Heysan allesammen
Er der mon nogle der gider at hjælpe mig med at forny mit program??

Mit split er:

Dag 1 bryst og triceps (3 og 2 øvelser)
Dag 2 Ben og mave (4 og 2 øvelser)
Dag 3 skuldre (3 øvelser)
Dag 4 Ryg og biceps (4 og 2 øvelser)
Dag 5 fri
Dag 6 forfra

vægt 86kg
højde 190 cm
alder 22
Reps 4 sæt af 8 gentagelser

Jeg synes egentlig meget godt om splittet men er det ok???

Jeg har trænet i 4,5 mdr nu og synes godt jeg vil lave lidt om på programmet, jeg har hørt at det ville give godt at køre en slags pyramide træning (dvs. 1.set =15 gentagelser med lav vægt dernæst er det 10,8,og 6 med øgning af vægt i hvert set)

Det skal lige siges at jeg bruger Bodylab whey 80 og kreatin også fra bodylab.

Martin 8) 8)

Hey Martin

hvis du vil prøve pyramide træning kan jeg anbefale HST programmet
har selv haft rigtig gode gains med det

der er et par tråde som omhandler det her på siden så bar læs lidt om det så kan du altid spørge mere til det senere hvis du syntes du mangler hjælp

Hej Jelly,

Har kigget på dit program og lad mig med det samme sige ...................At jeg syntes det ser SUPER ud - kunne selv finde på at skifte over til dette !

Så hvis jeg var dig, ville jeg køre videre med dette i en periode og så senere skifte til et 3 dages split !

Heysan

HST står sikkert for noget men hvad????


Jelly82

Jelly82 skrev:Heysan

HST står sikkert for noget men hvad????


Jelly82

Hypertrophy Specefic Training

Jeg bryder mig ikke om splittet. Proteinsyntesen er kun hævet ca 36-48 timer efter træning, og så er det jo fjollet kun at stimulere musklerne hver 144´ne.

Pyramidesæt bryder jeg mig heller ikke om, da min bliver for træt før man når sine topsæt. HST har ingenting at gøre med pyramide.

Jeg bryder mig ikke om splittet. Proteinsyntesen er kun hævet ca 36-48 timer efter træning, og så er det jo fjollet kun at stimulere musklerne hver 144´ne.

Pyramidesæt bryder jeg mig heller ikke om, da min bliver for træt før man når sine topsæt. HST har ingenting at gøre med pyramide.

Kan du uddybe og evt give nogle forslag ???

Jada, jeg er stor fan af fullbody, dvs. træne hele kroppen 3 gange om ugen. Det giver lige omkring 48 timers pause mellem hver træning, og dermed en meget mere jævn kurve for muskelvæksten.

OK

SETS og Reps og en skitse af program ville ikke være dårligt
når du nu sir at HST ikke er pyramide hvad mener du så det er

Jelly82

En pyramide er f.eks.
10reps
8
6
4
6
8
10

Men man laver typisk bare en halv.

Det slår efter min mening ikke en god omgang 3 x 8 eller 5 x 5

HST er et fullbody tre gange om ugen, hvor man i to uger laver 15 gentagelser og 2 sæt, har startet de to uger med lav vægt nok til at man kan lægge 2.5kg på hver gang indtil man når sit max på 6 træningsdag. Derefter gør man det samme de næste to uger, bare med 10 reps, og i 5-6uge 5 reps. Eventuelt to uger med 5 eccentriske gentagelser tilsidst.

Med fare for at kvaje mig, vil jeg lige uddybe hvad excentriske sæt er...

Til excentriske sæt skal du have en spotter (træningsmakker), der hjælper dig med at løfte/sænke en meget, MEGET tung vægt, således at du kun i fx bænkpres, tager stangen ned til brystet, og så får rigtig MEGET hjælp til at få vægten op igen...

Desuden slutter Hst-programmet med en uges dekonditionering. Filososien bag dekonditionering, er at man holder en uges pause fra aal træning, og på den måde mister man sin work-capacity (max-ydelse), men ikke muskelmasse... altså kan du slippe af med at løfte noget mindre, men stadig vokse...

forced reps / excentriske er det vi andre kalder for snyd.... ikke noget for meget, det belaster nervesystemet!

Marle skrev:forced reps / excentriske er det vi andre kalder for snyd.... ikke noget for meget, det belaster nervesystemet!

sådan ser jeg også på det
køre aldrig forced eller failure
syntes både det er for hårdt og så er det heller ikke godt nej

Der er lige noget i har misforstået.

Eccentriske er hvor du f.eks. i bænk har folk til at løfte vægten - uden du selv laver noget særligt - og så selv sænker den UDEN HJÆLP. Derefter bliver den løftet for dig, og du sænker den selv igen. Meget effektivt, men kan gå grueligt galt, tager tid, og er ligesåmeget træning for spotter som dig. Til 5 eccentriske reps kunne man bruge sit 1- eller 2reps-max.

Forced reps er selvfølgelig noget fjolleri.

Smeden hvorfor mener du Eccentriske sæt skulle være noget værd?????

Undersøgelser viser det, for det første.

Det er jo ikke så mærkeligt, det er velkendt at det er den eccentriske del af bevægelsen, der forårsager den største muskelproteindegradation, og når man så bruger massiv vægt, sker der ting og sager.

tja det vil jeg så godt se noget dokumentation for at det skulle være godt.... der skal man satme passe på overtræning.

lyder også mærkeligt at dette skulle være så godt hvis forced reps absolut ikke er.... for så langt fra hinanden lægger det da ikke....

Forced reps og eccentrisk er bestemt ikke det samme.

I forced løfter du og går til failure, hvorefter du voldtager dit nervesystem ved at force den.

I eccentrisk er der ingen failure, bare en voldsom belastning af muskelfibre.

smed hvor er det lige du ser at jeg skriver at det er det samme.... vidste bare det ville blive skrevet

giv mig nogle link til nogle studier som beviser at det er så godt!

Tja det samme skrev du måske ikke, men du skrev at det ikke lå langt fra hinanden hvilket det gør.

Bryan Haycock anbefaler det til sit HST-program http://www.hypertrophy-specific.com, og han har med garanti nogen referencer.

På http://www.t-nation.com er der en del om eccentrisk træning, samt referencer. Brug søgefunktionen.

tager den lige op igen en anden dag smed....

En helt anden ting er hvor lang tid man skal køre med et bestemt program ad gangen nu tager jeg udgangspunkt i det beskrevne program på side et af denne tråd. Jeg tænkte nemlig på om jeg skulle til at prøve lidt det succesprogram en årgang som ZZZlleeeppyy har kørt (HST).

Jelly82

Jelly82 skrev:En helt anden ting er hvor lang tid man skal køre med et bestemt program ad gangen nu tager jeg udgangspunkt i det beskrevne program på side et af denne tråd. Jeg tænkte nemlig på om jeg skulle til at prøve lidt det succesprogram en årgang som ZZZlleeeppyy har kørt (HST).

Jelly82

Tjaa
hvis mit program ikke er noget specielt.. ( altså noget jeg har fundet på nettet osv ) så træner jeg bare som det passer mig og skifter eventuelt efter nogle måneder.. 3... men ting som HST osv.. de er bygget op over fx 6uger..
og det jeg køre lige nu 5x5 er bygget over 8 uger...