Hej. Jeg er en dreng på 15 år. Har trænet lidt over 1 år styrketræning, har dog ikke været meget på det sidste pga. skade. Men er ved at være ovenpå igen. Er lige begyndt på håndbold igen efter sommerferien, vi træner 2 gange om ugen. Inden kampsæsonen starter med kamp i weekenderne, vil jeg gerne have noget masse på (har tabt mig en del pga. skaden) Har dog kun tid til at træne: Torsdag,fredag,lørdag, eller søndag. Søndag er jeg ikke så meget for at træne da jeg har håndbold mandag. Tirsdage kan jeg muligvis lave noget træning med et par håndvægte op til 16 kg og kropsvægt.

Vil så gerne høre hvordan jeg mest optimalt kan lave min styrketræning. Havde selv tænkt på at køre fullbody torsdag med lidt fokus på teknik løfte eksplosivt og så Lørdag lave en træning med meget høj intensitet. Lige nu skal jeg bare have noget masse på. Håber på nogle gode svar

Edit: her er stats hvis det har noget at sige:
176 cm høj
68kg
15 år
trænet 1 år og nogle måneder.

hvis du gerne bare vil have lidt overall masse, så tag endten og lav et 2 split med ryg,biceps og ben den ene dag og bryst, triceps og skuldre den anden dag.
ellers så lav fullbody 2 gange ugentligt.

Jeg havde også valgt fullbody, hvis jeg var i din situation og havde de dage til at træne.
Fullbody tirsdag, torsdag og fredag er jo rigtig fint.
Hvis du vælger en dag, hvor du kører med knap så høj intensitet, så kunne du evt. komme lidt mere volumen på der. Og holde volumen lidt lavere på den dag hvor du kører høj intensitet.

Ville det ikke være en glimrende idé at have fokus på teknik HVER gang?
Det er trods alt den rette teknik der gør øvelser effektive.

Vil gerne have mest mulig masse, på det dage jeg har. Vil gerne finde ud af hvad der er bedst 2 split eller fullbody 2 gange. Og er der måder som er bedre end andre at 2 splitte på når det kun er 1 gang om ugen.
Jeg ville også gerne vide om jeg skal køre virkelig max effort når jeg nu kun træner hver muskel 1-2gange om ugen..

Visible Ghost skrev:Jeg havde også valgt fullbody, hvis jeg var i din situation og havde de dage til at træne.
Fullbody tirsdag, torsdag og fredag er jo rigtig fint.
Hvis du vælger en dag, hvor du kører med knap så høj intensitet, så kunne du evt. komme lidt mere volumen på der. Og holde volumen lidt lavere på den dag hvor du kører høj intensitet.

Ville det ikke være en glimrende idé at have fokus på teknik HVER gang?
Det er trods alt den rette teknik der gør øvelser effektive.

Kan ikke rigtig køre fullbody tirsdag. Kan eventuelt køre fullbody torsdag og lørdag. Kan højst komme i centeret 2 gange om ugen.
Det jeg mente med fokus på teknik var at det skulle være med virkelig lidt vægt så det stort set ikke belaster systemet

Mikkls skrev:

Visible Ghost skrev:Jeg havde også valgt fullbody, hvis jeg var i din situation og havde de dage til at træne.
Fullbody tirsdag, torsdag og fredag er jo rigtig fint.
Hvis du vælger en dag, hvor du kører med knap så høj intensitet, så kunne du evt. komme lidt mere volumen på der. Og holde volumen lidt lavere på den dag hvor du kører høj intensitet.

Ville det ikke være en glimrende idé at have fokus på teknik HVER gang?
Det er trods alt den rette teknik der gør øvelser effektive.

Kan ikke rigtig køre fullbody tirsdag. Kan eventuelt køre fullbody torsdag og lørdag. Kan højst komme i centeret 2 gange om ugen.
Det jeg mente med fokus på teknik var at det skulle være med virkelig lidt vægt så det stort set ikke belaster systemet

Hvis du ikke kan komme mere i centeret end 2 gange i ugen, så skal det jo næsten være fullbody.
Lad os antage, at du giver dig i kast med sådan et. Hvad så med om du, før begge træningspas, laver nogle opvarmningssæts inden dine worksets, hvor du kan koncentrerer dig om teknik med lettere vægte?
Hvis du har 2 dage i ugen at træne, og du den ene dag vælger at træne med så lette vægte at det ikke stimulerer hypertrofi, så har du kun 1 dag i ugen til en "rigtig" træning. Det er for infrekvent, hvis du gerne vil blive større

med to ugentlige træninger skal det være fullbody. Hvis formålet er at blive lidt tungere, skal du også droppe decideret eksplosiv træning.

Du bør satse på høj volumen og høj udmattelsesgrad. Træner man kun 2 gange i ugen sker der ikke noget ved at ramme failure...

incognito skrev:med to ugentlige træninger skal det være fullbody. Hvis formålet er at blive lidt tungere, skal du også droppe decideret eksplosiv træning.

Du bør satse på høj volumen og høj udmattelsesgrad. Træner man kun 2 gange i ugen sker der ikke noget ved at ramme failure...

Tænker præcis det samme. men når mine 2 dage nu ligger så tæt på hinanden skal jeg så stadig bare fyre op for noget fullbody begge gange? F.eks.
Torsdag: fullbody, Lørdag: fullbody, og så er der jo helt ind til torsdag igen at vokse i Ville det være godt?

Tænkte på om jeg overhovedet kan nå at restituere ordentligt fra torsdags fullbody til lørdags fullbody når jeg nu kører med høj volumen og udmattelse. Nogen som ved om det gør noget når jeg nu har næsten en hel uges pause efterfølgende?

Lithium skrev:

Mikkls skrev:Tænkte på om jeg overhovedet kan nå at restituere ordentligt fra torsdags fullbody til lørdags fullbody når jeg nu kører med høj volumen og udmattelse. Nogen som ved om det gør noget når jeg nu har næsten en hel uges pause efterfølgende?

Du kan træne meget hårdt når du har en hel uge til at restituere i. Hvis det bliver for meget må du bare geare lidt ned. Alle er forskellige, du må prøve dig frem til hvad du kan tåle.
Sørg for at du ikke går på kompromis med teknikken i de store øvelser når du har dine dødstræninger ellers kan det hurtigt føre til skader. Derudover må du forsøge at mærke efter hvor hårdt du er ramt ift din håndbold som jeg går ud fra er 1. prioritet

Lyder godt det vil jeg prøve. Håndbold er egentlig mere for at hygge med gutterne Styrketræning er helt klar 1. prioritet, går ikke det mindste op i håndbold Men giver den jo stadig fuld gas til håndboldtræning og kampe alligevel. Smider lige et udkast op til programmet, ville være super at få nogle kommentarer på det

Udkast til program

Torsdag eller fredag fullbody

Squat variant 4 sæt

Bænk variant 6 sæt

Row variant 6 sæt

Delts variant 3x10

Pulldowns 3x10

Rear lateral raise

calf raise 4 sæt



Lørdag eller søndag

eventuelt. dødløft variant 4 sæt

Delts variant 6 sæt

Pullup variant 6 sæt

bryst variant 3x10

row variant 3x10

rear lateral raise

Dragonflags eccentriske




Ved ikke om jeg skal smide noget isolation ind til armene og noget lateral raise.
Skal måske lige sige at fokus lige nu primært er på delts, bryst og vinger.

Hvordan ser det ud? Får jeg ramt de forskellige muskler nok ? eller skal der mere volume på?

Det er nærmere et rent overkropsspilt så lidt arbejde til underkroppen har du. Du har 4 sæt squat, 4 sæt læg og måske 4 sæt dødløft mens resten er til overkroppen.

Jeg er stor fan af at holde det simpelt når der køres fb.

Dag 1
Squat 5x
Bænk 5x
RDL 5x
Row-variant 5x
Lidt bagskulder og lidt curl
- Med 5x menes der 5 worksets hvor du giver dig selv 110%.

Dag 2
Dødløft 5x
OH Press 5x
Lunges eller Frontsquat 5x
Chins 5x
Lidt bagskulder og lidt curl

Det ser også meget godt ud. Nu er grunden til at jeg ikke har så meget underkrop at jeg normalt er temmelig øm i benene efter håndboldtræning og derfor gerne vil give dem noget hvile. Det er ikke mange øvelser der er i dit program. men hvis man også har en 2-3 opvarmningssæt og sådan går det jo nok.

Hvorfor er der kun curls til sidst og ikke triceps?

Edit: Kan dog godt se at jeg skal have mere ben så følger helt klart dit råd mht. ben øvelser

Kunne sagtens forestille mig at køre noget som det her. sættene som jeg skriver er worksets med fuld knald.

Dag 1

Squat 5x
Bænk 5x
RDL 5x
Row-variant 5x
Chin ups (til biceps) 3x
Pushdowns 3x
Side laterals hvor jeg rister siden af skuldrene.

Dag 2

Dødløft 5x
Oh press 5x
Frontsquat 5x
Pullups 5x
Hammer curl 3x
Dips 3x
Rear lateral raises hvor jeg rister mine bagskuldre.
Calf raise 5x

Ser det okay ud? Det vil jeg så køre i en 6 ugers tid med fokus på at tage på i vægt. så regner med at ligge mig i massivt overskud fra torsdag(1.træning) til søndag (2.træning er lørdag). Og så moderat overskud gennem ugen. Tror det bliver godt