Hej BB, jeg har efterhånden trænet seriøst i en 3års tid, men kigger jeg på mine resultater fra sidste sommer og i år, er forskellen markant mindre ind tidligere, hvilket jo er naturligt nok... Men jeg kan mærke jeg står i en situation hvor der skal ske noget nyt...

Jeg har altid været fan af stor volume og meget træning, hvilket på langsigt, kan være skyld i manglende styrkeudvikling...

for at prøve noget nyt, har folket så nogle råd?

tidligere erfaringer

2split

3-split ( en typisk 5x5, 4x10 4x15, pr. muskelgruppe)

SDH (optil flere gange hvis jeg vidste jeg skulle en uge væk bagefter endt program)

har ikke trænet efter nogle styrkeprogrammer, da jeg træner mest for muskelmasse.

Jeg kunne godt tænke mig noget hjælp til opbygning af noget planlagt prograssion cyklus, nogle der har gode erfaringer med det?
også med deload osv. Det er nemlig noget jeg ikke har gjort så meget brug af, og noget jeg tror min krop ville have godt af... (ikke fordi jeg har været endt ind i skader, men kunne sagens forstille mig jeg på langsigt ville have større fremgang.

på forhånd tak for konstruktive svar!

Prøv at tage en periode med styrkebaseret træning. Squat-varianter, bænkpres og dødløftvarianter med lineær progression, reps i området 1-5 og 5-9 sæt inkl. opvarmning. Da jeg gik fra bb til pl voksede jeg overraskende godt - men gik så i stå. Selvom jeg langsomt bliver tungere, får jeg ikke ret mange mm på mullerne ifht i mine bb-dage. Derfor vil jeg foreslå, at når du er blevet tilfredsstillende stærkere, så hopper du tilbage på høj volumen, hvis målet er størrelse.
Og nåh ja - husk at curle ;)

Har du forsøgt dig med noget simpel planlagt progression i de større øvelser ala:

Volumen Intensitet
Uge 1 3 x 12 65%
Uge 2 3 x 10 70%
Uge 3 3 x 8 75%
Uge 4 3 x 6 80%
Uge 5 3 x 4 85%
Uge 6 3 x 2 90%

Prøv at kør det med lidt færre øvelser med med højere frekvens som f.eks. 3 gange om ugen i øvelser som squat, dødløft varianter, chins, dips, rows etc.

Jukkaboy skrev:Har du forsøgt dig med noget simpel planlagt progression i de større øvelser ala:

Volumen Intensitet
Uge 1 3 x 12 65%
Uge 2 3 x 10 70%
Uge 3 3 x 8 75%
Uge 4 3 x 6 80%
Uge 5 3 x 4 85%
Uge 6 3 x 2 90%

Prøv at kør det med lidt færre øvelser med med højere frekvens som f.eks. 3 gange om ugen i øvelser som squat, dødløft varianter, chins, dips, rows etc.

Altså du foreslår noget fullbody kan jeg fornemme?

hvis man ville kører noget planlagt progression henover et normalt 3split, hvordan ville du så kører det?

og i forhold til kalorier, ville i spise mindre og trappe op som ugerne går, eller bare spise det samme?

Ville helst kører noget progression med udgangspunkt i muskelopbygning

noget ala. et normalt 3split hvor den planlagte progression ikke var i forhold til sæt, men i forhold til % af maxløft, noget du/i kan hjælpe med opbygning af?

Hvis du gerne vil være stærkere i en given øvelse, kan du prøve at køre mindre volumen og højere frekvens. En rigtigt god peaking cyklus er smolov jr som du kan bruge i bænk eller squat. HUSK RIGTIGT GOD TEKNIK!
Du kunne jo også bare tage 1 uges pause fra træning og så starte op på et simpelt upper lower 2 split. Progressionen kunne så være at du starter ud med 3 x 12 og hver uge øger du med eksempelvis 5 kg i basis øvelser, hvis det er for masse du træner. Hver anden uge upper du antal af sæt. Dvs ca noget ala nedenstående
Uge 1) 3x12
Uge 2) 3x10-12
Uge 3) 4x8-10
Uge 4) 4x6-8
Uge 5) 5x4-6
Uge 6) 5x4-6
Hvis du træner for styrke skal du nok ikke stige i sæt mænge. Blot falde i reps og stige i intensitet/ antal kilo. Og du kan med fordel stige 2,5 kg hver anden træning.

Jeg er selv lige startet med et upper lower som du kan tjekke ud i min log .
god træning.

justsomebody skrev:Hvis du gerne vil være stærkere i en given øvelse, kan du prøve at køre mindre volumen og højere frekvens. En rigtigt god peaking cyklus er smolov jr som du kan bruge i bænk eller squat. HUSK RIGTIGT GOD TEKNIK!
Du kunne jo også bare tage 1 uges pause fra træning og så starte op på et simpelt upper lower 2 split. Progressionen kunne så være at du starter ud med 3 x 12 og hver uge øger du med eksempelvis 5 kg i basis øvelser, hvis det er for masse du træner. Hver anden uge upper du antal af sæt. Dvs ca noget ala nedenstående
Uge 1) 3x12
Uge 2) 3x10-12
Uge 3) 4x8-10
Uge 4) 4x6-8
Uge 5) 5x4-6
Uge 6) 5x4-6
Hvis du træner for styrke skal du nok ikke stige i sæt mænge. Blot falde i reps og stige i intensitet/ antal kilo. Og du kan med fordel stige 2,5 kg hver anden træning.

Jeg er selv lige startet med et upper lower som du kan tjekke ud i min log .
god træning.

Tak for svaret! hvad hvis jeg holdte mig til f.eks et 3-split, hvordan ville du så sætte det op? ville du kunne kører det over alle øvelser? og dit eksempel ovenfor, synes jeg da ikke volumen som sådan stiger, reps falder vel bare der kører ikke flere gentagelser af det

Det er det samme med 3 split. Mener jeg har smidt et antagonistisk 3 split op til dig. En rep range på 6-12 er i basis øvelser. Isolation kan sagtens starte på 20 reps og slutte på 10, alt efter smag og behag. Eller jo tungere done basis løft bliver, så helt at udelukke iso som cable flys osv i de sidste par uger.At smide flere sæt på i takt med at du sænker reps/stiger i intensitet er for at holde volumen høj. Hvis du bare stiger i intensitet og falder i reps og eksempelvis holder dig på 4 sæt i alle 6 uger, vil det være mere styrke orienteret.

Her kan du se det program jeg kører 4 gange ugentligt.

Lowerbody A
Backsquat 3-5 x 6-12
Rumænsk dødløft 3-5 x 6-12
Split squat 3x 10-16
Leg extensions 2-4 x 12-20
Stående Calf 3-6 x 12-20
Core/abs: back extension, hanging leg raise, Plank

Lowerbody B
Konv. Dødløft 2-5 x 2-5
Frontsquat 3-5 x 4-10
Backsquat dynamisk 5 x 3
Hacksquat 3-4 x 6-12
Leg curls 6x10 gt style
Siddende Calf 3-6 x 12-20
Core/abs: ab wheel, hanging leg raise

Upperbody
Barbel incline 3-5 x 6-12
Db flat pres 3-5 x 6-12
Pullups 3-5 x 6-12
Tbar row 3-5 x 6-12
Militær pres ss side latereals
3-5 x 6-12 ss 3-5 x 8-14
Dips 3-5 x 6-12
Cable flys ss Facepulls
2-3 x 10-15 ss 2-3 x 10-15
Barbell curls 3-5 x 6-12
triceps extension 2-4 x 8-15

En del herinde vil måske mene der er for mange øvelser på upperbody dagen. Men kan man holde til det er det ingen problem. Man kan sagtens skære nogle af de små øvelser væk.

justsomebody skrev:Det er det samme med 3 split. Mener jeg har smidt et antagonistisk 3 split op til dig. En rep range på 6-12 er i basis øvelser. Isolation kan sagtens starte på 20 reps og slutte på 10, alt efter smag og behag. Eller jo tungere done basis løft bliver, så helt at udelukke iso som cable flys osv i de sidste par uger.At smide flere sæt på i takt med at du sænker reps/stiger i intensitet er for at holde volumen høj. Hvis du bare stiger i intensitet og falder i reps og eksempelvis holder dig på 4 sæt i alle 6 uger, vil det være mere styrke orienteret.

Hvor har du smidt det program op henne?

Bryst/tricep

bænk 5x5
bænk incl 5x10
flies 5x15
tricep 10x10
mave

Ryg/Biceps:
Dødløft 5x5
pullups 5x10
row 5x10
pulldowns 4x15-20
bicep 8x8

Ben/skuldre:
squat 5x5
calf raise 5x10
Leg curl 5x10
leg ex 5x10
militarypress 5x10
skulderpres 4x10
leteral 5x15

Hvis jeg tager udgangspunkt i det her program, og jeg gerne vil have lave det med udgangspunkt i hypertrophy. hvordan ville du så kører det i 8uger?

mine bud efter hvad jeg har læst ville være:

enten stige i intensitet henover de 8uger, så jeg f.eks starter på 60% uge.1 og stiger derfra til uge 8 også deload nyt program.

eller at jeg kører f.eks.
2uger med 5x5 i alle øvelser
2uger med 5x10 i alle øvelser
2uger med 4x15-20 i alle øvelser også deload?

har du andre forslag, der højtsandsynligt er bedre

Hvis du vil helt op i et 3 split, syntes jeg med sikkerhed, at ben kræver sin helt egen dag. Jeg hælder altid til denne model.
3split-t84370.html

60% af 1 rm er nok lige lavt nok. Men 65 % kan du godt. Jeg syntes bare at i takt med at intensiteten stiger og reps falder, så skal du også tilføje flere sæt henover ugerne. Man kan sagtens bare køre samme antal sæt eller faktisk også falde i sæt mængden, men så bliver det meget styrke orienteret og knap så bb. Pauserne skal også blive stille og roligt lidt længere i takt med intensiteten stiger og du smider flere sæt ind.
Dit andet eksempel er det man kalder dup eller wup. Dit forslag er lidt dårligt. Men det må du selv Google dig frem til, hvis du hellere vil benytte den form for periodisering.

justsomebody skrev:Hvis du vil helt op i et 3 split, syntes jeg med sikkerhed, at ben kræver sin helt egen dag. Jeg hælder altid til denne model.
3split-t84370.html

60% af 1 rm er nok lige lavt nok. Men 65 % kan du godt. Jeg syntes bare at i takt med at intensiteten stiger og reps falder, så skal du også tilføje flere sæt henover ugerne. Man kan sagtens bare køre samme antal sæt eller faktisk også falde i sæt mængden, men så bliver det meget styrke orienteret og knap så bb. Pauserne skal også blive stille og roligt lidt længere i takt med intensiteten stiger og du smider flere sæt ind.
Dit andet eksempel er det man kalder dup eller wup. Dit forslag er lidt dårligt. Men det må du selv Google dig frem til, hvis du hellere vil benytte den form for periodisering.

mit var bare et eksempel, selve formen af splittet kan jeg godt lide.

men hvordan ville du ændre på sæt mængden henover de 8uger så?

hvis jeg startede på 65% og kørte op på de 105-101% af 1 rm, skulle jeg så starte højt i volume eller omvendt?

ville det være en dårlig ide, at kører samme antal sæt og rep range henover 8uger også kun stige i intensitet?

Hvorfor er du så fokuseret på det skal vare 8 uger.
Men som tidligere skrevet. Start på 3 sæt. Hver anden uge smider du et ekstra sæt ind.
Der er mange måder at gøre det på.
Det vil ikke Være en dårlig ide at kun stige i intensitet og så køre samme antal sæt og reps. Men så bliver det er meget mere styrke orienteret program. Så skal du ikke køre 3 split. Og så vil jeg anbefale dig et meget simpelt 2 split hvor du kun stiger pr gang. Frekvens er vigtigt hvis du træner for styrke. Og hvis det kun er styrke behøver du ikke så meget iso. Jeg linjer lige til noget du kan læse artikler/bodybuilding/bodybuilding/hemmeligheden-bag-trningscyklusser.html

Men ærligt talt, så virker det sOm om det er bedst du vælger et færdigt program.
hvis du vil træne 6 dage om ugen og træner for mere styrke og masse, vil jeg gerne anbefale dette program
http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke
Held og lykke.

justsomebody skrev:Men ærligt talt, så virker det sOm om det er bedst du vælger et færdigt program.
hvis du vil træne 6 dage om ugen og træner for mere styrke og masse, vil jeg gerne anbefale dette program
http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke
Held og lykke.

virker som om du har rigtig meget styr på det!

8uger var ærligt talt bare et eksempel.

men hvis jeg gerne vil fokusere på hypertrophy hvad skal jeg så fokusere på hvis jeg ikke skal fokusere på intensitet?

Det er ganske fint med stigning i intensitet. Forskellen er bare at ved styrke cyklusser starter man på 5x5 stiger i intensitet, måske med 2.5 kg pr gang og slutter på 5x5. Kroppen har ikke råd til at blive presset Maks fra start. Hvis det skal være mere bb venligt kan du starte på 65 procent af 1 rm, eller hvad du kan løfte 12-14 reps. Køre 3 sæt af 12 og hver uge smide 5 kg på stangen. Hver anden uge smide du et ekstra sæt på, således volumen ike bliver for lav. Så efter ca 6-8 uger ender du på omkring 5x5 og det har været hårdt hele vejen igennem.

justsomebody skrev:Det er ganske fint med stigning i intensitet. Forskellen er bare at ved styrke cyklusser starter man på 5x5 stiger i intensitet, måske med 2.5 kg pr gang og slutter på 5x5. Kroppen har ikke råd til at blive presset Maks fra start. Hvis det skal være mere bb venligt kan du starte på 65 procent af 1 rm, eller hvad du kan løfte 12-14 reps. Køre 3 sæt af 12 og hver uge smide 5 kg på stangen. Hver anden uge smide du et ekstra sæt på, således volumen ike bliver for lav. Så efter ca 6-8 uger ender du på omkring 5x5 og det har været hårdt hele vejen igennem.

Så du vil f.eks. starte på:
uge.1 3x12
uge.2 4x12

osv?

forstår ikke hvordan du ender på 5x5? vil du så også falde i reps henover?

kan du evt. komme med et eksempel på en 6ugers plan

Jamen det har jeg gjort i mit første indlæg.
hvis du eksempelvis starter på 70 kg i bænk, da det er hvad du kan løfte 12-14 gange.
uge 1) 3x12x70
uge 2) 3x10-12x75
uge 3) 4x8-10x80
uge 4) 4x6-8x85
Uge 5) 5x4-6x90
uge 6) 5x4-6x95

Det er jo bare en rette linie. Pointen er at du starter på en vægt du lige præcis kan løfte 3 sæt af 12. Det er fint hvis du kun rammer 11 i det sidste sæt. Men køre du 9 eller 15 er du startet forkert. Hver uge smider du 5 kg på stangen. Og så falder du en smule i reps. Om du så rammer 12,11 og 10 i reps på uge 2 er også fint - du holder dig inden for rammen. Du skal kun ramme failure i sidste sæt. Så heller holde lidt igen i det første sæt, så længe du er inden for rammen, og så ramme failure i det sidste sæt. Hver anden uge kommer der et ekstra sæt mere på. Thats it.

justsomebody skrev:Jamen det har jeg gjort i mit første indlæg.
hvis du eksempelvis starter på 70 kg i bænk, da det er hvad du kan løfte 12-14 gange.
uge 1) 3x12x70
uge 2) 3x10-12x75
uge 3) 4x8-10x80
uge 4) 4x6-8x85
Uge 5) 5x4-6x90
uge 6) 5x4-6x95

Det er jo bare en rette linie. Pointen er at du starter på en vægt du lige præcis kan løfte 3 sæt af 12. Det er fint hvis du kun rammer 11 i det sidste sæt. Men køre du 9 eller 15 er du startet forkert. Hver uge smider du 5 kg på stangen. Og så falder du en smule i reps. Om du så rammer 12,11 og 10 i reps på uge 2 er også fint - du holder dig inden for rammen. Du skal kun ramme failure i sidste sæt. Så heller holde lidt igen i det første sæt, så længe du er inden for rammen, og så ramme failure i det sidste sæt. Hver anden uge kommer der et ekstra sæt mere på. Thats it.

Tænker bare volumen er meget lav er det bevidst?

Ville du så kører det som fullbody også følge samme over alle øvelser?