Mandag den 29. juni 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 3 dag 1:
10@20kg
5@42.5kg
2x4@50kg
2x3@60kg
5x3@67.5kg
De 5x3 skulle egentlig have været 5x3 på 80 kg med knæbind, men da jeg skulle i trøje mellem de to squatrunder, valgte jeg at spare mine underarme ved at køre raw. 5x3 på 67.5 kg må være volumen PR uden bælte. De var ikke tunge at trykke, men var godt nok træt til sidst, så havde svært ved at holde spænd og koncentration og lave tre ens løft i sættene.

Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
4@50kg
2@60kg
Lidt trøjegejl:
Min røde (gamle) F6'er med indsyede ærmer - for meget på venstre arm --> fungerede slet ikke. Syer venstre ærme om og prøver igen om en uge eller to.
Mortens Super Katana str. 38 A/S. Kæmpe trøje, men fik alligevel snydt mig selv og presset 1x85 kg til brystet (troede, der var 80 kg på, så var først meget skuffet over mig selv. )
DE bænk:
5x3@50kg
Havde som i squatten meget svært ved at holde fokus og spænd. Sidste sæt med 50 kg var nok dagens bedste sæt.

Squat - Sheiko beginners II, uge 3, dag 1:
6@20kg
6@42.5kg
6@50kg
4x6@55kg
Igen nemme nok at trykke, men blev godt nok træt i mine slatne underarme.

Military press:
5x6@25kg


Træningsfortsættelse hjemme:

Pull-ups i klatrebjælke:
3x8@bw

ss:

Mave på gulv:
2x15@mig

og supersettet med udstrækning.

Hvordan bliver du træt i underarmene af squat?

Var det en scoop neck, du prøvede? -Den er vel ikke optimal, at hive godt ned, når man er en sød pige?

Fistandantilus skrev:Hvordan bliver du træt i underarmene af squat?

Var det en scoop neck, du prøvede? -Den er vel ikke optimal, at hive godt ned, når man er en sød pige?

Jeg har konstant problemer med mere eller mindre overbelastede underarme (p.t. i bedring efter at have været rimeligt slemme). Så når jeg skal klemme om stangen i mere end et par reps i squat, bliver de sindssygt trætte.

Hmm... ja, det var vist en scoop neck. Skulle bare lige prøve den, fordi den er for lille til Morten. Men det er nok desværre begrænset, hvor meget jeg fik den udvidet for ham.

Hoosier skrev:Chins med én arm ad gangen:
9@bw med højre om stangen (venstre om håndledet)

oh, total hardcore !

Det er sgu da nedtur med de underarme. Har du prøvet at holde anderledes i squatten?
-Jeg holder meget smalt og er faktisk i spænd, så den hviler bare i håndfladerne, så jeg kan åbne hænderne under løftet.
På den måde slipper man for at skulle klemme om stangen.

Onsdag den 1. juli 2009

Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@70kg
5@90kg
5@100kg
5@110kg +bælte
5@120kg +bælte - må være rep PR
Speed:
9x1@90kg +bælte

DE light band bænkpres:
2x8@20kg
5@25kg
5x3@30kg
7x3@32.5kg med lidt strammere bandopsætning, men så også med udløft

Goodmornings:
12@20kg
8@50kg
2x8@55kg

Standing db laterals:
15@5kg
3x12@7.5kg

ss:

Lying leg curls:
3x6@3pl+3kg

Snake preacher curls:
2x8@18kg
9+1F@18kg

ss:

Standing face-pulls: (andet stativ end normalt)
3x12@20kg

Mave på Swiss ball:
15@mig lige
8 pr. side@mig skrå

+4 sæt rotator

Udstrækning + lidt stabilitetstræning hjemme.

Fistandantilus skrev:Det er sgu da nedtur med de underarme. Har du prøvet at holde anderledes i squatten?
-Jeg holder meget smalt og er faktisk i spænd, så den hviler bare i håndfladerne, så jeg kan åbne hænderne under løftet.
På den måde slipper man for at skulle klemme om stangen.

Har prøvet lidt forskelligt. Ikke at klemme om stangen har jeg aldrig fået til at virke, da jeg så har tendens til at lade stangen rulle for langt ned ad ryggen og desuden ikke få spændt ordentligt op i øvre ryg. Skal vist bare være bedre til at få smidt is på mine underarme jævnligt, så de kan holde sig nogenlunde i orden.

HuggyBear skrev:

Hoosier skrev:Chins med én arm ad gangen:
9@bw med højre om stangen (venstre om håndledet)

oh, total hardcore !

Tak tak. Det er dog ikke nær så svært/hardcore, som det lyder.

Fredag den 3. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 3 dag 3:
3x6@20kg
5@42.5kg
4@50kg
2x3@60kg
2x3@67.5kg
3x2@72.5kg vol PR
3x3@80kg +knæbind
Kørte ret godt i dag - især sættene med knæbind. Igen kørte jeg alle sæt uden bælte.

Pull-ups (OH):
5@bw
5@bw+2.5kg i bæltet
3x5@bw+5kg i bæltet
Var ikke i humør til mange reps i varmen (stangen er ret glat), så valgte at køre med ekstra vægt i stedet.

Seated cable rows:
3x12@52kg
Fik lavet et eller andet sært, så min myose ved højre skulderblad nu føles ca. fem gange så stor, som den gjorde forinden.

Standing face-pulls:
3x12@22kg
Andet stativ end normalt. Men det bruger jeg ikke igen, for vægtstakken blev ved med at sætte sig fast i toppen af stativet.


Det er så meningen, jeg skal lave udstrækning samt træne mave på Swissball herhjemme. Om lidt. Nu har jeg lige brugt det meste af aftenen (eller i hvert fald 2t20min) på at vinde 1.20$ i freeroll poker - fantastisk timeløn.

Flot squattet!

Jeg havde ikke umuligbart spottet dig som en pokerhaj

Bay skrev:Jeg havde ikke umuligbart spottet dig som en pokerhaj

Gevinst på 1.20$ efter 2 timer og 20 minutter, vil jeg ikke ligefrem kalde en pokerhaj

Biiver skrev:

Bay skrev:Jeg havde ikke umuligbart spottet dig som en pokerhaj

Gevinst på 1.20$ efter 2 timer og 20 minutter, vil jeg ikke ligefrem kalde en pokerhaj

Nej, det er ikke ligefrem imponerende. Men nu spiller jeg jo kun freeroll, og så bliver det vist desværre ikke meget bedre end det. Det var en ret hurtigt spillet turnering i går. Jeg sluttede som nr. 176 af 4140 efter de to timer og tyve min. (Og hele turneringen endte vist med kun at vare lidt over fem timer.) Så det var klart min bedste timeløn so far. Har nu 8 $ på min rulle og har spillet lidt engang imellem siden februar.

Efter den kæmpe gevinst er du næsten tvunget til at give kage mandag

MC skrev:Efter den kæmpe gevinst er du næsten tvunget til at give kage mandag

Lørdag den 4. juli 2009

DE super-miniband (hul 1) smal dødløft:
8x3@50kg
Pyyy... det var vist ikke lige min dag i dødløft i dag. Sikkert bare pga. den halvtunge dødløft onsdag samt squatten i går. Men stadig træls. Havde godt nok også shorts på, hvilket bestemt ikke er et hit i dødløft for mig her i varmen, men dem kan jeg vist ikke give ret meget af skylden for den slatne omgang i dag.

Smal bænkpres med fødderne på bænken:
8@20kg
8@30kg
8@40kg
5x5@45kg
Føltes rigtig godt i dag.

High bar goodmornings:
2x8@20kg
3x8@40kg
Plejer at køre ekstremt low bar i goodmornings. Men pga. dagens slatne lænd, valgte jeg at prøve high bar for at kunne køre med lidt færre kg. Det var ikke tungt overhovedet at løfte de 40 kg, men det var godt nok svært at komme særligt langt ned.

Tate press:
8@7.5kg
Gjorde ondt i venstre albue, så droppede øvelsen for i dag. Må altså huske at tage albuekogere på fra begyndelsen næste gang.

Smalle push-ups:
4x12@bw
Med albuekogere gik det heldigvis at køre denne øvelse.

ss:

Lying leg curls:
4x8@3pl

Standing one-armed db press:
4x12@10kg

Reverse one-armed pushdowns:
15@10kg
2x8@15kg

ss:

EZ-preacher curls:
3x12@17.5kg

+ 3 sæt rotator samt udstrækning


Hjemme:

Mave på Swissball:
Skrå:
12 pr. side@mig
Lige:
20@mig

Mandag den 6. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 1:
2x8@20kg
5@42.5kg
4@50kg
2x3@60kg
2x3@67.5kg
2x2@72.5kg meget løst bælte (Mortens) på sidste sæt, men synes ikke, det gjorde nogen forskel
2@90kg +knæbind og bælte (mit eget) --> skulle egentlig have været 2x1, men var for doven til at lægge knæbind to gange, når nu kg'ene var lette nok til at køre en 2'er
I dag gik squatten, modsat fredag, ikke spor godt. Havde kæmpe problemer med at holde spændet i bunden. For pokker da, lærer jeg det aldrig?!?! Sættet på 90 kg blev vidst det bedste - alting er bedre med knæbind på.

Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
5@50kg
5 cm board:
5@60kg
3@70kg
10 cm board:
5@75kg
5@80kg overraskende nemme
Igen havde jeg svært ved at holde spændet ved brystet, men til boards gik det heldigvis udmærket, om ikke andet.

Front squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 1:
8@20kg
4@40kg
4@45kg
5x3@52.5kg
Kørte i det mindste bedre end back squatten...

Pinky grip floorpress:
8@20kg
8@40kg
4x8@50kg
Det var vist en perfekt vægt i dag. De første 5-6 reps i hvert sæt var temmeligt eksplosive, hvorefter mine triceps døde, og de sidste par stykker blev ret tunge.

Gun chins:
6x6@bw

ss:

Military press:
8@20kg
3x5@27.5kg
2x10@20kg

+ 4 sæt rotator og udstrækning


ADD var forbi klubben i dag. Havde lige tisset, da de kom. Så her i varmen gik der, trods ca. halvanden liter væske, næsten to en halv time, før jeg var i stand til lige akkurat at aflevere de påkrævede 90 ml.

Btw., så skal jeg til Norge til september:

styrke.dk skrev:Eliteudvalget har udtaget følgende til WEC Cup

Damer

Navn Årgang Klub Squat Bænk Dødløft Total Points Stævne
Annette Pedersen
1968(M1) Sportshøjskolen 202.5 135 210 547.5 519.194 EM
Kristina Kaas
1981(S) Horsens SK 187.5 90 185 462.5 477.161 EM
Kathrine H Bak
1981(S) Tårnby SK 147.5 90 162.5 400 433.240 DM
Lise Ejlertsen
1982(S) Hjørring SS 165 85 155 405 400.181 DM
Lærke Nielsen
1985(S) Hjørring SS 127.5 70 155 352.5 354.580 DM



Herrer

Sune Bak
1974(S) Hvidovre SF 325 257.5 300 882.5 520.057 DM
Michael Jensen
1980(S) Aalborg SK 305 172.5 317.5 795 508.403 EM
Stephan Vorup
1973(S) Thisted VF 365 200 307.5 872.5 502.037 DM
Nicolai Dahlin
1985(S) Hvidovre SF 312.5 180 290 782.5 500.096 DM
Morten Sørig
1969(M1) Horsens SK 355 242.5 275 872.5 497.150 DM

Reserver
Henrik S Nielsen
1984(S) Aalborg SK 280 182.5 275 737.5 495.158 DM
Mathias Kristiansen
1985(S) Aalborg SK 310 195 292.5 797.5 487.911 DM
Kim D Hansen
1971(S) Tårnby SK 290 195 297.5 782.5 477.403 DM

De damer som ikke er i bruttotruppen overgår fra næste samling til denne

Mvh. eliteudvalget

Tillykke emd udtagelsen

Hvem blev testet udover dig?

MC skrev:Tillykke emd udtagelsen

Hvem blev testet udover dig?

Tak tak.

De valgte også Spøer, Jens, Claus og Jacob. Denne gang blev Ulrik informeret om deres tilstedeværelse ASAP, men han kunne desværre ikke nå det.

Hoosier skrev:

MC skrev:Tillykke emd udtagelsen

Hvem blev testet udover dig?

Tak tak.

De valgte også Spøer, Jens, Claus og Jacob. Denne gang blev Ulrik informeret om deres tilstedeværelse ASAP, men han kunne desværre ikke nå det.

Haha, så må han jo lære at træne til tiden

Var desværre ikke selv til stede igår da mine knæ blev fucket helt op på jobbet, så jeg var nødt til at gå tidligere hjem. Jeg har fået bestilt tid til lægen imorgen, så nu må vi se hvad han siger. Så krydser jeg fingre for at det ikke er noget alvorligt

Onsdag den 8. juli 2009

DE illegal widegrip light band bænkpres (ben på bænk):
3x6@20kg
12x3@25kg
Fokus på fart såvel nedad som opad. Gik rigtig godt, trods massive ioms i anterior delts på første sæt.

DE pull-ups (OH):
8x3@bw
Nemme nok. Dog ikke helt så meget fart, som jeg kunne ønske mig. Havde nok trættet ryggen en del under bænkpressen.

Standing one-armed db skulderpres:
4x6@13.5kg

One-legged lying leg curls:
12@1pl
3@2pl
2x8@1pl+2kg

ss:

Smalle push-ups:
4x12@bw
Forsøgte igen med Tate press først, men venstre albue nægtede endnu engang.

Hyperextensions:
12@bw
12@bw+10kg
2x12@bw+15kg
Syrede godt i lænden på de sidste reps. Og kunne da også godt mærkes lidt i baller og baglår.

ss:

Incline db flyes:
3x12@10kg
Let nok, men ømme patter.


Hjemme:

Mave på Swissball:
Planken:
~30 sek
Da det var første gang, havde jeg dog snydt lidt og placeret bolden op ad sofaen for ikke at ryge på næsen. Næste gang tør jeg måske forsøge med bolden fritstående.
Skrå:
12 pr. side@mig
Lige:
15@mig

ss:

Rotator - 4 sæt

Udstrækning liiige om lidt!

Hvorfor er du så slap, Hoosier?

Tillykke med udtagelsen Kathrine

Fru Erik skrev:Hvorfor er du så slap, Hoosier?

Godt spørgsmål... nok til dels fordi, jeg stadig vejer for lidt.

Bay skrev:Tillykke med udtagelsen Kathrine

Tak. Det føles rigtig dejligt at være tilbage i bruttoptruppen. Det havde jeg ikke regnet med på nuværende tidspunkt. Men nu må jeg gøre mit allerbedste for at bevise, at jeg fortjener at være der (og også gerne komme med til nogle fede stævner og gøre en god figur dér).

Fredag den 10. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 3:
2x8@20kg
5@42.5kg
4@50kg
2x3@60kg
7x3@67.5kg vol PR
Alle sæt uden bælte i dag. Kørte bedre end i mandags, men dog stadig ret skidt. Tror, det skyldes, at jeg nærmest altid kommer aaalt for langt ned i raw squat, hvilket gør det endnu sværere at holde spændet i maven, samt let får mig til at kippe bækkenet bagover --> ikke godt for lænden. Vil fremover arbejde på ikke at komme så dybt men forhåbentlig med et godt vend i løftet.

V-grip chins:
4x8@bw

ss:

Mave på Swissball:
Lige:
15@mig
Skrå:
2x8 pr. side@mig

One-armed seated cable rows:
12@20kg
3x8@30kg

ss først:

McKenzie:
2x15@mig

og dernæst:

Hyperextensions:
2x15@mig

+udstrækning

Hey der Frk. Risengrød

Tillykke med sådan en udtagelse der... Det er noget Træbenet kan li'

Træbenet skrev:Hey der Frk. Risengrød

Tillykke med sådan en udtagelse der... Det er noget Træbenet kan li'

Tusind tak, Lisbeth. Det føles bare så dejligt at være tilbage igen! Har tidligere været med i bruttotruppen, indtil der blev skåret kraftigt i den på damesiden efter EM Bænk 2007. Nu må jeg bare sørge for at gøre det godt, så jeg får lov til at blive.

Hoosier skrev:Fredag den 10. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 3:
2x8@20kg
5@42.5kg
4@50kg
2x3@60kg
7x3@67.5kg vol PR
Alle sæt uden bælte i dag. Kørte bedre end i mandags, men dog stadig ret skidt. Tror, det skyldes, at jeg nærmest altid kommer aaalt for langt ned i raw squat, hvilket gør det endnu sværere at holde spændet i maven, samt let får mig til at kippe bækkenet bagover --> ikke godt for lænden. Vil fremover arbejde på ikke at komme så dybt men forhåbentlig med et godt vend i løftet.

Har du overvejet en mere "out-of-teh-box" rep-range? Min erfaring er, at man ved højere rep-range som variation i perioder kan opnå rigtig god fremgang.

"Vil fremover arbejde på ikke at komme så dybt men forhåbentlig med et godt vend i løftet."

Det virker for mig en smule selvmodsigende. Det er enormt svært at "vende den" effektivt - altså gå fra en excentrisk til en koncentrisk fase -, såfremt du tænker på et bounce, hvis ikke man kommer dybt ned i sin bundstilling.

Nu ved jeg ikke så meget om styrkeløft generelt og har ikke set de videoer, som du sikkert har liggende i loggen, - og er samtidig for doven til at lede efter dem - men er din træningssquat ol-inspireret?

Fru Erik skrev:

Hoosier skrev:Fredag den 10. juli 2009

Squat - Sheiko beginners II, uge 4 dag 3:
2x8@20kg
5@42.5kg
4@50kg
2x3@60kg
7x3@67.5kg vol PR
Alle sæt uden bælte i dag. Kørte bedre end i mandags, men dog stadig ret skidt. Tror, det skyldes, at jeg nærmest altid kommer aaalt for langt ned i raw squat, hvilket gør det endnu sværere at holde spændet i maven, samt let får mig til at kippe bækkenet bagover --> ikke godt for lænden. Vil fremover arbejde på ikke at komme så dybt men forhåbentlig med et godt vend i løftet.

Har du overvejet en mere "out-of-teh-box" rep-range? Min erfaring er, at man ved højere rep-range som variation i perioder kan opnå rigtig god fremgang.

Jeg har kørt meget forskelligt i squat. I går afsluttede jeg en Sheiko II i squat. I det program arbejdes som regel med 3'ere, men dog op til 6'ere. Jeg bryder mig ikke om at køre meget mere end 6'ere i back squat, da jeg får ondt i underarmene af det. Men kunne helt sikkert godt finde på at have en teknikdag med fx 6x6, nu hvor Sheikoen er slut.

"Vil fremover arbejde på ikke at komme så dybt men forhåbentlig med et godt vend i løftet."

Det virker for mig en smule selvmodsigende. Det er enormt svært at "vende den" effektivt - altså gå fra en excentrisk til en koncentrisk fase -, såfremt du tænker på et bounce, hvis ikke man kommer dybt ned i sin bundstilling.

Nu ved jeg ikke, om det virker at linke til en video på facebook, men i fald det gør, så kan jeg vist bedst forklare det med, at jeg mener noget à la det her: http://www.facebook.com/profile.php?id=1163650229&ref=nf#/video/video.php?v=87728102167&subj=1191072712.
Da jeg i forvejen let får problemer med lænd og bækken, er det i hvert fald ikke sundt for mig i back squat at gå så langt ned, hvor jeg får problemer med at holde spændet i maven. I front squat kan jeg til gengæld godt gå relativt langt ned, uden at det bliver et problem, grundet den mere oprejste kropsholdning.

Nu ved jeg ikke så meget om styrkeløft generelt og har ikke set de videoer, som du sikkert har liggende i loggen, - og er samtidig for doven til at lede efter dem - men er din træningssquat ol-inspireret?

Der ligger vist ikke mange squatvideoer herinde. Min squat er så pinligt dårligt, at jeg helst undlader at vise den frem. (Folk skulle også nødig lade sig inspirere af min dårlige teknik. Min træner kæmper med at få den forbedret, og det går da også fremad.) Tror, min raw squat er en blanding af ol- og sl-squat. Står relativt smalt (da jeg har tendens til ømme hoftebøjere ved for bred stand) - noget smallere end med udstyr.

Tak for feedback.