Hjælp til træning (pige)

Hej alle sammen!

Jeg er en pige som er nybegynder omkring træning osv. Mit mål er at få en trænet krop, og også at tage på, men så det kommer til at se pænt og trænet ud. Jeg vejer omkring 45 kg og er 166 cm høj og 17 år. Allerede nu træner jeg styrketræning 5 gange om ugen, og laver ingen form for konditionstræning fordi at jeg har fået afvide at det skal jeg ikke gøre før at jeg har fået lidt mere fedt på kroppen osv da jeg ikke skal forbrænde noget.. Jeg vil gerne spise mere end jeg forbrænder så jeg tager på, men mit problem er at jeg er bange for at tage fedt på, på de forkerte steder. Jeg har nemlig en tendens til at tage på, på maven, og ikke lår og numse som mange andre piger, hvilket er et kæmpe problem for mig! Hvordan kan jeg forhindre det? Selvom jeg ikke vejer meget og er utrolig tynd omkring lår og numse har jeg stadig ikke en helt flad mave, og det vil jeg så gerne! Jeg træner mave med vægte 1 gang om ugen, og kan se en forskel allerede, men som sagt er mit problem bare hvis jeg begynder at tage mere på i vægt, vil det så sætte sig der og "ødelægge" det jeg har gjort indtil videre.. Og skal jeg lave konditionstræning selvom jeg ikke vil tabe mig eller er det en dårlig idé?
Håber nogle kan hjælpe mig!

Hej du.

Jeg anbefaler at du læser og forstår Newbies Helpfile, som jeg har linket til.

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Held og lykke med det hele.

Du er nød til at se på målet.
Du kan ikke undgå at der kommer lidt fedt på hvis du skal tage f.eks. 5-10kg på.
Men meget vil også være muskel. Såfremt du bulker "rigtigt".
Dvs. øge langsomt.. (~1kg om måneden)
Spise proteinrigt. (ca. 2gram protein pr. kilo kropsvægt)
Træn med tunge vægte i compound øvelser. Relativt tunge squats, deads, bænk og rows.
Også gerne dips, skulderpres pullups/downs osv.
Drop alt iso i starten.

Man ser alt for mange piger træne "for" strict med vægte som er langt under deres reelle styrkeniveau.

Lad vær med at være fedt forskrækket. DET KAN SMIDES IGEN!

Bellemus skrev:Hej alle sammen!

Jeg er en pige som er nybegynder omkring træning osv. Mit mål er at få en trænet krop, og også at tage på, men så det kommer til at se pænt og trænet ud. Jeg vejer omkring 45 kg og er 166 cm høj og 17 år. Allerede nu træner jeg styrketræning 5 gange om ugen, og laver ingen form for konditionstræning fordi at jeg har fået afvide at det skal jeg ikke gøre før at jeg har fået lidt mere fedt på kroppen osv da jeg ikke skal forbrænde noget.. Jeg vil gerne spise mere end jeg forbrænder så jeg tager på, men mit problem er at jeg er bange for at tage fedt på, på de forkerte steder. Jeg har nemlig en tendens til at tage på, på maven, og ikke lår og numse som mange andre piger, hvilket er et kæmpe problem for mig! Hvordan kan jeg forhindre det? Selvom jeg ikke vejer meget og er utrolig tynd omkring lår og numse har jeg stadig ikke en helt flad mave, og det vil jeg så gerne! Jeg træner mave med vægte 1 gang om ugen, og kan se en forskel allerede, men som sagt er mit problem bare hvis jeg begynder at tage mere på i vægt, vil det så sætte sig der og "ødelægge" det jeg har gjort indtil videre.. Og skal jeg lave konditionstræning selvom jeg ikke vil tabe mig eller er det en dårlig idé?
Håber nogle kan hjælpe mig!

De sundhedsmæssige fordele ved konditionstræning er altid at foretrække. Så må du spise lidt mere de pågældende dage

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du er nød til at se på målet.
Du kan ikke undgå at der kommer lidt fedt på hvis du skal tage f.eks. 5-10kg på.
Men meget vil også være muskel. Såfremt du bulker "rigtigt".
Dvs. øge langsomt.. (~1kg om måneden)
Spise proteinrigt. (ca. 2gram protein pr. kilo kropsvægt)
Træn med tunge vægte i compound øvelser. Relativt tunge squats, deads, bænk og rows.
Også gerne dips, skulderpres pullups/downs osv.
Drop alt iso i starten.

Man ser alt for mange piger træne "for" strict med vægte som er langt under deres reelle styrkeniveau.

Lad vær med at være fedt forskrækket. DET KAN SMIDES IGEN!

Det med at øge langsomt er problemet! På en dag kan jeg tage 1 kg på selvom jeg "kun" spiser omkring de 300-400 kalorier mere end dagen før, og jeg ved ikke om det er et tegn på at min krop nærmest skriger efter at tage på eller? Hvad kunne det betyde? For det bekrymre mig nemlig meget at jeg kan tage så hurtigt på!

Jeg tager meget vægt som mulig i alle øvelser jeg laver, og specielt squats, og jeg bruger ikke de der vægt maskiner men laver kun øvelser med "rigtige" vægte. Hvordan finder jeg så ud af mit styrkeniveau? Har du et godt trick til det?

Bellemus skrev:
Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du er nød til at se på målet.
Du kan ikke undgå at der kommer lidt fedt på hvis du skal tage f.eks. 5-10kg på.
Men meget vil også være muskel. Såfremt du bulker "rigtigt".
Dvs. øge langsomt.. (~1kg om måneden)
Spise proteinrigt. (ca. 2gram protein pr. kilo kropsvægt)
Træn med tunge vægte i compound øvelser. Relativt tunge squats, deads, bænk og rows.
Også gerne dips, skulderpres pullups/downs osv.
Drop alt iso i starten.

Man ser alt for mange piger træne "for" strict med vægte som er langt under deres reelle styrkeniveau.

Lad vær med at være fedt forskrækket. DET KAN SMIDES IGEN!

Det med at øge langsomt er problemet! På en dag kan jeg tage 1 kg på selvom jeg "kun" spiser omkring de 300-400 kalorier mere end dagen før, og jeg ved ikke om det er et tegn på at min krop nærmest skriger efter at tage på eller? Hvad kunne det betyde? For det bekrymre mig nemlig meget at jeg kan tage så hurtigt på! Jeg tager meget vægt som mulig i alle øvelser jeg laver, og specielt squats, og jeg bruger ikke de der vægt maskiner men laver kun øvelser med "rigtige" vægte. Hvordan finder jeg så ud af mit styrkeniveau? Har du et godt trick til det?

At du fx. dagen før har spist meget low-carb og meget lidt salt.
Spiser du dagen efter kulhydrater og salt, så er det ikke unormalt at tage 1 kg på.

Bellemus skrev:Hej alle sammen!

Jeg er en pige som er nybegynder omkring træning osv. Mit mål er at få en trænet krop, og også at tage på, men så det kommer til at se pænt og trænet ud. Jeg vejer omkring 45 kg og er 166 cm høj og 17 år. Allerede nu træner jeg styrketræning 5 gange om ugen, og laver ingen form for konditionstræning fordi at jeg har fået afvide at det skal jeg ikke gøre før at jeg har fået lidt mere fedt på kroppen osv da jeg ikke skal forbrænde noget.. Jeg vil gerne spise mere end jeg forbrænder så jeg tager på, men mit problem er at jeg er bange for at tage fedt på, på de forkerte steder. Jeg har nemlig en tendens til at tage på, på maven, og ikke lår og numse som mange andre piger, hvilket er et kæmpe problem for mig! Hvordan kan jeg forhindre det? Selvom jeg ikke vejer meget og er utrolig tynd omkring lår og numse har jeg stadig ikke en helt flad mave, og det vil jeg så gerne! Jeg træner mave med vægte 1 gang om ugen, og kan se en forskel allerede, men som sagt er mit problem bare hvis jeg begynder at tage mere på i vægt, vil det så sætte sig der og "ødelægge" det jeg har gjort indtil videre.. Og skal jeg lave konditionstræning selvom jeg ikke vil tabe mig eller er det en dårlig idé?
Håber nogle kan hjælpe mig!

andreas7074 skrev:Uafhængtigt af mål er det stort set altid bedst at starte med et fullbody1, hvor der anvendes progressivt overload2 i form af lineær progression3, så det er hvad jeg vil råde dig til at gå i gang med.

Læs desuden:
artikler/bodybuilding/bodybuilding/squats---the-king-of-lifts.html
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/bnkpres---overkroppens-konge.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/ddlft---nglen-til-massiv-ryg.html
artikler/bodybuilding/bodybuilding/vgttrningens-vigtigste-grundregler.html
artikler/styrketraening/styrketraening/styrketrning-for-kvinder.html
Fullbody-programmer, der er værd at kigge på:
Starting Strength uden VL(vægtløftning, altså power-clean'et)
Greyskull LP.
Stronglifts 5x5
Texas Method, excel-ark jeg har lavet er vedhæftet.
Et "hjemmelavet" fullbody med tanke bag øvelsesvalg, volumen, intensitet. Jeg vil stadig anbefale progressivt overload i form af lineær progression.

Andre programmer der er værd at kigge på:
Back to Basics, her på siden.

Angående opvarmning, så har maxer nogle videor:
https://www.youtube.com/watch?v=5XbmyT7WHns
https://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
Derudover anbefales let-moderat gang, eller deslige. Foamrolling kan også hjælpe, i form af massage (muskelømhed).

I forbindelse med indlæring af teknik, så kig på følgende videoer:
https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8
https://www.youtube.com/watch?v=iBHc323QwFE
https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg
https://www.youtube.com/watch?v=R_JSFYdzuLw
https://www.youtube.com/watch?v=u6UgD1H_AXw
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA
Derudover; film dine løft fra siden og skråt forfra, og check dem igennem. Evt. læg dem op herinde, så vil folk med glæde bedømme den og rette eventuelle fejl. Der findes to tråde, squat-teknik tråden og dødløft-teknik tråden.

1 - "Alle" muskelgrupper trænes vha. basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres, i varierende grad afhængigt af dagen.
2 - At en muskel løbende udsættes for større og større belastninger. Kan opnås via volumen, intensitet, densitet etc.
3 - Der lægges 2,5-5kg til ens løft pr. gang/uge.

Spørg endelig igen, hvis du har brug for yderligere hjælp.

Bellemus skrev:
Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du er nød til at se på målet.
Du kan ikke undgå at der kommer lidt fedt på hvis du skal tage f.eks. 5-10kg på.
Men meget vil også være muskel. Såfremt du bulker "rigtigt".
Dvs. øge langsomt.. (~1kg om måneden)
Spise proteinrigt. (ca. 2gram protein pr. kilo kropsvægt)
Træn med tunge vægte i compound øvelser. Relativt tunge squats, deads, bænk og rows.
Også gerne dips, skulderpres pullups/downs osv.
Drop alt iso i starten.

Man ser alt for mange piger træne "for" strict med vægte som er langt under deres reelle styrkeniveau.

Lad vær med at være fedt forskrækket. DET KAN SMIDES IGEN!

Det med at øge langsomt er problemet! På en dag kan jeg tage 1 kg på selvom jeg "kun" spiser omkring de 300-400 kalorier mere end dagen før, og jeg ved ikke om det er et tegn på at min krop nærmest skriger efter at tage på eller? Hvad kunne det betyde? For det bekrymre mig nemlig meget at jeg kan tage så hurtigt på! Jeg tager meget vægt som mulig i alle øvelser jeg laver, og specielt squats, og jeg bruger ikke de der vægt maskiner men laver kun øvelser med "rigtige" vægte. Hvordan finder jeg så ud af mit styrkeniveau? Har du et godt trick til det?

Der er omtrent 7000 kcal i ét kg fedtvæv - så det tager du ikke på over natten

Ja okay det lyder underligt så! Altså jeg forsøger altså at spise nogenlunde lige mængder at protein og kulhydrat, og drikker så en protein Shake efter hver træning, så det er ikke sådan at den ene dag spiser jeg nærmest ingen kulhydrater og den næste dag en masse..

Men lige nu spiser jeg omkring 1700-1800 kalorier om dagen så hvad skal jeg spise hvis jeg skal bulke. Omkring 400-500 mere eller hvordan? Og er det vigtigt der at man laver konditionstræning?

Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.
Du kan starte med 250 og øge når vægten står stille i en uges tid.
Din vægt kan godt lave en opsving hvis du vejer dig anderledes eller har drukket mere væske etc.
Derfor vej dig i slutningen af en uge. Evt. lørdag og søndag morgen efter toiletbesøg.
Tag gennemsnittet af de tal som din vægtøgning. f.eks. 45,5 og 45,7 = 45,6

Så vejer du dig hver weekend. Ikke alle andre dage. Kun weekenden.

hvad skal jeg spise hvis jeg skal bulke. Omkring 400-500 mere eller hvordan?

Hvis din vægt står stille på 1700-1800 kcal, så ja.

er det vigtigt der at man laver konditionstræning?

Nej.

Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.
Du kan starte med 250 og øge når vægten står stille i en uges tid.

Det er for lidt, du kan ikke være sikker på hvor mange kcal du forbrænder i løbet af en dag.

Fyrkat.
Hvordan kan det være for lidt, hvis man ikke kan være sikker på forbrændingen.
Så kan du jo ikke estimere noget?
250 er imo en fin start og så øge hvis vægten ikke flytter sig.

Fyrkat skrev:
Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.
Du kan starte med 250 og øge når vægten står stille i en uges tid.

Det er for lidt, du kan ikke være sikker på hvor mange kcal du forbrænder i løbet af en dag.

Enig, men hendes evne til at bygge muskler er ikke særlig høj. At bulke på 500 er dumt for en pige.

Der er ikke to dage, som er ens.
250kcal er ikke ret meget, og du kan derfor ikke være sikker på, at du har fået nok indenbords.
4-500 kcal er langt mere passende IMO.

Til gengæld kan det også gå sådan at hendes forbrænding er lav, og at hun derfor vil bulke med endnu mere end de 500 kalorier

Fyrkat skrev:
Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.
Du kan starte med 250 og øge når vægten står stille i en uges tid.

Det er for lidt, du kan ikke være sikker på hvor mange kcal du forbrænder i løbet af en dag.

Omend dit forslag er udemærket og argumenter for giver mening, bør der i det konkret tilfælde tages forbehold. Med TS frygt for at danne fedtvæv vil det mest nærliggende være, at imødekommende dette - det gøres bedst ved moderat overskud.

Det sikre desuden et længere og mere lean bulk. Endvidere er hver enkelts sweetspot varierende og det kan sagtens vise sig TS ikke får bedre fremgang ved et 500+ overskud frem for 250-300 overskud - men at der blot vil dannes ydeligere fedtvæv. Skulle det derimod vise sig, at TS responderer bedre ved et større overskud er det let at korrigere efterfølgende.

Jeg har en rimelig høj forbrænding, og jeg arbejder stortset hverdag på en restaurant i 4-6 timer hvor jeg faktisk nærmest går rundet i alt den tid, og så træner jeg så styrketræning 5 gange om ugen i en time, og cyckler så fra sted til sted, men det giver nok ikke det store da det er små "ruter".

Så jeg skal veje mig en gang om ugen, fx lørdag, og så om morgen. Og så måske starte med 300-400 ekstra kalorier og hvor meget burde jeg så tage på om ugen så det stadig er "sundt" ?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.

Sååå...

0-350kcal overskud = lean bulk
350-500kcal overskud = alm. bulk
+500kcal overskud = dirty bulk

Har jeg forstået dette korrekt?

peter n skrev:
Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.

Sååå...

0-350kcal overskud = lean bulk
350-500kcal overskud = alm. bulk
+500kcal overskud = dirty bulk

Har jeg forstået dette korrekt?

"dirty" er bare et ord, som fjollerikker kaster rundt med.

Magnuskvib skrev:
Fyrkat skrev:
Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.
Du kan starte med 250 og øge når vægten står stille i en uges tid.

Det er for lidt, du kan ikke være sikker på hvor mange kcal du forbrænder i løbet af en dag.

Omend dit forslag er udemærket og argumenter for giver mening, bør der i det konkret tilfælde tages forbehold. Med TS frygt for at danne fedtvæv vil det mest nærliggende være, at imødekommende dette - det gøres bedst ved moderat overskud.

Det sikre desuden et længere og mere lean bulk. Endvidere er hver enkelts sweetspot varierende og det kan sagtens vise sig TS ikke får bedre fremgang ved et 500+ overskud frem for 250-300 overskud - men at der blot vil dannes ydeligere fedtvæv. Skulle det derimod vise sig, at TS responderer bedre ved et større overskud er det let at korrigere efterfølgende.

Jeg er enig i at 250 kcal over ens ligevægtstal er optimalt. Problemet er, som jeg også nævnte før, at du ikke kan beregne dit aktivitets niveau, ned til en fejlmagnin på +- 250 kcal. Der er simpelthen for mange faktorer der spiller ind, så som; søvn, stress, sygdom, og bare generelt det at færdes omkring.

Fyrkat skrev:Jeg er enig i at 250 kcal over ens ligevægtstal er optimalt. Problemet er, som jeg også nævnte før, at du ikke kan beregne dit aktivitets niveau, ned til en fejlmagnin på +- 250 kcal. Der er simpelthen for mange faktorer der spiller ind, så som; søvn, stress, sygdom, og bare generelt det at færdes omkring.

Selvfølgelig kan man det. Det er en kvinde på 45kg vi har med at gøre. 250kcal er trods alt over 10% af ligevægtsindtaget.

Husk også, at kvinders evne til at partitionere disse ekstra kcal er ringere end hos mænd qua hormonmiljø, hvorfor et lavere relativt kcal-overskud vil være at foretrække.

Borumpas skrev:
peter n skrev:
Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.

Sååå...

0-350kcal overskud = lean bulk
350-500kcal overskud = alm. bulk
+500kcal overskud = dirty bulk

Har jeg forstået dette korrekt?

"dirty" er bare et ord, som fjollerikker kaster rundt med.

Tildels enig. Jeg ville dog betegne dirty bulk som et bulk uden vejning af mad, og efter "æd hvad du vil"-princippet. Det vil sige ja, fjollerikker bruger det oftest.

Bellemus skrev:Jeg har en rimelig høj forbrænding, og jeg arbejder stortset hverdag på en restaurant i 4-6 timer hvor jeg faktisk nærmest går rundet i alt den tid, og så træner jeg så styrketræning 5 gange om ugen i en time, og cyckler så fra sted til sted, men det giver nok ikke det store da det er små "ruter".

Nu du er igang bør du nok også smide din træningsplan op. Det er de færreste nybegyndere der træner 5 gange om ugen, der har et fornuftig program.

Borumpas skrev:
peter n skrev:
Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.

Sååå...

0-350kcal overskud = lean bulk
350-500kcal overskud = alm. bulk
+500kcal overskud = dirty bulk

Har jeg forstået dette korrekt?

"dirty" er bare et ord, som fjollerikker kaster rundt med.

Min pointe var nærmere, at disse typologier er fjollede.

peter n skrev:
Borumpas skrev:
peter n skrev:
Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.

Sååå...

0-350kcal overskud = lean bulk
350-500kcal overskud = alm. bulk
+500kcal overskud = dirty bulk

Har jeg forstået dette korrekt?

"dirty" er bare et ord, som fjollerikker kaster rundt med.

Min pointe var nærmere, at disse typologier er fjollede.

Nu skal du ikke være en fjollerik

peter n skrev:
Borumpas skrev:
peter n skrev:
Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du skal øge med 250-350kcal fra ligevægt til leanbulk.

Sååå...

0-350kcal overskud = lean bulk
350-500kcal overskud = alm. bulk
+500kcal overskud = dirty bulk

Har jeg forstået dette korrekt?

"dirty" er bare et ord, som fjollerikker kaster rundt med.

Min pointe var nærmere, at disse typologier er fjollede.

det... var også min pointe.

Her er det træningsprogram jeg føler.

peter n skrev:
Fyrkat skrev:Jeg er enig i at 250 kcal over ens ligevægtstal er optimalt. Problemet er, som jeg også nævnte før, at du ikke kan beregne dit aktivitets niveau, ned til en fejlmagnin på +- 250 kcal. Der er simpelthen for mange faktorer der spiller ind, så som; søvn, stress, sygdom, og bare generelt det at færdes omkring.

Selvfølgelig kan man det. Det er en kvinde på 45kg vi har med at gøre. 250kcal er trods alt over 10% af ligevægtsindtaget.

Husk også, at kvinders evne til at partitionere disse ekstra kcal er ringere end hos mænd qua hormonmiljø, hvorfor et lavere relativt kcal-overskud vil være at foretrække.

Det er også faktorer der er værd at medregne ja, men jeg er ikke enig i at det er en selvfølge.

Bellemus skrev:Her er det træningsprogram jeg føler.

Åh skattemus. Find du dig et program med tanke på progression og med intelligente argumenter for valget af intensitet/frekvens/volumen. Dit program ligner noget, en uvidende PT vil smække sammen på et par minutter.

Borumpas skrev:
Bellemus skrev:Her er det træningsprogram jeg føler.

Åh skattemus. Find du dig et program med tanke på progression og med intelligente argumenter for valget af intensitet/frekvens/volumen. Dit program ligner noget, en uvidende PT vil smække sammen på et par minutter.

Den har jeg desværre hørt før, men er rigtig glad for det! :/ Hvad er det som gør det så dårligt? Jeg synes da at det er nogle gode øvelser,og jeg kan mærke at jeg får noget ud af det, så forstår ikke helt hvorfor det er så dårlig…

Bellemus skrev:
Borumpas skrev:
Bellemus skrev:Her er det træningsprogram jeg føler.

Åh skattemus. Find du dig et program med tanke på progression og med intelligente argumenter for valget af intensitet/frekvens/volumen. Dit program ligner noget, en uvidende PT vil smække sammen på et par minutter.

Den har jeg desværre hørt før, men er rigtig glad for det! :/ Hvad er det som gør det så dårligt? Jeg synes da at det er nogle gode øvelser,og jeg kan mærke at jeg får noget ud af det, så forstår ikke helt hvorfor det er så dårlig…

Så mange øvelser og så infrekvent et split er uhensigtsmæssigt, hvis du er nybegynder. Du kan mærke at du får noget ud af det? det vil sige at du bliver øm? Selvfølgelig bliver du øm, men det betyder ikke, at det er et godt program

Hjælp til træning (pige)

Brugere online