Hej, er en dreng på 16 år, er 183cm ca, og vejer omkring 70kg.

Ville det være udemærket er kører dette program om og om igen?

Dag 1 man: Uge1/6×6@70%. Uge2/6×6@70% +5 kg. Uge3/6×6@70% + 7,5 kg.
Bænk 6 sets of 6 reps
Tungt squat 3 sets of 3 reps
Rows 3 sets of 12 reps
Chin ups 3 sets of 12 reps
Preacher curl 3 sets of 12 reps

Dag 2 tir: Uge1/7×5@75%. Uge2/7×5@75% + 5 kg. Uge3/7×5@75% + 7,5 kg.
Bænk 7 sets of 5 reps
Dødløft 2 sets of 12 reps
Military presses 3 sets of 12 reps
Mave 3 sets of 12 reps
Ben spark curl 3 sets of 6 reps
Tricep pushdowns 3 sets of 12 reps

Dag 3 tor: Uge1/8×4@80%. Uge2/8×4@80% +5 kg. Uge3/8×4@80% + 7,5 kg.
Bænk 8 sets of 4 reps
Let squat 4 sets of 6 reps
Rows 4 sets of 6 reps
Chin ups 4 sets of 6 reps
Bicep curl 4 sets of 6 reps

Dag 4 fre: Uge1/10×3@85%. Uge2/10×3@85% + 5 kg. Uge3/10×3@85% + 7,5 kg.
Bænk 10 sets of 3 reps
Dødløft 3 sets of 3 reps
Military presses 4 sets of 6 reps
Mave 4 sets of 6 reps
Ben spark curl 4 sets of 3 reps
Tricep pushdowns 4 sets of 6 reps

Uge 4: Let træning

Dag 1 man: Let
Bænk 3 sets of 12 reps
Squat 3 sets of 12 reps
Rows 3 sets of 12 reps
Chin ups 3 sets of 12 reps
Chin ups small 3 sets of 12 reps
Preacher curl 3 sets of 12 reps

Dag 2 tir: Let
Bænk 3 sets of 12 reps
Dødløft 3 sets of 12 reps
Shoulder pres 3 sets of 12 reps
Mave 3 sets of 12 reps
Side twist 3 sets of 12 reps
Ben spark curl 3 sets of 12 reps
Tricep pushdowns 3 sets of 12 reps

Dag 3 tor: Let
Bænk 3 sets of 12 reps
Squat 3 sets of 12 reps
Rows 3 sets of 12 reps
Chin ups 3 sets of 12 reps
Chin ups small 3 sets of 12 reps
Bicep curl 3 sets of 12 reps

Dag 4 fre: Let
Bænk 3 sets of 12 reps
Dødløft 3 sets of 3 reps
Shoulder pres 3 sets of 12 reps
Mave 3 sets of 12 reps
Side twist 3 sets of 12 reps
Ben spark curl 3 sets of 12 reps
Tricep pushdowns 3 sets of 12 reps

Du spurgte da om det samme for en uge siden? Eller overser jeg en forskel?
smolov-jr-t58773.html

Nygren skrev:Du spurgte da om det samme for en uge siden? Eller overser jeg en forskel?
smolov-jr-t58773.html

For at få flere svar. Lad hver med at skriv hvis det ikke har noget med mit spørgsmål at gøre.

Som skrevet ovenfor så har du fået svar. Resultatet af det program vil jeg mene er skader/dårlig holdning.

Prøv noget som det her i stedet (din alder mv. taget i betragtning må du være forholdsvis ny):

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Når du kan tage 5 x 5 med fin form så øger du vægten f. eks 2,5 kg, og sådan fortsætter du. Start blødt ud så du holder en god form/teknik under øvelserne, så bør du kunne øge kg'ene uge for uge.

aveiro skrev:For at få flere svar. Lad hver med at skriv hvis det ikke har noget med mit spørgsmål at gøre.

Jamen så fortsæt dog den anden tråd med de ting du mangler at få svar på
Så er det da også nemmere for både dig og dem der vil hjælpe dig, så folk ikke gentager det du allerede har fået svar på.

JRHEDER skrev:Som skrevet ovenfor så har du fået svar. Resultatet af det program vil jeg mene er skader/dårlig holdning.

Prøv noget som det her i stedet (din alder mv. taget i betragtning må du være forholdsvis ny):

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Når du kan tage 5 x 5 med fin form så øger du vægten f. eks 2,5 kg, og sådan fortsætter du. Start blødt ud så du holder en god form/teknik under øvelserne, så bør du kunne øge kg'ene uge for uge.

nono, for lav volumen og for lidt træk kontra press!

Dette er imo et bedre eksempel på et program:

Træning 1:

Squat 5 x 5
Rack pull 4 x 8
Bænk press 5 x 5
pull up (overhånd) 5 x 5
military press 4 x 8
BOR (underhånd) 4 x 8

Træning 2:

Dødløft 5 x 5
Front squat 4 x 8
Incline bænk press 5 x 5
Pull up (underhånd) 5 x 5
Seated DB skulderpress 4 x 8
BOR (overhånd) 4 x 8

kør træning 1 første træning, træning 2 anden træning, osv.

Det får ikke nogle andre svar... Du kan selvfølgelig godt blive ved med at spørge på en masse forums, indtil en eller anden spade på nettet gir dig ret, men det ændrer ikke på at det er fuldstændigt overkill for dig at køre smolov. Hvis du kører det bare 1 gang er der stor chance for at du høster en skulderskade, og hvis bliver ved med at køre smolov er du sikker på at få skaden. Hvis du gerne vil være stor og stærk skal du for alt i verden undgå skader, så find et program som passer til dit stadie, og lad være med at ta det som noget negativt at være "begynder". Smolov er rettet mod folk med mange års træningserfaring, som efterhånden er "stuck" på et vist antal kg i bænkpres.

Men du ved sikkert bedre... Så kan du jo skrive herinde igen når din skulder "pludselig begynder at gøre lidt ondt når du bænker".

Smolov vil uden tvivl være et alt for voldsomt program. Et program som kan anbefales til en med din forudsætninger er "stronglifts 5x5". Indtil du får godt styr på basis øvelserne vil jeg anbefale at du flytter ind i squatstativet og drikker din mælk!

toto_G4M3R skrev:

JRHEDER skrev:Som skrevet ovenfor så har du fået svar. Resultatet af det program vil jeg mene er skader/dårlig holdning.

Prøv noget som det her i stedet (din alder mv. taget i betragtning må du være forholdsvis ny):

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps


Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Når du kan tage 5 x 5 med fin form så øger du vægten f. eks 2,5 kg, og sådan fortsætter du. Start blødt ud så du holder en god form/teknik under øvelserne, så bør du kunne øge kg'ene uge for uge.

nono, for lav volumen og for lidt træk kontra press!

Dette er imo et bedre eksempel på et program:

Træning 1:

Squat 5 x 5
Rack pull 4 x 8
Bænk press 5 x 5
pull up (overhånd) 5 x 5
military press 4 x 8
BOR (underhånd) 4 x 8

Træning 2:

Dødløft 5 x 5
Front squat 4 x 8
Incline bænk press 5 x 5
Pull up (underhånd) 5 x 5
Seated DB skulderpress 4 x 8
BOR (overhånd) 4 x 8

kør træning 1 første træning, træning 2 anden træning, osv.

Programmets ophavsmand er boardets Thomas Jagd, jeg er ikke kvalificeret til at strikke programmer sammen til nogen som helst, men det jeg postede skulle være TJ's svar på et godt program til begyndere. Jeg giver ham ret, det gav mig rigtig meget som jeg nok desværre har fucket up men det er ikke programmets skyld. Jeg fik problemer da jeg begyndte på WSB agtige programmer, grey skull og jeg kan blive ved, by the way - kvalitet frem for kvantitet.

Jeg kan tilføje at jeg har en ekstrem dårlig holdning med fremskudte skuldre mv. og jeg har ikke haft en lige så god holdning siden jeg stoppede med det program og gav mig kast med ovenstående programmer. Som skrevet ovenfor er det lykkedes mig at ødelægge en del af det fundament jeg fik opbygget ved netop TJ's program grundet skader mv.! Tror jeg kørte det 1/2 år.

Jeg synes bare du skal prøve dit program, når du så har været 4 timer om at gennemføre et træningspas, så går det over helt af sig selv.