Hello people

Jeg er af hunkøn og træner et to-splitsprogram, som jeg ikke finder helt optimalt. Jeg begynder at få ondt af nogle af øvelserne, og jeg ved ikke, om det er fordi, de ikke er optimale for mig, om jeg tager dem forkert, eller om jeg putter for meget vægt på.

Mit program lyder således:

1. Ben og ryg
- Squat
- lunges
- benpres (her får jeg ondt i bagenden omkring halebenet!)
- cable rows
- dødløft

2. Bryst, triceps og mave
- Armbøjninger
- Bænkpres (Her kan jeg få ret så ondt i skulderen ved skulderbladet)
- Blandet maveøvelser (sideplanke, sit ups med vægt o.l.)
- Triceps over hovedet (her får jeg vildt ondt omkring albuen og lidt over albuen. Bliver faktisk nødt til at stoppe øvelsen)
- Cable triceps med reb
Tog tidligere også dips, men her fik jeg afsindigt ondt i skulder og skulderblad!

Mine fokusområder er at stramme balder og lår især samt få tonede arme og flad mave (like every other girl ;) )

Er der nogen af jer søde og kloge bb-folk, der vil komme med forslag til ændringer eller tilføjelser især med hensyn til min åbenbart fucked up skulder?

Takker!

nomiki skrev:Hello people

Jeg er af hunkøn og træner et to-splitsprogram, som jeg ikke finder helt optimalt. Jeg begynder at få ondt af nogle af øvelserne, og jeg ved ikke, om det er fordi, de ikke er optimale for mig, om jeg tager dem forkert, eller om jeg putter for meget vægt på.

Mit program lyder således:

1. Ben og ryg
- Squat
- lunges
- benpres (her får jeg ondt i bagenden omkring halebenet!)
- cable rows
- dødløft

2. Bryst, triceps og mave
- Armbøjninger
- Bænkpres (Her kan jeg få ret så ondt i skulderen ved skulderbladet)
- Blandet maveøvelser (sideplanke, sit ups med vægt o.l.)
- Triceps over hovedet (her får jeg vildt ondt omkring albuen og lidt over albuen. Bliver faktisk nødt til at stoppe øvelsen)

triceps.jpg

- Cable triceps med reb
Tog tidligere også dips, men her fik jeg afsindigt ondt i skulder og skulderblad!

Mine fokusområder er at stramme balder og lår især samt få tonede arme og flad mave (like every other girl ;) )

Er der nogen af jer søde og kloge bb-folk, der vil komme med forslag til ændringer eller tilføjelser især med hensyn til min åbenbart fucked up skulder?

Takker!

For at begynde et sted, så er det vedvarende smerter du får og ikke DOMS? altså ømme muskler ved uvant stimulering Hvis det er tilfældet er det jo bare at vente, spise og sove. Hvis det er vedvarende smerter, bør du nok overveje om din teknik er korrekt. Mange øvelser kan jo belaste dit skulderled, hvis de bliver udført forkert. Ved bænkpres kan du blandt andet lære et korrekt opspænd, og få en ven/ veninde til at holde øje med din teknik. Derudover kunne du, hvis du ikke føler du har helt styr på øvelserne, tjekke maxer (http://www.youtube.com/user/maxerDK). Der er masser af gode vejledninger til kost, træning, teknik osv. Hvis teknik ikke hjælper kan du jo prøve at skifte dine øvelser ud, så f.eks. skifte bænkkpres ud med DB bænk, og cable rows med DB rows. Prøv dig frem og se hvad der fungerer for dig - der er et hav af udmærkede øvelser. (se øvelsesbiblioteket her på sitet: oevelsesbiblotek/ )


Endvidere kan skulderskader forebygges og delvist afhjælpes med bestemte øvelser, som f.eks. rotator manchet - http://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJDuh4 .

PatrickSan skrev:

nomiki skrev:Hello people

Jeg er af hunkøn og træner et to-splitsprogram, som jeg ikke finder helt optimalt. Jeg begynder at få ondt af nogle af øvelserne, og jeg ved ikke, om det er fordi, de ikke er optimale for mig, om jeg tager dem forkert, eller om jeg putter for meget vægt på.

Mit program lyder således:

1. Ben og ryg
- Squat
- lunges
- benpres (her får jeg ondt i bagenden omkring halebenet!)
- cable rows
- dødløft

2. Bryst, triceps og mave
- Armbøjninger
- Bænkpres (Her kan jeg få ret så ondt i skulderen ved skulderbladet)
- Blandet maveøvelser (sideplanke, sit ups med vægt o.l.)
- Triceps over hovedet (her får jeg vildt ondt omkring albuen og lidt over albuen. Bliver faktisk nødt til at stoppe øvelsen)

triceps.jpg

- Cable triceps med reb
Tog tidligere også dips, men her fik jeg afsindigt ondt i skulder og skulderblad!

Mine fokusområder er at stramme balder og lår især samt få tonede arme og flad mave (like every other girl ;) )

Er der nogen af jer søde og kloge bb-folk, der vil komme med forslag til ændringer eller tilføjelser især med hensyn til min åbenbart fucked up skulder?

Takker!

For at begynde et sted, så er det vedvarende smerter du får og ikke DOMS? altså ømme muskler ved uvant stimulering Hvis det er tilfældet er det jo bare at vente, spise og sove. Hvis det er vedvarende smerter, bør du nok overveje om din teknik er korrekt. Mange øvelser kan jo belaste dit skulderled, hvis de bliver udført forkert. Ved bænkpres kan du blandt andet lære et korrekt opspænd, og få en ven/ veninde til at holde øje med din teknik. Derudover kunne du, hvis du ikke føler du har helt styr på øvelserne, tjekke maxer (http://www.youtube.com/user/maxerDK). Der er masser af gode vejledninger til kost, træning, teknik osv. Hvis teknik ikke hjælper kan du jo prøve at skifte dine øvelser ud, så f.eks. skifte bænkkpres ud med DB bænk, og cable rows med DB rows. Prøv dig frem og se hvad der fungerer for dig - der er et hav af udmærkede øvelser. (se øvelsesbiblioteket her på sitet: oevelsesbiblotek/ )


Endvidere kan skulderskader forebygges og delvist afhjælpes med bestemte øvelser, som f.eks. rotator manchet - http://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJDuh4 .

Mange tak for dit svar. Jeg ved, det ikke er DOMS, for det er en smerte, jeg kan lide Det er derimod et skarpere jag ved skulderbladet (altid det højre). Jeg tror faktisk, jeg er lidt skæv/løfter skævt, for det er kun den ene side, der skaber sig.
Men jeg vil tjekke diverse links ud og takker endnu en gang

Kunne det tænkes at den smerte du føler ved benpres er forsinket smert fra squats? hvis man laver squats med dårlig teknik kan man nemlig meget vel få ondt der.
Din smerte i skulderen ved bænkpres er med 90% sikkerhed fordi du køres stangen ned for tæt på halsen, den skal ned og ramme omkring brystvorter og så op igen
Din smerte i aluberne kender jeg godt selv, får jeg også ved nogen få øvelser for triceps, min løsning var skift den ud med en der ik gør ondt der er jo et hav at vælge imellem.

Edit
Nå ja, med hensyn til dine mål, så husk at du altså ik får en fald mave ved at lave mavebøjninger men ved at ligge i Kcal underskud så du taber dig.

Det er meget normalt, at du får ondt i albuen af overhead triceps extension, french press eller fx skull crusher, da de er meget onde ved din albue. Jeg får selv ondt af de øvelser og alternativet er pushdown i cabeltræk. Den løste mit problem og er ganske fin. Jeg ved ikke, hvordan du kører dips, men hvis du går under parallel, så går det direkte i skulder på en ubehagelig måde hvor er du fra? For jeg vil da gerne hjælpe dig med teknik

Just asking here, men hvor er dine skulderøvelser? Og mht. benpres og ondt i halebenet, så døjer jeg lidt med de samme smerter. Det kan være du sidder lidt skævt eller muligvis har en svag lænd?

Sakin:
Jeg ved ikke, om det er squat, der giver smerterne, men jeg tror nu mest, det er pga benpres foregår i en maskine, hvor jeg måske kommer til at løfte mig fra sædet eller lignende..
Angående flad mave så er jeg godt på vej. Vejer kun 51 kg nu, så tror ikke, jeg kan smide meget mere..

Creepaalborg:
Dips kørte jeg ikke længere ned end parallel. Men jeg er nok ikke så stærk endnu, og jeg har i hvert fald ikke så brede skuldre som en mand, så når man har ét stativ med én bredde, så kan jeg umuligt tro, den er lige god for alle kropsstørrelser..
Bor du i Aalborg (jf. dit brugernavn)? Er selv fra kbh-området nemlig :/

MortenFF:
Jeg har med vilje ingen skulder- eller bicepsøvelser, fordi der så fint stod i en artikel om styrketræning, at man kunne nøjes med de store basisøvelser (squat, lunge, dødløft, bænk) på den måde kunne styrke resten af kroppen.. Men er sgu noob, så kom hellere end gerne med råd eller forslag!

Jeg ville helt klart smide en omgang military press ind. Uden tvivl...