Hej ja seg skal have hjælp til mit pogram så jeg kan gainge masse på især overkroppen men ikke glemme underkroppen.

Lide om mig....jeg er meget spinkel da jeg har haft anorexi i 10 år og er først begyndt at komme ud af det for 2 år siden(min vægt er 55kg og jeg er 179cm høj), men har sa stadig det svært med nogle ting, derfor er det meget vigtig for mig at jeg tager på men skal tage på, på en sund måde.

Jeg går til diætist så skulle have styr på kosten.

Jeg har styrketrænet i over 1 år så er meget makert, har kørt et fullbody pogram 3 gange i ugen og løber 5 km 2 gange i ugen.

Har så lige haft 1 uges ferie i bulgarien, og vil starte på et nyt pogram så har derfor lavet dette og ville høre om det giver masse på overkroppen især bryst, skuller, rygvinger og arme.

Pogram forslag:
mandag:
Dødløft 5 sæt x 6 løft
Squat 5x6
Bænkpress 4x8
Incline Bænkpress 3x8
Military press 3x10
Reverse woodchop 3x10
Chinups 5x6
Bent over row 3x10
curl med håndvægte 3x10
Fransk pres med kabel 3x12
Træk til bryst i maskine 3x10
Cruncers i maskine 3x12

Onsdag:
Squat 5x6
Bænkpress 4x8
Incline Bænkpress 3x8
Military press 3x10
Reverse woodchop 3x10
Chinups 5x6
Yart row 3x10
curl med håndvægte 3x10
Fransk pres med kabel 3x12
Siddende roning 3x10
Rygekstension i stativ 3x15
Cruncers i maskine 3x12

Fredag:
Dødløft 5 sæt x 6 løft
Squat 5x6
Bænkpress 4x8
Incline Bænkpress 3x8
Military press 3x10
Reverse woodchop 3x10
Chinups 5x6
Bent over row 3x10
curl med håndvægte 3x10
Fransk pres med kabel 3x12
Træk til bryst i maskine 3x10
Cruncers i maskine 3x12

Hvad siger i til det pogram er det okay?????

Ja og så løber jeg 5 km tirsdag og lørdag

Hey.. Rigtigt flot, og tillykke med at du er kommet ud af anoraksien.. Det må have været en vanvittig kamp. som jeg slet ikke kan sætte mig ind i..

Men mht. dit program, er du helt galt på den.

på dag et har jeg lige talt sammen at du har 43 sæt.. Hvilket er alt for meget. og alt for hårdt.

Du lyder til med den træning at du har et godt fundament. Men meget lidt muskelmasse på kroppen..


Jeg vil forslå noget der ligner, med udgangspunkt i dit eget prog.

dag 1 og dag 3 2X "Tunge Dage"
Squat 6*6
Bænkpres 6*6
Chinups 3*8 Evt. med vægt på.
Milipres 3*8
(Evt) arme. Som jeg ikke mener er nødvendigt BBcurls og triceps pushdowns 2*10
Crunshes


Dag 2

Dødløft 6*6
Squat (Let) 3*8
Incline Bænkpres 3*8
Bend over Rowing 3*8
Side laterals 3*8
( og igen evt arme 1 øvelse for Bi + 1 for tri 10 rep)
Hanging legrise


Kosten, den snakker du med din diætist om

MEn det er mit bud på et godt program for dig..

Men andre har andre menninger. Tag det bedste fra dem, og lav dit program ud for det. Men et godt Fb prog indeholder "kun" 24-32 sæt.

tak... men er det virkelig nok øvelser????

Har kigget lidt rundt her inde og andre fullbody pogrammer har flere øvelser....

ruby1312 skrev:tak... men er det virkelig nok øvelser????

Har kigget lidt rundt her inde og andre fullbody pogrammer har flere øvelser....

Less is more. Du kan også køre 5*8 i de øvelser hvor jeg har skrevet tre gange otte.. Dem jeg har valgt til dig er store Multi joint øvelser. undtagen laterals. Gør hårdt på men hold dig 1 rep fra failure

Drop med at løbe. det bliver du ik større af.
og hæmmer din vækst meget!!

ved ik hvad din diætist siger.De kan nogen gange sige nogen underlige ting.
men et caloverskud på ca 500 er passende.

personligt vil jeg hellere køre et 3 split end et fuldbody hvis målet er masse.
Men kan jo diskuteres til juleaften hvad der bedst.

Prøv at skrive ned hvad du spiser..kunne jeg godt tænke mig at vide??

Som Happy siger, så er det nødvendigt med et kcal overskud, hvis du skal øge din muskelmasse...

Nu nævner du selv lidt om din fortid, så selvom, at du er kommet ud af det, så kan jeg forestille mig, at du stadig ikke har det særligt godt, hvis der kommer for meget fedt på kroppen(?) Hvis det er tilfældet, kan du jo eventuelt nøjes med et kcal overskud på 2-300, hvorved du skulle tage mindre på ad gangen... Det vil så også gøre proscessen langsommere i forhold til at gaine muskelmasse.

Og hvis du foretrækker at blive ved med at løbe, så er det fornuftigt at du holder dig til to dage med relativt korte ture i højt tempo - det ser jeg ikke det store problem i, selvom det også nedsætter din evne til at gaine muskelmasse - værst er dog de lange løbeture.

Jeg vil foreslå dig at drikke shakes med proteintilskud, bare for at være sikker på, at du får nok protein til at gaine muskelmasse. 2-3 shakes om dagen med 20-30gram proteinpulver lyder fornuftigt som suplement ved siden af din nuværende kost.

Mht program så synes jeg dit forslag ser ret fornuftigt ud...

Dødløft 5x5
Squat 5x5
Bænk 3x8
Incline Bænk 3x8
Chin-up 3x8
Single arm row 3x8
Lateral shoulder raise 3x8
Biceps 3x8
Triceps 3x8
1 Maveøvelse 3x6-12 (gerne med vægt)

Det program har jeg selv kørt, og det fungerede fint for mig. Jeg kørte det efter progressions princippet (start med lave vægte i starten af programmet, slut med tunge vægte sidst i programmet) Det kan du læse mere om inde i artikel sektionen.

Happy skrev:Drop med at løbe. det bliver du ik større af.
og hæmmer din vækst meget!!

ved ik hvad din diætist siger.De kan nogen gange sige nogen underlige ting.
men et caloverskud på ca 500 er passende.

personligt vil jeg hellere køre et 3 split end et fuldbody hvis målet er masse.
Men kan jo diskuteres til juleaften hvad der bedst.

Prøv at skrive ned hvad du spiser..kunne jeg godt tænke mig at vide??

Happy, prøv lige at læse topic igen. Det med at prædke om at tage en masse kalorier, tror jeg lige vi skal, undlade i dette tilfælde. Det helvede den mand har været igennem, gør altså højst sandsynligt at det ikke er pissenemt at grov æde helt vildt lige som os andre.

Mista Chipmunk, har tilgengæld fat i det rigtige.

Ja det er svært det med at finde den rette pogram den ene siger det ene den anden siger noget andet, og i skal alle have tak....

Og ja jeg kan ikke bare sådan lige grovæde, men min kcal indtag er på ca 2700 og det jeg spiser mest af er grønt og kød, får ca 300 gram magert kød om dagen, og det med en prodein shake ja det tager jeg også men kun en lige efter træning.

Men kan i ikke lige kigge på mit pogram igen og så pilde dem øvelser ud som i mener er helt overflødige og måske muskel-nedbrydene....???

Pogrammet
mandag:
Dødløft 5 sæt x 6 løft
Squat 5x6
Bænkpress 4x8
Incline Bænkpress 3x8
Military press 3x10
Reverse woodchop 3x10
Chinups 5x6
Bent over row 3x10
curl med håndvægte 3x10
Fransk pres med kabel 3x12
Træk til bryst i maskine 3x10
Cruncers i maskine 3x12

Onsdag:
Squat 5x6
Bænkpress 4x8
Incline Bænkpress 3x8
Military press 3x10
Reverse woodchop 3x10
Chinups 5x6
Yart row 3x10
curl med håndvægte 3x10
Fransk pres med kabel 3x12
Siddende roning 3x10
Rygekstension i stativ 3x15
Cruncers i maskine 3x12

Fredag:
Dødløft 5 sæt x 6 løft
Squat 5x6
Bænkpress 4x8
Incline Bænkpress 3x8
Military press 3x10
Reverse woodchop 3x10
Chinups 5x6
Bent over row 3x10
curl med håndvægte 3x10
Fransk pres med kabel 3x12
Træk til bryst i maskine 3x10
Cruncers i maskine 3x12

Hvis man ku lokke dig til at nappe en shake lige inden du går i seng...?

Dit kcal indtag virker fornuftigt i forhold til din vægt, men du SKAL have protein nok, hvis du ønsker at gaine muskler, og en shake mere om aftenen er ikke noget der rykker helt vildt på kcal...

Mandag:
Dødløft 5 sæt x 5 løft
Squat 5x5
Bænkpress 3x8
Incline Bænkpress 3x8
Reverse woodchop 3x8
Chinups 5x5
Bent over row / single arm row 3x8
curl med håndvægte 3x8 (med hver arm)
Fransk pres med kabel 3x8
Cruncers i maskine 3x12

Onsdag:
Squat 5x5
Bænkpress 3x8
Military press 3x8
Lateral raises 3x8
Chinups 5x5
Yart row 3x8
curl med håndvægte 3x8
Fransk pres med kabel 3x8
Rygekstension i stativ 3x15
Cruncers i maskine 3x12

Fredag:
Dødløft 5 sæt x 5 løft
Squat 5x5
Bænkpress 3x8
Incline Bænkpress 3x8
Reverse woodchop 3x8
Chinups 5x5
Bent over row 3x8
curl med håndvægte 3x8
Fransk pres med kabel 3x8
Cruncers i maskine 3x12

Har slettet nogle enkelte øvelser - og ændret lidt på sæt/rep fordeling... På den måde kan du smide lidt flere kilo på, og du ender ikke med så sindssygt mange sæt.

en shak inden sengetid....hved ikke min diætist siger jeg skal lade vær med at tage det stas, for det er skild af penge, det er bedre jeg fpr det den naturlig måde, og hun sige jeg får nok af proteiner gennem alt det kød jeg spiser, nej det jeg mangler er kulhydrater siger hun, og mere protein vil bare sætte gang i stofskiftet.....Så tror du det er en god ide med en shake, skal også lige siges at jeg spiser morgenmad kl 10 frokost kl 14 eller 16 og aftensmad kl 23 og så i seng lige efter det.

Pogrammet er altså ok så det er godt fordelt så jeg får lige meget træning for ryg og bryst og hva med "træk og skub"

ruby1312 skrev:en shak inden sengetid....hved ikke min diætist siger jeg skal lade vær med at tage det stas, for det er skild af penge, det er bedre jeg fpr det den naturlig måde, og hun sige jeg får nok af proteiner gennem alt det kød jeg spiser, nej det jeg mangler er kulhydrater siger hun, og mere protein vil bare sætte gang i stofskiftet.....Så tror du det er en god ide med en shake, skal også lige siges at jeg spiser morgenmad kl 10 frokost kl 14 eller 16 og aftensmad kl 23 og så i seng lige efter det.

Pogrammet er altså ok så det er godt fordelt så jeg får lige meget træning for ryg og bryst og hva med "træk og skub"

Nu ved jeg at jeg skrev, at vi nok ikke skulle diskutere din doætist. Men at shakes er spild af penge... Nej der er ikke.. Eller jo. Hvis man spiser 5 hakke drenge om dagen. (GROfT SAGT) Men i din situation, er det ikke, hvis du skal nå 2g protein pr. kg. Og tror din diætist stræber efter et.

Happy skrev:Drop med at løbe. det bliver du ik større af.
og hæmmer din vækst meget!!

Hvad er det for noget vrøvl?
Hvis man spiser efter det, er der da kun fordele ved cardio??

jeg vil heller ikke droppe min løb, men er det ok st jeg løbet tirsdag og lørdag selv om jeg har trænet ben mandag og fredeg....jag vi ikke have skader
eller nedbryde muskel væv

At du er i god form hjælper dig både med hensyn til din træning og med dit helbred. Du nedbryder ikke væsentlig muskelvæv, hvis du spiser som op til en gang styrketræning.

Hej..

Jeg synes på ingen måde du skal droppe dit løb. Det er en god måde at afstresse på, hvilket giver en bedre hverdag. Samtidig holder du jo også kroppen i god form!

Da jeg startede med at træne var jeg også selv rimelig bange for at få fedt på kroppen. Jeg var ikke i tvivl om jeg kunne tabe det igen, men jeg gad ikke gå rundt at være lettere tyk, bare for at gaine masse. Mit synspunkt har ændret sig siden, men jeg har det første år jeg har trænet gainet cirka 15 kg muskelmasse og min fedtprocent er stadig lav.
Jeg har ikke fulgt nogen kostplan, men lagt med et moderat kcal-overskud.
Jeg vil mene jeg har indtaget 100-200 kcal over mit ligevægtsindtag. På den måde kan din krop stadig vokse, men det er begrænset hvor meget fedt du tager på. Det handler selvfølgelig om at spise sundt og klogt, men det har din diætisk nok styr på.
Du kan se før-efter billeder plus mit træningsforløb i min log her på siden.

Held og lykke med det og spørg endelig ind til hvad jeg mener, hvis du er i tvivl eller vil have en uddybning.

Der er ud fra dine indlæg en masse at lære omkring kroppens funktion og lignende, så anbefaler du sætter dig lidt ind i tingene..

Dit program med de masse øvelser er bestemt ikke hvad jeg ville kalde effektivt, da de fleste ville gå død inden de når halvvejs, ja selv elite ville ikke kunne klare det der program, medmindre de kørte med meget lav intensitet, og det bugner ikke ligefrem af resultater at træne sådan.. Jeg ville istedet finde et program her på sitet (et fullbody) 3 gange om ugen, og så evt lægge lidt ekstra ind på OFF dagene hvis du har behov for det..

Held og lykke fremover..

ja nu har jeg kigget rundt meget her inde på siden og det er 1000 af fullbody pogrammen og jeg synten den der er beskrevet længere oppe ligget tæt op af dem.
Så det pogram jeg har lavet er da et fullbodypogram.

Jeps - det du selv skrev i starten ER et fullbody, det dækker alle muskelgrupper - men hvis du vil have muskelvækst, og ikke bare vil køre dig selv fuldstændig ned, så bliver du nødt til at begrænse dig lidt med hensyn til øvelser og sæt/reps.

Jeg kører selv et fullbodyprogram og har efterhånden trænet i nogle år, men jeg kan ikke holde til at lave 14 forskellige øvelser - og hvis jeg kunne, så ville det ikke være optimalt i forhold til muskelvækst.

Vi kan jo ikke fortælle dig hvad du skal gøre, men vi er kommet med nogle forslag - og ja, fullbody programmer ligner hinanden til forveksling tag vores råd op til overvejelse... Fjern et par øvelser og kig evt. på de sæt/rep fordelinger der er blevet foreslået - så skal du sgu nok få nået ud af programmet!

Held og lykke med det Ruby, og ha' det godt

tak skal du have, og ja jeg lytter gerne til jeres råd og vil køre det pogram du Mista Chipmunk lavede hvis det da ikke også er for mange øvelser.

Jeg har lavet 2 forslag her i dit opslag.

Jeg skrev et jeg selv har kørt (langt oppe i posten)

Og jeg lavede en "edit" af dit eget program.

Det jeg skrev længst oppe har 10 øvelser, og det er ganske passende for et fullbody, det jeg lavede ud fra dit eget forslag har vist 12 hver dag - det er måske lige i overkanten (i hvert fald efter min smag), men det kan nok godt gå. Du må bare lytte lidt til din krop, og stoppe hvis det begynder at gøre nas.

Husk nu den der ekstra shake (selvom din diætist synes det er et spild af penge så er vi 5000 brugere herinde der siger det modsatte )

Happy skrev:Drop med at løbe. det bliver du ik større af.
og hæmmer din vækst meget!!

Buuuuulshit.

Cardiovascular træning er sundt for kroppen, og herunder hører løb også.
Så Ruby, fortsæt med dit løben, på dine løbedage burde du dog sætte dit Kcal-indtag lidt op, for at opveje det forbrændte - men det snakker du garanteret med din diætist om, så ikke mere om det.

Af hvad jeg kan se, vil du godt lave et fullbody, så jeg vil ige prøve at smide et fint og solidt, samt klassisk, FB-program til dig:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent-Over Row/Yates Row.
Dips
Chins
Military
Calf-presses
Hanging leg/hip raises.

- Rep-rangen (antal gentagelser) kan så variere, men et forslag kunne være 5x5 i de 3 store (Squat, Død og Bænk), 3x8 i de resterende compound øvelser (Basis-øvelser, multi-joint øvelser), samt 3x10 i isolations-øvelserne (calf og hanging).

- dette er en god mulighed.

Men, hvis du måske ville prøve noget nyt og få lidt flere isolations-øvelser ind i billedet, samt 1 mere ugentlig trænings-dag, kunne du overveje følgende program:

2-split:

Dag: Mandag, torsdag (eks.)

Flat BB. Benchpress. (BB = Barbbell = Stang)
Inc. Db. Benchpress. (Db = Dumbbells = Håndvægte)
Dips.
Close Grip Benchpress/Triceps Pushdown.
Military Presses
Lateral Raises
Calf-presses.

Dag: Tirsdag, fredag (eks.)

Squat
Dødløft
Bent Over Row/Yates Row
Chin-ups (chins.)
Hammer Curl/Barbell Curl (evt. dumbbell)
Cabel crunches.

Er nogle af disse programmet noget for dig?

tak.....jeg tager fullbody for tror 4 træningsdage om ugen bliver for meget for mig.

Ja jeg har kørt det fullbody pogram du (jacob) skriver om i 1 år, derfor vil jeg gerne brøve en ny fullbody pogram, godt nok havde jeg her til sludt sta nogle flere øvelser på pogrammen, for syntes ikke at pogrammet gav resultater steg ikke i vægt og styrke, så det er nok der min fejl ligger, ja jeg skal altid lige have en øvelse mere for at være sikke på at jeg har givet musklerne ordenligt tæsk.

Så ja nu vil jeg starte igen på et nyt fullbody pogram og køre det, men ved det bliver lidt svært for mig for jeg syntes det er få øvelser og er bange for at det ikke vil give resultater og at jeg ikke vokser og får masse på overkroppen, og føler jeg at der intet sker så sætter jeg flere øvelser på, men hvis i kan garentere mig at jeg vil få mere masse på overkroppen vil jeg give det en chance pogrammet jeg har valgt er den MISTA CHIPMUNK har strikket sammen fra nogle af mine foreslag

Mandag:
Dødløft 5 sæt x 5 løft
Squat 5x5
Bænkpress 3x8
Incline Bænkpress 3x8
Reverse woodchop 3x8
Chinups 5x5
Bent over row / single arm row 3x8
curl med håndvægte 3x8 (med hver arm)
Fransk pres med kabel 3x8
Cruncers i maskine 3x12

Onsdag:
Squat 5x5
Bænkpress 3x8
Military press 3x8
Lateral raises 3x8
Chinups 5x5
Yart row 3x8
curl med håndvægte 3x8
Fransk pres med kabel 3x8
Rygekstension i stativ 3x15
Cruncers i maskine 3x12

Fredag:
Dødløft 5 sæt x 5 løft
Squat 5x5
Bænkpress 3x8
Incline Bænkpress 3x8
Reverse woodchop 3x8
Chinups 5x5
Bent over row 3x8
curl med håndvægte 3x8
Fransk pres med kabel 3x8
Cruncers i maskine 3x12

Er det ikke et godt valg og er der ligevægt til bryst og ryg og skuller og arme.

Og så lige et spørgsmål mere er det ok at jeg løber 5 km. om tirsdagen og lørdagen, mår jeg også træner ben om mandagen, onsdagen og fredagen.....JEG VIL IKKE HAVE SKADER !!!!!!!

Løb for satan Løb...

Men jeg vil ikke anbefale at køre 5*5 i både squat og Dl. de samme dage.

hvad vil du så anbefale jeg gør ????? og hvorfor ikke???
Køre jo kun DL 2 gange om ugen

ruby1312 skrev:hvad vil du så anbefale jeg gør ????? og hvorfor ikke???
Køre jo kun DL 2 gange om ugen

Kør squat 5*5 den ene og dl 5*5 den anden

Evt supleret af MEGET lette squat 3*8 på Dl dagene og omvendt

okay hvis jeg så køre squqt 3x8 på DL dagene og 5x5 dagen hvor jeg ikke køre DL, ja hvis jeg gør det så er pogrammet god, og jeg må ikke sætte flere øvelser på overhovedet, hvornår tror i jeg så kan se og mærke resultater ?????

Men jeg vil ikke anbefale at køre 5*5 i både squat og Dl. de samme dage.

Ja, hvorfor ikke...?

Jeg har kørt et program med både squat og død 3,5 gange om ugen og alle dage blev begge øvelser kørt 5x5 - intet problem for mig.

Du skal bare lytte til din krop. Hvis det bliver for meget med 5x5 i begge øvelser alle dage - så kør en dag med flere reps men lette vægte og to dage tungt. Prøv dig lidt frem inden du gør programmet helt fast.

Kender du progressionsprincippet? Du kan evt. prøve at køre programmet efter det...

Og så tør jeg godt garantere dig, at (forudsat, at du er bare en lille smule i kcal overskud, og at du får protein nok) at du vil vokse.

Mista Chipmunk skrev:

Men jeg vil ikke anbefale at køre 5*5 i både squat og Dl. de samme dage.

Ja, hvorfor ikke...?
quote]
Fordi jeg simpelthen tror det vil være for hårdt for lænden.
Men jeg ved self. ikke hvor sej gutten her er

okay hvis jeg så køre squqt 3x8 på DL dagene og 5x5 dagen hvor jeg ikke køre DL, ja hvis jeg gør det så er pogrammet god, og jeg må ikke sætte flere øvelser på overhovedet, hvornår tror i jeg så kan se og mærke resultater ?????

Hvornår du kan se resultater afhænger af dit kalorie overskud, og dine gener. Det kan vi sgu ikke svare dig på. Vi kan kun guide dig på vej
Styrken skal nok komme med tiden. Men husk stadig at øve teknik

et godt råd er at lade være med tænke i muskelgrupper, men i øvelser istedet! prøv så igen, og undgå maskiner, medmindre du har deciderede problemer eller lignende..

Mikkel leicht Hvad mener du med "tænke i muskelgrupper, men i øvelser istedet" ????

Jeg vil sørge for at være i kcal overskud det er jeg sikker på da jeg jo får hjælp fra diætisten, men hun er sku ikke plad for det protein pulver, det er ikke godt siger hun og er spild af penge !!!! Det sætter bare kroppen på overarbejde for at fordøje det.