Havde aftalt træning, aftensmad og hygge med bland-selv-slik med Mette. Blev dog en time forsinket pga. noget job, jeg skulle have færdigt, inden jeg kunne gå på semi-påskeferie med god samvittighed. Heldigvis kom Mette også først i TSK ved 16-tiden, så ingen skade sket.


Fredag den 15. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@57.5kg
Sæt nr. to med 57.5 kg var okay, de andre to var ringe. Men det var jo også sidste bænkdag i denne blok, så ikke så underligt, at det var lidt tungt.

DE light band bænkpres:
5x3@32.5kg

Low incline db flyes:
3x6@16.5kg
Tuuungt! På sidste rep i de sidste to sæt magtede jeg ikke at vinkle armene i toppen. Men godt pump i hvert fald!

Smal bænkpres:
3x6@42.5kg

Squat:
6@20kg
6@45kg
3x6@62.5kg

Overhead squat:
3x6@32.5kg
Hårdt at stabilisere, let at squatte.

Box squat: (lav boks)
3x6@35kg

Crunches på skråbænk:
5x6@bw+light band

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@32kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@15kg

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Det meste af klubben var i Rødby til VM Masters Bænk, så trænede alene med store Morten. Emil var i klubben for sjette dag i træk, da vi kom, og Jørn Grå dukkede op, da vi var ved at være færdige.


Lørdag den 16. april 2011

Blok 1/7, uge 4/4, dag 6/6

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk
Venstre side af min lænd var noget brugt efter fredagens træning, men efter opvarmningen var der heldigvis intet at mærke, og kunne køre programmet igennem som planlagt.

Dødløft:
2x6@60kg
6@80kg
3x6@100kg
Pyha, så blev det alligevel lidt tungt pga. trætte ben. I torsdags var de samme 100 kg ellers lette.

Smal dødløft:
6@80kg
3x6@85kg
Pga. lænden og de trætte ben, ville jeg egentlig have kørt den smalle dødløft med 80 kg i stedet for de 85 kg, jeg havde planlagt. Men sættet på 80 kg var så let, at jeg alligevel valgte at øge i de sidste tre sæt.

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@70kg
Den var til gengæld ikke særligt hård i dag.

Lying row:
3x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

Db rows:
3x6 pr. side@24kg +straps
I løbet af programmet er jeg blevet ret glad for denne øvelse.

ss:

Upright row:
3x6@22.5kg

Db side bends:
3x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

Cable wood chops:
3x6 pr. side@20kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

+udstrækning


Så gik vi ned til stationen for at købe et klippekort og stillede os derefter over for at vente på bussen. I det samme kom Jørn kørende forbi og tilbød os et lift hjem. Nice.


I dag, mandag, starter jeg på blok 2 af programmet. Det bliver en tough dag med bl.a. 6x6 i såvel bænkpres som squat. Så må sørge for at holde tempoet godt oppe, så det ikke bliver en alt for lang træning.

Mandag den 18. april 2011

Blok 2/7, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x6@20kg
6@40kg
6x6@52.5kg
Dejligt let. Har besluttet at fortsætte med at bænke før squatten, i hvert fald denne blok ud, da min lænd lader til at have det bedst med dét.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
5x3@75kg
Udmærket. Føles dog stadig lidt tung at løfte ud, men vænner mig vel til det på et tidspunkt.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@40kg

Smal bænkpres:
6x6@42.5kg
Også dejligt let.

Squat:
2x6@20kg
2x6@40kg
6x6@50kg
Let nok, men hoftebøjerne drillede virkelig meget, så måtte ændre stilen en del for at kunne gennemføre.

Squat til pins: (pause på pins)
5x3@110kg

Statisk squat:
3x3@40kg
Igen lidt ubehageligt pga. hoftebøjerne.

Siddende bb press:
5x6@25kg

ss:

Cable crunches:
4x10@55kg

Cable reverse curls:
3x10@15kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+15kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Har i dag, tirsdag, været ude at købe neoprenshorts, som forhåbentlig kan være med til at afhjælpe mine hoftebøjerproblemer under back squatten. Glæder mig til at teste dem onsdag. Har også tænkt mig at begynde at massere hoftebøjerne oftere. Nu vil jeg snart cykle op i klubben for at dødløfte.

Tirsdag den 19. april 2011

Blok 2/7, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x60kg
3@80kg
6x6@90kg

Sumo fra pins: (pause på pins)
5x3@137.5kg +straps

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@65kg

Lying row:
6x6@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

Upright row:
4x6@22.5kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@24kg +straps

Db side bends:
4x10 pr. side@19kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

Cable wood chops:
4x10 pr. side@15kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Hvad bliver næste stævne?

Bay skrev:Hvad bliver næste stævne?

Næste trekampsstævne bliver SM til oktober. Skal dog dødløfte til liga her den 30. april (bare på dagsform) og regner også med at stille op til SM Bænk.

Skulle for første gange prøve at squatte i mine nyerhvervede neoprenshorts. Vil betegne det som en succes. Mærkede hoftebøjerne en smule under opvarmningen, men derefter gik det fint, og fik kørt en god omgang squat, som var let og med okay teknik, tror jeg.


Onsdag den 20. april 2011

Blok 2/7, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøveler i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x6@20kg
6@40kg
4x6@52.5kg
Easy. Men har stadig svært ved at holde kassen oppe, når jeg starter presset.

Incline db press:
5x3@16.5kg

Push-ups max out: (m. pause)
22@bw
18@bw
I blok 1 lavede jeg hhv. 18 og 15 reps.

Squat:
6@20kg
2x6@40kg
4x6@50kg

Front squat:
4x6@50kg

Bb lunges:
4x6 pr. ben@30kg

Crunches på skråbænk:
4x10@bw+random band
Alle vores light bands var optaget, så prøvede først med et stærkere band, som var for stærkt, og dernæst med et super-miniband, som egentlig var lidt for let. Men her i 10-rep-ugen går det jo nok.

ss:

Dips:
2x10@bw
2+10@bw blev distraheret efter 2 reps, så startede forfra

Seated db press:
5x6@10kg

ss:

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på bænk

Triceps push-down, skrågreb:
3x10@32kg
Så var triceps godt pumpede.

ss:

Cable reverse curls:
3x10@15kg
Så var underarmene også godt pumpede.

+udstrækning


Dejlig træning.

Torsdag den 21. april 2011

Blok 2/7, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
6@60kg
6@75kg
4x6@90kg
Meget let, men jeg er stadig en skovl til at trykke ordentligt igennem fra bunden på første rep.

Dødløft stående på 4 cm klodser: (sumo)
5x3@70kg

Goodmornings:
3x10@62.5kg

Pull-ups (OH):
6x6@bw +straps

ss:

Cable wood chops:
4x10 pr. side@15kg

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

ss:

Cable high pulls:
3x10@27kg

Upright row:
4x6@22.5kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw
Teknikken driller stadig... Sidste sæt blev bedst - der kom jeg da op at røre stangen på en enkelt rep...

Db side bends:
4x10 pr. side@19kg +straps

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

Db wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

+udstrækning


Endnu en god træning. Efterfølgende tog vi på McD og spiste frokost - jeg så tynd ud i spejlet i morges, så det var nok godt nok med lidt junk.

Jeg er seriøst vildt imponeret over dine goodmornings!
Det er satme mange kg du rykker med i den øvelse

Mzg skrev:Jeg er seriøst vildt imponeret over dine goodmornings!
Det er satme mange kg du rykker med i den øvelse

Tak Mette. Jeg kører low bar goodmornings, hvilket naturligvis gør det noget nemmere at smide kg på, end hvis man kører high bar. I sidste blok havde jeg lidt problemer med at genfinde teknikken, da det var ret længe siden, jeg sidst havde kørt øvelsen. Men i går tror jeg, den sad, som den skulle - har doms i baglårene i dag.

Fredag den 22. april 2011

Blok 2/7, uge 1/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt db squat

Bænkpres:
2x6@20kg
6@40kg
3x6@52.5kg
Let.

DE light band bænkpres:
8x3@27.5kg

Incline db flyes:
3x10@10kg m. squeeze i toppen

Smal bænkpres:
3x10@42.5kg

Squat:
6@20kg
6@40kg
3x6@50kg
Føltes okay.

Overhead squat:
3x10@22.5kg

Box squat: (dybe)
3x10@25kg

Cable crunches:
4x10@55kg

ss:

Seated db press:
3x10@10kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x10@32kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@15kg

Planken:
3x30sek@bw+15kg

+udstrækning


Og så hjem at slibe dørkarme og gøre rent.

Lørdag den 23. april 2011

Blok 2/7, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@55kg
6@75kg
3x6@90kg
Opvarmningen føltes småtung, men de 90 kg var lette.

Smal dødløft:
4x6@75kg

Statisk dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@57.5kg

Lying row:
3x10@stang+20kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Db row:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Upright row:
3x10@22.5kg

Db sidebends:
4x10 pr. side@19kg +straps

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@20kg

Cable wood chops:
4x10 pr. side@15kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

+udstrækning


Derefter hjem at male dørkarm og spise sushi om aftenen.

Skal til tjek hos min kiropraktor i morgen, tirsdag, hvorfor jeg kørte dødløften fra dag 2 sammen med dagens squat og bænk. Tirsdag kører jeg så bare hjælpeøvelserne for dag 1+2. Onsdagens planlagte squat gemmer jeg sandsynligvis til torsdag, så jeg er sikker på, at min ryg er helt klar igen efter behandlingen. Fredag bliver det endnu en gang squat. Lørdag skal jeg dødløfte til liga (og regner med at give den gas), hvorfor jeg sandsynligvis ikke kører dødløftprogrammet dag 6, men kun hjælpeøvelserne.


Mandag den 25. april 2011

Blok 2/7, uge 2/4, dag 1-2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten
2 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk inden dødløften

Bænkpres:
2x6@20kg
6@45kg
5x6@55kg
Ganske overkommeligt. Der er dog stadig en del tekniske ting, jeg skal fokusere på.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
4x3@77.5kg
Også let. Dog tung at løfte ud. Og skulle virkelig holde fokus for ikke at tabe spændet, hvilket jeg gjorde på en enkelt rep - kunne dog let presse vægten alligevel.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige før brystet)
3x3@45kg
Lette med god fart.

Smal bænkpres:
5x6@45kg

Squat:
8@20kg
2x6@45kg
5x6@55kg
Måtte lige nuppe et ekstra opvarmningssæt på de 45 kg for at få lænden klar til squat ovenpå alle de sæt bænk. Derefter gik det rigtig fint. Synes, mine worksets blev bedre og bedre. På de sidste par sæt fik jeg åbnet rigtig godt i hoften og sat mig godt.

Squat til pins: (pause på pins)
4x3@117.5kg
Okay. Har det dog med at føle lidt for meget nedad på første rep.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@45kg
Her kunne jeg mærke hoftebøjerne lidt. På den positive side kan siges, at det lykkedes mig at få en lille bitte smule fart i løftene.

Dødløft:
6@55kg
6@80kg
5x6@97.5kg
Føltes lidt tungt til at begynde med. Men det gik bedre, da jeg huskede på ikke at stirre ned i gulvet på første rep.

Dødløft fra pins: (sumo, pause på pins)
4x3@145kg +straps

Siddende bb pres:
4x6@27.5kg

ss:

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige før gulvet)
3x3@70kg
Easy.

Udstrækningen nåede jeg ikke. Morten havde allerede siddet og ventet på mig i en time, og syntes ikke, han skulle vente endnu længere. Har store planer om at få lavet noget udstrækning her før sengetid.

Træningen gik super fint. Især bænken føltes rigtig god. Var dog noget kogt, da jeg nåede til dødløften, for der var enormt varmt nede i det hjørne, hvor jeg stod og squattede og dødløftede.

Kom i klubben kl. 19, da jeg havde div. ærinder, jeg skulle nå inden træning. Lynhurtig træning af hjælpeøvelser, og var ude af klubben igen kl. 20.


Tirsdag den 26. april 2011

Blok 2/7, uge 2/4, dag 1-2/6

Lying row:
15@stang
5x6@stang+22.5kg

ss:

Cable crunches:
8@45kg
4x8@60kg

Upright row:
4x6@25kg

ss:

Db row:
3x6 pr. side@26.5kg +straps

Standing db laterals:
4x6@7.5kg
Tog muligvis 5 sæt. Kom i tvivl, og så tager man jo naturligvis et sæt mere for at være på den sikre side.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+20kg

Standing EZ-curls:
3x8@22.5kg

ss:

Db sidebends:
3x8 pr. side@21.5kg +straps

Cable reverse curls:
3x8@16kg

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@20kg

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

Så drak jeg resten af min lemonshake og cyklede hjem igen. Herhjemme fik jeg lavet en lille bitte smule udstrækning.

Onsdag var der fællestræning for de københavnske styrkeløftere i TSK. Der mødte godt nok ikke så mange op, men hyggeligt var det nu alligevel. Ryggen havde det egentlig fint ovenpå tirsdagens behandling, men for en sikkerheds skyld valgte jeg alligevel at udskyde squatten til torsdag. Kunne godt mærke ryggen lidt under crunches og ved udstrækningen, så jeg tror, det var fornuftigt nok at vente med squat. I stedet tog jeg ryg- og skulderøvelserne for dag 4.


Onsdag den 27. april 2011

Blok 2/7, uge 2/4, dag 3-4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken

Bænkpres:
2x8@20kg
6@45kg
4x6@55kg
Egentlig let nok, men banen blev lidt underlig - som om jeg pressede for meget ind over hovedet - hvilket gjorde løftenen en smule ustabile.

Pull-ups (OH):
5x6@bw+1.25kg i bæltet +straps

ss:

Incline db press:
4x3@19kg

Max-out push-ups: (pause i bunden)
24@bw PR - i hvert fald i dette program
20@bw

Suppine pull-ups:
3x6@bw
På sidste sæt kom jeg op at røre på de to første reps og var mm fra også at røre på tredje rep. Det går (langsomt) fremad...

ss:

Dips:
3x8@bw
Triceps var pænt ristede efter denne omgang, men tror alligevel godt, jeg kan prøve med lidt vægt i bæltet i næste uge.

Seated db press:
4x6@14kg

ss:

High cable pulls:
3x8@30kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@35kg
Endnu mere ristede triceps.

ss:

Cable reverse curls:
3x8@16kg

Crunches på skråbænk:
4x8@bw+light band
Kørte med relativt kort pause mellem sættene, da David, som holdt elastikken for mig, var på vej ud ad døren.

Upright row:
4x6@25kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@7.5kg

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på bænk

+udstrækning og pw hjem


Endnu en fin træning. I aften, onsdag, står den på squat og dødløft (samt curls og skrå mave).

Hoosier skrev:Onsdag var der fællestræning for de københavnske styrkeløftere i TSK. Der mødte godt nok ikke så mange op, men hyggeligt var det nu alligevel.

Sådan er det når folk kun kommer i sin egen klub og ikke tager ud til de andre

eller folk ikke lige skal træne den dag, eller man vælger en kombination af tid og sted, der ret beset kun gør det muligt for studerende at nå derhen

MagtPrehn skrev:eller folk ikke lige skal træne den dag, eller man vælger en kombination af tid og sted, der ret beset kun gør det muligt for studerende at nå derhen

Studerende og håndværkere.


Jeg er ikke selv spor bedre - jeg har indtil videre også kun været til de fællestræninger, der er foregået i TSK. Både det tidsmæssige aspekt og det, at jeg ikke har det specielt godt med at træne alt for mange mennesker på alt for lidt plads, har gjort, at jeg ikke har været til de andre fællestræninger.

Efter job var jeg lige et hurtigt smut forbi Fields (det ligger på vejen fra job til klubben) for at købe en ny rygsæk. Det var heldigvis overstået på omkring fem minutter, hvorefter jeg begav mig i TSK. Her var Kim, Beermann og Futtrup + en håndfuld motionister igang med dagens træning. Mickel dukkede op lidt senere.


Torsdag den 28. april 2011

Blok 2/7, uge 2/4, dag 3-4/6

Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser og 2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten
2 sæt glute bridges på Swissball, 1 sæt koordinationsøvelse på Swissball, 2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk inden dødløften

Squat:
8@20kg
6@45kg
4x6@55kg
Føltes gode og nemme.

Front squat:
3x6@55kg
Føltes også relativt gode, dog knap så nemme.

Bb lunges:
3x6 pr. ben@35kg
Havde godt nok lidt balanceproblemer i dag. Men balancen bliver vel kun bedre af at træne den...

Dødløft:
6@55kg
3@85kg
4x6@97.5kg
Dødløften føltes meget let. I hvert fald de første tre sæt føltes også teknisk relativt pæne - jeg skal bare stadig være bedre til at trykke igennem fra bunden, især på første rep. Synes dog, det blev lidt bedre, når Jacob gav mig et que om det. På det sidste sæt kom jeg vist til at sjuske lidt med stilen, :blush: men det var dog stadig let.

Dødløft stående på 4 cm klodser: (sumo)
4x3@77.5kg
Også let.

Goodmornings:
3x8@70kg
Tungt, men nemt! Næste gang må jeg vist hellere tage en t-shirt på. Kører low bar goodmornings, så stangen gled en del på mine svedige skuldre, trods magnesium.

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@20kg

Standing EZ-curls:
3x8@22.5kg
Testede et tip, som Poul gav mig onsdag. Umiddelbart lod det til at virke. Synes i hvert fald, jeg kunne mærke curls'ene mere i biceps, end jeg plejer.

ss:

Db side bends:
3x8 pr. side@21.5kg +straps

+udstrækning og pw hjem


Virkelig god træning endnu engang! Sprang underarmstræningen over aht. dødløften til liga lørdag, da mine underarme er godt smadrede. I dag, fredag, skal jeg bænke og squatte.

Fredag den 29. april 2011

Blok 2/7, uge 2/4, dag 5/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x6@20kg
6@45kg
3x6@55kg
Sygt let i dag! Men jeg tror også, jeg er småtung for tiden.

DE light band bænkpres:
7x3@30kg
Også let.

Incline db flyes: (m. hold i toppen)
3x8@14kg

Smal bænkpres:
3x8@45kg
Rigtig godt smæk i de første 5-6 reps i hvert sæt. Derefter er triceps ved at være brændt af.

Squat:
10@20kg
6@45kg
3x6@55kg
Især andet sæt med 55 kg føltes ret godt. De to andre var også okay, og det var i hvert fald ikke tungt (skulle det jo heller ikke gerne være med de lave kg ).

Overhead squat:
3x8@25kg
Det gik efterfølgende op for mig, at jeg burde være sprunget 5 kg i forhold til i sidste uge og dermed have kørt med 27.5 kg i dag.

Box squat: (dybe)
3x8@30kg
Her føltes teknikken en smule dårligere, end den har gjort de andre gange på box. Dog ikke helt elendig i forhold til, hvordan jeg plejede at være til box squat.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x8@14kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x8@35kg

+udstrækning og pw hjem


Endnu en super træning. Føler mig virkelig i god form (som i stærk) for tiden!

Hoosier skrev: Føler mig virkelig i god form (som i stærk) for tiden!

Jamen det betyder vel at den får FULD gas i morgen så...

Mini_L skrev:

Hoosier skrev: Føler mig virkelig i god form (som i stærk) for tiden!

Jamen det betyder vel at den får FULD gas i morgen så...

Naturligvis.

Lørdag den 30. april 2011


2. runde af divisionsturneringen - TSK

Løftede for TSK's førstehold - dødløft.

Indvejning: 64.9 kg (det er +2.65 kg siden DM A - ah, +2.5 kg, for havde nok spist mere morgenmad i dag pga. mindre nervøsitet)

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjere i kabel + eftefølgende stræk

Derefter hjalp Morten mig med at komme i dragten - den var pænt tight at komme i.

Opvarmning i halvdragt: 2 sæt på 60 kg 5-3 reps, 3 reps på 80 kg m. løst bælte, 1 rep på hhv. 100 og 120 kg m. normalt bælte, 1 rep på 145 kg i fuldt udstyr.

1. løft 162.5 kg godkendt 3-0

2. løft 180 kg godkendt 3-0

3. løft 185 kg godkendt 3-0

Wilks: 194.306

Styrken føltes super god! Havde dog lidt svært ved at få sat mig ordentlig i dragten og spændt ordentligt op i bunden. Det blev derfor tre teknisk forskellige løft, som dog alle havde en tendens til at komme lidt for langt ud fra benene. 162.5 kg var relativt lette, 180 kg tunge, men med overskud, 185 kg også tunge, men nok ikke maxmaxmax. Når udstyrsperioden kommer, og jeg får øvet noget mere teknik i dragten, tror jeg godt, det kan blive endnu bedre. Er fint tilfreds med 185 kg på dagen, for havde ikke rigtig nogen idé om, hvad jeg ville kunne løfte her midt i en volumenperiode uden nogen som helst nedtrapning.


Efter stævnet fik jeg trænet lidt:


Blok 2/7, uge 2/4, dag 6/6

Dødløft, statisk dødløft stående på klods og smal dødløft blev droppet pga. ligaens dødløft.

Lying row:
3x8@stang+22.5kg

ss:

Standing db laterals:
3x8@7.5kg

Db row:
3x8 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Upright row:
3x8@25kg

Cable crunches:
4x8@60kg
Hængeparti fra dag 5.

ss:

Standing EZ-curls:
3x8@22.5kg

Planken:
3x30sek@bw+20kg
Hængeparti fra dag 5. Pænt hårdt ovenpå tung dødløft og cable crunches. Min mave føltes totalt cut og pumpet efter den omgang.

ss:

Db wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

Db side bends:
3x8 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable reverse curls:
3x8@16kg +straps
Hængeparti fra dag 5.

Cable wood chops:
3x8 pr. side@20kg
Kørt uden pause mellem sæt/sider. Skal fremover være lidt bedre til at fokusere på at holde armene strakte.

+udstrækning og cykling op til klubben om morgenen og pw hjem


Derefter ud at spise kinesisk buffet med store Morten, Beermann, MC, Kim, Mickel og seks ikke-styrkeløftere.

Stærkt løftet godt energien vendte tilbage da du skulle på podiet

Søs skrev:Stærkt løftet godt energien vendte tilbage da du skulle på podiet

Mange tak! Ja, det var godt nok heldigt, at jeg kvikkede lidt op undervejs - var godt nok ikke meget værd om morgenen.

Rigtig god styring af dommerbord af dig og Susanne. Det gik bare super godt.

Hoosier skrev:

Søs skrev:Stærkt løftet godt energien vendte tilbage da du skulle på podiet

Mange tak! Ja, det var godt nok heldigt, at jeg kvikkede lidt op undervejs - var godt nok ikke meget værd om morgenen.

Rigtig god styring af dommerbord af dig og Susanne. Det gik bare super godt.

iiih tak tak vi må jo lære det så vi kan hjælpe til ved de mange fremtidige TSK stævner - vi skal så bare også lige lære når det bliver kørt fra computeren

Mandag den 2. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell (db) squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@45kg
4x6@57.5kg
Det var ganske let i dag.

Boardpress: (10 cm board)
3x3@80kg
Overkommeligt. Og bedre end de 77.5 kg i sidste uge.

Statisk bænk: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@47.5kg

Smal bænkpres:
4x6@47.5kg

Squat:
8@20kg
2x6@45kg
4x6@60kg
Ikke perfekt, men heller ikke helt skidt, tror jeg. Vægten føltes i hvert fald overkommelig, men mit spænd i bunden kunne som altid godt være bedre.

Squat til pins:
3x3@125kg
Andet sæt var super godt. På første sæt squattede jeg ned i lidt forkert vinkel, og på tredje sæt var jeg for ustabil i hoften på 1. og 3. rep, 2. rep var okay. Vægten var okay nem at gå ud med, så tror, jeg følger den planlagte progression og går på 132.5 kg i næste uge. Så må jeg bare spænde hjelmen.

Paused squat: (6 sek pause i bunden)
3x3@50kg

Cable crunches:
4x6@65kg

ss:

Seated bb press:
3x6@30kg
Tungt, men overkommeligt.

Cable reverse curls:
4x6@17kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og pw hjem


Udmærket træning. Især bænkdelen. I squatdelen synes jeg godt, jeg kunne mærke, at min mave var lidt brugt ovenpå lørdagens tunge dødløft og efterfølgende fire maveøvelser.

Hvis der er nogen, der filmede mine løft i lørdags, må de meget gerne lægge dem op. De kunne være meget fine at have til evaluering.

Kom lidt senere afsted fra job end planlagt, så endte med at have 2t15min til at nå det hele (inkl. omklædning og kakaodrikning), fra jeg ankom til klubben, til jeg skulle gå igen, da jeg skulle nå hjem til bestyrelsesmøde i andelsboligforeningen. Holdt derfor ganske fint tempo træningen igennem.


Tirsdag den 3. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
4x6@105kg
Småtungt ovenpå i lørdags, men dog overkommeligt. Sæt 2 og 3 føltes stilmæssigt acceptable. Jeg skal nok kunne køre sættene lidt pænere dag 4 og 6, når jeg er kommet mig ovenpå ligaen.

Dødløft fra pins: (sumo)
3x3@152.5kg +straps
De var tilgengæld overraskende lette. Føltes både lettere og pænere end de 145 kg i sidste uge.

Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)
3x3@77.5kg
Første sæt var let, på de næste to sæt bed det lidt, men dog stadig ganske overkommeligt.

Lying row:
4x6@stang+25kg
Tungt.

ss:

Standing db laterals:
4x6@10kg

Upright row:
4x6@27.5kg

ss:

Db row:
3x6 pr. side@30kg +straps PR
Og lettere (/mindre tungt) end forventet.

Standing EZ-curls:
4x6@25kg

ss:

Db side bends:
4x6 pr. side@24kg +straps

Cable wood chops:
4x6 pr. side@25kg

ss:

Db wrist curls:
4x6@4kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x6@4kg

+udstrækning og pw hjem i silende regnvejr - men jeg nåede alt det, jeg skulle

Tog for en gangs skyld cyklen på job, så jeg kunne cykle til The Gym, hvilket går lidt hurtigere end at tage bussen. Var også for en gangs skyld i god tid til fællestræningen.


Onsdag den 4. maj 2011

Blok 2/7, uge 3/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
2 sæt kettlebell squat

Bænkpres:
8@20kg
6@45kg
4x6@57.5kg
Ret lette igen i dag. Skal dog fortsat have fokus på at få en god landing. Det var blevet bedre, men stadig ikke godt nok.

Incline db press:
3x3@21.5kg

Push-ups max-out:
25@bw rep PR
20@bw

Squat:
8@20kg
6@45kg
4x6@60kg
Føltes ret godt i dag.

Front squat:
3x6@60kg vol PR
Tungt! Men jeg kom da igennem.

Bb lunges:
3x6 pr. ben@40kg

Dips:
4x6@bw+2.5kg i bæltet

ss:

Crunches i maskine:
4x6@60kg

Seated db shoulderpress:
5@16kg for tung
2x6@14kg også lige til øllet
Skulderpres var godt nok tungt i dag - kunne ikke holde den planlagte progression.

ss:

Planken på Swissball:
3x45sek@bw m. fødderne på bænk
Havde ikke noget ur ved hånden, så talte til 100 i stedet og går ud fra, at det svarer til ca. 45 sek.

Triceps push-down:
2x6@37.5kg lige let nok
2x6@50kg pænt tungt

ss:

Bb reverse curls:
4x6@15kg

+udstrækning

Da jeg egentlig var på vej i bad, mente Bertel, at jeg lige skulle teste bænken med henblik på om små to uger, hvor jeg skal køre en max 6'er.

Bænkpres:
3@20kg
1@40kg
1@50kg
4@62.5kg forced på 5. rep
Var temmeligt træt på det tidspunkt - kunne slet ikke stabilisere, hvorfor løftene blev uforholdsmæssigt tunge.

+transportcylkling i alt ca. 17 km