Dag. 1. Ben, læn & Bizæps:

Squat, leg ext, leg curls, hyper extensions
BB-curls, hammers, concentrations

Dag. 2. Bryst, ryg & læg:

Bænk, incline bænk, pullovers, flyes ell. anden iso.
Pull-downs, DB-rows
Seated calf-raise.

Dag. 3: Ben, læn & trizæps:

Dødløft, benpres, hacksquat.
CG-bænk, push-downs, skulls, tricep ext.

Dag.4. skulder, ryg & læg

Frontpres, latraise, frontraise.
CG-pulldowns, t-bar-rows.
Standing calf-raise.

Dag 5: off.

.. og forfra.

Mavetæsk på dag 1 & 3 – weighted crunches, hangling legraise, side-spins.

.. cardio ad libitum, efter hvert pas og i forhold til dagform.

Reprenge og sæt = mixed hypertrofi, tunge basisøvelser køres med 4x6-10, iso-øvelser køres 3x10-12.

Hvorfor splitte på den måde?
Jeg ville bare kører et traditionelt 2-split hvis jeg var dig

Marcus skrev:Hvorfor splitte på den måde?
Jeg ville bare kører et traditionelt 2-split hvis jeg var dig

Jeg har kørt et antagonist 3-split, i et stykke tid nu, efter at have kørt et helt traditionelt 2-split. Jeg tænkte på at lave det hér split, da det tillader at fordele ben og ryg-øvelserne over to dage - så de pågældende muskelgrupper bliver ramt lisså ofte som de resterende, hvilket kunne halte lidt i 3-splittet.

Og da det er et 4-split, kan den højere frekvens kombineres med flere øvelser per muskelgruppe.

That's the idea, sårn da.

Okay, lyder spændende
spurgte bare fordi jeg ikke havde set den måde at splitte på før

Sådan her:
1) Bryst/biceps
2) Ben
3) Ryg/nakke/tricep
4) skulder/mave/underarme

pullupman skrev:Sådan her:
1) Bryst/biceps
2) Ben
3) Ryg/nakke/tricep
4) skulder/mave/underarme

Det er en mulighed, ja.. min idé er blot at forsøge at ramme ben og ryg mere, end det klassiske 4-split tillader, so to speak.

1) Ryg, Biceps, core training
2) Ryg,Triceps(pullups næsten hver dag), let biceps, Bryst
3) Nakke, core, Ben, Ryg
4) gentag 1
5) gentag 2
6) Gentag 3
7) OFF

Har kørt sådan i 2år nu

pullupman skrev:1) Ryg, Biceps, core training
2) Ryg,Triceps(pullups næsten hver dag), let biceps, Bryst
3) Nakke, core, Ben, Ryg
4) gentag 1
5) gentag 2
6) Gentag 3
7) OFF

Har kørt sådan i 2år nu

Det jo bare ikke hvad manden ønsker, manden ønsker et 4-split med øget frekvens på ben og ryg. Jeg har ikke erfaring til at snakke om sådan et 4-split så jeg håber der er nogen guruer herinde der kan svare på det.

Bone-14 skrev:

pullupman skrev:1) Ryg, Biceps, core training
2) Ryg,Triceps(pullups næsten hver dag), let biceps, Bryst
3) Nakke, core, Ben, Ryg
4) gentag 1
5) gentag 2
6) Gentag 3
7) OFF

Har kørt sådan i 2år nu

Det jo bare ikke hvad manden ønsker, manden ønsker et 4-split med øget frekvens på ben og ryg. Jeg har ikke erfaring til at snakke om sådan et 4-split så jeg håber der er nogen guruer herinde der kan svare på det.

Ben 2 gange om ugen er rigeligt. Han kan evt. køre tung/let dag.

pullupman skrev:1) Ryg, Biceps, core training
2) Ryg,Triceps(pullups næsten hver dag), let biceps, Bryst
3) Nakke, core, Ben, Ryg
4) gentag 1
5) gentag 2
6) Gentag 3
7) OFF

Har kørt sådan i 2år nu

Prøv lige og formuler det bedre.. Giv et eksempel på hvordan programmet kunne se ud..
Lyder skuda meget spændene egentlig.. er nemlig stor fan af 4 split :-)

Til topicstarter: Prøv dig dog frem, og se om det virker på dig.. Vi er ikke alle ens.. :-) Ser umiddelbart ok ud

dlr.ma skrev:

pullupman skrev:1) Ryg, Biceps, core training
2) Ryg,Triceps(pullups næsten hver dag), let biceps, Bryst
3) Nakke, core, Ben, Ryg
4) gentag 1
5) gentag 2
6) Gentag 3
7) OFF

Har kørt sådan i 2år nu

Prøv lige og formuler det bedre.. Giv et eksempel på hvordan programmet kunne se ud..
Lyder skuda meget spændene egentlig.. er nemlig stor fan af 4 split :-)

Til topicstarter: Prøv dig dog frem, og se om det virker på dig.. Vi er ikke alle ens.. :-) Ser umiddelbart ok ud

Det der er en 3-split, der bliver kørt 2 gange i træk i løbet af en uge. Det forekommer mig meget meningsløst. Alt udover Rippetoe-fullbody eller Sheiko tre gange om ugen forekommer mig dog i sig selv meningsløst, så det er måske lidt unødvendigt at tage sig af mig, men tingene er jo så individuelle, at det gælder at finde frem til det, der virker for én, og køre efter det.

"Menace to chicken", hvis du gerne vil prøve noget nyt, vil jeg anbefale dig Sheiko Beginners 1. Du har efterhånden trænet tilpas længe til, at du måske kunne profitere af det styrkemæssigt - og det er jo måske også dejligt med en afveksling. Hvis patter og skuldre dog kan klare det, ing?

flotfyr89 skrev:

dlr.ma skrev:

pullupman skrev:1) Ryg, Biceps, core training
2) Ryg,Triceps(pullups næsten hver dag), let biceps, Bryst
3) Nakke, core, Ben, Ryg
4) gentag 1
5) gentag 2
6) Gentag 3
7) OFF

Har kørt sådan i 2år nu

Prøv lige og formuler det bedre.. Giv et eksempel på hvordan programmet kunne se ud..
Lyder skuda meget spændene egentlig.. er nemlig stor fan af 4 split :-)

Til topicstarter: Prøv dig dog frem, og se om det virker på dig.. Vi er ikke alle ens.. :-) Ser umiddelbart ok ud

Det der er en 3-split, der bliver kørt 2 gange i træk i løbet af en uge. Det forekommer mig meget meningsløst. Alt udover Rippetoe-fullbody eller Sheiko tre gange om ugen forekommer mig dog i sig selv meningsløst, så det er måske lidt unødvendigt at tage sig af mig, men tingene er jo så individuelle, at det gælder at finde frem til det, der virker for én, og køre efter det.

"Menace to chicken", hvis du gerne vil prøve noget nyt, vil jeg anbefale dig Sheiko Beginners 1. Du har efterhånden trænet tilpas længe til, at du måske kunne profitere af det styrkemæssigt - og det er jo måske også dejligt med en afveksling. Hvis patter og skuldre dog kan klare det, ing?

Sheiko har længe været blandt mine overvejelser, især hvis jeg vedbliver at have bøvl med den venstre bicep.. - så kunne det være rart at køre et program, der ikke indeholder nogensomhelst sammenklap af armen, men stadig er hårdt og tungt. Nu lader det dog til, at bicepen er i bedring (enten det, eller også har jeg en formidabel fantasi.. ) - så jeg giver split-programmerne en chance endnu. Gammel kærlighed ruster jo ikke..

Men tak for link, programmet er nemt at gå til - det eneste jeg skulle mangle er en base at lave rackpulls fra, men det kan vel gøres med en lav bænk?

Ja eller fra skiver.

Legend skrev:Ja eller fra skiver.

.. ja, selvfølgelig!

Hvor mange skal der til, for at give en optimal højde?

A Menace To Chicken skrev:

Legend skrev:Ja eller fra skiver.

.. ja, selvfølgelig!

Hvor mange skal der til, for at give en optimal højde?

Mellem 1 og 36 afhængig af deres højde og hvor du vil trække fra.
Omkring 5-15cm under knæskallen ville jeg mene.

Legend skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Legend skrev:Ja eller fra skiver.

.. ja, selvfølgelig!

Hvor mange skal der til, for at give en optimal højde?

Mellem 1 og 36 afhængig af deres højde og hvor du vil trække fra.
Omkring 5-15cm under knæskallen ville jeg mene.

Danx a bunch.. det gir udmærket mening!