Hej bb'ere..

Jeg har nu i længere tid gerne ville igang med noget seriøs træning og med en god og kontrolleret kost til. Og det er nu jeg har valgt at tage springet videre fremfor bare at sige at jeg vil igang. Jeg har de seneste to måneder dyrket en del cardio i form af løb cirka 5 km hver dag. Og har nærmest sultet mig selv. Ja jeg troede det var den måde man tabte sig på den gang. Det har sådan set også virket. Vægten er faldet men min fedt procent har ikke rørt sig meget. Så efter at ha' læst en del indlæg herinde på forummet synes jeg dog jeg er blevet en del klogere på det område.

Info om mig:
Jeg faktisk stort set nybegynder inden for træningsverdenen. Det er blevet til 3 måneder i alt strukket ud over et års tid.

Alder: 19 år
Højde: 178 cm
Vægt: 78,4 kg
Fedtprocent: 24,4 %

Jeg er gået i gang nede i centeret igen hvor jeg her næsten alle normale TechnoGym maskiner til rådighed. Så der er ikke noget problem når vi kommer til træningsprogrammet.

Krop:
Ja som jeg sagde før har jeg i de sidste to måneder nærmest gået og sultet mig selv for at komme ned i kg og fedtprocent. Jeg har smidt omkring 12 kg på det hvor man godt kan se at noget af det er fedt men min fedtprocent halter langsomt ned af på den metode. Så mit gæt vil være at jeg også har tabt en del muskelmasse og væske ud af de 12 kg. Lige nu sidder det meste af mit fedt primært lige midt på maven

Billeder af maven:
http://i46.tinypic.com/insl7p.jpg
http://i46.tinypic.com/2hwiw4m.jpg
http://i46.tinypic.com/2a4rfqs.jpg

Mit ligevægtsindtag skulle gerne være på omkring 3356 kcal om dagen, regnet ud fra denne begrener: http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/.

Og grundet mine stats så har jeg valgt at ligge omkring 1000 - 1300 kcal i underskud hver dag. Hvor jeg så vil træne hver anden dag med tunge vægte i centeret. Normalt siger man vel at for at undgå tab af mindst muligt muskelmasse så skal man gerne ligge omkring 500 kcal i underskud. Så jeg har valgt at kører med 1000 - 1300 kcal i omkring 6 uger, hvorefter jeg så trapper lige så stille op? Hvordan lyder dette ellers?

Min motivation er på 100% lige nu. Vil gøre alt for at få sinket den dumme fedtprocent og få smidt noget masse på min krop i stedet for alt det fedt. Så det vil selvfølgelig blive uden alkohol og mine planer bliver fulgt til punkt og prikke.

Kosten:
Hvad angår kost har jeg tænkt mig at benytte den gode gamle tommelfinger regel som siger 2g protein pr. kg. kropsvægt. Jeg har valgt dette netop for at bibeholde så meget masse som overhovedet muligt. Dette vil blandt andet ske i form af protein shakes og massere af kød (kylle, div. fjerkræ, makrel og øksekød med lav fedt procent).

Jeg har prøvet at lave mig en kostplan over hvad jeg havde tænkt mig at prøve at spise her den første uges tid:



Hvordan ser dette ellers ud?

Træningsprogram:
Jeg har valgt at jeg vil kører efter et fullbody program hvor jeg i starten kommer til at træne cirka hver anden dag. Lige nu bliver det mandag, onsdag og fredag. Der bliver trænet med tunge vægte fra starten af.

Jeg har kigget på følgende programmer:

HST - Hypertrophy specific training
artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Bill Starr's fundament program - for all-around masse og styrke
artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-
all-around-masse-styrke.html

Position of flexion - anno 2004
artikler/traeningsprogrammer/position-of-flexion-anno-2004.html

Er der et af disse 3 programmer i kan særlig anbefale mig at starte ud med? Jeg glemte helt at sige at der er et mindre problem når squat'e, da mit center ikke har et stativ til den slags ting. Der er kun en bænkpress hvor der er en stang man kan bruge til squat. Det er vel ikke optimalt ? Er der nogle alternativer her til?


Nå jeg tror faktisk at jeg har været hele vejen rundt nu. Men mit sidste spørgsmål er faktisk om det vil være muligt at jeg kunne få sinket min fedtprocent godt ned indenfor de nærmeste måneder og gerne kunne se at der begynder at komme masse på kroppen?

Jeg ved godt at den kostplan jeg har lavet er en cutte plan hvor jeg så gerne vil træne for at tage på i masse samtidig. Men det kan vel også godt lade sig gøre? Eller skal jeg droppe cutte plan helt og bare træne og træne så jeg opbygger en god masse ? Men det får ve ikk mit fedt til at forsvinde?

Håber i er friske på at hjælpe mig.

Hvis du godt ved at man taber en del muskelmasse, hvis man ligger i mere end 500kcal underskud, hvorfor vælger du så at ligge i op til 1300kcal underskud om dagen?

Problemet er lidt at jeg har ret svært ved at sammensætte en god kostplan. Og jeg vil gerne sinke fedtprocenten så hurtig så muligt. Men kan godt være jeg tager fejl med de 1300 kcal så? Også derfor jeg spørger til råds herinde..

Har du læst denne artikel?
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/cut-til-sommer.html

Jeg ville prøve at variere lidt mere i kosten. Jeg ville i hvert fald hurtigt kører død i det, hvis alt jeg spiste var rugbrødsmadder med rullepølse og kyllingfilet med ris.
Du har heller ikke rigtig nogle grønsager i din kostplan og næsten alt dit fedt kommer fra animalske kilder og ikke sundt fedt som f.eks. fed fisk, nødder, avocado eller en god olie.

Nej har ikk lige set den artikel. Men vil prøve at læse den nu.

Har du evt. mod på at hjælpe mig godt i gang med en god kostplan? :-)
For jeg har en million spørgsmål hvad angår kosten, så det vil være noget nemmere hvis der var en til at hjælpe som også har forstand på det.

Alt den information du har brug for burde være at finde i artikelarkivet, så prøv at kig lidt i de gode artikler der allerede er skrevet der.
Synes ikke min viden er dyb eller bred nok til jeg har mod på at være mentor for en anden.
Men hvis du har spørgsmål, så stil dem i fora'et, det er trods alt det fora'et er til. Jeg er sikker på der er flere der gerne vil besvare dine spørgsmål, hvis du selv har lavet en lille smule forarbejde og ikke har kunne finde svaret i artikel arkivet eller i tidligere emner i fora'et.

Jeg har det bare på den måde at når jeg får lavet en kostplan så er jeg fastfrosset til den og skal kun køre efter den og de råvare som står i den. Forstår ikke helt hvordan du kan variere din kost ud fra en kostplan?

Laver du forskellige sunde retter fra kogebøger osv? Eller hvordan styre du din plan?

Har ikke en kostplan som sådan. Skrev ned alt hvad jeg spiste på en uge for at danne mig et overblik over hvad jeg indtog. Det brugte jeg til nogenlunde at få styr på at mit fedtindtag hovedsagligt kom fra sunde kilder og at jeg fik protein nok. Brugte så en udregner til ca. at beregne mit ligevægtsindtag og brugte vægt og spejl til ca. at få det tilpasset mit ønske om at ligge i et moderat energioverskud.
Ud fra det har jeg en ca. idé om hvad jeg bør indtage, men går ikke så meget op i hvad jeg spiser. Har en god idé om hvad et måltid bør indeholde og hvor stort det skal være for at dække mit energibehov, så laver bare noget mad jeg har lyst til, som overholder de krav.

Du laver måske bare en ny kostplan for hver uge så det ikke bliver kedeligt

Jeg har en kostplan hvor alle mine faste måltider undtaget aftensmaden er langt ind..
spider det samme til morgenmad, middag og frokost hver ag. shaken efter træning er den samme, og natmaden er det samme.. Så det kun min aftensmad som er forskellige fra dag til dag.. har afsat 500Kcal til aftensmaden, så prøver at øse op så det ca rammer 500kcal..


Eller, sådan ville jeg gerne køre det Det er min plan, men følger den kun nogenlunde.. bruger den som retningslinje. Så jeg ved jeg får hvad jeg skal i løbet af dagen.. Ser ingen grund til at køre det slavisk, og spise det samme hver gang. Så hvis jeg har lyst til noget andet, eller bare lidt slik. ja så skal der også være plads til det..

Så lav en kostplan, efter du har læst artiklen cut til sommer, og brug den som retningslinje.. Det mit råd

Så lige din fedtprocent..

Synes den virker... fejlagtig?

Jeg mener... Hvordan har du målt den? For jeg er NOGET større end dig - fedtmæssigt såvidt jeg kan se på dine billeder og mine egne.. Og min fedtprocent ligger på 25,8% (vejer 102 kg).. Og din er på 24,4%?

jeg har målt min med en fedttang...

Synes også din fedtprocent virker ret overdreven, tror ikke den er over 20, ud fra billedet.

Tror ikke umiddelbart at en stram kostplan osv. er nødvendigt på dit stadie. Hård træning med en masse basisøvelser er vejen frem. Det samme med kosten - Sørg for at få en masse proteiner, og ikke tænk så meget over, om du får dine 35% sundt fedt osv.
Ellers så bare en masse hård træning med en fornuftig kost, og du er godt på vej.

Mange tak for alle jeres svar

Min fedtprocent blev målt nede i centeret hos en fys på en af hans maskiner. Men kan da godt være at den målte forkert? Ser bare mærkeligt ud hvis den skulle ha gjort det .

BruteForce skrev:Mange tak for alle jeres svar

Min fedtprocent blev målt nede i centeret hos en fys på en af hans maskiner. Men kan da godt være at den målte forkert? Ser bare mærkeligt ud hvis den skulle ha gjort det .

på en vægt? impedans målinger har ikke det bedste ry, for at være særlig gode. De kan svinge meget alt efter kroppens væskebalance på målings tidspunktet.
Men du behøver vel heller ikke sætte tal på.. Cut til du er tilfreds med det du ser i spejlet.

Illisher skrev:

BruteForce skrev:Mange tak for alle jeres svar

Min fedtprocent blev målt nede i centeret hos en fys på en af hans maskiner. Men kan da godt være at den målte forkert? Ser bare mærkeligt ud hvis den skulle ha gjort det .

på en vægt? impedans målinger har ikke det bedste ry, for at være særlig gode. De kan svinge meget alt efter kroppens væskebalance på målings tidspunktet.
Men du behøver vel heller ikke sætte tal på.. Cut til du er tilfreds med det du ser i spejlet.

Enig... Vil nu også sige til du er tilfreds - det er i hvert falde primært det JEG har tænkt mig at gøre...