Har lige prøvet at lave mig et nyt træningsprogram, da jeg er kørt lidt død i mit gamle. Jeg kører fullbody 3 gange om ugen (tirsdag,torsdag og lørdag/søndag)

Jeg har valgt at dele træningen op i A og B pas således at jeg f.eks. i uge 1 træner ABA og i uge 2 træner BAB.

Målet er at gaine en masse MASSE på hele kroppen, så jeg kan få en rigtig flot krop.

Her er programmet (programmerne) så:

Træningsprogram A:
Squat - 4 sæt
Dødløft - 3 sæt
BB Bænkpres - 5 sæt
DB Bænkpres - 3 sæt
DB Curls - 4 sæt
Skulderpres - 3 sæt
Mave

Træningsprogram B:
Squat - 4 sæt
BB Bænkpres - 5 sæt
DB Bænkpres - 3 sæt
DB Curls - 3 sæt
Pull-downs - 3 sæt
Mave
Hyperextensions - 3 sæt

Hvad siger i til det? :-)

Jeg synes umiddelbart det ser fint ud.
Personligt havde jeg nok valgt at køre Squat den ene dag og en anden squat variation eller benpres den anden dag.
Dødløft den modsatte dag af squat og en dødløft variation den dag du tager squat.
Begge øvelser er nemlig meget krævende. Men det afhænger selvfølgelig meget af din rep-range. Dette kunne variere i stedet.

Har du valgt øvelser ud fra hvad du vil fokusere på?

Der mangler horisontalt træk, og så bør du fjerne en af de horisontale presseøvelser. Personligt ville jeg skodde DB bænkpres. Et alternativ kunne også være at du i pas A køre BB og i B køre DB.

Derudover bør du ikke køre isolationsøvelser før tilsidst.

Hvad køre du af reps?

For meget pres og for lidt træk.

Smid en rows-variant ind, og evt. også facepulls eller noget lignende.

Stener skrev:
Har du valgt øvelser ud fra hvad du vil fokusere på?

Jeps. Jeg forsøger selvfølgelig at få opbygget en flot krop, hvor man kan se at HELE kroppen er trænet. Men jeg må dog indrømme at jeg lægger lidt ekstra vægt på mave/brysttræning. :-)

Pind skrev:Der mangler horisontalt træk, og så bør du fjerne en af de horisontale presseøvelser. Personligt ville jeg skodde DB bænkpres. Et alternativ kunne også være at du i pas A køre BB og i B køre DB.

Derudover bør du ikke køre isolationsøvelser før tilsidst.

Hvad køre du af reps?

Jeg overvejer også at tilføje et horisontalt træt. Påtænker lidt at finde en god row variant. Jeg vælger at bruge DB pres fordi jeg syntes at den går lige i brystet på mig, og har været rigtig tilfreds med den øvelse indtil videre. Vil overveje at skifte mellem DB og BB bænkpres.

Angående antallet af reps kører jeg ca. 6-8 reps på de såkaldte "basis/flerledsøvelser"
Derudover kører jeg ca. 8-12 reps i isolationsøvelserne (+pulldowns)

Andre med noget at indevende? :-)

kasperroed skrev:Andre med noget at indevende? :-)

Du burde have lige så meget bagskulder/rygtræning, som forskulder/bryst.

Har lige prøvet at lave et nyt program, hvor jeg har brugt lidt af de gode ideér jeg har fået af jer.

Træningsprogram A:
 Squat - 4 sæt
 Dødløft - 3 sæt
 BB Bænkpres - 5 sæt
 DB Bænkpres - 3 sæt
 DB Curls - 4 sæt
 Skulderpres - 3 sæt
 Mave
Træningsprogram B:
 Squat - 4 sæt
 BB Bænkpres - 5 sæt
 DB Bænkpres - 3 sæt
 Pull-downs - 3 sæt
 Yates Rows - 3 sæt
 DB Curls - 3 sæt
 Mave
 Hyperextensions - 3 sæt

Er det bedre? :-)

Hvorfor 2 gange Bænkpres?

Kør det her:

A
Squat
Rumænsk dødløft/stiff legged deadlift
Bænkpres
DB skulderpres
Rows version (frit valg om du vil køre barbell, dumbell eller T-bar)
Pullups
Fransk pres
Barbell curls
Calf-øvelse
Mave (frit valg)

B
Front Squat/Hack Squat/Ben press
Dødløft
DB bænkpres
Military press
En row version du ikke valgte sidst
Pulldowns
Close Grip bænkpress
DB Curls
Calf-øvelse
Mave-øvelse

Og så prøv at få noget progression ind i programmet. F.eks. ligesom i Back to basics splittet: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
6-8 i de store øvelser - 8-10 i de mindre øvelser. Kan du i de store øvelser tage 8 med samme kg. i 4 sæt, så gå op næste gang i kg næste gang og bliv ved med at gå op indtil du ikke kan få 8 reps i alle 4 sæt. Samme i de mindre øvelser, bare med 10 reps.

Vil du have det lidt mere avanceret, så kan der let laves en 3. version af dit fullbody split.
og endnu mere avanceret kan du lave det ved at variere i reps systematisk fra uge til uge i 3 uger og derefter forfra. Denne metode kan du læse om i Back to basics 2:
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Pas A:
Squat - 5x5
Bænkpres - 5x5
Yates row - 5x5
Weighted dips - 3x6-8
DB curls - 3x6-8
Mave - 3x12
Hyperextensions - 3x12

Pas B:
Squat - 5x5
DB bænkpres - 5x5
Dødløft - 3x5 (eller 5x5, hvis energien er der)
Weighted chin ups - 3x6-8
Skullcrushers 3x6-8
Mave - 3x12
Hyperextensions 3x12

Hvis du vil køre 2+ set til bryst, vil jeg anbefale dig et 2-split frem for et fullbody. Jeg har forsøgt at tilpasse ovenstående program nogenlunde til dit oprindelige ønske. I dit udkast har du samlet set 19 pres set, og kun 6 træk set. Det fungerer bare ikke. Det er fint nok, at du har en forkærlighed for brystpresøvelser, men så skal du have også have en tilsvarende mængde træk øvelser.

Jmt skrev:Pas A:
Squat - 5x5
Bænkpres - 5x5
Yates row - 5x5
Weighted dips - 3x6-8
DB curls - 3x6-8
Mave - 3x12
Hyperextensions - 3x12

Pas B:
Squat - 5x5
DB bænkpres - 5x5
Dødløft - 3x5 (eller 5x5, hvis energien er der)
Weighted chin ups - 3x6-8
Skullcrushers 3x6-8
Mave - 3x12
Hyperextensions 3x12

Hvis du vil køre 2+ set til bryst, vil jeg anbefale dig et 2-split frem for et fullbody. Jeg har forsøgt at tilpasse ovenstående program nogenlunde til dit oprindelige ønske. I dit udkast har du samlet set 19 pres set, og kun 6 træk set. Det fungerer bare ikke. Det er fint nok, at du har en forkærlighed for brystpresøvelser, men så skal du have også have en tilsvarende mængde træk øvelser.

En ting er træk-øvelser, men han skal også ramme rear delts bare en anelse. De bliver ramt af rows ja, en det er ikke meget.

Anbefaler face pulls.

Chin ups rammer også.

Jmt skrev:Chin ups rammer også.

En anelse..Det er dog mainly lats, biceps og skulderen i form af stabilitet og skulderblads sammentrækninger.

Anyways. Ville anbefale et skulder-opvarmningsprogram.

Facepulls, External roation, Internal rotation og cuban press. Køres før dine chest og back-days.