Vi skal vel starte ved starten, er en stor mand og har altid været det, min idealvægt er 88-90kg (højde 184cm), vægten har dog nu sneget sig op på 120kg, hvorfor jeg nu absolut bliver nødt til at tage mig sammen og ligge mine kostvaner om - alt sukker og fedt er for længst smidt ud af huset, og har fundet en god rutine, hvor jeg laver en kostplan to uger i forvejen, på den måde ved jeg hvad jeg skal spise, så der ikke er plads til impulskøb osv.

Jeg ved selvfølgelig godt hvad det er sundt, og hvad der ikke er sundt, men for at jeg hurtigere og mere effektivt kan nå mit mål, må jeg jo hellere spørge jer trænings-nørder til råds.

I øjeblikket taber jeg 1,2-1,7kg med minimalt træning (har et dårligt knæ, så det sætter lidt en stopper for det)

Tager 40min på cross-traineren ca. 4 gange om ugen, og har desværre ikke tid til mere end det.

typisk kostplan

Morgen:
Havregryn m. mælk +1 banan

Frokost:
1 stykke frugt (typisk æble eller pære)

Middag:
3-4 stykker rugbrød m. mager pålæg (selvfølgelig uden smør osv.)

Eftermiddag:
1 stykke frugt (typisk æble eller pære)

Aften:
2-300g kød m. pasta/kartofler og grøntsager.

alt sukker og fedt er for længst smidt ud af huset

Nu er vi mennesker skruet sådan sammen, at vi behøver fedt - det er rent faktisk livsnødvendigt!

1) Fedt er nødvendigt for at du kan optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

2) Fedt indgår i kroppens cellemembraner.

3) Fedtsyrerne linolsyre og alfa-linolensyre er essentielle for kroppen, da kroppen ud fra disse danner længere fedtsyrer, samt fedtsyrer med flere dobbeltbindinger.

4) Bestemte n-6 og n-3 fedtsyrer er nødvendige for dannelsen af eikosanoider som er hormonlignende stoffer der bl.a. har betydning for blodtryk, udskillelse af mavesaft og inflammatoriske processer.


Det er altså ikke smart at støvsuge kosten totalt for fedt, heller ikke når man er på kur. Det er selvfølgelig rigtig godt at du har droppet smørret og andet mættet fedtstof, men få noget af det sunde fedt ind i kosten. Det findes i fisk, nødder, avocado og vegetabilske olier.

Andelen af fedt i kosten bør udgøre 20-30 E %.

JensL skrev:

alt sukker og fedt er for længst smidt ud af huset

Nu er vi mennesker skruet sådan sammen, at vi behøver fedt - det er rent faktisk livsnødvendigt!

1) Fedt er nødvendigt for at du kan optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

2) Fedt indgår i kroppens cellemembraner.

3) Fedtsyrerne linolsyre og alfa-linolensyre er essentielle for kroppen, da kroppen ud fra disse danner længere fedtsyrer, samt fedtsyrer med flere dobbeltbindinger.

4) Bestemte n-6 og n-3 fedtsyrer er nødvendige for dannelsen af eikosanoider som er hormonlignende stoffer der bl.a. har betydning for blodtryk, udskillelse af mavesaft og inflammatoriske processer.


Det er altså ikke smart at støvsuge kosten totalt for fedt, heller ikke når man er på kur. Det er selvfølgelig rigtig godt at du har droppet smørret og andet mættet fedtstof, men få noget af det sunde fedt ind i kosten. Det findes i fisk, nødder, avocado og vegetabilske olier.

Andelen af fedt i kosten bør udgøre 20-30 E %.

hmm... skal lige have fundet min ordbog

JL skrev:

JensL skrev:

alt sukker og fedt er for længst smidt ud af huset

Nu er vi mennesker skruet sådan sammen, at vi behøver fedt - det er rent faktisk livsnødvendigt!

1) Fedt er nødvendigt for at du kan optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

2) Fedt indgår i kroppens cellemembraner.

3) Fedtsyrerne linolsyre og alfa-linolensyre er essentielle for kroppen, da kroppen ud fra disse danner længere fedtsyrer, samt fedtsyrer med flere dobbeltbindinger.

4) Bestemte n-6 og n-3 fedtsyrer er nødvendige for dannelsen af eikosanoider som er hormonlignende stoffer der bl.a. har betydning for blodtryk, udskillelse af mavesaft og inflammatoriske processer.


Det er altså ikke smart at støvsuge kosten totalt for fedt, heller ikke når man er på kur. Det er selvfølgelig rigtig godt at du har droppet smørret og andet mættet fedtstof, men få noget af det sunde fedt ind i kosten. Det findes i fisk, nødder, avocado og vegetabilske olier.

Andelen af fedt i kosten bør udgøre 20-30 E %.

hmm... skal lige have fundet min ordbog

Essensen er at du ikke skal droppe fedt - du skal bare have det rigtige fedt. Umættet fedt fra de kilder Jens nævner er super vigtige for din krop fungerer optimalt.

Bay skrev:

JL skrev:

JensL skrev:

alt sukker og fedt er for længst smidt ud af huset

Nu er vi mennesker skruet sådan sammen, at vi behøver fedt - det er rent faktisk livsnødvendigt!

1) Fedt er nødvendigt for at du kan optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

2) Fedt indgår i kroppens cellemembraner.

3) Fedtsyrerne linolsyre og alfa-linolensyre er essentielle for kroppen, da kroppen ud fra disse danner længere fedtsyrer, samt fedtsyrer med flere dobbeltbindinger.

4) Bestemte n-6 og n-3 fedtsyrer er nødvendige for dannelsen af eikosanoider som er hormonlignende stoffer der bl.a. har betydning for blodtryk, udskillelse af mavesaft og inflammatoriske processer.


Det er altså ikke smart at støvsuge kosten totalt for fedt, heller ikke når man er på kur. Det er selvfølgelig rigtig godt at du har droppet smørret og andet mættet fedtstof, men få noget af det sunde fedt ind i kosten. Det findes i fisk, nødder, avocado og vegetabilske olier.

Andelen af fedt i kosten bør udgøre 20-30 E %.

hmm... skal lige have fundet min ordbog :)

Essensen er at du ikke skal droppe fedt - du skal bare have det rigtige fedt. Umættet fedt fra de kilder Jens nævner er super vigtige for din krop fungerer optimalt.

ok hmm... er nok ude i noget mere konkret hvad jeg kan ændre i min kost, hvis vi eksembelvis tager hvad jeg har spist idag - hvad vil i tage ud, sætte ind, erstatte med noget andet? ->

Morgenmad:
Havregryn, minimælk, 1 banan

Frokost:
1 æble

Middag
4 skiver rudbrød, 2 skiver mager ost, 2 skiver mager kamsteg, 50g rødkål

Eftermiddag:
1 appelsin, 30g cashew nødder, 30g hasselnødder

Aften:
150g mager svinekød, karrysuppe, basmati ris

du skriver du taber 1,2-1,7kg. Er det så om ugen eller måneden? for hvis det er om ugen så det da meget.

Men du burde nok kunne komme højere op, hvis du enten dyrkede noget mere motion. Eller indtog færre kalorier.

Man kan sagtens blive stor og fed ved at spise sundt. Man får ikke nødvendigvis en slankere krop fordi man ændre fra usund ti sund. Det kommer i bund og grund ud på hvormange kalorier du indtager. Så skal du tabe dig mere end du gør nu, og ikke har mulighed for at være mere aktiv, så må du jo lade være at spise så meget.

Illisher skrev:du skriver du taber 1,2-1,7kg. Er det så om ugen eller måneden? for hvis det er om ugen så det da meget.

Men du burde nok kunne komme højere op, hvis du enten dyrkede noget mere motion. Eller indtog færre kalorier.

Man kan sagtens blive stor og fed ved at spise sundt. Man får ikke nødvendigvis en slankere krop fordi man ændre fra usund ti sund. Det kommer i bund og grund ud på hvormange kalorier du indtager. Så skal du tabe dig mere end du gør nu, og ikke har mulighed for at være mere aktiv, så må du jo lade være at spise så meget.

det er om ugen

du bør tilstræbe at skrue lidt ned for hastigheden af dit vægttab, så det ikke er særligt meget mere end et kg per uge.
Derudover skal du øge dit proteinindtag, så du får cirka 2 gram/kg/dag. Det vil mindske dit tab af muskelmasse, hvilket er afgørende for det kosmetiske resultat
Endelig bør du lave en form for styrke, helst min 2 gange i ugen. Det er af den grund at styrketræning vil gøre mere for at undgå at du taber muskelmasse end kredsløbstræning...

incognito skrev:du bør tilstræbe at skrue lidt ned for hastigheden af dit vægttab, så det ikke er særligt meget mere end et kg per uge.
Derudover skal du øge dit proteinindtag, så du får cirka 2 gram/kg/dag. Det vil mindske dit tab af muskelmasse, hvilket er afgørende for det kosmetiske resultat
Endelig bør du lave en form for styrke, helst min 2 gange i ugen. Det er af den grund at styrketræning vil gøre mere for at undgå at du taber muskelmasse end kredsløbstræning...

æg? protein shake?

JL skrev:

incognito skrev:du bør tilstræbe at skrue lidt ned for hastigheden af dit vægttab, så det ikke er særligt meget mere end et kg per uge.
Derudover skal du øge dit proteinindtag, så du får cirka 2 gram/kg/dag. Det vil mindske dit tab af muskelmasse, hvilket er afgørende for det kosmetiske resultat
Endelig bør du lave en form for styrke, helst min 2 gange i ugen. Det er af den grund at styrketræning vil gøre mere for at undgå at du taber muskelmasse end kredsløbstræning...

æg? protein shake?

Det er for så vit ligegyldigt hvilken proteinkilde det er, selvom animalsk protein er at foretrække.

ok hmm... er nok ude i noget mere konkret hvad jeg kan ændre i min kost, hvis vi eksembelvis tager hvad jeg har spist idag - hvad vil i tage ud, sætte ind, erstatte med noget andet? ->

Morgenmad:
Havregryn, minimælk, 1 banan

Frokost:
1 æble

Middag
4 skiver rudbrød, 2 skiver mager ost, 2 skiver mager kamsteg, 50g rødkål

Eftermiddag:
1 appelsin, 30g cashew nødder, 30g hasselnødder

Aften:
150g mager svinekød, karrysuppe, basmati ris

Fint med nogle nødder! Du kunne også skifte kamstegen ud med noget fiskepålæg, eller bare sørge for at spise fisk til aftensmad et par gange i ugen. Husk at veksle mellem fede og magre.

Ved du hvor meget energi din kost indeholder?

JensL skrev:

ok hmm... er nok ude i noget mere konkret hvad jeg kan ændre i min kost, hvis vi eksembelvis tager hvad jeg har spist idag - hvad vil i tage ud, sætte ind, erstatte med noget andet? ->

Morgenmad:
Havregryn, minimælk, 1 banan

Frokost:
1 æble

Middag
4 skiver rudbrød, 2 skiver mager ost, 2 skiver mager kamsteg, 50g rødkål

Eftermiddag:
1 appelsin, 30g cashew nødder, 30g hasselnødder

Aften:
150g mager svinekød, karrysuppe, basmati ris

Fint med nogle nødder! Du kunne også skifte kamstegen ud med noget fiskepålæg, eller bare sørge for at spise fisk til aftensmad et par gange i ugen. Husk at veksle mellem fede og magre.

Ved du hvor meget energi din kost indeholder?

har ikke den fjerneste idé faktisk - er ikke helt vildt meget for fisk - altså udover hvis vi snakker Tun på dåse, Makrel i tomat, Torskerogn og fiskefilet (udelukket, den må da være for usund)

Alle de tre dåsevarianter du nævner er helt okay og sunde. Makrel i tomat er en god kilde til det sunde fedt og D-vitamin, torskerognen er sprængfyldt med E-vitamin og tunen en super kilde til protein.

Du kan prøve at taste din kost ind i kostplan-funktionen, og se hvad det giver.

JensL skrev:Alle de tre dåsevarianter du nævner er helt okay og sunde. Makrel i tomat er en god kilde til det sunde fedt og D-vitamin, torskerognen er sprængfyldt med E-vitamin og tunen en super kilde til protein.

Du kan prøve at taste din kost ind i kostplan-funktionen, og se hvad det giver.

skal lige have fat i en vægt så jeg kan se hvor meget jeg egentlig indtager af de forskellige ting, men ellers ret heldigt at de fisk jeg kan lide er ok

hvordan med vitaminer, kosttilskud og sådan, nogle piller jeg burde æde?

Sålænge du spiser sundt og varieret, og set det jo ud til, er det ikke nødvendigt.

nu er det ikke fordi jeg er fedtforskrækket - selvom min størrelse måske berettiget til at være det ;)

men 1 banan, makrel, torskerogn, nødder... hver eneste dag, er det ikke bare for meget fedt?

Nu indeholder bananer ikke fedt. Du skal vel ca. have 70 g fedt, og en dåsemakrel indeholder ca. 20 g fedt, og de 60 g nødder ca. 30 g. Det giver 50 g og så kommer der noget oveni fra havregryn, brød. ost kød osv.. Så det passer sikkert fint med ca. 70g ialt. Du skal ikke både spise en dåse makrel og en dåse torskerogn hverdag, men skifte mellem de forskellige ting. Hvis du synes det er for meget så nøjes fx med 40g nødder. Du bruger vel også lidt olie til kød eller?

Du skal huske på det er dit samlede energiindtag der afgør hvor meget du taber dig, ikke indtaget af fedt.

JensL skrev:Nu indeholder bananer ikke fedt. Du skal vel ca. have 70 g fedt, og en dåsemakrel indeholder ca. 20 g fedt, og de 60 g nødder ca. 30 g. Det giver 50 g og så kommer der noget oveni fra havregryn, brød. ost kød osv.. Så det passer sikkert fint med ca. 70g ialt. Du skal ikke både spise en dåse makrel og en dåse torskerogn hverdag, men skifte mellem de forskellige ting. Hvis du synes det er for meget så nøjes fx med 40g nødder. Du bruger vel også lidt olie til kød eller?

Du skal huske på det er dit samlede energiindtag der afgør hvor meget du taber dig, ikke indtaget af fedt.

ok, jeg har lige prøvet løst at lave en kostplan, den ligger omkring 2170 kcal... et er lidt svært at lave den præcis, for aftensmaden varierer altid - min morgenmad er faktisk lige over 1000kcal, så vil se om jeg kan skære lidt ned der.

Okay.. Så passer det bedre med 60 g fedt. Det med morgenmaden kan næsten ikke passe. Hvor meget havregryn spiser du?

JensL skrev:Okay.. Så passer det bedre med 60 g fedt. Det med morgenmaden kan næsten ikke passe. Hvor meget havregryn spiser du?

Fødevare Mængde Protein [g] Kulhydrat [g] Fedt [g] Energi [kcal]

Havregryn, OTA, solgryn 150 g 19,5 84 10,5 508,5
Skummetmælk 300 g 10,5 14,4 0,3 102,3
Cashewnødder 25 g 4,05 7,13 12,05 153,17
Hasselnød 25 g 3,73 6,05 13,63 161,79
Banan 100 g 1,3 21,0 0,3 91,9
Tidsrum: 6:00 - 7:59 39,08 132,58 36,78 1017,66

Det hele er anslået, for har som sagt ikke vejet noget af det, men synes umiddelbart at det ligger meget højt, er der evt. en fejl i kostplan systemet?

Det passer fint med de 1000 kcal. Jeg troede kun du fik gryn, mælk og banan, så derfor jeg ikke kunne forstå det.

Godmorgen

Jeg har lige lave min kostplan for idag, kan se at jeg kun indtager 15% protein i løbet af dagen, for lidt?

[kostplan=1382-10088]

Ja, der er både for lidt protein og energi, hvilket også er grunden til at du taber sig så meget. Der ryger for meget muskelmasse med i vægttabet.

JensL skrev:Ja, der er både for lidt protein og energi, hvilket også er grunden til at du taber sig så meget. Der ryger for meget muskelmasse med i vægttabet.

ok, hvordan får jeg puttet det ind?... protein shake?

andre der har lidt input?

For det første vil jeg foreslå at du flytter de nødder du spiser om morgenen over til de små måltider, så du fx spiser 15g nødder sammen med æblet, og 15g nødder sammen med mandarinen. Det er bedre at få fordelt kalorierne lidt over dagen.
Mht et højere proteinindtag er proteinshakes selvfølgelig en løsning, men synes ikke det er nødvendigt. Det jeg vil foreslå er at du får lidt mere protein til morgen og aften måltidet. Om morgenen kan det gøres ved at skrue lidt ned for havregrynene, og istedet drikke noget mere mælk, aftensmåltidet er jo nok lidt sværere, men generelt er det noget med mere kød og færre kartofler/ris/pasta

Basheesh skrev:For det første vil jeg foreslå at du flytter de nødder du spiser om morgenen over til de små måltider, så du fx spiser 15g nødder sammen med æblet, og 15g nødder sammen med mandarinen. Det er bedre at få fordelt kalorierne lidt over dagen.
Mht et højere proteinindtag er proteinshakes selvfølgelig en løsning, men synes ikke det er nødvendigt. Det jeg vil foreslå er at du får lidt mere protein til morgen og aften måltidet. Om morgenen kan det gøres ved at skrue lidt ned for havregrynene, og istedet drikke noget mere mælk, aftensmåltidet er jo nok lidt sværere, men generelt er det noget med mere kød og færre kartofler/ris/pasta

ok, har prøvet at spise nødderne om eftermiddagen og formiddagen, men omg de er bare tørre for sig selv.

mindre ris og mere kød lyder helt som noget jeg kan li, men er det sundt i længden?

Har du overvejet at ændre lidt på dine træningsvaner og lægge noget styrketræning ind også?
Pt. træner du kun kondition, hvilket egentlig kun sætter gang i din forbrænding mens du træner og ca. 1 time efter.

Jo større muskelmasse, du har på kroppen, jo mere energi forbrænder din krop i løbet af dagen - også udenfor træning.

Du kunne eventuelt kontakte en fitnessinstruktør eller en personlig træner og få hjælp og vejledning til teknik og øvelser, som ville være gode for dig, og som måske også kunne styrke dit knæ.
Nu ved jeg jo ikke hvad der er galt med dit knæ, men ofte betaler det sig at styrke musklerne omkring det!

Jeg går udfra, du træner i et fitness center? Hvis de har nogle hold med styrketræning (eksempelvis body pump) kunne dette også være en mulighed for at få noget all around styrketræning!

Det var bare lidt forslag
Håber du kan bruge det.

Med venlig hilsen
Lene

Lene Maj skrev:Pt. træner du kun kondition, hvilket egentlig kun sætter gang i din forbrænding mens du træner og ca. 1 time efter.

Hvis man træner hårdt(ja, ved godt det er inviduelt hvordan "hårdt" defineres) kan forbrændingen være øget i op til ca. 24 timer, da kroppen skal genopfylde glykogendepoterne. Så under selve konditionstræingen forbrændes kulhydrat(glykogen), mens fedt forbrændes i den efterfølgende restutitionsfase(ret mig, hvis jeg tager fejl).

Nick_91 skrev:

Lene Maj skrev:Pt. træner du kun kondition, hvilket egentlig kun sætter gang i din forbrænding mens du træner og ca. 1 time efter.

Hvis man træner hårdt(ja, ved godt det er inviduelt hvordan "hårdt" defineres) kan forbrændingen være øget i op til ca. 24 timer, da kroppen skal genopfylde glykogendepoterne. Så under selve konditionstræingen forbrændes kulhydrat(glykogen), mens fedt forbrændes i den efterfølgende restutitionsfase(ret mig, hvis jeg tager fejl).

Det har du som sådan ret i. Men det er begrænset hvor intensivt, det kan blive på en crosstrainer Den er jo ikke beregnet til spurt el. lign.

Med venlig hilsen
Lene