Hey alle

Jeg har lidt problemer med at sammensætte mig et ordenligt 2-split program. jeg ønsker at træne overkroppen mest og lidt ben, da jeg løber og køre en del på mtb i skoven samtidig.

Løb blir til ca. 6-7 km på 28-35 min.
MTB blir til ca. 20-25 km har jeg dog ikke tid på.

Mine mål med træningen er ikke at blive et stort muskelbund, men derimod bare at få en flot markeret krop som jeg har haft i mine unge dage

Jeg sørger for at få en varieret kost, og spise små måltider i løbet af dagen så hvidt muligt, sammen med massere af vand

på nuværende tidspunkt ser mit 2-split program således ud.

Dag 1.

- Pull-Down - 3x10,8,6 stigende vægte
- Seated Rowing - 3x10,8,6
- Hyper-extensions 3x15
- Barbell shrugs eller dumbell shrugs 3x10,8,6
- Side Laterals - 3x10
- Flyers
- Benpres
- Læg - siddende
- inderlår

Dag 2.
- Benløft - 3x12
- mave øvelser
Mave øvre i maskine m. vægt - 3x10
Mave side på skrå bænk - 3x10

- Bench press - 3x10 (en øvelse jeg ikke er så stærk i)
- Barbell Curls - 3x10 (overvejer at lave den om til 3x10,8,6 go ide ?)
- Incline dumbell flyes - 3x10
- DB curls - 3x10,8,6
- Dips - 3x10
- Hammer curls - 3x10,8,6

tror det var det hele.

i må meget gerne komme med forslag til ændringer, evt hvor jeg måske skulle prøve andre øvelser, eller måske en bestemt rækkefølge af de forskellige øvelser?

Har tilføjet lidt billeder af min fremgang efter små 2 måneder. kan ikke lige få dem ind i denne tråd, så se billed album.

På forhånd tak.

Det var godt nok en mystisk måde at 2-splitte sit program på.

Split det hellere således:
Bryst, skulder og triceps
Ben, ryg og biceps

Bay skrev:Det var godt nok en mystisk måde at 2-splitte sit program på.

Split det hellere således:
Bryst, skulder og triceps
Ben, ryg og biceps

ja ved godt det ikke er sammensat på den bedste måde os derfor jeg spør om hjælp du må meget gerne ændre i programmet og så poste det her i en "rigtig" version

mvh

Dette er det jeg kører lige for tiden. Det kan du jo bruge om du vil eller ej. Du kan også søge på siden og finde en MASSE andre 2split programmer.
Det kan du kører mandag, tirsdag. Pause onsdag, også torsdag, fredag.

Dag 1: Bryst, skulder, triceps, mave
Barbell Bænkpres 5x5
Incline dumbell bænkpres 3x10
Cable Cross Overs (Decline)
Flat Flyes Maskine
Military pres
Seated side lateral raises
Seated bent over rear lateral raises
Dips
Closegrip bænkpres
Pulldowns

Dag 2: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Cable Curls
Barbell Curls
Seated hammer curls
Crunches 4x10

Dag 3: Bryst, skulder, triceps, mave
Dumbell bænkpres 3x10
Incline barbell bænkpres 5x5
Cable Cross Overs (Decline)
Flat Flyes Maskine
Seated dumbell shoulder press
Seated side lateral raises
Seated bent over rear lateral raises
Dips
Closegrip bænkpres
Pulldowns

Dag 4: Ben, ryg, øvre trapz, biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pull-ups
Bent over barbell
Leg curls
Dumbell shrugs
Cable Curls
Barbell Curls
Seated hammer curls
Crunches 4x10

4 øvelser til bryst?!

dag 1/3 Bryst skulder triceps mave
bænkpres
Db incline bænkpres
Military pres
side laterals
dips
franskpres
Så kan du selv tilføje dine mave øvelser

Dag 2/4
Dødløft
squat
Bent over barbell rows
chinups
bb curl
hammer curl
Calfpres

Så skulle du være godt dækket ind, det er slet ikke nødvendigt med flere øvelser, når målet er masse overall i første omgang

[quote="SimonGreen"]4 øvelser til bryst?!
quote]

Ja der er god fokus på bryst og arme, og det også meningen, det er jo Mit program som jeg kører det for tiden.
Han kan jo sagtens bare fjerne en øvelse eller 2 de forskellige steder, eller søge et andet program.