Lørdag den 30. juli 2011

Blok 5/7, uge 3/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på gulv
1 sæt koordinationsøvelse på gulv
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
3x6@55kg
3@75kg
10x3@87.5kg

Trækgreb dødløft:
3x6@75kg

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@67.5kg

Lying row:
3x10@stang+27.5kg

ss:

Upright rows:
3x10@27.5kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps
God omgang.

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Standing EZ-curls:
3x10@15kg
Skulle have kørt med 25 kg, men efter to tunge omgang curls i denne uge, orkede jeg det ikke lige.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@26kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 1. august 2011

Blok 5/7, uge 4/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
15@20kg
8@40kg
4@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
3@80kg til 10 cm klods
1+1@80kg til 5 cm klods/bryst
3@80kg
3@85kg PR+1 rep
Udmærket omgang for at være første gang til brystet. Sidste rep på de 85 kg blev rigtig god. God indstilling i dag. Havde lyst til at tage et sæt mere, men i næste uge skal jeg køre 5x3, så gemmer krudtet.

Bænk - staggered:
2x3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Tog et ekstra sæt staggered bænk i dag for at få lidt ekstra volumen på, når nu det ikke blev til så mange sæt i trøjen.

Smal bænkpres:
5x3@52.5kg

ss:

Seated bb shoulderpress:
5x3@30kg

Squat:
10@20kg
6@45kg
3@55kg
3@65kg +bælte
1@75kg +bælte
2@90kg +knæbind og bælte
3@105kg +knæbind og bælte PR+5kg
Jonatan lagde knæbind i dag. De 105 kg var ikke helt max, men jeg følte for meget på vejen ned i stedet for at få perfekt fart og vend. Overvejede kraftigt at tage et sæt mere. Det burde jeg måske have gjort?!

Halve squats:
3x3@110kg
God fornemmelse.

Squat - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Dette blev et ægte dropsæt, da Jacob og Jonatan stod og hev vægte af for mig undervejs. Det var ikke spor hårdt for benene, men til gengæld pisse hårdt for vejrtrækningen. Nok den bedste omgang staggered squat jeg hidtil har kørt. Det føltes vildt godt, også teknisk, bortset fra alt for flagrende albuer.

Cable crunches:
3x10@64kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@19kg

Planken:
2x30sek@bw+30kg
37sek@bw+30kg Jacob snød mig

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Hoosier skrev:
Squat - staggered:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Dette blev et ægte dropsæt, da Jacob og Jonatan stod og hev vægte af for mig undervejs. Det var ikke spor hårdt for benene, men til gengæld pisse hårdt for vejrtrækningen. Nok den bedste omgang staggered squat jeg hidtil har kørt. Det føltes vildt godt, også teknisk, bortset fra alt for flagrende albuer.

Dejligt at det kørte og du gav den gas! Ikke så meget flagrende albuer, men mere at du bøjer i håndleddet på vej ned og drejer tilbage på vej op

Hoosier skrev:Planken:
2x30sek@bw+30kg
37sek@bw+30kg Jacob snød mig

Muhahah

Tirsdag den 2. august 2011


Blok 5/7, uge 4/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
Halv dragt - ny Velocity sumo str. 28:
2x6@65kg
3@85kg
3@105kg
1@125kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
1@165kg
3@180kg PR+7.5kg
Min max 3'er var ikke en max max max 3'er - kunne nok godt have taget et par reps mere. Sættet var dog tungt nok til, at jeg ikke havde lyst til at forsøge mig med en 3'er på noget tungere.


Skulle have kørt reverse bands dødløft herefter, men powerracket var optaget.


Dødløft - staggered:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Morten og Mickel pillede skiver af undervejs. Mine quads + lunger var ved at brænde op til sidst!

Lying row:
3x6@stang+25kg

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@145kg +bælte

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg


Herefter cyklede store Morten, Mickel og jeg de ca. 11 km til the Gym og trænede videre sammen med Jacob, Gonge og Danni.


Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@22.5kg

+udstrækning og en pokkers masse cykling frem og tilbage

Biiver skrev:Dejligt at det kørte og du gav den gas! Ikke så meget flagrende albuer, men mere at du bøjer i håndleddet på vej ned og drejer tilbage på vej op

Tjek! Troede som sagt, det var blevet bedre, men må til at have fokus på det igen. Tak.

God PR i dødløften!

NicoN skrev:God PR i dødløften!

Tak Nico!

Onsdag den 3. august 2011

Blok 5/7, uge 4/7, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
5@50kg
3@55kg
4x3@62.5kg
Havde totalt doms'ede skuldre, hvilket nok var, hvad der gjorde, at det var en smule tungere, end det burde i dag. Klarede det dog uden udløft og spot, så værre var det heller ikke.

Incline db press:
3x6@19kg

Statisk bænkpres imod pins: (i toppen)
3x2@6 sek max pres

Squat:
8@20kg
6@45kg
4x6@57.5kg
Her kørte det til gengæld super godt, trods noget trætte ben.

Front squat:
3x6@50kg
Også fine.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. arm
Godt tilsyrede quads og glutes som sædvanligt.

Dips:
3x6@bw+5kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

Triceps push-down, reb:
3x6@20kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x6@19kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Emil ydede endnu engang glimrende assistance med elastikken.

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+cykling frem og tilbage


Da vi skulle afsted, så snart jeg var færdig med selve træningen, gemte jeg foam rolling + udstrækning til herhjemme om aftenen, hvor jeg fik givet det meste af kroppen en god omgang

Torsdag den 4. august 2011


Blok 5/7, uge 4/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
3x6@60kg
3@85kg
4x3@105kg
Føltes fint, ikke specielt tungt. Dog lidt sjusk i bunden på et par reps eller tre.

Statisk dødløft imod pins i bunden: (sumo)
3x2@5 sek max træk
Øvelsen blev lige flyttet lidt frem i programmet, da Jan og lille Morten skulle bruge racket til at køre dødløft med bands. Så snuppede tre lynhurtige sæt, inden de gik igang.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@82.5kg

Rumænsk dødløft:
3x6@82.5kg

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
Pull-ups er nok den eneste øvelse, hvor jeg føler, jeg er blevet slappere i løbet af programmet - eller i hvert fald markant dårligere til at reppe.

ss:

Cable high pulls:
3x6@31kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på Swissball
Kunne have kørt bedre.

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@23kg

+cykling frem og tilbage


Udstrækning skulle jeg igen have taget hjemme. "Glemte" det dog , så det blev kun til en smule foam rolling af hoftebøjerne lige inden sengetid. Det er ikke godt nok. Super træning ellers.

Fredag den 5. august 2011

Blok 5/7, uge 4/7, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
15@20kg
8@40kg
8x3@47.5kg
Føltes for some reason lidt underligt i starten, men de sidste sæt blev vist okay.

Light band bænkpres:
3x6@40kg PR

ss:

Pec deck:
3x10@34kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg
Nemme nok, men var lidt øm i venstre forskulder. Nok efterveer efter de doms, jeg havde først på ugen.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg
Syrefest i skuldrene.

OH squat:
3x6@20kg
I dag føltes teknikken endelig okay igen. Måske jeg kan begynde at øge lidt igen.

DE squat:
8@20kg
6@45kg
8x3@55kg
Nogenlunde. Fokus på at holde håndledene stille (efter Jacob havde mindet mig om det igen ).

Light band box squat:
3x6@45kg

Triceps push-down, reb:
3x10@19kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x10@18kg

Standing cable crunches:
3x15@27kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Ganske udmærket træning i super godt selskab! Og Ulrik er tilbage i DK og TSK - wuhu!!

Lørdag den 6. august 2011

Blok 5/7, uge 4/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
3x6@60kg
3@80kg
8x3@90kg
De fleste reps føltes rigtig gode. Og jeg tror, der var mere fart i de 90 kg, end der var i 87.5 kg sidste lørdag.

Trækgreb dødløft:
3x6@77.5kg
Kørte godt, især sidste sæt.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x6@72.5kg
Easy...

Lying row:
3x10@stang+22.5kg
Meget let i dag og sad super godt i ryggen.

ss:

Upright rows:
3x10@25kg

Db rows:
3x10 pr. side@24kg +straps
Ligeledes lette og sad godt i ryggen.

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg
Føltes gode i dag.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@21kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 8. august 2011

Blok 5/7, uge 5/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
15@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
2@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10 cm/5 cm board
1+1@80kg til 5 cm board/bryst - super super fart!
1+1 med lidt hjælp i toppen@90kg - første let nok, anden mistede jeg styringen på
1+1 med lidt hjælp i toppen@90kg - første let nok, anden var tæt på, men venstre arm knækkede til sidst
3@100kg til 10 cm board
3@105kg til 10 cm board
3@107.5kg til 10 cm board
Styrken føltes sindssygt god i dag! Selvom 1'erne på 90 kg var relativt lette, fik jeg dog brugt for meget energi på dem, til at jeg helt magtede at holde spændet ordentligt på 2'eren. Havde helt klart forventet, at jeg kunne lave en 2'er på 90. Er dog positiv over, at jeg to gange i træk kunne presse den for en enkelt uden de store problemer. Det er sindssygt længe siden, jeg sidst har bænket 90 kg - så hurra, trods alt. Boardpressene blev bedre og bedre sæt for sæt.

Bænkpres - staggered:
3-6-6-10-10@62.5-52.5-42.5-32.5-22.5kg
Pecs on fire after that!

Smal bænkpres:
5x3@55kg
Easy.

ss:

Siddende bb pres:
5x3@32.5kg
Not easy at all...

Squat:
2x6@20kg
6@45kg
3@55kg
3@65kg
1@75kg +bælte
3@92.5kg +knæbind og bælte
Skulle egentlig have fem sæt med knæbind, men jeg magtede det ikke rent mentalt i dag, så tog reverse bands i stedet. Og som "straf" kørte jeg dem uden bælte. Den rå squat kørte i øvrigt rigtig godt.

Reverse super-minibands squat:
3@75kg
3@95kg
4x3@105kg
Vil mene, at 8 ud af 12 reps på de 105 kg blev gode. Hele sidste sæt blev lidt skidt, fordi elastikkerne trak skævt - jeg stod sikkert skævt. Generelt god fornemmelse dog.

Halve squats:
3x3@105kg
Ganske lette udgange. Nogle af de halve squats kunne muligvis godt have været lidt dybere.

Squat - staggered:
6-6-10-20@62.5-52.5-42.5-32.5kg
Ganske god omgang i dag. Jeg valgte at følge Jacobs opfordring fra sidste uge og lave 20 reps i sidste sæt i stedet for at gå 10 kg ned og tage de sidste ti reps. Sindssygt forpustet efter den omgang.

Kneeling cable crunches:
3x10@62kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@18kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling hjem (havde en cykel stående oppe i klubben - rart at kunne cykle hjem efter den lange, men gode, omgang træning)

Tirsdag den 9. august 2011

Blok 5/7, uge 5/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
2 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Metal King sumo str. 40: (skulle udvides for Mickel)
2x6@100kg
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
6@100kg
3@125kg
3@145kg +bælte
3@165kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@175kg
3@185kg
3@195kg
3@200kg
3@180kg
Ganske udmærket omgang. Elastikkerne gør det endnu sværere at holde banen, og skulle virkelig fokusere for ikke at blive hevet på tæerne. De 200 kg var ikke max, men dog heller ikke i den kønneste stil, så tog lidt kg af i sidste sæt. Normalt tuder jeg ikke over mine tommelfingre (bruger låsegreb), men med de mange sæt/reps med så høje kg i dag, kunne de godt nok mærkes.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
3x3@80kg
Kører stående på klods i stedet for reverse bands uden udstyr de gange, hvor jeg kører reverse bands eller kæder med udstyr.

Dødløft - staggered:
6-6-6-20@90-80-70-60kg
Overraskende god omgang. Valgte ikke at starte højere i kg end i sidste uge, men til gengæld tog jeg 20 reps på 60 i stedet for at gå ned på 50 kg på de sidste ti reps.

Lying row:
3x6@stang+22.5kg
Easy.

ss:

Upright rows:
3x6@27.5kg
Også let.

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
Her kunne jeg til gengæld godt mærke trætheden i lænden efter dødløften. Kørte dog godkendt.

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x6@25kg
Ganske lette i dag. Fik et lille motivationsboost mht. bicepstræning i søndags, da Morten og jeg målte arme, og min højre arm var vokset ½ cm. (Mortens gunz var 49.5 cm, btw. )

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@20kg

+meget grundig udstrækning inkl. foam rolling + cykling frem og tilbage


Lækker træning. Dog var jeg lidt for langsom.

Haha, læste din logbog nedefra. Læste bare:

Velocity....
Fuldt udstyr:
3@175kg
3@185kg
3@195kg
3@200kg
3@180kg

Tænkte bare "what the fuck!?"

Biiver skrev:Haha, læste din logbog nedefra. Læste bare:

Velocity....
Fuldt udstyr:
3@175kg
3@185kg
3@195kg
3@200kg
3@180kg

Tænkte bare "what the fuck!?"

Det kunne ellers være lækkert at lave de vægte uden bands. Og så ovenikøbet i den store dragt.

Biiver skrev:Haha, læste din logbog nedefra. Læste bare:

Velocity....
Fuldt udstyr:
3@175kg
3@185kg
3@195kg
3@200kg
3@180kg

Tænkte bare "what the fuck!?"

Jeg gjorde det helt samme Jacob . Dog stadig stærkt kørt Kathrine

NicoN skrev:

Biiver skrev:Haha, læste din logbog nedefra. Læste bare:

Velocity....
Fuldt udstyr:
3@175kg
3@185kg
3@195kg
3@200kg
3@180kg

Tænkte bare "what the fuck!?"

Jeg gjorde det helt samme Jacob . Dog stadig stærkt kørt Kathrine

og ja rigtig stærkt

Søs skrev:

NicoN skrev:Jeg gjorde det helt samme Jacob . Dog stadig stærkt kørt Kathrine

og ja rigtig stærkt

Tak skal I have.

Onsdag den 10. august 2011

Blok 5/7, uge 5/7, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser i forbindelse med bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
15@20kg
8@40kg
5@50kg
7x3@57.5kg
I dag prøvede jeg noget, jeg aldrig har prøvet før. Syntes først, at bænken føltes tung, men opdagede så, at det "bare" var mine biceps, som var så sindssygt ømme, at det sidste stykke ned til brystet ikke var spor behageligt, og derfor blev noget langsomt og føle-agtigt. Selve presset var faktisk let nok.

Incline db press:
3x6@19kg

Statisk bænkpres imod pins i toppen:
3x2@6 sek max pres

Squat:
8@20kg
6@45kg
6x6@60kg
Føltes bare super godt! :

Front squat:
3x6@52.5kg

Bulgarian split squat:
3x6 pr. side@10kg pr. hånd

Dips:
3x6@bw+2.5kg i bæltet
Her generede de ømme biceps også.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg
Meget let. Men da der er relativt stort spring mellem vores håndvægte, bliver jeg nødt til at starte så let, hvis jeg skal have mulighed for progression.

Triceps push-down, reb:
3x6@20kg m. squeeze
Tror, det snart er ved at være på tide at gå tilbage til at køre med stang igen. Det bliver nok fra næste blok.

ss:

Cable reverse curls:
3x6@18kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
Fik en hjælpende hånd af Sarah. De crunches brændte i øvrigt helt sindssygt i maven.

ss:

Planken på Swissball:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw hjem

Hoosier skrev:...4x6@bw+light band
Fik en hjælpende hånd af Sarah. De crunches brændte i øvrigt helt sindssygt i maven.

Holdte også så meget igen jeg kunne

Min kiropraktortid var blevet flyttet fra tirsdag i næste uge til torsdag morgen i denne uge pga. kiropraktors ferie. Behandlingen gik fint. Ikke mange låsninger, men spændt ryg og venstre hoftebøjer samt overbelastede underarme kunne han mærke. Så han vil se mig igen om et par uger til lidt mere muskelbehandling, og indtil da har jeg fået påbud om selv at massere især min venstre underarm en masse. Han bemærkede desuden, at jeg har taget en del muskelmasse på. Så jeg var en glad tøs efter behandlingen. Torsdagens dødløfttræning blev pga. behandlingen delvist aflyst, delvist udskudt til lørdag. Hjælpeøvelserne smuttede jeg dog i klubben og fik klaret lynhurtigt (<40 min).


Torsdag den 11. august 2011

Blok 5/7, uge 5/7, dag 4/6

Pull-ups (OH):
10@40kg wg pull-downs (opvarmning)
3x6@bw +straps

ss:

Cable high pulls:
3x6@32kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Upright rows:
3x6@27.5kg

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Lækker og hurtig træning. Med træning inkl. foam rolling, udstrækning, shake + bananer samt bad, var jeg i klubben i omkring 1t15min. Emil var også til stede sammen med to kammerater, så stemningen var tilmed ganske hyggelig.

Fredag den 12. august 2011


Blok 5/7, uge 5/7, dag 5/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

DE bænkpres:
12@20kg
8@40kg
12x3@45kg
Det føles stadig lidt underligt at køre DE med så let en vægt. Men det er måske meget godt, for jeg skal koncentrere mig en del - både for ikke at sjuske, fordi det er let, og så for at skuldrene ikke ryger op, når der er fart på i toppen.

Light band bænkpres:
3x6@35kg

ss:

Pec deck:
3x10@33kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg
Dejligt let, men havde igen problemer i bunden pga. ømme biceps.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@8.5kg
Light weight.

Overhead squat:
3x6@25kg

DE squat:
10@25kg
6@45kg
12x3@52.5kg
Vel ca. halvdelen af sættene blev rigtig gode. På resten kørte jeg enten skævt ned eller skævt op, føltes det som om.

Super-miniband box squat:
3x6@40kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@18kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x10@17kg

Standing cable crunches:
3x15@23kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Dette supersæt var hårdt som altid!

+udstrækning og pw hjem

Lørdag den 13. august 2011 - Landholdssamling i Horsens

Blok 5/7, uge 5/7, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på gulv
1 sæt koordinationsøvelse på gulv
Stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
3@85kg
6x3@105kg
Hængeparti fra torsdag. De øvrige tre dødløftøvelser fra torsdagspasset (sumo stående på skiver, statisk dødløft imod pins og rdl) bliver bare sprunget over, da der i forvejen var rigeligt med dødløft i lørdagspasset.

DE dødløft:
12x3@82.5kg
Generelt gode sæt.

Trækgreb dødløft:
3x6@67.5kg
Fint let. At fokusere på at spænde i lats har virkelig hjulpet i denne øvelse.

Smal dødløft stående på 7.5 cm klods: (i stedet for sumo stående på 4 cm skiver)
3x6@65kg
Kommer i tanke om nu her bagefter, at jeg jo kunne have taget tre sæt mere for at kompensere for, at jeg ikke fik kørt klods i torsdags, men pyt, jeg overlever nok.

Lying row:
3x10@stang+20kg

ss:

Upright row:
3x10@25kg

Db rows:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Standing EZ-curls:
3x10@stang
Pga. ugens problemer med ømme biceps kørte jeg bare ultralet for at få noget blod igennem.
Ved ikke, hvad stangen vejer, men ikke særligt meget - et sted mellem 5 og 10 kg, vil jeg tro.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@22kg +straps

ss:

Cable wood chop:
3x15 pr. side@17kg

+lidt foam rolling efter frokost og teori

I dag skulle der laves startvægt til SM Bænk. Træningen startede dog med, at Kim fandt boremaskinen frem, og så fik vi ellers boret fire fine nye huller i et gammelt bælte, jeg fandt derhjemme, og som jeg vil prøve at bruge som bænkpresbælte.

Mandag den 15. august 2011

Blok 5/7, uge 6/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
2 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10/5 cm board
1+1@80kg til 5 cm board/bryst
1@85kg m. signaler
Holdt ikke spændet ligeså godt på de 85 som på de 80 (som var en ren raket), men det var stadig meget let, så det bliver en fin startvægt, tror jeg.

Bænkpres:
3@60kg
4@67.5kg PR+1rep
Havde sagt til Kim, at jeg skulle have 4-6 reps på de 67.5 kg (ville være ny max 6'er, hvis jeg klarede alle 6). De første fire var overraskende nemme, og jeg blev for sikker på, at jeg nok skulle klare fem og sikkert også seks, så fik sjusker rep fem væk i bunden, hvor den sejlede ud af banen. Havde meget lyst til at prøve igen, da både Kim og jeg var overbevist om, at jeg sagtens kunne tage seks reps. Men vi blev enige om, at det nok var dumt med SM på lørdag in mente. Er meget positiv mht. styrken.

Smal bænkpres:
5x3@50kg
Resten af ugen piller jeg lidt kg af alle bænkøvelserne, men holder volumen oppe. Så er jeg forhåbentlig klar til SM Bænk lørdag.

ss:

Siddende bb skulderpres:
5x3@27.5kg

Squat:
6@27.5kg
6@27.5kg front squat
6@37.5kg front squat
6@37.5kg
3@45kg
3@55kg
3@65kg
Hofterbøjerne var virkelig ømme, og det blev ikke rigtigt bedre undervejs. Valgte derfor at køre resten af squatten til bold, så jeg trods alt kunne gennemføre i ordentlig stil og uden smerter.

Squat til bold:
3@65kg
3@75kg
3@85kg
4x3@100kg +løse knæbind
Kørte de kg med knæbind, som programmet foreskrev. Lagde dog endnu løsere bind end normalt, samt undlod bæltet for at kompensere lidt for, at jeg havde en bold under.

Halve squat:
3x3@110kg

Squat - staggered, til bold:
6-6-6-20@80-70-60-50kg
Kunne faktisk mærkes mere i glutes end normalt, så det var vel ikke så skidt, at det ikke var godt for noget, at jeg ikke kunne køre den normale variant.

Kneeling cable crunches:
3x10@66kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

Planken:
35sek@bw+25kg hov, det var vist ikke det, der stod i programmet
2x30sek@bw+35kg
Sættene med de 35 kg var godt nok tunge.

+udstrækning og cykling hjem


Bortset fra hoftebøjerne var det en virkelig god træning. At hoftebøjerne var ekstra ømme i går, skyldes nok, at jeg for det første ikke har fået foam rollet og strukket så meget som normalt i løbet af weekenden, samt at der blev meget lang tid med sidden ned i bil søndag, hvilket har det med at dræbe mine hoftebøjere.

Da jeg kom hjem, fik jeg vasket lidt udstyr, så jeg er klar til SM Bænk lørdag samt dødløft til divisionsturneringen lørdagen efter.

Hoosier skrev:I dag skulle der laves startvægt til SM Bænk. Træningen startede dog med, at Kim fandt boremaskinen frem, og så fik vi ellers boret fire fine nye huller i et gammelt bælte, jeg fandt derhjemme, og som jeg vil prøve at bruge som bænkpresbælte.

Mandag den 15. august 2011

Blok 5/7, uge 6/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser inden bænken
2 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10/5 cm board
1+1@80kg til 5 cm board/bryst
1@85kg m. signaler
Holdt ikke spændet ligeså godt på de 85 som på de 80 (som var en ren raket), men det var stadig meget let, så det bliver en fin startvægt, tror jeg.

Bæltet sad så fint på dig efter at Kim fik fixet de ekstra huller

Rigtige gode løft i tøjen, de så smadder nemme ud

Søs skrev:Bæltet sad så fint på dig efter at Kim fik fixet de ekstra huller

Rigtige gode løft i tøjen, de så smadder nemme ud

Nu har det bare at gå ligeså godt eller bedre i morgen til SM Bænk.

Nå, må hellere se at få opdateret - er jo kommet tre dage bagud efterhånden. Tirsdag skulle jeg have tung dødløft, hvilket fik min myose ved højre skulderblad til at gøre rigtig ondt (den har ellers ikke generet mig længe). Blev ret ked af det, for var bange for, at det ville gå ud over bænkstævnet lørdag. Og om natten havde jeg svært ved at falde i søvn, fordi jeg slet ikke kunne slappe af omkring skulderbladdet. Da jeg vågnede næste morgen, føltes det dog bedre - øvre ryg var meget mere afslappet, og i løbet af dagen fik jeg den til at knække et par gange, og så føltes det endnu bedre. Og ved onsdagens bænk var der ingen problemer - så var jeg glad igen.


Tirsdag den 16. august 2011

Blok 5/7, uge 6/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på gulv
1 sæt koordinationsøvelse på gulv
1 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Reverse light bands dødløft: (sumo, -60 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
2x6@100kg
3@125kg
3@145kg
3@165kg +bælte
Fuldt udstyr:
4x3@185kg
Blahblahblah tusind undskyldninger teknisk møg, god styrke dog.

Dødløft stående på 4 cm skiver: (sumo)
5x3@75kg
Som skrevet i sidste uge, så kører jeg på klods de uger, hvor dragtdødløften er med bands. Tog et par ekstra sæt, fordi jeg ikke magtede at køre staggered dødløft bagefter pga. kæmpe, stiv, øm myose ved højre skulderblad.

Lying row:
3x6@stang+27.5kg

ss:

Upright rows:
3x6@32.5kg

Db rows:
3x6 pr. side@31.5kg +straps
Det gik overraskende godt at træne ryg. Det generede mærkeligt nok ikke myosen, så længe jeg spændte godt op i overkroppen.

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Standing EZ-curls:
3x6@27.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@25kg

+udstrækning og pw hjem


Så hjem at være pisse negativ resten af aftenen.

Onsdag den 17. august 2011

Blok 5/7, uge 6/7, dag 3/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser inden bænken
1 sæt db squat inden squatten

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
5x3@55kg
Fin omgang. Minus 5 kg i forhold til programmet.

Boardpress:
3x3@70kg til 10 cm board
Tog lidt boardpress i stedet for den statiske bænk imod pins, da jeg tænkte, det ville slide for meget at køre statisk her lige før stævnet.

Incline db press:
3x6@19kg
En håndvægt ned i forhold til programmet pga. stævnet.

Squat:
2x6@20kg
6@40kg
3@50kg
5x6@62.5kg
Hurra, gode hoftebøjere i dag! Så kunne squatte uden problemer. Eller i hvert fald uden problemer andre end de sædvanlige tekniske. Det startede dårligt og føltes tungt, men efterhånden blev det bedre, og det sidste workset med 62.5 kg var vel hæderligt.

Front squat:
3x6@55kg
Føltes rigtig godt.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd
Dejligt burn i glutes og quads.

Dips:
3x6@bw
Uden ekstra vægt pga. stævnet.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg
En håndvægt ned i forhold til programmet pga. stævnet.

Triceps push-down, reb:
3x6@22kg m. squeeze

ss:

Cable reverse curls:
3x6@20kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band
David var ond ved mig.

ss:

Planken på Swissball:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel


Så fik jeg et lift hjem af Sarah, og udstrækning kom jeg vist til at glemme at få ordnet herhjemme.

Torsdag den 18. august 2011

Blok 5/7, uge 6/7, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
2 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
2 sæt hoftebøjere i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
6@55kg
6@75kg
1@92.5kg havde glemt at sætte låsen på i den ene side
3@95kg
5x3@110kg
Udmærket omgang. Føltes overraskende let. Filmede sæt 2 og 3, dog ikke fra de bedste vinkler, da jeg var alene i klubben, så det var bare lige, hvor mobilen nu kunne stå.





Sumo stående på 4 cm skiver:
3x6@92.5kg
Også relativt let. Kunne mærkes i benene, for en gangs skyld.

Statisk dødløft imod pins i starten:
3x2@5 sek max træk

Rumænsk dødløft:
3x6@72.5kg
Gik godt i glutes.

Pull-ups (OH):
3x6@bw+5kg i bæltet
Ved ikke, om det er volumen PR, men det er i hvert fald den bedste omgang weighted pull-ups, jeg har kørt i meget lang tid. Det har nok været meget godt at have to uger i træk uden ekstra vægt. Det var kun den sidste rep i det sidste sæt, som var meget tung.

ss:

Cable high pulls:
3x6@35kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på Swissball
Det er som om, jeg bliver dårligere og dårligere til denne øvelse for tiden. Sidste sæt var dog nogenlunde.

ss:

Upright rows:
3x6@32.5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Gemte det sidste af programmet (lidt arme + skrå mave) til fredag, da klokken var mange, og jeg skulle hjem at ordne vasketøj og lave aftensmad + at der ikke er så meget på fredagsprogrammet, da bænken jo bliver udskudt til lørdag/SM Bænk.

Fint med videoer, men prøv at placer kameraet så man lettere kan se din hofte, fx skudt lidt bagfra. Det gør det lettere at tjekke teknikken ud.