Hey alle i rare BB'er!

Jeg har i flere år kørt et 2-split (Bryst+Skulder+Triceps & Ben+Ryg+Gunz) , og nu har jeg de sidste par uger gået og sammensat et program der passer til mig, og mine weakpoints. Jeg har været ude at gamet her på BB og "nyt fra forskerne" (hvis man kan sige det sådan) , så jeg er ikke helt opdateret på bodybuilder markedet, men jeg vil prænsentere mit program, som for nogen vil lyde sindsygt eller indviklet, men det er netop derfor jeg vil poste det, fordi jeg mangler ris/ros, og hvis jeg evt. har lavet nogen fejl herover.

Det er som sagt et 3-split, og hele programmet tager 8 dage at kører igennem én gang, der er derfor hviledag dag.4 og dag.8. Hvert træningspas er forskelligt, heraf de sidste 3 sessioner i programmet er maximal udtrætning / høj volume.


Dag 1: Bryst+Skulder

Bænkpres (4,4,4,6,6,6)
Incline DB (10,8,6)
DB Flyes (10,8,6)
Military Press (12,10,8,6,6)
DB Side Laterals (12,10,8,6,6)
Reverse Flyes (12,10,8,6,6)


Dag 2: Ben+Ryg

Squat (4,4,4,6,6,6)
Lunges (6,6,6,6)
Calf Raises (6,6,6,6)
Dødløft (4,4,4,6,6,6)
Bent Over Row (12,10,8,6,6)
Widegrip Pulldowns(12,10,8,6,6)
Croc Rows (12,10,8,6,6)
Shrugs (10,10,10)


Dag 3: Triceps+Biceps+Mave

Fransk Pres (12,10,8,6,6)
Dips (12,10,8,6,6)
Concentrated Hammer Curls (12,10,8,6,6)
Arnold Curls (12,10,8,6,6)
Dragon Flags (max,max,max,max,max) (Kan lige knap tage 10reps pr. set)
Hanging Face Down Crunches (max,max,max,max,max) (Kan lige knap tage 10reps pr. set)


Dag 4: HVIL!

Dag 5: Bryst+Skulder

Bænkpres (10,10,10,12,12)
Decline DB (12,12,12)
DB Flyes (12,12,12)
Military Press (10,10,10,12,12)
DB Side Laterals (12,12,12,12,12)
Reverse Flyes (10reps x 8sets udtrætning! 1set pr. minut med en vægt jeg kan tage ca 15 reps med)


Dag 6: Ben+Ryg

Squat (6,6,6,8,8,8)
Lunges (10,10,10,10)
Calf Raises (12,12,12,12)
Dødløft (6,6,6,8,8,8)
Bent Over Rows (12,12,12,12,12)
WIdegrip Pulldowns (12,12,12,12,12)
Croc Rows (10reps x 8sets udtrætning! 1set pr. minut med en vægt jeg kan tage ca 15 reps med)
Shrugs (12,12,12)


Dag 7: Triceps+Biceps+Mave

Fransk Pres (12,12,12,12,12, alle sets efterfulgt af max reps smallgrip press)
Dips (10reps x 8sets udtrætning! 1set pr. minut med en vægt jeg kan tage ca 15 reps med)
Arnold Curls (12,12,12,12,12)
Seated Hammer Curls (10reps x 8sets udtrætning! 1set pr. minut med en vægt jeg kan tage ca 15 reps med)
Dragon Flags (max,max,max,max,max)
Weighted Crunches (10reps x 8sets udtrætning! 1set pr. minut med en vægt jeg kan tage ca 15 reps med)
Side Crunces (12,12,12)


Dag 8: HVIL
Og herefter forfra. Har tænkt mig at kører det i 8-10 uger før jeg skifter lidt rundt i øvelserne.
Det skal lige siges alle sets er worksets.
Og så undskylder jeg for det ekstremt lange indlæg, håber nogen af jer vil kunne overskue og komme med relevant feedback, ris&ros

Mvh Trance.

Hvad med:

MANDAG...TIRSDAG...ONSDAG...TORSDAG ...FREDAG ...LØRDAG...SØNDAG

Biceps og Ryg...Ben + Mave...Bryst, Triceps og Skuldre...Fri...Biceps og Ryg...Ben + mave...Bryst, Triceps og Skulder

1Rright skrev:Hvad med:

MANDAG...TIRSDAG...ONSDAG...TORSDAG ...FREDAG ...LØRDAG...SØNDAG

Biceps og Ryg...Ben + Mave...Bryst, Triceps og Skuldre...Fri...Biceps og Ryg...Ben + mave...Bryst, Triceps og Skulder

Kan næsten regne ud jeg skal forstå den som om programmet er overkill? Men tak for din feedback.

WTrance skrev:

1Rright skrev:Hvad med:

MANDAG...TIRSDAG...ONSDAG...TORSDAG ...FREDAG ...LØRDAG...SØNDAG

Biceps og Ryg...Ben + Mave...Bryst, Triceps og Skuldre...Fri...Biceps og Ryg...Ben + mave...Bryst, Triceps og Skulder

Kan næsten regne ud jeg skal forstå den som om programmet er overkill? Men tak for din feedback.

Det er umuligt at sige om dit program er overkill eller ej uden at vide noget om dig, som træningserfaring og hvilken volumen du tidligere har haft. Personligt synes jeg ikke det ser ud til, at være overkill.

Jeg tror, at det "1Right" mener, og hvad jeg i hvert fald mener er, at det ikke er et særlig godt struktureret split. Triceps og biceps har, stort set, deres egen dag hvor i mod kroppens to størte muskelgrupper (ben og ryg) er presset sammen på en dag? - det er ikke helt hensigtsmæssigt.

Øvelsesvalget og strukturen på de enkelte dage ser dog rigtig fornuftigt ud, tilgangen med en "tung" og en "let" dag virker for de fleste, inklusiv mig selv.

Jeg ville hoppe på et antagonist 3-split som postet længere oppe. Du kan altid beholde de fleste øvelser, og kun skære fra og ligge til hvor det er nødvendigt, og så kunne jeg forestille mig at du ender op med et ganske fornuftigt program

Jeg er meget enig med D-D. Specielt pointen at ben og ryg sammen i et 3-split er en dårlig idé.

Ah okay, så forstår jeg bedre. Men helt klart jeg har 2 af de store muskelgrupper på samme dag, men jeg har uendelig af tid til at træne nemlig, så det gør ikke noget træningspasset på den dag tager op imod 2 timer. Programmet er som sagt også bygget ud fra det jeg selv mener, er mine weakpoints, nemlig armene. Jeg har før kørt med en stor volume, og har ca 5 års trænings erfaring, hvor i alle mine programmer har jeg kørt biceps og triceps til sidst i træningspasset, hvor jeg så har været svækket de muskler, idet jeg har trænet bryst+skulder før triceps, og ryg før biceps. Det er lidt derfor programmet er smækket sammen som det er

Det er muligt, du har masser af tid, men det vil uden tvivl gå udover energiniveauet og kvaliteten af træningen på den dag.

Hvis du vil have fokus på armene og en ren armdag ville jeg hellere vælge et 4-split.

Vil gerne se dig holde til 6 sæt squat og 6 dødløft samme dag

Set hurtigt på din styrkeliste, virker det også til at du har et ret stort weakpoint, i form af dine ben? Du bænker 145, men squatter kun 150, samt dødløfter 165.

Det sætter hurtigt spørgsmåltegn til, hvorvidt dine ben ikke også mangler en god portion?

Tak for jeres feedback guys, det hele er brugbart. Og jeg har taget til eftertrakning at ben+ryg samme dag giver probs. For jeg er super smadret efter 6sets squats og 6 sets dødløft, ingen tvivl om det. Nu går jeg også efter muskelopbygning og en hakket krop, og mine ben er ret massive i forhold til resten, det er derfor jeg har prioteret det lidt mindre i dette program, da jeg mener resten halter lidt. Ikke styrkemæssigt, men udsendsmæssigt.
Men set ud fra samme øvelsesvalg, sets og reps, hvordan ville i så sætte det sammen? Og har det nogen negativ effekt at tage bent over rows først, dødløft bagefter, croc rows og shrugs i nævnt rækkefølge? Da jeg føler jeg får mere ud af bent over rows med en frisk lænd.