Hej BB'ers
Jeg kunne godt tænke mig noget hjælp til at få sammensat et træningsprogram.
Jeg har trænet i lidt over et år, hvor det ikke har været noget specielt seriøst, men når jeg har trænet har det været med meget høj intensitet.

Men nu har jeg sat mig for at få noget mere muskel på kroppen - er pt:
179 høj
68-70 kg
19 år
ca. 9% bodyfat

Det jeg kunne tænke mig var noget fokus på overkroppen, da jeg synes mine ben er tilstrækkeligt store og helst ikke skal blive meget større ;) Altså jeg vil gerne have noget mere over skuldrene, blive lidt bredere

Men da jeg ikke har nogen form for erfaring med programdesign, spørger jeg til råds her inde, om nogen kan hjælpe mig eller kan foreslå et program, som ikke koster det hvide ud af øjnene ;)

Mange tak på forhånd

Hvor mange gange om ugen synes du at du vil træne?
umiddelbart vil en standard 2-split sikkert være udemærket:

Mandag - Bryst, Skulder, triceps
tirsdag - Ben, ryg, biceps
osv...

ved 2-split bliver det typisk anbefalet at man træner mindst 4 gange i ugen.. du kan evt. søge lidt rundt for at finde inspiration

4 dage er hvad jeg havde regnet med, men kan da godt gå op til 5, hvis det er det der skal til - vil have resultater ;)

Du skal stadig træne lår. Fordi dine andre muskler bliver også størrer af at træne lår. Og med en fedt % på ca. 9 så skal du bare bulke igennem så skal musklerne nok komme

jonathanson skrev:Du skal stadig træne lår. Fordi dine andre muskler bliver også størrer af at træne lår. Og med en fedt % på ca. 9 så skal du bare bulke igennem så skal musklerne nok komme

Havde også regnet med at bulke igennem ;)
Men det var mere hvordan programmet skal sammensættes, så man får maksimal udbytte og man ikke risikere, at blive skæv i hele kroppen

jesp3739 skrev:

jonathanson skrev:Du skal stadig træne lår. Fordi dine andre muskler bliver også størrer af at træne lår. Og med en fedt % på ca. 9 så skal du bare bulke igennem så skal musklerne nok komme

Havde også regnet med at bulke igennem ;)
Men det var mere hvordan programmet skal sammensættes, så man får maksimal udbytte og man ikke risikere, at blive skæv i hele kroppen

Det Anden har skrevet køre jeg også. Og jeg har taget 12 kilo på, på 9 månneder(Ikke kun muskler også fedt og lidt vand ) og jeg har ikke fået nogle skader pga. min træning

Et 2-split på 4 dage om ugen ville helt sikkert være fint til dig.
mht. til opbygning så kan man gører det på mange måder, alt efter dine fokusgrupper.
mit bud ville være:

Bryst, Skulder & triceps
Incline bænkpres m. stang
Flad bænkpres m. håndvægt
Military press
Dips
Lateral raises
triceps pushdown

Ben, ryg & biceps
Squat! (du kommer ikke uden om den )
Dødløft
Leg curls
Pullups
Rows
Curls
evt. iso-øvelser til calfs og bagskulder

Anden skrev:Squat! (du kommer ikke uden om den )

Øv!!! Ej, hvis det er det der skal til skal jeg med glæde gøre det

Men hensyn til reps og sets, er det noget i stil med 8 reps 4/5 sets?

jesp3739 skrev:

Anden skrev:Squat! (du kommer ikke uden om den )

Øv!!! Ej, hvis det er det der skal til skal jeg med glæde gøre det

Men hensyn til reps og sets, er det noget i stil med 8 reps 4/5 sets?

det er ikke helt i hegnet jeg ville sige du skulle starte med 4 x 8 i alle øvelser.. evt. kan du i dødløft og squat (og bænk og military press for den sags skyld) skiftevis kører 5 x 5 og 4 x 8 , således at du på den første ben/ryg dag i ugen kører squat: 5 x 5, og dødløft: 4 x 8 (og ikke alt for tungt), og på den anden så kører dødløft: 5 x 5 og squat: 4 x 8 (og igen, ikke gå balls to the wall her)

Okay det lyder bare super

Takker mange gange for hjælpen.

Skal, kan eller er det en god ide, at supersette nogle af øvelserne?

jonathanson skrev:Du skal stadig træne lår. Fordi dine andre muskler bliver også størrer af at træne lår.

Det er IKKE rigtigt.

Forskerne har bevist at tung bentræning (5 sæt benpres, 3 sæt leg extensions og 3 sæt legcurls) medfører signifikant forøgede niveauer af væksthormon, testosteron, IGF-1 samt cortisol efter ca. 15 min, samt at disse normaliseres efter ca. 1 time.
Derudover har de yderligere bevist at dette IKKE har en effekt på proteinsyntesen i bicepsmuskulaturen (sammenlignet med en gruppe der ikke træner ben+curls, men udelukkende træner curls) og konklusionen er at lokale mekanismer er de primære drivkrafter bag den muskulære proteinsyntese der ses efter træning.

Kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1973 ... dinalpos=1

EDIT: Dermed ikke sagt at man IKKE skal træne ben, det er jo en selvfølge!

jesp3739 skrev:Skal, kan eller er det en god ide, at supersette nogle af øvelserne?

kan du sagtens gøre evt. supersette en basisøvelse og en iso

Tak for svaret/svarene

Okay nu har jeg så trænet et månedstid, og her er hvordan programmet er kommet til at se ud:

Dag 1:

Bench Press 8x8
Incline Dumbell Bench Press 8x5
Standing Millitary Press 8x5
a1 dips 8x5
a2 lateral raise 8x5
b1 Trizep Pulldown 8x5
b2 Cable Crossovers 8x5

Dag 2:

Squat 5x5
Deadlift 8x4
Pullups 8x5
Yates Row 8x5
Pullovers 10x5
a1 Rear Shoulder Raise 8x5
a2 Bicep Cable Curl 8x5

Ved ikke med pullups, da dette er den eneste øvelse, jeg ikke har forbedret mig i. I første sæt kommer jeg på 7 eller 8 gentagelser, og så går det ellers bare ned af for hvert sæt.

Postede for at høre folks meninger og for at se, om der er noget, som kan gøres bedre.

Pullover indvolverer i høj grad bryst/vinger/triceps, mener jeg. Derfor ville jeg nok anbefale dig at fjerne den øvelse og evt. erstatte den med en anden rygøvelse. Så vil jeg foreslå dig at køre en anden bicepsøvelse hvis du insisterer på kun at køre én. Men det er mere en smagssag, føler bare at CB curls er lidt sekundært til DB curls/BB curls.

Hvilken anden rygøvelse kunne det være?

jesp3739 skrev:Hvilken anden rygøvelse kunne det være?

Pulldown, BOR, CB Row ... Egentlig bare for at fylde lidt ud, du kunne også skyde en ekstra bicepsøvelse ind. Men du kommer ellers fint rundt om kroppen.

Tænkte selv på BOR, men da jeg har "the twin" Yates Row, så gik jeg fra den ide.
Kunne godt være jeg skulle tage pulldown, når jeg ikke er så stærk i pullups endnu. Kunne vel lave closegrip pulldowns for lidt variation.

jesp3739 skrev:Tænkte selv på BOR, men da jeg har "the twin" Yates Row, så gik jeg fra den ide.
Kunne godt være jeg skulle tage pulldown, når jeg ikke er så stærk i pullups endnu. Kunne vel lave closegrip pulldowns for lidt variation.

Det lyder som en smadder god ide at køre netop pulldown, hvis du endnu ikke har så meget styrke i pullups. Træn øvelsen i en af dets mange afskygninger: Closegrip, Widegrip, Reversegrip, Shovelgrip, Neutral grip.