnes her)
Som det tidligere er blevet nævnt, så skal du udregne hvor meget du skal indtage om dagen for at have en stabil vægt, og så trække 500-700 kcal fra.
Held og lykke.

den regner ud til 1500 hver dag, så jeg skal indtage 1000 hver dag? Nu bliver det vildt!

Nej, du skal ikke indtage 1000kcal om dagen.
Prøv at start med at spise 1800kcal (dette er min subjektive vurdering) om dagen og se, hvordan din vægt bevæger sig over en uge:
Holder du din vægt: sænk kcal
Taber du dig: bliv på 1800 (men det skal selvfølgelig ikke være et drastisk vægttab!)
Tager du på: you get the picture...