Hej alle!

Jeg har styrketrænet i ca. et år og er klart blevet stærkere og mere markeret, MEN musklerne gemmer sig lidt under noget fedt som jeg ikke aner hvor kommer fra...

Fra imorgen starter jeg altså på en slags kur/cut både for at få noget af fedtet væk.
Jeg styrketræner 4-5 gange om ugen og derudover vil jeg træne cardio - både low- og highintensity 3-4 gange om ugen.

Nu er spørgsmålet så - ser denne kostplan fornuftig nok ud eller er det helt hen i vejret? Skal noget tilføjes/skæres væk?

Aftensmaden varieres da jeg stadig bor hjemme, men vi laver altid sund mad med masser af grøntsager (aftensmaden i kostplanen er ca-mål)
Frokosten vil også variere lidt, men indeholder altid broccoli og enten kylling eller tun + lidt forskellige grøntsager efter humør.

Er der nogen der lige vil tage et hurtigt kig på den - så vil jeg blive glad

Nu ved jeg ikke hvor meget, at du vejer, men jeg plejer at gå efter +1g fedt/kg og 1,5-2g protein/kg. Med hensyn til valget af madvarer, så ser det jo meget fornuftigt ud. Du kan evt. tilføje lidt olie, fisk eller advocato for flere umættede fedtsyrer
Kcal indtag kan man altid justere, når man har set hvordan vægten den arter sig ;)

SofieBusk skrev:Hej alle!

Jeg har styrketrænet i ca. et år og er klart blevet stærkere og mere markeret, MEN musklerne gemmer sig lidt under noget fedt som jeg ikke aner hvor kommer fra...

Fra imorgen starter jeg altså på en slags kur/cut både for at få noget af fedtet væk.
Jeg styrketræner 4-5 gange om ugen og derudover vil jeg træne cardio - både low- og highintensity 3-4 gange om ugen.

Nu er spørgsmålet så - ser denne kostplan fornuftig nok ud eller er det helt hen i vejret? Skal noget tilføjes/skæres væk?

Aftensmaden varieres da jeg stadig bor hjemme, men vi laver altid sund mad med masser af grøntsager (aftensmaden i kostplanen er ca-mål)
Frokosten vil også variere lidt, men indeholder altid broccoli og enten kylling eller tun + lidt forskellige grøntsager efter humør.

Er der nogen der lige vil tage et hurtigt kig på den - så vil jeg blive glad

kostplan

Hej med dig. Det ville hjælpe en hel del hvis du skrev hvad du vejede osv. Efter min mening burde du umiddelbart få lidt flere proteiner og sundt fedt. Ca 1g sundt fedt pr kilo kropsvægt og 2-2.5g protein pr kilo kropsvægt ville være et godt bud efter min mening. Derefter justerer du bare i kulhydraterne så du rammer det ønskede kalorieindtag.

Thomas Ø skrev:

SofieBusk skrev:Hej alle!

Jeg har styrketrænet i ca. et år og er klart blevet stærkere og mere markeret, MEN musklerne gemmer sig lidt under noget fedt som jeg ikke aner hvor kommer fra...

Fra imorgen starter jeg altså på en slags kur/cut både for at få noget af fedtet væk.
Jeg styrketræner 4-5 gange om ugen og derudover vil jeg træne cardio - både low- og highintensity 3-4 gange om ugen.

Nu er spørgsmålet så - ser denne kostplan fornuftig nok ud eller er det helt hen i vejret? Skal noget tilføjes/skæres væk?

Aftensmaden varieres da jeg stadig bor hjemme, men vi laver altid sund mad med masser af grøntsager (aftensmaden i kostplanen er ca-mål)
Frokosten vil også variere lidt, men indeholder altid broccoli og enten kylling eller tun + lidt forskellige grøntsager efter humør.

Er der nogen der lige vil tage et hurtigt kig på den - så vil jeg blive glad

kostplan

Hej med dig. Det ville hjælpe en hel del hvis du skrev hvad du vejede osv. Efter min mening burde du umiddelbart få lidt flere proteiner og sundt fedt. Ca 1g sundt fedt pr kilo kropsvægt og 2-2.5g protein pr kilo kropsvægt ville være et godt bud efter min mening. Derefter justerer du bare i kulhydraterne så du rammer det ønskede kalorieindtag.

Tak for svar - Jeg vejer 63 kilo og er 164 høj - er der mere som er vigtigt?
Måske er det et dumt spørgsmål, men er rapsolie sundt fedt? Det steger jeg nemlig kylling og omelet(morgenmad) i - glemte jeg bare lige at taste ind.
Og vil det være nok at justere mængden af f.eks. broccoli op, eller skal der suppleres med pulver?
Måske lidt "dumme" spørgsmål, men er rimelig ny i alt det med at gå rigtig op i kosten

oligam skrev:Nu ved jeg ikke hvor meget, at du vejer, men jeg plejer at gå efter +1g fedt/kg og 1,5-2g protein/kg. Med hensyn til valget af madvarer, så ser det jo meget fornuftigt ud. Du kan evt. tilføje lidt olie, fisk eller advocato for flere umættede fedtsyrer
Kcal indtag kan man altid justere, når man har set hvordan vægten den arter sig ;)

Mange tak for svar - så denne besked efter den anden, men vil den rapsolie jeg steger omelet og kylling i være nok?
Og god idé med avocado - det havde jeg ikke lige tænkt over, men det er jo superlækkert :-)

SofieBusk skrev:

oligam skrev:Nu ved jeg ikke hvor meget, at du vejer, men jeg plejer at gå efter +1g fedt/kg og 1,5-2g protein/kg. Med hensyn til valget af madvarer, så ser det jo meget fornuftigt ud. Du kan evt. tilføje lidt olie, fisk eller advocato for flere umættede fedtsyrer
Kcal indtag kan man altid justere, når man har set hvordan vægten den arter sig ;)

Mange tak for svar - så denne besked efter den anden, men vil den rapsolie jeg steger omelet og kylling i være nok?
Og god idé med avocado - det havde jeg ikke lige tænkt over, men det er jo superlækkert :-)

Tjoo, det er jo kun 10-20g fedt, som du mangler Inden du tænker alt for meget over usundt/sundt fedt, så læs lige det her ;) http://www.bodyman.dk/shop/cms-omfedt.h ... el+om+fedt

oligam skrev:

SofieBusk skrev:

oligam skrev:Nu ved jeg ikke hvor meget, at du vejer, men jeg plejer at gå efter +1g fedt/kg og 1,5-2g protein/kg. Med hensyn til valget af madvarer, så ser det jo meget fornuftigt ud. Du kan evt. tilføje lidt olie, fisk eller advocato for flere umættede fedtsyrer
Kcal indtag kan man altid justere, når man har set hvordan vægten den arter sig ;)

Mange tak for svar - så denne besked efter den anden, men vil den rapsolie jeg steger omelet og kylling i være nok?
Og god idé med avocado - det havde jeg ikke lige tænkt over, men det er jo superlækkert :-)

Tjoo, det er jo kun 10-20g fedt, som du mangler Inden du tænker alt for meget over usundt/sundt fedt, så læs lige det her ;) http://www.bodyman.dk/shop/cms-omfedt.h ... el+om+fedt

God artikel - tak for det :-)

SofieBusk skrev:

Thomas Ø skrev:

SofieBusk skrev:Hej alle!

Jeg har styrketrænet i ca. et år og er klart blevet stærkere og mere markeret, MEN musklerne gemmer sig lidt under noget fedt som jeg ikke aner hvor kommer fra...

Fra imorgen starter jeg altså på en slags kur/cut både for at få noget af fedtet væk.
Jeg styrketræner 4-5 gange om ugen og derudover vil jeg træne cardio - både low- og highintensity 3-4 gange om ugen.

Nu er spørgsmålet så - ser denne kostplan fornuftig nok ud eller er det helt hen i vejret? Skal noget tilføjes/skæres væk?

Aftensmaden varieres da jeg stadig bor hjemme, men vi laver altid sund mad med masser af grøntsager (aftensmaden i kostplanen er ca-mål)
Frokosten vil også variere lidt, men indeholder altid broccoli og enten kylling eller tun + lidt forskellige grøntsager efter humør.

Er der nogen der lige vil tage et hurtigt kig på den - så vil jeg blive glad

kostplan

Hej med dig. Det ville hjælpe en hel del hvis du skrev hvad du vejede osv. Efter min mening burde du umiddelbart få lidt flere proteiner og sundt fedt. Ca 1g sundt fedt pr kilo kropsvægt og 2-2.5g protein pr kilo kropsvægt ville være et godt bud efter min mening. Derefter justerer du bare i kulhydraterne så du rammer det ønskede kalorieindtag.

Tak for svar - Jeg vejer 63 kilo og er 164 høj - er der mere som er vigtigt?
Måske er det et dumt spørgsmål, men er rapsolie sundt fedt? Det steger jeg nemlig kylling og omelet(morgenmad) i - glemte jeg bare lige at taste ind.
Og vil det være nok at justere mængden af f.eks. broccoli op, eller skal der suppleres med pulver?
Måske lidt "dumme" spørgsmål, men er rimelig ny i alt det med at gå rigtig op i kosten

Det fedtstof, du steger i, skal du ikke tælle med.

Synes 1245 kalc lyder af lige lidt nok, men det kommer selvfølgelig an på, hvor travlt du har med at komme af med spækken, husk på vi går en vinter i møde og ikke sommer !

Vesterling skrev:Synes 1245 kalc lyder af lige lidt nok, men det kommer selvfølgelig an på, hvor travlt du har med at komme af med spækken, husk på vi går en vinter i møde og ikke sommer !

Ja jeg justerede også lidt idag og det blev til ca 1500 i virkeligheden (ifølge min Shape up app) :-)

Garik skrev:Det fedtstof, du steger i, skal du ikke tælle med.

Er der en grund til det? Vil jo mene at det "suges ind" - er jeg helt forkert på den her? :-)

SofieBusk skrev:

Garik skrev:Det fedtstof, du steger i, skal du ikke tælle med.

Er der en grund til det? Vil jo mene at det "suges ind" - er jeg helt forkert på den her? :-)

Det er forsvindende lidt, der bliver "suget op" i kødet. Så lidt, at det er ubetydeligt. Det svarer til at medregne sine fiskeoliepiller, hvis man tager dem.

SofieBusk skrev:

Vesterling skrev:Synes 1245 kalc lyder af lige lidt nok, men det kommer selvfølgelig an på, hvor travlt du har med at komme af med spækken, husk på vi går en vinter i møde og ikke sommer !

Ja jeg justerede også lidt idag og det blev til ca 1500 i virkeligheden (ifølge min Shape up app) :-)

Jeg ville endda nok ligge lidt højere end det på træningsdage måske 100-200 kalc. Nu er det jo individuelt, mhp. stofskiftet, men det ville være ærgerligt, at smide for meget masse under cuttet. Har du regnet dit ligevægtsindtag ud ift. dit aktivitetsniveau?

Vesterling skrev:

SofieBusk skrev:

Vesterling skrev:Synes 1245 kalc lyder af lige lidt nok, men det kommer selvfølgelig an på, hvor travlt du har med at komme af med spækken, husk på vi går en vinter i møde og ikke sommer !

Ja jeg justerede også lidt idag og det blev til ca 1500 i virkeligheden (ifølge min Shape up app) :-)

Jeg ville endda nok ligge lidt højere end det på træningsdage måske 100-200 kalc. Nu er det jo individuelt, mhp. stofskiftet, men det ville være ærgerligt, at smide for meget masse under cuttet. Har du regnet dit ligevægtsindtag ud ift. dit aktivitetsniveau?

Ifølge bodylabs beregner, ser det sådan ud:
Basalstofskifte: 1466 kcal (6132 kJ)
Energiforbrug: 2272 kcal (9505 kJ)
Jeg er ikke helt klar over hvordan man så ser ligevægtsindtaget

Synes det ser rigtig fint ud, men tænker at 1200 kcal er alt for lidt!

Er selv en pige på 170, og vejer pt. ca. 73 kg. (var nede på 68 under cut, men ligegyldigt). Jeg ved ikke hvor mange kcal jeg fik, men nok omkring 1800-1900. Ved godt du er lavere end jeg, men du skal tænke på, jo færre kalorier= jo mindre energi under træning. Jeg ville skrue lidt op for kalorierne, og så måske cutte over lidt længere tid :-)

Cosmo skrev:Synes det ser rigtig fint ud, men tænker at 1200 kcal er alt for lidt!

Er selv en pige på 170, og vejer pt. ca. 73 kg. (var nede på 68 under cut, men ligegyldigt). Jeg ved ikke hvor mange kcal jeg fik, men nok omkring 1800-1900. Ved godt du er lavere end jeg, men du skal tænke på, jo færre kalorier= jo mindre energi under træning. Jeg ville skrue lidt op for kalorierne, og så måske cutte over lidt længere tid :-)

Hej, fandt også ud af at det var for lidt - var ret sulten. Har skruet det op til 1500-1600 - det gik jeg efter idag, og her har jeg ikke været sulten mere end normalt og har haft fin energi hele dagen :-)

SofieBusk skrev:

Vesterling skrev:

SofieBusk skrev:

Vesterling skrev:Synes 1245 kalc lyder af lige lidt nok, men det kommer selvfølgelig an på, hvor travlt du har med at komme af med spækken, husk på vi går en vinter i møde og ikke sommer !

Ja jeg justerede også lidt idag og det blev til ca 1500 i virkeligheden (ifølge min Shape up app) :-)

Jeg ville endda nok ligge lidt højere end det på træningsdage måske 100-200 kalc. Nu er det jo individuelt, mhp. stofskiftet, men det ville være ærgerligt, at smide for meget masse under cuttet. Har du regnet dit ligevægtsindtag ud ift. dit aktivitetsniveau?

Ifølge bodylabs beregner, ser det sådan ud:
Basalstofskifte: 1466 kcal (6132 kJ)
Energiforbrug: 2272 kcal (9505 kJ)
Jeg er ikke helt klar over hvordan man så ser ligevægtsindtaget

Dit basale stofskfite skal du se, som den energi du bruger, hvis du lå totalt afslappet både psykisk og fysisk. Ligeså snart du er aktiv begynder kroppen at skulle bruge ydereligere energi, hvilket dit energiforbrug(=ligevægtsindtag) er udtryk for. "Normalt" (Ja, jeg ved det er farligt, at bruge den vending) cutter man ved at ligge i et underskud på ca. 500 kalc ift. sit energiforbrug. IMO burde dit udgangspunkt være ca. 1700 kalc, så kan du altid skrue lidt ned for kalc, hvis du ikke synes det går hurtigt nok

Vesterling skrev:

SofieBusk skrev:

Vesterling skrev:

SofieBusk skrev:

Vesterling skrev:Synes 1245 kalc lyder af lige lidt nok, men det kommer selvfølgelig an på, hvor travlt du har med at komme af med spækken, husk på vi går en vinter i møde og ikke sommer !

Ja jeg justerede også lidt idag og det blev til ca 1500 i virkeligheden (ifølge min Shape up app) :-)

Jeg ville endda nok ligge lidt højere end det på træningsdage måske 100-200 kalc. Nu er det jo individuelt, mhp. stofskiftet, men det ville være ærgerligt, at smide for meget masse under cuttet. Har du regnet dit ligevægtsindtag ud ift. dit aktivitetsniveau?

Ifølge bodylabs beregner, ser det sådan ud:
Basalstofskifte: 1466 kcal (6132 kJ)
Energiforbrug: 2272 kcal (9505 kJ)
Jeg er ikke helt klar over hvordan man så ser ligevægtsindtaget

Dit basale stofskfite skal du se, som den energi du bruger, hvis du lå totalt afslappet både psykisk og fysisk. Ligeså snart du er aktiv begynder kroppen at skulle bruge ydereligere energi, hvilket dit energiforbrug(=ligevægtsindtag) er udtryk for. "Normalt" (Ja, jeg ved det er farligt, at bruge den vending) cutter man ved at ligge i et underskud på ca. 500 kalc ift. sit energiforbrug. IMO burde dit udgangspunkt være ca. 1700 kalc, så kan du altid skrue lidt ned for kalc, hvis du ikke synes det går hurtigt nok

Mange tak for at du giver dig tid til at forklare det helt for "dummies" ;-)
Og 1700 lyder fornuftigt nok - må se om jeg kan ramme sådan cirka.

Det kan også være, at det bedre kan betale sig for dig at skrue lidt langsommere ned på energiindtaget.
Efter min egen erfaring, så foregik de bedste cuts altid i det skjulte, hvor jeg faktisk ikke rigtigt selv gik rundt og lige umiddelbart tænkte, at jeg fik mindre, end jeg plejede.

Jeg mener ikke, at det skal tage en evighed at tabe sig, men blot at man f.eks. tager lidt fra hvert måltid efterhånden, som tiden skrider frem.

Hvis man nu i sit vægttab, så kan man jo altid prøve lidt mere hardcore, som du jo havde som udgangspunkt. Men personligt syntes jeg, at det er svært at falde i søvn med rumlen i maven.

Håber, at du kan bruge det til noget