Efter at have læst maxers artikel om norsk styrketræning, ala høj frekvens træning, blev jeg nysgerrig.
maxer.dk/artikler/frekvens-projektet-styrkeloeft

Har i en periode trænet fullbody 3 gange om ugen, stronglifts og madcow.. Har været tilfreds med det! Men planen er at smide en dag ekstra ind, så jeg kommer op på 4 gange om ugen. (mandag, tirsdag, torsdag, fredag). Her tænker jeg at træne alle 3 løft alle dage.

Jeg kunne selvfølgelig bare lave et to-split og følge det.. (har haft candito i tankerne her).

Men tænkte det kunne være spændende at prøve kræfter med et lidt højere frekvens trænings program!

Nogle der ligger inde med et? (Har et program fra Norge, men det er 12 ugers cyclus..) Evt. med kortere cyclus eller andne form for progression.

Jeg løfter: (1 RM)
Squat: 135 kg
Dødløft: 160 kg
bænk: 95 kg
Vejer 85 kg 183 høj, hvis det overhovedet har nogen betydning.

Ved ikke om det er for tidligt at gå ud i højere frekvens træning ? Jeg har ingen anelse om hvordan jeg skal bygge sådan et op.
Jeg er bekendt med RPE træning, som jeg kan forstå nogle med højere frekvens bruger.

Jeg ville sikkert kunne lave progression med candito programmet, så jeg vælger det hvis ikke andet kommer op. Han har også et 6 ugers program som jeg senere ville kunne hoppe på.

Jeg ville personligt vælge max at køre et tungt DL pas i ugen.
Og så ellers holde volumen lav. Der er vildt mange måder at skrue sådanne programmer sammen på.
Det vigtigste er vel bare at det passer til dig, og at programmet er struktureret nogenlunde fornuftigt.
Du kan jo også vælge at træne fullbody mandag, onsdag, fredag og weakpoints/assistance lørdag.
God vind

Hej VPN

Hvor gammel er du?

Kender du Sheiko begynder blokkene? Haacker har skrevet om dem her på bb.dk. De er et fremragende alternativ og så kan du selv supplere med en "bodybuilding" ryg dag.
- Det er den gængse praksis i OBBC.


Ellers, hvis at du holder fast i det, så ville jeg læse nogle af de ting der er skrevet af Greg Nuckols. Han har netop lavet en lille "bog" / "pjæce" om højfrekvens bulgarsk træning. google dat sheit.

Tak for svarene
Er 28 .

Er ikke bekendt med sheiko begynder blokkene..
Googler dem!

Samme glæder det andet!

Da jeg kørte madcow med Dødløft en gang om ugen (1x5)
Var der bare ingen progress med der program..
Men angående dødløft har du nok ret med et tungt pas om ugen..

Der er ikke meget at læse om høj frekvens træning. Så jeg ville skaffe en coach der praktiserer det hvis det er. Ellers ville jeg køre sheiko programmer som er struktureret i forvejen. Han har også udgivet en app til 100 kr med masser af programmer og har også et forum. Alt behøver ikke være lineær progression i øvrigt.

Med dine stats ville jeg klart fortsætte med noget progressivt overload i et stykke tid endnu.

Du er ikke helt der hvor du behøver tænke på avancerede progressioner endnu.

Hvis jeg skulle køre 4 dage om ugen, ville jeg nøjes med DL en dag om ugen.

Men squat og bænk kan du godt køre 4 dage om ugen, dog ville jeg lave det som tung/let dage.

Har faktisk besluttet at køre Stronglifts variation igen..
Og så arbejde mig op mod madcow, som forhåbentlig føre mig videre til noget sheiko :-)

Kan godt se min styrke ikke er der hvor den slags er nødvendig

Så fullbody 5x5 3 gange om ugen.. Med A, B workout !

Må være til at overskue !!

Målet er at kunne arbejde mig hen mod at køre sheiko!!

VPN skrev:Har faktisk besluttet at køre Stronglifts variation igen..
Og så arbejde mig op mod madcow, som forhåbentlig føre mig videre til noget sheiko :-)

Kan godt se min styrke ikke er der hvor den slags er nødvendig

Så fullbody 5x5 3 gange om ugen.. Med A, B workout !

Må være til at overskue !!

Målet er at kunne arbejde mig hen mod at køre sheiko!!

Du kan sagtens med dit nuværende niveau starte på Sheiko. Det kræver ikke noget specielt niveau at starte på begynderprogrammerne, andet end en solid teknik i dine løft.

Disko-D skrev:

VPN skrev:Har faktisk besluttet at køre Stronglifts variation igen..
Og så arbejde mig op mod madcow, som forhåbentlig føre mig videre til noget sheiko :-)

Kan godt se min styrke ikke er der hvor den slags er nødvendig

Så fullbody 5x5 3 gange om ugen.. Med A, B workout !

Må være til at overskue !!

Målet er at kunne arbejde mig hen mod at køre sheiko!!

Du kan sagtens med dit nuværende niveau starte på Sheiko. Det kræver ikke noget specielt niveau at starte på begynderprogrammerne, andet end en solid teknik i dine løft.

Det ville jeg da gøre så !! Men har været væk en mdr. fra træning, så skal lige bruge lidt tid på at bygge op igen. (Skod bachelor).
Vi har snakket om det her før os to.
Men snakker vi om hans 6 ugers program med box squat osv ? eller skal jeg køre 29 og tage den vej?

Havde tænkt jeg ville køre

Mandag:
5x5 squat
5x5 bænk
5x5 rows

Onsdag
5x5 squat
5x5 ohp
5x5 Sumo dødløft

Fredag
5x5 squat
5x5 bænk
5x5 rows

Alle dagene slutte med
4xmax
Pull ups SuperSættet Dips

VPN skrev:

Disko-D skrev:

VPN skrev:Har faktisk besluttet at køre Stronglifts variation igen..
Og så arbejde mig op mod madcow, som forhåbentlig føre mig videre til noget sheiko :-)

Kan godt se min styrke ikke er der hvor den slags er nødvendig

Så fullbody 5x5 3 gange om ugen.. Med A, B workout !

Må være til at overskue !!

Målet er at kunne arbejde mig hen mod at køre sheiko!!

Du kan sagtens med dit nuværende niveau starte på Sheiko. Det kræver ikke noget specielt niveau at starte på begynderprogrammerne, andet end en solid teknik i dine løft.

Det ville jeg da gøre så !! Men har været væk en mdr. fra træning, så skal lige bruge lidt tid på at bygge op igen. (Skod bachelor).
Vi har snakket om det her før os to.
Men snakker vi om hans 6 ugers program med box squat osv ? eller skal jeg køre 29 og tage den vej?

Havde tænkt jeg ville køre

Mandag:
5x5 squat
5x5 bænk
5x5 rows

Onsdag
5x5 squat
5x5 ohp
5x5 Sumo dødløft

Fredag
5x5 squat
5x5 bænk
5x5 rows

Alle dagene slutte med
4xmax
Pull ups SuperSættet Dips

Ja vi har.
Tag et par uger med 5 x 5 og start så op på sheiko beginners 1 (Beginners 1 er en omskrivning af sheiko 29). Sæt dit max i squat og dødløft konservativt til at starte med. Bænken kan du bare sætte dit reelle max.

Man kan godt køre sheiko 29 nogle gange igennem ?
evt. med en deload uge?

eller skal jeg gå videre som du skrev til mig ?

Hej VPN

Du kan måske bruge det her link til sheiko beginner 1 excel-ark

http://org.ntnu.no/styrkeloft/programme ... o_v2_0.xls

Jazzy skrev:Hej VPN

Du kan måske bruge det her link til sheiko beginner 1 excel-ark

http://org.ntnu.no/styrkeloft/programme ... o_v2_0.xls

Mange tak !! !

VPN skrev:Man kan godt køre sheiko 29 nogle gange igennem ?
evt. med en deload uge?

eller skal jeg gå videre som du skrev til mig ?

Oftest gør man det at man kører 29, 37 og 32. 32 er et peaking-program.
37'eren har en lidt højere volumen end 29.
Alt det kan du læse om på nettet, der er en del forklaringer på de forskellige, men 29 og 37 er begge to gode basisprogrammer. Kør en uges let træning mellem 29 og 37.

Tak Diske !

Glæder mig bare til jeg får bil !!! Så kan jeg melde mig ind i styrke center i Rødovre eller Albertslund !

Der findes bare ingenting her i Ballerup :/

#29 it is !

Fandt det sheet du sendte mig disko.

sætter min 1 RM
Bænk: 85 kg
Squat: 120 kg (det er min 5RM)
Dødløft: 140 kg (også min 5RM)

VPN skrev:#29 it is !

Fandt det sheet du sendte mig disko.

sætter min 1 RM
Bænk: 85 kg
Squat: 120 kg (det er min 5RM)
Dødløft: 140 kg (også min 5RM)

Det var godt nok nogle meget konservative "max" løft så :O

MadzP92 skrev:

VPN skrev:#29 it is !

Fandt det sheet du sendte mig disko.

sætter min 1 RM
Bænk: 85 kg
Squat: 120 kg (det er min 5RM)
Dødløft: 140 kg (også min 5RM)

Det var godt nok nogle meget konservative "max" løft så :O

Bænk er 10 kg under min reelle max?
squat er 15 kg under (måske lidt meget?) men det er konservativt?
dødløft er 20 kg under (måske også lidt meget?) Men skifter fra konv. til sumo.

Bliver bare lidt skræmt af at læse om shieko hvor hårdt osv det er ! !

har ikke trænet en mdr.. Måske derfor, føler mig lidt slap.. (har skrevet opgave)....
Men før pausen for en mdr siden løftede jeg som jeg skrev
bænk: 95
squat: 135
dødløft: 160 (konv.)
Jeg har valgt at skifte til sumo, så tænkte det var okay at starte lidt lavere her?

Kan selvfølgelig bruge næste uge på lige at teste max løftene.. Kan bare tage et løft, hver træning og finde min nuværende max, synes måske bare ikke det er så nødvendigt.

Hvis du ikke har trænet i en måned skal du, efter min mening, ikke starte op på en form for komprimeret loading som sheiko, hvis du ovenikøbet er begynder.

For det første vil du få rigtigt fine gains af at følge en simple struktur bygget omkring nogle relativt lineære principper og du vil nå tilbage på niveau og komme i form i det rette tempo. Hvis du begiver dig i gang med sheiko vil det være svært at forudsige hvad der er den rette belastning i forhold til at du er ude af form, genvinder styrke og ikke pt. er konditioneret til den type træning.

hvis du ikke har trænet i et måned så det fint, troede du bare lige skiftede. Man kan også gøre som comedian sagde. jeg gik vidst direkte fra stronglift til sheiko da jeg prøvede det. Synes overhovedet ikke det var hårdt

Når det så er sagt, så er der absolut ikke noget i vejen med at en relativ nybegynder benytter en høj frekvens - det er nærmere anbefalelsesværdigt! Det inkluderer også at man sagtens kan benytte trekampsvarianter 3 gange om ugen.

Selvfølgelig skal volumen og frekvens afspejlede det, dog.

Er bare ved at køre lidt død i 5x5 princippet.. har kørt det siden februar sidste år. og faktisk aldrig rigtig trænet andet, udover små variationer. som ramp up til 1x5..

Planen var også at bruge 2 uger på at komme tilbage.. Var nede og squatte 5x5 med 80 kg, den var let.
og bænkede 5x5 med 60 kg som også var let. Men der er selvfølgelig lang vej til 135 kg squat..

Regner med at køre noget 5x5 til jeg føler min styrke er tilbage så.

Tænker også, vil du være god til noget så gør det meget.. samme gælder vel med styrketræning vil du være god til at squat, så skal det vel gøres mere end 1-2 gange om ugen...

Comedian skrev:Når det så er sagt, så er der absolut ikke noget i vejen med at en relativ nybegynder benytter en høj frekvens - det er nærmere anbefalelsesværdigt! Det inkluderer også at man sagtens kan benytte trekampsvarianter 3 gange om ugen.

Selvfølgelig skal volumen og frekvens afspejlede det, dog.

Det var noget i den stil jeg ledte efter, da jeg først skrev her.. Noget ala, squat, bænk, dødløft 4 gange om ugen.
Men 3 gange er også fint ! har faktisk trænet 3 gange om ugen i lang tid.. og min styrke er steget.. så vel ikke nødvendigt med 4.

Men kan ikke lige finde nogle programmer der fortæller mig hvordan man skal løfte alle 3 løft, 3 gange om ugen.. med variationer osv.
Folket nævnte så sheiko, som har forholdsvis høj volume, så tænkte det var noget jeg ville prøve.

VPN skrev:Tænker også, vil du være god til noget så gør det meget.. samme gælder vel med styrketræning vil du være god til at squat, så skal det vel gøres mere end 1-2 gange om ugen...

Ja, til en vis grad. Der kommer et punkt, hvor det bliver nødvendigt at afveje frekvens ift volumen og udtrætning i sin periodisering, alt efter hvad der er i fokus på den individuelles formål.

2 gange ugentligt er dog et godt udgangspunkt for mange

Comedian skrev:

VPN skrev:Tænker også, vil du være god til noget så gør det meget.. samme gælder vel med styrketræning vil du være god til at squat, så skal det vel gøres mere end 1-2 gange om ugen...

Ja, til en vis grad. Der kommer et punkt, hvor det bliver nødvendigt at afveje frekvens ift volumen og udtrætning i sin periodisering, alt efter hvad der er i fokus på den individuelles formål.

2 gange ugentligt er dog et godt udgangspunkt for mange

har du nok ret i, min bænkpres sad lidt fast i stronglifts.. da det var 1-2 gange om ugen..

Efter jeg skiftede til madcow fløj den op. gjorde både squat og bænk.. Dødløft lavede jeg dog ingen Progress i.

VPN skrev:

Comedian skrev:Når det så er sagt, så er der absolut ikke noget i vejen med at en relativ nybegynder benytter en høj frekvens - det er nærmere anbefalelsesværdigt! Det inkluderer også at man sagtens kan benytte trekampsvarianter 3 gange om ugen.

Selvfølgelig skal volumen og frekvens afspejlede det, dog.

Det var noget i den stil jeg ledte efter, da jeg først skrev her.. Noget ala, squat, bænk, dødløft 4 gange om ugen.
Men 3 gange er også fint ! har faktisk trænet 3 gange om ugen i lang tid.. og min styrke er steget.. så vel ikke nødvendigt med 4.

Men kan ikke lige finde nogle programmer der fortæller mig hvordan man skal løfte alle 3 løft, 3 gange om ugen.. med variationer osv.
Folket nævnte så sheiko, som har forholdsvis høj volume, så tænkte det var noget jeg ville prøve.

Der er meget få træningsparametre der er "nødvendige" i sig selv, hvis det er tilpasset den resterende træning.

Der er få programmer med høj frekvens for andet end helt nye nybegyndere, af flere årsager. For det første er det noget, der er ved at vinde frem i popularitet i forhold til tidligere (og den slags ændringer tager tid). Dernæst indebærer høj frekvent træning, efter min mening, et større behov for akut manipulering, mestring af styrketræning og afhængighed af dagsform. Jeg ville ikke rådgive nogen til en frekvens over 2-3 gange om ugen uden at kunne holde grundigt øje med hvad de foretager sig.

hvor lang tid tager et træningspas med sheiko?

VPN skrev:hvor lang tid tager et træningspas med sheiko?

Burde kunne klares indenfor 2 timer inkl opvarmning, afhængig af hvor træt man er osv

Øv, var lang tid :-(

Skal man virkelig have så længe træningspas for at blive stærk?

Madcow tog en time ca.. Fungerede sku godt

jeg bruger 2,5 time - 2 hvis jeg skynder mig 4 gange om ugen. snart 5 på fullbody ligesom sheiko. det er et volumen program. ikke bare et topsæt program.