Søndag d. 29/11

Squat
6 x 80
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Bænkpres
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
Glemte jeg skulle bænke!

Hack squat
8 x 20
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Bulgarian split squat
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Benpres
4 x 12-14@80-100 kg
Kan ikke huske kg, men noget ala ovenstående.

Dødløft trap bar
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
Tror stangen vejede 10-15 kg.

+ en masse rows og biceps!
Idag blev der trænet i et nyt center i Aalborg. Gym og Fitness! Hamrende lækkert sted. Et par squat racks mere og et par ER racks, så vil det være perfekt! Det blev en lidt tam omgang, da jeg fortsat er ramt efter en julefrokost.

Tirsdag d. 1/12

Bænkpres
3 x 105
3 x 105
3 x 105
Sidste bænkpas inden test af maks på fredag!

Incline BB press
5 x 50
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

A1 Chest press HS
12 x 30
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

A2 Skulderpres maskine
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 25

A3 Lateral raise
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

B1 Armstrækkere
10
10
10
10
10

B2 Cabel flyes
10 x 25
10 x 25
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Y-raise
12 x 1
12 x 1
12 x 1
12 x 1

Rear lateral raise CS uni
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
Ingen pauser

+ triceps!

Torsdag d. 3/12

Nick9000 TRIBUTE! Som tak for safety baren!!

Squat safety bar
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Rumænsk dødløft
12 x 90
12 x 90
12 x 90
12 x 90

A1 Bulgarian split squat DB
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12

A2 Leg curls
10 x 100
10 x 110
10 x 110
10 x 110
10 x 110

Lat pulldown machine WG
10 x 110
10 x 120
10 x 120
10 x 120

Lat pulldown reverse grip
10 x 56
10 x 56
10 x 49
10 x 49

One arm DB rows
8 x 27
8 x 27
8 x 27
8 x 22
8 x 22
8 x 22
Ingen pauser

+ biceps.

God omgang. Det hele blev overstået på ca. 1 time. Den saftey er fandme lækker.

Safety baren vejer faktisk 28 kg, så du er sygt stærk. Jeg savner Safety. Godt vi skal squatte igen i morgen.

Nick9000 skrev:Safety baren vejer faktisk 28 kg, så du er sygt stærk. Jeg savner Safety. Godt vi skal squatte igen i morgen.

Den umenneskelige styrke skulle jeg have medbragt i dag.

Fredag d- 4/12

Bænkpres
Test af maks. Opvarmning kørte fin og efter en nem single på 140 gik jeg på 150. Den kom fint fra brystet også bliver jeg en kæmpe idiot og sjusker lortet væk. Den skulle jeg fandme have haft! Forsøger en gang mere, hvor det er ren lort.

A1 Millitary press
10 x 40
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40

A2 Lateral raise
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 6
10 x 6

DB press bottom NG
8 x 26
8 x 31
8 x 31
8 x 31
8 x 31

Skulderpres DB siddende
8 x 18½
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22

Facepulls
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

+ lidt mere bagskulder og triceps.

Lørdag d. 5/12

A1 Dødløft deficit
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

A2 Walking lunges KB
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
Reps og kg pr ben.

Squat
En masse teknik op til 80 kg. med kyndig vejledning fra Nick9000, Odsbæst og Timmy.

B1 Benpres
10 x 100
10 x 140
10 x 140
10 x 160
10 x 160
10 x 160

B2 Rumænsk dødløft DB
10 x 23
10 x 23
10 x 23
10 x 23
10 x 23
10 x 23

C1 CS DB rows elbows out
10 x 18½
10 x 18½
10 x 18½
10 x 18½
10 x 18½

C2 CS real lateral raise
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Proteinhest
6 x 60
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Lat pulldown
8 x 63
8 x 63
8 x 63

+ biceps.

Fin omgang i godt selskab.

Mandag d. 7/12

Bænkpres klods
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
10 x 110 AMRAP

Bænkpres CG
6 x 75
6 x 75
6 x 75

JM press
8 x 30
8 x 35
8 x 35
8 x 35

A1 Skulderpres DB siddende
8 x 18½
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22

A2 Lateral raise
8 x 9
8 x 9
10 x 9
10 x 9
10 x 9

Y-raise
12 x 1
12 x 1
12 x 1
12 x 1

Rear lateral raise CS uni lateral
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Overhead DB ekstensions
12 x 23
12 x 23
12 x 23
12 x 23
12 x 23
12 x 23

Fin omgang. Bænken var møj nem og selskabet var lækkert!

Tirsdag d. 8/12

Squat safety
3 x 98
3 x 98
3 x 98
5 x 140 - Så vandt jeg det væddemål!
10 x 98

Dødløft
5 x 150
5 x 150
5 x 150
5 x 150
5 x 150

A1 Bulgarian split squat DB
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16

A2 Leg curls
8 x 40
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Seated rows
8 x 56
6 x 63
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Lat pulldown WG
8 x 120
8 x 140
8 x 140
8 x 120
8 x 120

One arm DB rows
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
Ingen pauser.

+ lidt biceps!

Den stod på en voldsomt hyggelig stund sammen med Friche og Timmy. Så bailede Friche og hyggen forsvandt..... Imorges powerwalkede jeg 3 km. Det var dog ikke frivilligt. På vej på arbejde sprang min cykelkæde, så var nødt til at gå hjem og tage bilen. Det var lort. Har dog lige gjort en hamrende god handel og fået mig en ny singlespeed! Eller den er ikke ny, men ny som i ny for mig.

Sygt stærkt squattet! Glæder mig til at se video!

Nick9000 skrev:Sygt stærkt squattet! Glæder mig til at se video!

Det er en sjov historie. Mads glemte at filme -_-'

Overload skrev:

Nick9000 skrev:Sygt stærkt squattet! Glæder mig til at se video!

Det er en sjov historie. Mads glemte at filme -_-'

Ja, den var sgu sjovt! Herregud, du kan jo bare filme dem næste gang (:

Fredag d. 11/12

Bænkpres pinky
4 x 90
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 100
4 x 110

Incline BB press
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 85
5 x 80

Millitary press
5 x 52½
5 x 52½
5 x 52½
5 x 52½
5 x 52½

A1 Chest press HS
10 x 30
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

A2 Skulderpres maskine
10 x 30
10 x 30
10 x 25
10 x 20
10 x 20

A3 Lateral raise
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4

Facepulls
12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35

+ triceps!

13/12

Squat
4 x 80
4 x 90
4 x 100
4 x 100
4 x 100

A1 Dødløft decifit
8 x 100
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

A2 Walking Lunges KB
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

B1 Benpres
10 x 100
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 130

B2 Rumænsk dødløft KB
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

B3 Leg ekstensions
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Lat pulldown CG
10 x 50
10 x 50
14 x 50
10 x 60
10 x 65

Seated rows
10 x 40
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

CS DB rows EO
10 x 16
10 x 16
10 x 16

+ biceps og læg!

Dagens træning foregik i FW med fruen. Fint udstyr og næsten ingen mennesker! Benpres var dog lort. Random dude ville køre imellem og pudsede næse mens han sad i maskinen mellem sine sæt. Derudover flyttede han sig ikke, men begyndte at snakke i tfl. mellem sine sæt, så jeg hver gang skulle spørge om han ville flytte sig. For helvede altså! Hvem fanden har opdraget sådan en mand? Men FW Nissen gav mig gratis træning i de næste 7 dage, men imorgen bliver det SPH igen <3

Mandag d. 14/12

Bænkpres klods
3 x 110
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
7 x 120 AMRAP
Det var ikke mega godt idag.

Bænkpres CG
6 x 80
6 x 80
6 x 80

JM press
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Skulderpres DB siddende
8 x 18½
8 x 21½
8 x 26
8 x 26
8 x 26

Dips
6
6
6
6

Lateral raise lean away
12 x 6
12 x 6
12 x 6

+ en maaasse bagskulder og triceps!

Onsdag d. 16/12

Squat safety
3 x 88
3 x 98
3 x 108
3 x 108
3 x 108
3 x 108
3 x 108

Dødløft
3 x 160
3 x 160
3 x 160
3 x 160
3 x 160

Pull ups
5
5
5
5

A1 Bulgarian split squat
8 x 18½
8 x 18½
8 x 18½
8 x 18½
8 x 18½
8 x 18½

A2 Leg curls
8 x 45
8 x 45
8 x 45
4 x 45 - Friche ødelagde mit sæt!
8 x 45
8 x 45

Seated rows WG
10 x 42
10 x 48
10 x 48
10 x 48

Pulldown machine WG
10 x 110
10 x 140
10 x 120
10 x 120

One arm DB rows
8 x 29
8 x 29
8 x 29
8 x 29
8 x 29
8 x 29
Ingen pauser

+ biceps.

Og du ødelagde mit skræv. 1-1

Torsdag d. 17/12

Bænkpres pinky
4 x 100
4 x 110
4 x 110
4 x 110
4 x 110
4 x 110

Incline BB press
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Millitary press
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55

A1 Chest press HS
10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

A2 Skulderpres maskine
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 25
8 x 25
8 x 25

A3 Lateral raise
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

+ facepulls og triceps!

Lørdag d. 19/12

Squat T31X0
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90

A1 Dødløft deficit
8 x 110
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

A2 Walking lunges KB
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16
8 x 16

B1 Benpres
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
En den mere ROM idag uden brok fra knæ.

B2 Rumænsk dødløft DB
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

Proteinhest
5 x 40
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Lat pulldown
10 x 63
10 x 63
10 x 63
10 x 63
10 x 63

+ biceps!

Mandag d. 21/12

Bænkpres klods
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 130
5 x 130 - Tror det er pr.
7 x 120 - Mega tæt på 8.

Bænkpres CG
6 x 90
6 x 90
6 x 90

JM press
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Skulderpres DB siddende
8 x 26
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Lateral raise lean away
10 x 6
10 x 6
12 x 6
12 x 6

Y-raise
12 x 1
12 x 1
12 x 1
12 x 1

Facepulls siddende
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14

Rotator cuff kabel stående
14 x 7
14 x 7
14 x 7

+ triceps.

Onsdag d. 23/12

Squat saftey
3 x 108
3 x 118
6 x 118
5 x 128
3 x 118
Det kørte fint og med et par dages pause henover julen bestemte jeg mig for, at lave lidt flere reps.

A1 Dødløft
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140

A2 Bænkpres pinky
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

A1 Bulgarian split squat DB
8 x 16½
8 x 16½
8 x 16½
8 x 16½
8 x 16½
8 x 16½

A2 Leg curls
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Pulldown machine WG
8 x 120
8 x 120
8 x 120
8 x 120

Seated rows
8 x 56
8 x 56
8 x 56
8 x 56

CS DB rows
10 x 16½
10 x 16½
10 x 16½

+ lidt mere bagskulder og biceps!

Søndag d. 27/12

Squat m. stop i bunden
5 x 80
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

A1 Dødløft deficit
8 x 100
8 x 130
8 x 130

A2 Walking lunges KB
8 x 16
8 x 16
8 x 16

B1 Dødløft deficit
8 x 130
8 x 130
8 x 130

B2 Squat slant board KB
8 x 16
8 x 16
8 x 16
En KB i hver hånd

C1 Benpres
10 x 100
10 x 125
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

C2 Rumænsk dødløft KB
10 x 27
10 x 27
10 x 27
10 x 27
10 x 27
10 x 27

+ lidt øvre ryg og læg.

Det var lækkert, at få rørt sig lidt efter en masse julemad og familietamtam!

Mandag d. 28/12

Bænkpres klods
3 x 100
3 x 110
3 x 120
1 x 130
1 x 135
2 x 140
5 x 130
5 x 120
Tjo ikke det vilde at fortælle idag. Havde håbet på 3 reps på topsættet, men deload også starter vi forfra og forsøger vi igen senere.

Bænkpres CG
6 x 80
6 x 95
6 x 95

JM press
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Skulderpres DB siddende
8 x 22
8 x 23
8 x 23
8 x 23

lateral raise
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Y-raise
2 x 12
2 x 12
2 x 12
2 x 12

A1 Armstrækkere hævede fødder
10
10
10
10

A2 Facepulls
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

+ triceps.

Onsdag d. 30/12

Squat safety
3 x 108
1 x 118
2 x 128
5 x 140 PR - Video kommer senere
5 x 108
5 x 108
Lækkert at sidste bentræning i 2015 blev uden knæsmerter og med en fin PR.

Dødløft trap bar low handle
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

A1 Bulgarian split squat DB
8 x 21½
8 x 21½
8 x 21½
8 x 21½
8 x 21½
8 x 21½

A2 Leg curls
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

+ lidt læg.

Igår blev der trænet ryg og biceps. Den gider jeg dog ikke logge. Jeg var også inde og se Star Wars og hvilken oplevelse. Det er virkelig en fremragende film med et godt miks af det gamle og nye.

Onsdagens squat:

https://www.instagram.com/p/_7TV0Szbeo/ ... by=m0rt3nj

Torsdag d. 31/12

Bænkpres pinky
4 x 90
4 x 110
4 x 120
3 x 120
3 x 110
3 x 110
Måske en enkelt mere på 110.

Incline BB press
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 80

A1 Chest press HS
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

A2 Skulderpres maskine
8 x 35
8 x 30
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

A3 Lateral raise
10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 7
10 x 7

Rear lateral raise
14 x 6
14 x 6
14 x 6
14 x 6

+ triceps og lidt mave!

Sidste træning i 2015. Kroppen var træt og der var meget lidt at presse med idag.

Lørdag d. 2/1

Squat m. stop i bunden
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 100
5 x 90

Trap bar high handles
10 x 80
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

A1 Benpres
10 x 100
10 x 115
10 x 115
10 x 115
10 x 115
10 x 115

A2 Rumænsk dødløft DB
10 x 31
10 x 31
10 x 31
10 x 31
10 x 31
10 x 31

A3 Leg ekstensions
10 x 80
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

Proteinhest
8 x 50
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

+ 10 sæt ryg og lidt biceps!

Første træning i 2016 og jeg var pisse træt! Nytåraften har formået at vende alt for meget rundt på min rytme. Det lort!
Har jeg fortalt vi har købt hus? Garagen bliver lavet om til et legeland med værktøj, sofa, tv og homegym. Har ca. 60 kvm at boldre mig på. Første investering bliver en bænk, trap bar og en safety bar. Har pt. et squat stativ, en stang, en masse skiver og lidt KB. Går og leger med ideen om et powerrack. Det ville være lækkert! Dips og pull ups bliver noget hjemmelavet sjov! Skal os have en SL stang.... Tror jeg skal starte med at lave en liste og overtalt fruen til at de første 100.000 der kommer i friværdi skal bruges på min man cave!!

Mandag d. 4/1

Bænkpres klods
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 110
3 x 110

Millitary press
3 x 50
3 x 60
3 x 50
3 x 50
3 x 50

Dips
8
8
8
8

DB press
8 x 26
8 x 29
8 x 35
8 x 35

Cable flyes
10 x 20
12 x 15
12 x 15
12 x 15

+ 8 sæt bagskulder og lidt triceps.

Hele ugen står på lidt let deload/pump.

Tirsdag d. 5/1

Squat safety
3 x 108
3 x 118
3 x 118

Dødløft trap bar low handles
3 x 125
3 x 155
3 x 175
3 x 195
8 x 155

A1 Bulgarian split squat
8 x 21
8 x 21
8 x 21
8 x 21

A2 Leg curls
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

Pull ups ringe
5
5
5
5

BOR
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

+ biceps og mave.

Ikke så meget at skrive hjem om. Lav volumen hele ugen. Det dejligt!

Torsdag d. 7/1

Bænkpres incline
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
Skulle have lavet bænkpres først, men alt var optaget.

Bænkpres pinky
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 100

A1 Brystpres maskine HS
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

A2 Skulderpres maskine
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

A3 Lateral raise
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

Y-raise
10 x 1
10 x 1
10 x 1
10 x 1

+ triceps.