Denne uge bliver desværre lidt amputeret pga. jul + VL-stævne. Men alt inkl. bliver det til fem træningsdage, så forsøger at plukke det vigtigste ud og få kørt lidt spredt ud over dagene.


Mandag den 19. december 2011

Blok 2/4, uge 4/4, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Træk og OH squat med stangen
Stød op til 1x35 kg

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
4@50kg
2@60kg
1@70kg
2@72.5kg pislortpis
3x3@62.5kg
Følte mig ikke i så god dagsform som for to uger siden, så valgte at forsøge på 72.5 kg med min max 3'er. Nåede lige at tro, at jeg havde fået den, og var okay tilfreds, selvom det hele føltes noget ustabilt. Men fandt så ud af, at spotteren havde rørt stangen på 3. rep, så øv, ingen ny max 3'er. Lod mig desværre gå en del på af det, så var slet ikke mentalt på til også at skulle forsøge max 3'er i squat, så det har jeg udskudt.

Boardpress: (10 cm, pause på board)
3x3@70kg
Meget nemme.

Statisk bænk: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@40kg
Lette nok.

Smal bænkpres:
4x3@55kg
Også ganske lette.

Siddende bb pres:
3x3@32.5kg

ss:

Standing cable crunches:
3x6@33kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@35kg
3@55kg
3x3@77.5kg

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@60kg

Reverse light bands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@130kg
Kørte fint.

+udstrækning og cykling frem og tilbage - derhjemme tog jeg Planken med armene på bold, fødderne på sofa, 2x45 sek

Tirsdag den 20. december 2011 - Klubstævne i AK Viking - Vægtløftning

Indvejning:
64.5 kg

Træk:
1. forsøg 32 kg godkendt


2. forsøg 37 kg godkendt "2-1" PR+2kg


3. forsøg 40 kg underkendt - havde den helt oppe, men for langt fra kroppen, så balancen failede



Stød:
1. forsøg 40 kg godkendt


2. forsøg 45 kg godkendt PR+1kg


3. forsøg 50 kg godkendt PR+6kg
Desværre ingen film af dette løft.

Total:
87 kg og klubmester i 69 kg klassen


Glemte helt og aldeles det der med at komme ordentligt under stangen...


+cykling frem og tilbage

Onsdag den 21. december 2011

Blok 2/4, uge 4/4, dag 3/5

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
Vend op til 35 kg, front squat 6@20kg + 2x6@35kg

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@55kg
Nemme trods lidt doms i pecs.

Incline db press:
3x6@19kg

Push-ups, hænderne på boxe: (pause i bunden)
2x10@bw

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@35kg
3@55kg
4x6@62.5kg
8x3@60kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

og:

Triceps push-down, reb:
6@18kg
6@23kg
2x6@25kg

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Super-miniband box squat:
Halv dragt str. 36:
3x6@50kg

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Torsdag den 22. december 2011 - AK Viking

Blok 2/4, uge 4/4, dag 4/5

Vægtløftning:
Vi trænede let tekniktræning pga. tirsdagens stævne.

Træk op til 2'ere på 25 kg - og OH squat 3x6@25kg

Stød op til nogle 1'ere på 35 kg. Vendet blev bedre til sidst.

Det var vist sidste gang vægtløftning i denne omgang, da sl-off season er ved at være slut. Men kunne godt tænke mig at begynde til vægtløftning igen, næste gang det passer ind i sl-programmet.


Styrkeløft:

Dødløft:
6@60kg
3@90kg
1@110kg
1@130kg +bælte
3@145kg +bælte PR+5kg
3x3@115kg +bælte
Fin omgang dødløft i dag. De 145 kg var naturligvis tunge, men vil tro, der også var til 150 kg, måske for en 2'er.

Statisk dødløft: (10 sek pause lige over gulvet)
3x1@80kg +straps

Front squat:
6@20kg
3@40kg
3x6@50kg
Det fik jeg bestemt ikke ros for i VL-klubben. Fik at vide, at jeg slet ikke holdt spændet godt nok i bunden. Det har jeg også fået at vide i SL i omkring otte år nu, men fatter åbenbart slet ikke, hvordan jeg skal gøre.

Bulgarian split squat:
6 pr. ben@5kg pr. hånd
2x6 pr. ben@10kg pr. hånd

ss:

Planken:
3x35sek@20kg
25'erne var ikke umiddelbart tilgængelige, så i stedet blev det en 20 kg skive og 5 sek ekstra pr. sæt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 23. december 2011

Blok 2/4, uge 4/4, dag 5/5

DE bænkpres:
12@20kg
6@40kg
8x3@47.5kg

Light band bænkpres:
3x6@37.5kg

ss:

Pec deck:
3x10@40kg

Smal bænkpres:
4x6@50kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x10@20kg

Pull-ups (OH):
6@bw
2x6@bw+3.75kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw fødderne på bænk

ss:

Cable high pulls:
3x6@40kg

Standing cable crunches:
3x15@25kg

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
3x6@8.5kg

Standing db hammercurls:
3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling til træning og pw til metroen, da jeg skulle videre til kiro for at få løsnet et ribben

Vel hjemvendt fra to dages juleferie og træningsfri, var det mandag eftermiddag endelig tid til træning igen. Her i blok 3 har jeg rykket rundt på dagene, således at dag 1-2 er medium tunge, dag 3-4 er lette og dag 5-6 er tunge.


Mandag den 26. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Vend + front squat med 20 og 35 kg
Stød med 35 kg

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
3@50kg
7x3@57.5kg
Dejligt lette.

Incline db press:
3x7@16.5kg

Statisk bænkpres imod pins i toppen:
3x2@6 sek max pres

Dips:
3x6@bw+7.5kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@11kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@33kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@21kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@35kg
3@55kg
6x6@62.5kg
Føltes meget lette.

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Front squat:
3x6@50kg
Gjorde mig umage for at lave dem pænere end i torsdags nede i vl-klubben. Det lykkedes vist også.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@14.5kg pr. hånd

ss:

Planken, bold:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og pw op til klubben, cykling hjem


Fuuuuck, hvor var det lækkert at træne igen!!! Træningen blev dog en smule for lang pga. for meget snak med de andre.

Tirsdag den 27. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
1@100kg
6x3@107.5kg

ss. først:

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
Super lette.

ss:

Cable high pulls:
3x6@39kg

og derefter:

Suppine pull-ups:
3x6@bw m. fødderne på bold

ss:

Upright rows:
3x6@27.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@82.5kg
Overraskende lette. Havde forventet, at det ville føles lidt tungere, da jeg jo desværre er kommet til at springe den øvelse over de seneste tre uger. Men der var rigtigt godt tryk fra bunden.

ss:

Standing db laterals:
3x6@8.5kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@25kg
Har allerede fortrudt, at jeg valgte den bicepsøvelse i denne blok. Må lige overveje til torsdag, om jeg skal bide tænderne sammen og beholde den, eller skifte den ud med en anden.

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x2@5 sek max træk +straps
Super hårdt. Men godt.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@3kg

Db sidebends:
4x6 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@26kg

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@75kg +straps
Lette.

+udstrækning og cykling frem og tilbage


Lyntræning med super energi og humør.

Træning helt alene i TSK fra omkring middagstid...


Onsdag den 28. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Vend, front squat + stød og træk m. 20 kg

DE bænkpres:
12@20kg
6@40kg
12x3@42.5kg

Light band bænkpres:
3x6@32.5kg

ss:

Pec deck:
3x10@39kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg

Triceps push-down, reb:
3x10@19kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@16kg

Overhead squat:
3x6@20kg

DE squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
12x3@55kg

Super-miniband box squat:
3x6@45kg

Standing cable crunches:
3x15@22kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Træning med formiddagsholdet fra omkring kl. 9, da jeg havde en aftale ved middagstid. Havde sovet elendigt om natten, så var mega træt, dog heldigvis kun i hovedet, kroppen var frisk nok.


Torsdag den 29. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 4/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
3x6@60kg
12x3@80kg

Trækgreb dødløft + shrug:
3x6@62.5kg

ss:

Lying row:
3x10@stang+25kg

ss:

Upright row:
3x10@22.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)
3x6@62.5kg

ss:

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@7.5kg

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@21kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så var det endelig tid til at komme i udstyret igen.


Fredag den 30. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 3/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Vend, front squat + stød m. 20 kg

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@90kg til 8 cm board
3@95kg til 8 cm board
3@100kg til 8 cm board
3@105kg til 8 cm board
3@110kg til 8 cm board
Udmærket omgang i den stramme trøje. Bortset fra det første sæt (som ikke engang var så slemt) føltes det let at få stangen ned til boardet. På de 105 kg holdt jeg ikke balancen godt nok i toppen, men tog mig sammen på det sidste sæt, som var med overskud.

Bænkpres:
3x3@60kg

Staggered bænkpres:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
5x3@52.5kg

ss:

Seated bb shoulderpress:
5x3@30kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3@60kg
1@75kg +bælte
3x5@85kg +knæbind og bælte
Havde en smule travlt, så valgte at køre 3x5 i stedet for 5x3 med knæbind, når nu det var så let en vægt. Kunne godt mærke, at det var første gang med knæbind i 2.5 mdr., for fik da doms i læggene af det, selvom bindene ikke var stramme.

Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Hårdt men godt.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@115kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@28kg

Cable reverse curls:
3x6@24kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+cykling frem og tilbage - udstrækning blev der desværre ikke meget af, kun lidt foam rolling af hoftebøjerne

Formiddagstræning med styrkeløfterne.


Lørdag den 31. december 2011

Blok 3/4, uge 1/4, dag 6/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på Swissball
1 sæt koordinationsøvelse på Swissball
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
8@60kg
2x3@85kg
1@105kg
1@125kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
3x3@165kg
6@165kg sikkert rep PR
Følte ikke selv, at det gik vildt godt, men både Kim og Morten mente, at det var udmærket. Positivt nok fik jeg stangen hurtigt fra gulvet, og første rep var relativt lig de resterende reps, måske endda en smule bedre. Selv følte jeg dog, at jeg manglede det pop fra dragten, jeg plejer at have. For at spare tid tog jeg to sæt i et til slut.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@145kg +bælte på 1. og 3. sæt, +straps på 2. og 3. sæt
Alle sæt skulle have været med bælte, men glemte at tage det på på andet sæt.

Staggered dødløft:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg +straps
Lækker omgang.

Lying row:
3x6@stang+30kg

ss:

Upright rows:
3x6@30kg

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@26kg

Db curls:
15 hammer + 10 alt. curls@10kg som ét sæt
Morten havde siddet og ventet længe, så droppede de programlagte curls og wrist curls og tog i stedet ovenstående.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Håber du får et rigtig stærkt stævne på Island

hvor er det bare en umådelig flot DL!!"!"

og fedt at se dig være så glad efter de +200 er røget op

er der en grund til i alle sammen løfter mere eller mindre fra sumo?

Er igen kommet bagud med opdateringen. Har døjet en smule med sygdom de første par uger af året, men dog fået trænet lidt.


Mandag den 2. januar 2012

Blok 3/4, uge 2/4

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Vend + 6 front squat + 1 stød med 20 og 30 kg

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3@50kg
6x3@57.5kg
Papir.

Incline db press:
3x7@19kg

Statisk bænkpres imod pins i toppen:
3x2@6 sek max pres

Dips:
3x6@bw+10kg i bæltet

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@24kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@50kg
5x6@65kg
Føltes gode.

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Front squat:
3x6@52.5kg

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd

ss:

Planken, bold:
3x40sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Tirsdag den 3. januar 2012

Havde været til kiropraktor om morgenen og fået en god omgang dybdegående massage af øvre ryg. Havde derfor fået besked på at køre lette rowøvelser samt ultralet, i skulder/nakkeøvelser.

Blok 3/4, uge 2/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelse
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
6@50kg
6@70kg
3@90kg
5x3@110kg

ss:

Db sidebends:
4x6 pr. side@30kg +straps

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@31kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@87.5kg

ss:

Lying row:
3x10@stang+20kg

ss:

Upright row:
3x10@12.5kg

Statisk sumo imod pins i bunden:
3x2@5sek max træk +straps

ss:

Db rows:
3x10@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@5kg

Rumænsk dødløft:
3x6@80kg +straps

ss:

Standing EZ-curls:
3x6@27.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Onsdag den 4. januar 2012

Begyndte at få ondt i halsen ud på eftermiddagen. Magtede derfor ikke så meget, så tog hjem og sov efter bænk- og hjælpeøvelserne.

Blok 3/4, uge 2/4

DE bænkpres:
10@20kg
6@40kg
10x3@45kg

Light band bænkpres:
3x6@35kg

ss:

Pec deck:
3x10@41kg

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@11kg

Triceps push-down, reb:
3x10@22kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@18kg

Standing cable crunches:
3x15@26kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Nede med ondt i halsen torsdag og fredag.




Lørdag den 7. januar 2012

Stadig lidt sløj, så det blev bare en let kom-igang-igen-træning.

Blok 3/4, uge 2/4

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
5@50kg
3x3@62.5kg
Føltes okay.

Smal bænkpres:
5x3@55kg
Meget lette.

ss:

Seated db shoulderpress:
5x3@32.5kg

DE dødløft:
3x6@50kg
6@70kg
10x3@85kg

Pull-ups (OH):
3x8@bw

ss:

Standing cable crunches:
3x10@31kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 9. januar 2012

Stadig en anelse sløj, men magtede ikke mere træningspause.

Blok 3/4, uge 3/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat m. stangen

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
4@50kg
5x3@60kg

Incline db press:
3x7@21.5kg rep PR

Statisk bænkpres imod pins i toppen:
3x2@6sek max pres

Dips:
3x6@bw+12.5kg i bæltet PR tror jeg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg

Triceps push-down, skrågreb:
2x6@43kg
6@43kg --> 10@28kg dropset

ss:

Cable reverse curls:
3x6@26kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@55kg
4x6@67.5kg
Okay.

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Front squat:
3x6@55kg
Det startede som en gang lort, men blev dog bedre sæt for sæt.

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@16.5kg pr. hånd

ss:

Planken, bold:
3x45sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Tirsdag den 10. januar 2012

Blok 3/4, uge 3/4

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges på bold
1 sæt koordinationsøvelse på bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
8@60kg
3@85kg
3@105kg
1@125kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
1@170kg
Skulle have haft dragt på om lørdagen, men måtte skubbe det pga. sygdom. Valgte at køre lettere og færre reps og sæt pga. stævne den 21. Føltes ganske fint og let i dragten.

Staggered dødløft:
6-6-6-10-10@100-90-80-70-60kg

Reverse bands dødløft:
3x3@157.5kg +bælte

Lying row:
3x6@stang+32.5kg

ss:

Upright row:
3x6@32.5kg

Db rows:
3x6 pr. side@31.5kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@10kg

Standing EZ-curls:
6@30kg
2x6@27.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@30kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@31kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Onsdag den 11. januar 2012

Havde en smule ondt i hovedet ved træningens start. Jeg har ellers aldrig ondt i hovedet. Men det blev værre og værre under træningen, og måtte derfor droppe at få trænet squat og mave, da mit hoved nok ellers var eksploderet.

Blok 3/4, uge 3/4

DE bænkpres:
10@20kg
8@40kg
10x3@47.5kg

Light band bænkpres:
3x6@37.5kg

ss:

Pec deck:
3x10@43kg

Smal bænkpres:
3x6@55kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@14kg

Triceps push-down, reb:
3x10@25kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@20kg

+cykling frem og tilbage




Stadig sløj torsdag, så rykkede nogle af øvelserne til fredag og lørdag.




Fredag den 13. januar 2012

Blok 3/4, uge 3/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Stræk af hoftebøjere

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt str. 30:
2x6@105kg
3@125kg
3@145kg
1@165kg +bælte
1@175kg +bælte
3@145kg +bælte

DE dødløft:
2x3@65kg
10x3@90kg

Trækgreb dødløft + shrug:
3x6@72.5kg

ss:

Lying row:
3x10@stang+30kg

ss:

Upright row:
3x10@27.5kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@72.5kg

ss:

Db rows:
3x10 pr. side@31.5kg +straps rep PR?

ss:

Standing db laterals:
3x10@10kg

Standing cable crunches:
3x15@30kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@29kg

Db curls:
15+15@10kg db hammer + db alternating

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Lørdag den 14. januar 2012 - Landsholdssamling i HSK

Blok 3/4, uge 3/4

Pas 1:

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
foam rolling + stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@90kg til 8.5 cm board
3x3@100kg til 6.5 cm board
God omgang i trøjen.

Bænkpres:
3x3@62.5kg
20@50kg rep PR+5reps

Smal bænkpres:
5x3@57.5kg
Overraskende lette.

ss:

Seated bb shoulderpres:
5x3@35kg

Cable reverse curls:
3x6@25kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@3pl


Pas 2:

Opvarmning:
Vend + front squat + stød m. 20 og 30 kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@50kg
3@70kg
1@80kg +bælte
3@90kg +knæbind og bælte
3@100kg +knæbind og bælte
2@110kg +knæbind og bælte
3@110kg +knæbind og bælte - Bertels knæbind
Udmærket omgang.

DE squat:
Halv dragt str. 36:
10x3@60kg

Mandag den 16. januar 2012

Blok 3/4, uge 4/4

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
vend + front squat m. stangen

Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2+1@80kg til 10/5 cm board
1@80kg
3@90kg rep PR
Så fik jeg endelig den 3'er på 90 kg.

Bænkpres:
20@50kg tang. PR
26@40kg billig rep PR

Smal bænkpres:
5x3@55kg

ss:

Siddende bb skulderpres:
5x3@32.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@45kg
3@60kg
3@75kg +bælte
3x3@90kg +knæbind og bælte - Sarah godkendte dybden

Reverse super-minibands squat:
3@105kg
3x3@122.5kg

ss:

Standing cable crunches:
3x10@31kg

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+cykling frem og tilbage samt udstrækning hjemme




Tirsdag den 17. januar 2012

Blok 3/4, uge 4/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende stræk

DE dødløft:
2x6@55kg
3@75kg
8x3@90kg

Trækgreb dødløft + shrug:
3x6@62.5kg

ss:

Lying row:
3x10@stang+27.5kg

ss:

Upright row:
3x10@25kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@62.5kg

ss:

Db rows:
3x10@30kg +straps

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg

ss:

Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage




Onsdag den 18. januar 2012

Blok 3/4, uge 4/4

Tidligt op at træne inden afgang til Island, hvor jeg skal løfte til dødløftstævne lørdag.

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød m. stangen

DE bænkpres:
12@20kg
8@40kg
8x3@50kg

Light band bænkpres:
3x6@40kg

ss:

Pec deck:
3x10@41kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x10@11kg

ss:

Standing cable crunches:
3x15@26kg

Triceps push-down, reb:
3x10@22kg

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel

Overhead squat:
3x6@20kg

DE squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@50kg
6x4@62.5kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Søs skrev:Håber du får et rigtig stærkt stævne på Island

Tusind tak, jeg skal gøre mit bedste!

Blackmoore skrev:hvor er det bare en umådelig flot DL!!"!"

og fedt at se dig være så glad efter de +200 er røget op

er der en grund til i alle sammen løfter mere eller mindre fra sumo?

Tak. Det er "lettere" at få mange kg ud af udstyret i sumo.

Lørdag den 21. januar 2012 - Reykjavik International Games Deadlift Meet


Konkurrencen var på Wilks, og vi var otte kvinder i alt til start. Mine største konkurrenter var Marìa fra Island og Tutta fra Norge.

Opvarmningen gik super, især i halvdragt føltes styrken super god. Sidste løft på 150 kg i fuldt udstyr var også let.

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0

2. forsøg 187.5 kg godkendt 3-0
Her dummede vi også med vægtvalget, skulle naturligvis have valgt 190 kg, da det var nødvendigt for at slå Tuttas 180 kg, som hun fik godkendt i andetforsøget.

3. forsøg 190 kg godkendt 3-0
Vi havde oprindeligt meldt 195 kg, men da Tutta bommede 185 kg, sænkede vi min vægt til de 190 kg, da der ikke var nogen grund til at risikere at smide sejren væk.

202.35 Wilks og 1. plads foran Tutta og Marìa.

Tillykke med førstepladsen!

Ja tillykke Kathrine!

Bnaz skrev:Tillykke med førstepladsen!

NicoN skrev:Ja tillykke Kathrine!

Mange tak skal I have begge to. Det var en dejlig sejr at få - Tutta er jo ikke ligefrem Frk. Hvem Som Helst.

Søndag den 22. januar 2012

Nåede lige en god times træning, inden vi skulle over at se vægtløftningskonkurrencen her til RIG. Hvis jeg mod forventning når at få trænet i morgen, tager jeg squatten, der hører til dette pas. Blok 4 får jeg først mulighed for at starte på tirsdag. Dvs. jeg når kun fem af de seks planlagte træninger, så dropper muligvis den tunge dødløftdag i den første uge.

Blok 3/4, uge 4/4

Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
4x3@62.5kg
Super lette.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg
Skulle have været statisk imod pins, men det var der ikke mulighed for, så tog den anden statiske øvelse i stedet.

Incline db press:
3x7@20kg
Skulle have været 19 kg, men det gik lige.

Dips:
3x6@bw
Skulle have været weighted, men kompenserede en smule ved at køre lidt tungere i både incline db og seated db press.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@15kg
Skulle have været 14 kg. Meget spøjst at køre denne øvelse uden spejl i øvrigt.

Triceps push-down, skrågreb:
3x6@36kg

ss:

Swissball kneetugs:
3x10@bw
Det var så ikke en af de to maveøvelser, der egentlig stod i mit program.

+udstrækning


Fin træning. Styrken føltes ganske god. Så over at se vægtløftning i Reykjavik Crossfit, hvor danske Christina Ejstrup vandt en flot, sikker sejr hos kvinderne.

Tillykke Kathrine!

Kommer der noget video/billeder fra stævnet?

Johannes skrev:Tillykke Kathrine!

Kommer der noget video/billeder fra stævnet?

Mange tak Johannes. Stævnet blev livestreamet, så jeg troede egentlig, at det ville være at finde et sted efterfølgende, men det er ikke lykkes mig endnu. Vi fik desværre ikke selv filmet. Men billeder tror jeg i hvert fald godt, jeg kan finde nogen af.

iiih altså hvor er det flot - stort tillykke med 1. pladsen

Tillykke med førstepladsen! Det er satme stærkt løftet!

Søs skrev:iiih altså hvor er det flot - stort tillykke med 1. pladsen

Mzg skrev:Tillykke med førstepladsen! Det er satme stærkt løftet!

Tak skal I have!

Lørdag var i øvrigt en super dag. Udover at vinde RIG, fik jeg mail om, at jeg har vundet en sponsorshipkonkurrence på LiftingLarge.com. Så mandag fik jeg bestilt mine "varer", som bl.a. inkluderer to dragter, to trøjer, to par knæbind, to par håndledsbind, en træningstaske og t-shirts.

Mandag ankom vi til Kbh igen. Men landede så sent, at vi ikke orkede at tage op at træne. Tirsdag gik turen dog atter til TSK til træning med Kim og Formanden. Senere dukkede Mickel, MC og Spøer (for en meget kort bemærkning) også op.


Tirsdag den 24. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 1/6

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
vend + front squat + stød med 20-30 kg

Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
3@90kg til 8 cm klods
3@105kg til 8 cm klods
2x3@110kg til 8 cm klods
Nogenlunde omgang, trods gode pecdoms fra søndagens pas.

Bænkpres:
5x3@60kg
Ret let.

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@10kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@35kg
3@55kg
3x6@67.5kg
Ikke den bedste omgang squat nogensinde. Det føltes som om, jeg faldt for meget forover igen.

Front squat:
3x6@47.5kg
Fandt ud af, hvad jeg har gjort galt i front squat det sidste stykke tid. Er kommet til at stå for bredt. Da jeg stillede mig en smule smallere, føltes det dejligt naturligt igen.

ss:

Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd

Crunches på skråbænk:
4x6@bw+light band

ss:

Cable reverse curls:
3x6@17kg

ss:

Planken, bold:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Onsdag den 25. januar 2012

Blok 4/4, uge 1/7, dag 2/6

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse
1 sæt glute bridges
stræk af hoftebøjere

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@50kg
6@75kg
6x3@92.5kg

ss:

Dødløft:
6x6@92.5kg
Bed godt i benene med supersættet.

Statisk dødløft imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps

ss:

Rumænsk dødløft:
3x6@62.5kg +straps
Super let. Men det er jo også bare uge et.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps

ss:

Standing face-pulls:
3x10@30kg

Suppine pull-ups:
3x6@bw

ss:

Bb shrugs bag nakken:
3x6@20kg
Lol, røven er jo totalt i vejen i denne øvelse. Kan vist godt tage lidt mere vægt på næste gang...

Standing alternating db curls:
3x10@7.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@1kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@3kg

Side crunches på hyperextensionbænk:
4x6 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
4x6 pr. side@27kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Går ud fra du selv har set/hørt dette:

LiftingLarge.com announces the 2012 sponsorship contest winners
Submitted by Staff on January 23, 2012 - 12:26pm.
LiftingLarge.com has selected the winners of the 2012 sponsorship contest from almost 400 entries that were received. The selection process was extremely hard this year as there were many lifters that were giving so much to the sport we love.

The winners:

Kathrine Bak , Copenhagen, Denmark – female full powerlifting
Charlie Conner , Tennessee, USA – male full powerlifting

Jamie McDougal , Arkansas, USA –male raw powerlifting

Lynne Rodriguez, West Virginia, USA – female raw powerlifting

Iris Shekhter, Qiryat-Ono, Israel – female equipped bench press

Adrian Larsen – Oregon – male equipped bench press

We want to thank all the lifters that took time to enter the contest. We will be running the 2013 contest starting in December 2012.

Mike and Teale Adelmann
www.LiftingLarge.com

Tillykke med det sponsorat, det var squ flot..

Hilsen

Vagn