Det gik noget bedre i lab i dag, end det har gjort de sidste par dage, så kunne i noget mere rolig sindstilstand drage til træning. Føler dog stadig, at jeg har temmeligt travlt, hvis jeg skal nå det hele inden september.


Onsdag den 30. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
4x6@52.5kg
Mine pecs var totalt ømme og smadrede allerede efter opvarmningssættet med 40 kg.

Incline db press:
4x3@19kg

Max-out push-ups: (m. pause)
20/20@bw

Squat:
2x6@20kg
6@40kg
4x6@57.5kg
Sæt to og tre med de 57.5 kg føltes okay, resten var noget møg. Det føltes som om, jeg ikke formåede at holde spændet ordentligt i bunden og lave et godt vend.

Front squat:
3x6@50kg
Meget bedre end back squatten.

Bb lunges:
3x6 pr. ben@25kg
Desværre mærkede jeg i sidste sæt igen lidt til den smerte i venstre inderlår, som jeg også mærkede under gårsdagens statiske dødløft. Håber ikke, det kommer til at genere mig, når der i morgen igen er dødløft på programmet.

Dips:
3x8@bw

ss:

Planken:
3x35sek@bw+20kg
Meget meget bedre end i sidste uge.

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@32kg

ss:

Cable reverse curls:
3x8@15kg

Seated db shoulderpress:
4x6@10kg
Meget bedre end i sidste uge med samme vægt. Det føltes ligefrem let i dag.

ss:

Crunches på skråbænk:
4x8@bw+light band
Både Emil og David konstaterede, da de holdt elastikken for mig, at jeg var slappere, end jeg plejer at være. Jeg vil dog tro, at det skyldes, at jeg i dag kørte planken først, hvor det alle de øvrige træninger har været omvendt.

+ udstrækning og pw hjem


Bortset fra squatten var det en rigtig dejlig træning i dag. Spøer sagde endda, at min ryg så massiv ud - så var jeg glad!

Hoosier skrev:Bortset fra squatten var det en rigtig dejlig træning i dag. Spøer sagde endda, at min ryg så massiv ud - så var jeg glad!

Den ser rigtig massiv ud det ses rigtig når du har træningstop på frem for T-shirt - I øvrigt lækker træningstop

Hoosier skrev: ........Spøer sagde endda, at min ryg så massiv ud - så var jeg glad! [/i]

BILLEDER ! KATHRINE ! BILLEDER !

Kathrine staves også MSSW!

Søs skrev:

Hoosier skrev:Bortset fra squatten var det en rigtig dejlig træning i dag. Spøer sagde endda, at min ryg så massiv ud - så var jeg glad!

Den ser rigtig massiv ud det ses rigtig når du har træningstop på frem for T-shirt - I øvrigt lækker træningstop

Tak! Ja, godt det nu endelig er blevet varmt nok til at træne i træningstop. Og ja, vi har god smag.

Mzg skrev:

Hoosier skrev: ........Spøer sagde endda, at min ryg så massiv ud - så var jeg glad! [/i]

BILLEDER ! KATHRINE ! BILLEDER !

Ja det er vist ved at være længe siden - må se, om jeg ikke snart kan få skudt nogle nye.

MC skrev:Kathrine staves også MSSW!

Og Mads staves også BISPS!

Startede morgenen med at smutte forbi en cykelhandler og købe en ny cykel. Tror ikke, jeg har haft en ny cykel siden '98, så tænkte, at det var på tide. Derefter forbi en anden cykelhandler for at sælge min gamle skrotbunke for en klatskilling. Nu står jeg dog uden cykel indtil tirsdag, hvor jeg kan hente min nye cykel. Så afsted til en god, men lang dag i lab, og om aftenen videre til en dejlig dødløfttræning.


Torsdag den 31. marts 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 4/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende udstrækning

Dødløft:
2x6@55kg
5@75kg
4x6@92.5kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
4x3@70kg
Inderlåret holdt.

Goodmornings:
3x8@70kg

Pull-ups (OH):
5x6@bw +straps
Liiidt bedre end i sidste uge, men stadig tungt til sidst. Pyha. Må vel hellere prøve at smide lidt vægt i bæltet i næste uge.

ss:

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

High cable pulls:
3x8@30kg

ss:

Db sidebends:
3x8 pr. side@19kg

Upright row:
4x6@22.5kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Bedre end i sidste uge - kom da næsten op at røre stangen i de første reps i hvert sæt.

Standing EZ-curls:
3x8@25kg

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@20kg

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Reverse db wrist curls:
3x8@3kg

+udstrækning og pw hjem (i regnvejr )

Hoosier skrev:[i]Derefter forbi en anden cykelhandler for at sælge min gamle skrotbunke for en klatskilling.

Hej Kathrine

Hvor solgte du din cykel henne ?

NicoN skrev:

Hoosier skrev:[i]Derefter forbi en anden cykelhandler for at sælge min gamle skrotbunke for en klatskilling.

Hej Kathrine

Hvor solgte du din cykel henne ?

Jeg gik ned til Sana Cykel, Amagerbrogade 97, som jeg havde set, reklamerer med, at de køber brugte cykler. Fik godt nok kun 150 kr for min gamle cykel, men det var virkelig også en bunke skrammel, hvor stort set alt andet end dækkene nok skal skiftes, og som jeg derfor ikke gad bruge penge på at reparere.

Hoosier skrev:

NicoN skrev:

Hoosier skrev:[i]Derefter forbi en anden cykelhandler for at sælge min gamle skrotbunke for en klatskilling.

Hej Kathrine

Hvor solgte du din cykel henne ?

Jeg gik ned til Sana Cykel, Amagerbrogade 97, som jeg havde set, reklamerer med, at de køber brugte cykler. Fik godt nok kun 150 kr for min gamle cykel, men det var virkelig også en bunke skrammel, hvor stort set alt andet end dækkene nok skal skiftes, og som jeg derfor ikke gad bruge penge på at reparere.

Ja oke, mange tak

Der var lige tid til en hurtig træning, inden vi skulle igang med at sætte op til weekendens DM Diverse. Faktisk havde de andre nået nærmest det hele på en god halv time, mens jeg trænede det sidste, så jeg nåede ikke at lave så meget.


Fredag den 1. april 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser før bænken
2 sæt kettlebell (db) squat før squatten

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3x6@52.5kg
Tja... i dag havde jeg for første gang, siden jeg startede på programmet, ikke ømme pecs, hvilket hjalp lidt på evnen til at bænkpresse.

DE light band bænkpres:
7x3@27.5kg

Low incline db flyes: (m. hold i toppen)
3x8@10kg

Squat:
6@20kg
6@45kg
3x6@57.5kg
Føltes virkelig godt for en gangs skyld.

Smal bænkpres:
3x8@42.5kg

Cruches på skråbænk:
4x8@bw+light band
David var ond ved mig med bandet.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x8@10kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@32kg

ss:

Cable reverse curls:
3x8@15kg

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem


Derefter skyndte jeg mig at spise en kæmpe portion aftensmad og en plade chokolade, så jeg kan være klar til morgentræning ved 8-tiden.

Op lidt over halv seks for at nå at spise morgenmad, lave madpakke, pakke taske og gå til klubben, så jeg var klar til morgentræning med Kim, Morten og David kl. 8.


Lørdag den 2. april 2011

Blok 1/7, uge 2/4, dag 6/6

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på gulv
stræk af hoftebøjere
Lidt sparsom opvarmning i dag, da kabeltræk samt bolde var gemt væk pga. stævnet.

Dødløft:
5@60kg
5@65kg
5@80kg
3x6@92.5kg
Havde lidt ondt i mine ben til at begynde med, men det gik sådan set fint, og efterhånden med nærmest friskere ben.

Statisk dødløft stående på 4 cm klods: (6 sek pause lige over gulv, sumo)
3x3@60kg

Bb row:
3x8@40kg
Skulle have været: Lying row: 3x8@stang+20kg, men lying row bænken var pakket væk aht. stævnet.

ss:

Upright row:
3x8@22.5kg

Bb curls:
8@25kg
2x8@20kg
Skulle have været: Standing EZ-curls: 3x8@25kg, men også denne var pakket væk.

Db row:
3x8 pr. side@24kg +straps

ss:

Db sidebends:
3x8 pr. side@19kg +straps

Standing db laterals:
3x8@7.5kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

+udstrækning og pw frem og tilbage


Om aftenen tog jeg på Rio Bravo sammen med Beermann, Louis, Dahlin, Henrik og Jesper og spiste Rio Bravo gryde. Derefter gik Jesper og jeg gik hårdt på desserten, mens Jacob og Henrik kæmpede, og Louis og Dahlin helt stod over. Da de andre tog videre på Rosie's, smuttede jeg hjem i seng og gik straks i koma.

Lige om lidt vil jeg pw'e op i klubben, hvor vi afholder dag 2 af DM Diverse - i dag skal alle masterløfterne i ilden.

pinlig indsats af HSF på Rio Bravo. Det var ikke sket med MagtPrehn på holdet

MagtPrehn skrev:pinlig indsats af HSF på Rio Bravo. Det var ikke sket med MagtPrehn på holdet

Det var lidt plat af os, UNDSKYLD at vi satte Hvidovre i dårligt lys, men jeg havde en fornemmelse ala da vi var på La fiesta

Vægten sagde også TUNG idag

Kathrine-->Jeg har tilgengæld fået en stor kiksekage fra min moster idag, som hun selv laver, DET er bare godt hvis du ik har smagt det altså, DAMN

Dr.Tough skrev:

MagtPrehn skrev:pinlig indsats af HSF på Rio Bravo. Det var ikke sket med MagtPrehn på holdet

Det var lidt plat af os, UNDSKYLD at vi satte Hvidovre i dårligt lys, men jeg havde en fornemmelse ala da vi var på La fiesta

Vægten sagde også TUNG idag

Kathrine-->Jeg har tilgengæld fået en stor kiksekage fra min moster idag, som hun selv laver, DET er bare godt hvis du ik har smagt det altså, DAMN

Prehn>> Jeg er ikke i tvivl om, at din tilstedeværelse ville have hævet standarden.

Louis>> Det er godt nok mange år siden, jeg har fået en kiksekage, men husker det som ret lækkert. Jeg har i dag fået (af snask) en sukkercola (det var jo desværre, hvad der var til stævnet), et stykke af Susannes gulerodskage, et par stykker af Jacobs chokoladekage (som havde ligget i køleskabet siden i går og var blevet dejlig svampet ) næsten en liter Anton Berg Marcipanis (næsten fordi, der allerede var taget lidt af den) og nogle Dracula lakridsbolcher (nu er posen tom ).

Hoosier skrev:

Dr.Tough skrev:

MagtPrehn skrev:pinlig indsats af HSF på Rio Bravo. Det var ikke sket med MagtPrehn på holdet

Det var lidt plat af os, UNDSKYLD at vi satte Hvidovre i dårligt lys, men jeg havde en fornemmelse ala da vi var på La fiesta

Vægten sagde også TUNG idag

Kathrine-->Jeg har tilgengæld fået en stor kiksekage fra min moster idag, som hun selv laver, DET er bare godt hvis du ik har smagt det altså, DAMN

Prehn>> Jeg er ikke i tvivl om, at din tilstedeværelse ville have hævet standarden.

Louis>> Det er godt nok mange år siden, jeg har fået en kiksekage, men husker det som ret lækkert. Jeg har i dag fået (af snask) en sukkercola (det var jo desværre, hvad der var til stævnet), et stykke af Susannes gulerodskage, et par stykker af Jacobs chokoladekage (som havde ligget i køleskabet siden i går og var blevet dejlig svampet ) næsten en liter Anton Berg Marcipanis (næsten fordi, der allerede var taget lidt af den) og nogle Dracula lakridsbolcher (nu er posen tom ).

Så gemmer jeg et stykke til dig hvis vi kommer til en ad de såkaldte fællestræninger, kiksekage holder sig ret godt i køleskab, så måske Tirsdag?

Træningen i denne uge bliver rykket lidt rundt i forhold til programmet, da jeg har været til kiropraktor her til morgen (tirsdag). Det betyder, at jeg ikke vil squatte og dødløfte i dag, og sandsynligvis heller ikke i morgen. Samlede derfor squat og dødløft fra dag 1 og 2 i går, og tager de to dages hjælpeøvelser i eftermiddag. I morgen regner jeg med at køre bænk + hjælpeøvelser, og så må squatten fra dag 3 blive rykket sammen med dødløften på dag 4, og så kan jeg køre dag 5 og 6 som normalt.


Mandag den 4. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 1-2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten
1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk inden dødløften

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@55kg
Det er lige før, jeg vil sige, at bænken var nem i dag. I hvert fald de første 3-4 reps i hvert sæt, mens sidste rep trak tænder ud.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@75kg
Meget bedre end i sidste uge med 72.5 kg.

Statisk bænk: (6 sek pause ved brystet)
3x3@45kg

Smal bænkpres:
4x6@45kg

Squat:
6@20kg
5@45kg
2@55kg
4x6@60kg
Kørte ret dårligt. Hoftebøjerne var noget trætte, og føler, det hæmmede stilen en del. Det var nok også derfor, højre knæ drillede en smule på de første sæt, indtil hoften blev varm.

Squat til pins: (pause på pins)
3x3@110kg
Igen meget let. Tror, jeg enten er startet for let eller har øget i for små spring i denne øvelse.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@50kg
Kørte bedre end den almindelige squat. Dog lykkedes det mig som sædvanlig meget dårligt at få fart i løftene.

Dødløft:
5@60kg
5@75kg
4x6@95kg
Kørte fint. I sumoen generer hoftebøjerne ikke, da jeg ikke kommer helt så langt ned som i squat.

Dødløft fra pins: (sumo, pause på pins)
3x3@145kg +straps
Er spændt på, hvordan det kommer til at gå med de planlagte 155 kg i næste uge.

Siddende bb pres:
4x6@27.5kg

ss:

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@77.5kg

+ udstrækning og pw hjem


Det fungerede faktisk fint at køre dødløften på samme dag som bænk og squat.

Hoosier skrev:[b]Det fungerede faktisk fint at køre dødløften på samme dag som bænk og squat.

Det er jo heldigt, da det jo osse er sådan til stævnerne..

AC/DC skrev:

Hoosier skrev:[b]Det fungerede faktisk fint at køre dødløften på samme dag som bænk og squat.

Det er jo heldigt, da det jo osse er sådan til stævnerne..

Ja det må man sige.

Men i det program, som Bertel har lavet, er det jo squat + bænk hveranden dag og dødløft hveranden dag, så havde ikke prøvet at køre det sammen med den volumen før.

Havde glemte mit program derhjemme, så dagens træning blev kørt efter hukommelsen + lidt sms-info fra Kim.


Tirsdag den 5. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 1-2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Lying bb row: (bredt greb)
12@stang
4x6@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:
12@5kg
4x6@10kg

Db row:
4x6 pr. arm@26.5kg +straps
Skulle kun have været tre sæt, hvilket Kim sådan set også skrev til mig.

ss:

Db sidebends:
4x6 pr. side@4x6@21.5kg +straps

Upright row:
4x6@25kg

ss:

Standing EZ-curls:
4x6@27.5kg

Cable crunches:
4x6@62kg
Var lige lidt doven og orkede ikke at lave en opsætning med elastik, så jeg kunne køre crunches på skråbænk uden nogen til at holde elastikken.

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg
Kører den p.t. oppefra, men synes ikke rigtig, den sidder, som den skal. Og har blå mærker på mine arme fra snoren/kablet. Tror, jeg vil prøve at køre den nedefra i stedet og se, om det hjælper. Ellers vil jeg nok skifte øvelsen ud med Russian twists i næste blok.

ss:

Cable reverse curls:
4x6@17kg

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på bænk

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg
Skulle have været fire sæt, opdagede jeg, da jeg kom hjem.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@4kg
Skulle ligeledes have været fire sæt.

+cykling (på min nye cykel ) frem og tilbage samt udstrækning hjemme

Gemmer dagens squat til i morgen, da mit bækken/lændeområde som regel har det bedst med en ekstra dags pause fra squat og dødløft efter en behandling. Tog i stedet noget af dag 4 med i dag i form af tre rygøvelser og en maveøvelse.


Onsdag den 6. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 3-4/6

"Opvarmning":
8 mobilitetsøvelser kørt ind imellem sættene i brystøvelserne

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
4x6@55kg
Føltes okay let i dag. I første sæt havde jeg det dog med at synke sammen, når jeg pressede, men synes, det blev bedre efterfølgende.

Incline db press:
3x3@21.5kg

Max out push-ups: (pause i bunden)
21/18@bw

Pull-ups (OH):
4x6@bw+1.25kg i bæltet

High cable pulls:
4x6@35kg

ss:

Dips:
4x6@bw
I stedet for ekstra kg, består min progression i denne øvelse af, at jeg kører lidt længere ned gang for gang. Synes, der var okay dybde i dag, i forhold til, at det skulle være triceps dips.

Suppine pull-ups:
3x6@bw
På sidste sæt kom jeg rent faktisk op at røre stangen med brystet i de to første reps (PR! ).

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

Triceps push-down, skrågreb:
4x6@34kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@17kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Hårdt, men godt!

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
MC holdt bandet i dag, og det gjorde han godt!

ss:

Db side bends:
4x6@21.5kg

+kage, udstrækning og pw hjem


Jacob kommenterede, at jeg så massiv ud (=om jeg havde tabt mig). Tror nu ikke, jeg har tabt mig. Vil skyde på, at min morgenvægt ligger omkring 64 kg. Men fik lige MC til at skyde et billede af dagsformen. Det blev ikke vildt godt, men dog acceptabelt nok til, at jeg smider det i loggen.

Hoosier skrev:Jacob kommenterede, at jeg så massiv ud (=om jeg havde tabt mig). Tror nu ikke, jeg har tabt mig. Vil skyde på, at min morgenvægt ligger omkring 64 kg. Men fik lige MC til at skyde et billede af dagsformen. Det blev ikke vildt godt, men dog acceptabelt nok til, at jeg smider det i loggen.

wauuuu alle de mave øvelser giver pote

Det ser satme godt ud, Kathrine! Ville gerne have din mave

Søs skrev:

Hoosier skrev:Jacob kommenterede, at jeg så massiv ud (=om jeg havde tabt mig). Tror nu ikke, jeg har tabt mig. Vil skyde på, at min morgenvægt ligger omkring 64 kg. Men fik lige MC til at skyde et billede af dagsformen. Det blev ikke vildt godt, men dog acceptabelt nok til, at jeg smider det i loggen.

wauuuu alle de mave øvelser giver pote

Ja det ser sådan ud. Forhåbentlig viser det sig også i form af øget stabilitet, når der skal kg på stangen igen.

Mzg skrev:Det ser satme godt ud, Kathrine! Ville gerne have din mave

Tak Mette. Er også okay tilfreds med den. Men til gengæld vil jeg gerne have dine gunz - der kan jeg slet ikke være med.

Kom først igang med at træne lidt i 19, da jeg kom halvsent fra job og lige skulle hjem at slå en dej op til hjemmelavet pizza inden træning.


Torsdag den 7. april 2011


Blok 1/7, uge 3/4, dag 3-4/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser og 2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten
1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk inden dødløft

Squat:
8@20kg
6@45kg
4x6@60kg
Kørte markant bedre end mandag, men dog stadig ikke så godt, som det burde. Hoftebøjerne var fortsat lidt ømme/trætte, men igen, bedre end mandag.

Front squat:
3x6@55kg
Hårdt, men godt!

Bb lunges:
3x6 pr. ben@30kg

Dødløft:
6@55kg
6@75kg
4x6@95kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x3@75kg

Goodmornings:
4x6@77.5kg

Upright row:
4x6@25kg

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@20kg
Ændrede teknikken, og gik derfor lidt ned i kg.

Standing db laterals:
4x6@10kg

ss:

Standing EZ-curls:
4x6@27.5kg

Db wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

+udstrækning


Udmærket træning. Glæder mig dog ikke helt vildt til at skulle squatte allerede igen i eftermiddag (fredag).

Fredag den 8. april 2011

Blok 1/7, uge 3/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x6@20kg
6@45kg
3x6@55kg
Især sidste sæt på 55 kg blev rigtig godt, holdt brystet godt oppe.

DE light band bænkpres:
6x3@30kg

Smal bænkpes:
4x6@45kg
Alt for let i dag. Triceps må være kommet i bedre form.

Incline db flyes:
4x6@14kg
Kørte med samme kg som Kim i denne øvelse...

Squat:
8@20kg
6@45kg
3x6@60kg
Træt lænd fra torsdagens træning (især de tunge goodmornings), gjorde, at det føltes af h til. Sidste sæt blev dog hæderligt.

Overhead squat:
4x6@30kg
Kørte også med samme kg som Kim i denne øvelse...

Box squat: (dybe)
4x6@30kg
Kørte rigtig fint.

Seated db press:
4x6@14kg

ss:

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

Triceps push-down, skrågreb:
4x6@34kg

ss:

Cable reverse curls:
4x6@17kg

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og cykling frem og tilbage i massivt blæsevejr (heldigvis havde jeg nået at få handlet i Kvickly et par timer inden, taget blæste af)

Tidligt op og afsted til landsholdssamling i Horsens sammen med Morten, Morten og Kim. Fin fin træning, bortset fra lille Mortens fiber i lænden. Hjemad igen efter frokost og afsted til 2x 40 års fødselsdag med masser af styrkeløftere om aftenen.


Lørdag den 9. april 2011 - Landsholdssamling i Horsens

Blok 1/7, uge 3/4, dag 6/6

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 1 sæt glute bridges på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
6@80kg
3x6@95kg
Føltes relativt let i dag. Skal dog fremover markere afslutningen tydeligere - mine lår er åbenbart vokset en smule, hvilket gør det lidt sværere at se. Derudover skal jeg fokusere på at eksplodere fra bunden, men uden at skyde røven - svært!

Smal dødløft:
4x6@82.5kg
Ikke helt så let, men jeg overlevede da.

Statisk dødløft stående på 5 cm klodser: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@60kg
Valgte ikke at øge kg i forhold til sidste uge, da klodserne var 1 cm højere end dem, vi har brugt i TSK.

Row, maskine:
4x6@20kg

Db row:
4x6 pr. side@27kg +straps

ss:

Standing db laterals:
6@8.5kg kunne ikke finde 10'erne
4x6@10kg fandt dem

Standing EZ-curls:
4x6@25kg
Lidt lavere kg i forhold til i TSK, da stangen var lidt anderledes (imo dårligere at holde på).

ss:

Upright rows:
4x6@25kg

Db side bends:
4x6 pr. side@22kg

ss:

Db wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@20kg

+udstrækning samt et par sæt med Sunes albuehimstregims

Mandag den 11. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænkpressen
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
6@20kg
10@20kg
6@45kg
3x6@57.5kg
Sidste rep i hvert sæt var ret tung, men ellers gik det okay.

Boardpress: (10 cm board)
3x3@77.5kg
Første sæt var noget ustabilt, andet sæt lidt bedre, og tredje sæt rigtig godt.

Statisk bænkpres: (6 sek pause)
3x3@47.5kg

Smal bænkpres:
3x6@42.5kg
Easy.

Squat:
8@20kg
2x5@45kg
3x6@62.5kg
Min højre hoftebøjer var ret øm til at begynde med, men efter opvarmningen gik det helt fint, men blev dog nødt til at stå smallere end udstyrsbredde.

Squat til pins: (hul 9 i det sorte rack)
3x3@115kg
Stadig relativt let.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@55kg
Hårdt!

Crunches på skråbænk:
5x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
5x6@15kg

Siddende bb skulderpres:
3x6@25kg

ss:

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og pw hjem

Tirsdag den 12. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 2/6

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser, 1 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@55kg
6@80kg
3x6@100kg
Kørte helt okay.

Sumo fra pins: (hul 6 i det hvide rack)
3x3@155kg +straps
Så begyndte det at blive småtungt.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@85kg
Lettere end "frygtet".

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Lying row:
3x6@stang+20kg

Upright row:
4x6@22.5kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@24kg +straps

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

ss:

Db side bends:
3x6 pr. side@24kg +straps

Db wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@20kg

+udstrækning og pw hjem i regnvejret


Fin og effektiv træning.

Nu skal der forberedes forelæsning til i morgen formiddag og laboratorieøvelse til i morgen eftermiddag.

Pga. en del arbejde kom jeg for sent i seng tirsdag og for tidligt op onsdag. Krydret med ikke den bedste nattesøvn og en dag, hvor jeg var på det meste af tiden, var jeg noget træt, da jeg kom til træning. Trænede sammen med David, som heldigvis udviste god tålmodighed mht. mit træthedsprægede humør, som da også blev en hel del bedre i løbet af træningen, alt som jeg fik mere energi (havde heldigvis noget Amplifier liggende i skabet ). Dog gjorde det, at jeg trænede sammen med David, også, at træningstiden blev lidt længere end nødvendigt, da han ikke altid var lige hurtig til at tage sine sæt.


Onsdag den 13. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 3/6

Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squats (10 reps pr. sæt) inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@57.5kg
Første sæt blev lidt ustabilt. I de sidste tre sæt var de første tre reps super nemme, hvorefter der skulle kæmpes lidt mere for det.

Incline db press:
3x3@21.5kg
Det var desværre for tungt at øge til 24 kg. I næste blok vil jeg nok sætte inclinen lidt ned, da jeg synes, øvelsen med den nuværende hældning bliver lidt akhavet.

Push-ups max out: (m. pause)
23@bw
20@bw
Det var det bedste 1. sæt og tangering af det bedste 2. sæt, jeg har haft gennem de fire uger.

Squat:
6@20kg
6@45kg
4x6@62.5kg
Kørte bedre end det har gjort de sidste 3-4 gange. Undlod at forsøge at stå bredt, så mærkede intet som helst til hoftebøjerne - hurra!

Front squat:
2x6@60kg

Bb lunges:
2x6 pr. ben@35kg

Dips:
3x6@bw

ss:

Planken:
3x35sek@bw+20kg

Crunches på skråbænk:
5x6@bw+light band
Kørte you go I go med David.

Cable reverse curls:
5x6@15kg
Kablet kørte godt nok stramt og hakkende i dag.

ss. med først:

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@32kg

og derefter med:

Seated db press:
3x6@10kg

+udstrækning og pw hjem

Var stadig noget træt efter dagens arbejde, så tog direkte til træning i stedet for hjem efter min cykel først, da det godt kunne være blevet lidt farligt at møde sofaen. Sørgede også for lige at nuppe en portion Amplifier i begyndelsen af træningen. Trænede igen med David. Lås var der også, og Emil dukkede op, da David og jeg var ved at være færdige.


Torsdag den 14. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 4/6

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjere i kabel + eftefølgende stræk

Dødløft:
6@60kg
6@80kg
4x6@100kg
Synes ikke, jeg fik sat mig godt nok på første rep, så havde skuldrene lidt for langt fremme over stangen, og trykket fra bunden blev ikke optimalt. De resterende fem reps i hvert sæt var dog meget lette.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x3@80kg

Goodmornings:
3x6@77.5kg
Valgte at holde mig på sidste uges 77.5 kg fremfor at øge til 85 kg, som programmet egentlig foreskrev. I sidste uge føltes mine goodmornings nemlig ret tunge og lidt akhavede. Men det var nok bare fordi, jeg også havde kørt squat inden, så var mere træt. I dag føltes de 77.5 kg relativt lette.

Db side bends:
3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Cable high pulls:
3x6@30kg

Upright row:
4x6@22.5kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Kunne ikke få skamlen under fødderne til at stå ordentligt - måske jeg brugte den lille skammel sidst?!

Cable wood chops:
3x6 pr. side@20kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

Db wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning og pw hjem